How to Activate the Vagus Nerve to Reduce Stress

Vagus-hermo (kymmenes aivohermo) koostuu kahdesta erillisestä hermohaaraasta, jotka sijaitsevat selkäytimen oikealla ja vasemmalla puolella. Se on parasympaattisen hermoston tärkein ja myös pisin hermo. Käytännössä vagushermo säätelee kaikkien sisäelinten toimintaa, mukaan lukien puhumiseen ja syömiseen osallistuvien lihasten supistumista.

Artikkelin kirjoittaja: Inka Immonen
Toimittaja: Olli Sovijärvi

Johdanto

Vagus-hermo on myös kehon avainhermo, joka osallistuu rentoutumiseen ja lepäämiseen. Siksi siitä keskustellaan usein stressin yhteydessä. Kuten olet todennäköisesti kokenut, muutokset ympäristössä ja omat tunteesi muuttavat myös kehon stressitilaa. Lisää stressiä, energiaa ja aktiivisuutta ruokkii sympaattinen hermosto, kun taas lepoa, palautumista ja rentoutumista ruokkii parasympaattinen hermosto. Siksi vagaalitoiminnan tukeminen voi tukea myös yleistä hyvinvointia, henkistä tasapainoa ja palautumista - varsinkin jos tunnet olosi stressaantuneeksi. Tässä artikkelissa luetellaan tapoja luonnollisesti stimuloida vagushermoa.

Vastuuvapauslauseke: Tätä artikkelia ei ole tarkoitettu lääketieteelliseksi neuvoksi. Jos kärsit ahdistuksesta, kroonisesta stressistä tai masennuksesta, keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet uusia elämäntapatoimenpiteitä tai lisäravinteita.

Mikä on vagushermo?

Vagus-hermo on yksi ihmiskehon pisimmistä hermoista (hermot ovat kuitukimppuja, jotka yhdistävät hermoston muihin kehon osiin). Vagus tarkoittaa latinaksi vaeltamista. Tämä kuvaa hyvin vagushermon luonnetta, sillä se vaeltaa ympäri kehoa sisältäen olennaisesti kaikki elintärkeät elimet (sydän, keuhkot, suoli, nielemislihakset, äänilihakset ja niin edelleen). Vagus-hermo tulee aivorungosta ja yhdistää aivot sisäelimiin.rgans.

Vagushermossa on kahden tyyppisiä kuituja (efferentti ja afferentti), mikä tarkoittaa, että signaalit vagushermossa kulkevat molempiin suuntiin: sisäelimistä tulevat afferentit kuidut kertovat aivoille elinten tilasta (kehon ja aivojen väliset signaalit), kun taas efferentit. aivoista lähtevät kuidut muuttavat sisäelinten ja lihasten toimintaa (aivojen ja kehon väliset signaalit). Siten vagushermolla on keskeinen asema kehon tilan lukemisessa ja myös hermoston tasapainon säätelyssä.

Vagushermