Hormonit ovat avaintekijöitä lähes kaikissa kehon aineenvaihduntaprosesseissa— eesimerkkejä näistä ovat kehitys ja kasvu, lisääntymisterveys, aineenvaihdunta, uni, stressi ja mieliala. Ne ovat endogeenisiä (eli tuotetaan kehossa, tarkemmin sanottuna endokriinisissä rauhasissa) signaalimolekyylejä verenkiertojärjestelmässä, jotka helpottavat viestintää elinten välillä. Huolimatta niiden merkityksestä yleisen hyvinvoinnin kannalta, monilla on vähän tietoa hormonaalisesta terveydestään. Siksi on aika palata perusasioihin ja paljastaa hormonit!
MELATONINI➡️ SÄÄTELEE CIRCADIAN RYTMIÄ
Melatoniini on hormoni, jota pääasiassa käpyrauhanen erittää pimeän tunnin aikana. Se säätelee ensisijaisesti uniherätyssykliä, minkä vuoksi se tunnetaan myös "pimeyden hormonina". Lienee tarpeetonta sanoa, että melatoniini on avaintekijä prosesseissa, joita tarvitaan luonnollisen vuorokausirytmin ylläpitämiseen sekä uneen yleensä ja erityisesti nukahtamiseen..
Mielenkiintoista on, että vastasyntynyt vauva alkaa tuottaa melatoniinia vasta kolmen kuukauden iässä. Siitä eteenpäin tuotanto lisääntyy murrosikää kohti ja lopulta tasaantuu aikuisiässä. Kun ihminen saavuttaa keski-iän, melatoniinin tuotanto alkaa taas laskea.Tutkimus ehdottaa että alentuneet melatoniinitasot voivat olla sen ilmiön takana, että iäkkäät ihmiset nukkuvat vähemmän kuin nuoremmat.
Kuinka optimoidamelatoniini tasot?
Valon läsnäolo ja voimakkuus eivät ole ainoita melatoniinin tuotantoon vaikuttavia tekijöitä; sen aallonpituudella on myös vaikutusta.
Päivän aikana:
Päivällä hallitsee auringon sininen valo (lyhyt aallonpituus, noin 420485 nm). Tämä lohkot melatoniinin tuotantoa ja siten pitää meidät hereillä, valppaina ja valmiina esiintymään.
- Varmista riittävä altistuminen siniselle valolle aamulla/iltapäivällä
- Mene esimerkiksi 15 minuutin kävelylle
- Älä käytä aurinkolaseja
- Sijoita työpöytäsi ikkunan viereen lisätäksesi altistumista siniselle valolle
Riittävä altistuminen siniselle valolle, esimerkiksi auringolle alkupäivinä sekä sinisen valon estäminen illalla (esim.Biohackerin siniset valoa estävät lasit) on tärkeä melatoniinin erittymisen ja siten luonnollisen vuorokausirytmin tukemiseksi.
Illalla:
Melatoniinin tuotannon käynnistämiseksi illalla on tärkeää vähentää altistumista siniselle valolle ja sen sijaan lisätä valoa punaisen spektrin aallonpituuksilla.
- Käytä himmeää valaistusta 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
- Käytä biohakkerin sinistä valonsuojaailtalasit tai kokeile uusinta lisäys Biosleep sini- ja vihreä valoestolasit
- Käytä sovellusta vähentääksesi sinisen valon säteilyä elektronisten laitteiden, kuten matkapuhelimien ja kannettavien tietokoneiden, näytöistä. Kokeile esimerkiksiIltahämärä.
IHMISEN KASVUHORMONI (HGH)➡️ STIMULOI PROTEIINISYNTEESIÄ
Ihmisen kasvuhormoni (HGH) on aivolisäkkeessä tuotettu hormoni, jolla on ratkaiseva rooli kasvussa ja kehityksessä koko lapsuuden ajan ja sen jälkeen. Se on myös tärkeää solujen korjaukselle,aineenvaihduntaa,kehon koostumus ja lihasten kasvu. Suurin osa HGH:sta vapautuu pulsseina unen aikana, minkä vuoksi optimaalinen uni on tärkeä terveiden HGH-tasojen kannalta kaikenikäisille.
Siten,Optimaaliset tasot HGH ovat tärkeitä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Tässä on joitain luonnollisia tapoja tukea tervettä HGH-tasoa:
- Paasto ajoittain (esim. 16.8.)
- Rajoita sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien saantia
- Tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
- Optimoi uni
ADRENALIINI➡️ VAPAUS JA SUORITUSKYKY
Adrenaliini laukaisee kehon "taistele tai pakene" -reaktion vastauksena esimerkiksi ulkoiseen uhkaan, stressiin tai voimakkaaseen tunnereaktioon. Tämä reaktio puolestaan lisää hapenottoa ja johtaa sydämen sykkeen ja verenkierron lisääntymiseen. Nämä reaktiot tapahtuvat niin, että sinulla on paras mahdollinen kyky selviytyä tilanteesta. Adrenaliini voi myös suojata kehoa vastaanoksidatiivista stressiä.
Tämän reaktion takiaadrenaliini on tärkeä osa ihmisen selviytymistä. Joskus elimistö kuitenkin erittää hormonia vaarattomissa tilanteissa, mikä voi johtaa esimerkiksi hetkelliseen huimaukseen tai näön hämärtymiseen. Koska adrenaliini vapauttaa elimistössä glukoosia (jota tarvitaan selviytymiseen), se voi aiheuttaa levottomuutta ja ärtyneisyyttä vaarattomassa tilanteessa.
Kroonisen stressin aiheuttama pitkäaikainen korkea adrenaliinitaso voi aiheuttaa jatkuvaahermostuneisuus, unettomuus ja sydänoireet. Siksi stressitason optimointi on avainasemassa adrenaliinitasojen optimoinnissa.
KORTISOLI➡️ STRESSIHORMONI
Kortisoli on ihmiskehon ensisijainen glukokortikoidi. Itse asiassa verenkierrossa on noin 1530 mg kortisolia, joka erittyy päivittäin keskikerroksessa tai -vyöhykkeellä ((zona fasciculata) lisämunuaisen kuoresta.
Lisämunuainen erittää kortisolia pulsseina, jotka seuraavat molempiavuorokausirytmi (päivittäinen) ja ultradiaaninen (tunti) rytmi. Kortisolin vapautuminen huipentuu aamulla, mikä helpottaa heräämistä ja lisää merkittävästi henkistä energiatasoa. Sieltä kortisolin tuotanto laskee hitaasti päivän aikana ja on normaalisti alimmillaan puolenyön aikoihin.
Kehon stressireaktio kiihdyttää tilapäisesti kortisolin tuotantoa. Tämän jälkeen kortisolitasot palautuvat yleensä normaaliksi. Kuitenkin,krooninen stressi voi aiheuttaa pysyvästi kohonnutta kortisolin tuotantoa. Siksi on tärkeää löytää yksilöllisesti sopivat työkalut stressin optimointiin (ja riittävän palautumisen varmistamiseksi) kortisolitasojen optimoimiseksi.
ENDORFIINIT➡️ LIEVITTÄÄ KIPUA
Endorfiini on aivolisäkkeessä ja keskushermostossa tuotettu neuropeptidi, jota pidetään endogeenisenä morfiinina. Tämä tarkoittaa, että endorfiineja tuotetaan itse kehossa kipua lievittävien ja mielihyvää tuottavien vaikutusten vuoksi. Nämä vaikutukset perustuvat endokannabinoidijärjestelmään, jossa endorfiinit sitoutuvat opioidireseptoreihin ja sitenestää kipusignaaleja. Tämä johtaa kivunlievityksen ja nautinnon tunteeseen, joka tunnetaan usein nimellä endorfiiniruisku.”.
Endorfiineja tuotetaan erityisesti unen aikana (korkeimmillaan klo 2-4 välillä). Valvoessaan endorfiineja muodostuu useiden (tuskallisten tai nautinnollisten) toimintojen aikana, kuten:
- Harjoitus (esim. juoksijan huippu)
- Vastauksena (voimakkaisiin) positiivisiin tai negatiivisiin tunteisiin (esim. nauru ja itku)
- Toiminta, josta pidät erityisen paljon (esim. miellyttävän musiikin kuuntelu)
- Syöminen
- Seksuaalinen toiminta
INSULIINI➡️ SÄÄLLÄ VERENGLUKOOSIA (VERENSOKERIA)
Insuliini on haiman beetasolujen tuottama ja erittämä hormoni. Elimistö erittää insuliinia vasteena syömisen aiheuttamiin kohonneisiin verensokeritasoihin tai lisääntyneen stressin aiheuttamaan kortisolin erittymiseen. Insuliini lisää glukoosin imeytymistä ja varastoitumista sekä rasvahappojen ja proteiinien synteesiä ja estää proteiinien ja rasvahappojen hajoamista.
Insuliinitaso kertoo ihmisen terveydestä.Korkeat insuliinitasot esiintyy insuliiniresistenssin, liikalihavuuden, metabolisen oireyhtymän, insulinooman, Cushingin oireyhtymän tai liiallisten insuliini- tai kortikosteroidiannosten yhteydessä. Alhaisia insuliinitasoja esiintyy diabeteksen, hypopituitarismin ja erilaisten haimasairauksien yhteydessä. Ihannetapauksessa paastoinsuliinitason tulisi olla vertailualueen alimmalla tasolla.
Mikä on insuliiniherkkyys?
Kun ihminen syö runsaasti glukoosia sisältävää ruokaa, verensokeri nousee pilviin. Silloin insuliini alkaa tasapainottaa verensokeritasoja. Kun insuliinia vapautuu, se estää lipolyysiä tai rasvan hajoamista energiaksi. Jos kehon varastoituneet insuliinitasot ovat jatkuvasti koholla, veressä kiertävät rasvahapot varastoituvat rasvakudokseen. Tämä puolestaan johtaa painonnousuun. Insuliiniherkkyys viittaa vain siihen, mitensolut ovat herkkiä insuliinille: mitä korkeampi insuliiniherkkyys on, sitä tehokkaammin he metaboloivat glukoosia. Siksi korkea insuliiniherkkyys on avain terveelle aineenvaihdunnalle.
PROGESTERONI➡️ PAKENNUTTAA KUDUN LIIMAAIKAA KUkautiskierron AIKANA
Progesteroni on naisspesifinen sukupuolihormoni, toisin kuin muut naisen sukupuolihormonit.Progesteroni on steroidihormoni, jota tuotetaan munasarjoissa, vähemmässä määrin lisämunuaisessa ja istukassa raskauden aikana. Tämä hormoni vaikuttaa naisten kykyyn tulla raskaaksi ja pysyä raskaana. Progesteroni auttaavalmistaa kohtu hedelmöittyneelle munalle. Osana kuukautiskiertoa progesteronitasot alkavat nousta ovulaation aikana, nousevat ovulaation jälkeisinä päivinä ja laskevat hitaasti ennen kuukautisia.
Matala progesteronitaso
Yleisin syy alhaiseen progesteronitasoon on krooninen stressi. Erittäin rasittava liikunta voi myös alentaa progesteronitasoja. Matala progesteroni voi aiheuttaa epäsäännöllisiä kuukautisia, hedelmättömyyttä, aknea, hauraita kynsiä ja kuivia hiuksia, masennusta, ahdistusta, mielialan vaihteluita, painonnousua, migreeniä, päänsärkyä ja nivelsärkyä.
Korkeat progesteronitasot
Korkeat progesteronitasot esiintyvät munasarjakystojen, lisämunuaisen liiallisen progesteronin tuotannon ja joidenkin harvinaisten syöpien yhteydessä.
ESTROGENI➡️ SÄÄNTELY NAISTEN KUUKOKUVIA
Estrogeenit ovat naissukupuolihormoneja, joista estradioli on yksi tärkeimmistä. Estradioli on steroidihormoni, jota syntetisoidaan munasarjoissa ja lisämunuaisissa. Rasvakudos (eli rasvakudos) tuottaa myös pieniä määriä estradiolia. Raskauden aikana estradiolia tuottaa myös istukka. Naisilla estradiolin eritystä säätelee lisämunuaisessa tuotettu follikkelia stimuloiva hormoni (FSH). Miehillä estradioli syntetisoituu kiveksissä ja syntyy myös, kun aromataasientsyymi muuttaa testosteronin estradioliksi.
Estrogeeni vaikuttaa eri kohdekudoksiin estrogeenireseptorien kautta. Se on esimerkiksi ratkaisevan tärkeää lisääntymiselle ja seksuaaliterveydelle, luuston terveydelle, sydän- ja verisuonijärjestelmälle, immuunijärjestelmälle, sokeriaineenvaihdunnalle ja hermoston toiminnalle. Naisten estradiolitasot vaihtelevat iän, kuukautiskierron vaiheen ja lisääntymisvaiheen (imettäminen, raskaus jne.) mukaan. Miesten estradiolitasot ovat alhaiset ja niiden tulisi olla viitealueen alapuolella.
Mikä vaikuttaa estrogeenitasoon?
Eriympäristötekijät voi nostaa estradiolitasoja kehossa. Nämä niin sanotut hormonitoimintaa häiritsevät aineet voivat muodostaa altistavia tekijöitä syöville, diabetekselle, hedelmättömyydelle ja metaboliselle oireyhtymälle sekä erilaisille kehityshäiriöille. Esimerkkejä näistä ovat:
- Ksenoestrogeenit, kuten mikromuovit
- BPA ja ftalaatit sekä tietyt fytoestrogeenit elintarvikkeissa,
- Lisäaineet
- Hormonikäsitellyt maataloustuotteet
- Alkoholi
- Ehkäisypillereiden saastuttama vesi
HUOM. Joillakin naisilla voi olla estrogeenitasojaviitealueen alle. Tässä tapauksessa tulee kääntyä lääkärin puoleen ja harkita lääkehoitovaihtoehtoja sekä päästä ongelman perimmäiseen syihin. Vaihdevuosien jälkeen on kuitenkin normaalia, että estrogeenitasot laskevat ja pysyvät alhaisina. Jos sinulla on vaihdevuosiin liittyviä oireita, ota yhteys lääkäriisi.
TESTOSTERONI➡️ MIESHORMONI
Testosteroni on ensisijainen miehen sukupuolihormoni. Sitä tuotetaan pääasiassa (95 %) Leydig-soluissa kiveksissä ja vähemmässä määrin lisämunuaisissa sekä miehillä että naisilla. Naiset tuottavat myös pieniä määriä testosteronia munasarjoissa. Testosteroni vaikuttaa seksuaalisiin ominaisuuksiin ja kehitykseen. Sillä on merkittäviä vaikutuksia koko kehoon sekä miehillä että naisilla.Testosteroni vaikuttaa aivoihin, luihin ja lihasmassaan, rasvan jakautumiseen, sukuelinten kudoksiin ja seksuaaliseen käyttäytymiseen.Testosteroni kutsutaan myös ikääntymistä estäväksi hormoniksi. Testosteronin puutteen tiedetään olevan altistava tekijä ennenaikaiselle kuolemalle. Toisaalta korkeammat testosteronitasot liittyvät miesten pidempään elinikään.en.
Erittyvä testosteronitaso noudattaa päivittäistä kiertoa (samanlainen kuin kortisoli): korkeimmat tasot ovat aikaisin aamulla ja alhaisimmat illalla. Herkkä testosteronimenetelmä on erityisen hyödyllinen mittaamaan naisten testosteronitasoja, jotka ovat kategorisesti yli 10 kertaa alhaisemmat kuin miehillä. Vapaan testosteronin määrän laskeminen on ratkaisevan tärkeää määritettäessä veren biologisesti aktiivista testosteronia.
Testosteronin tuotantoon vaikuttavia tekijöitä ovat:
- Ruokavalio ja hivenravinteiden saanti
- Harjoittele
- Kehon paino
- Nukkua
- Stressi
- Ympäristömyrkyt
- Jotkut lääkkeet
Alhaiset testosteronitasot
Alhaisten testosteronitasojen syitä ovat hypotalamuksen tai aivolisäkkeen sairaus, diabetes, alkoholismi, fyysinen kivesten vamma, kivesten toimintahäiriö, hyperprolaktinemia tai geneettinen poikkeavuus. Matala testosteronitaso voi aiheuttaa hedelmättömyyttä, alhaista libidoa, erektiohäiriöitä, hidasta kasvojen karvojen kasvua, lihasmassan vähenemistä ja rintojen suurenemista miehillä (gynekomastia). Matala testosteronitaso liittyy myös lisääntyneeseen viskeraaliseen rasvaan, insuliiniresistenssiin ja suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
Korkeat testosteronitasot
Miehillä liiallinen testosteronitaso liittyy yleensä anabolisten steroidien käyttöön tai kivesten/lisämunuaisen kasvaimiin. Naisilla liian korkea testosteronitaso liittyy tyypillisesti PCOS:iin, synnynnäiseen lisämunuaisen liikakasvuun tai lisämunuaisen kasvaimiin.
///
Miten tuet hormonitasapainoa Kerro meille kommenteissa!!
Artikkelin kirjoittaja ja koonnut: Anna Lindfors
Toimittaja: Olli Sovijärvi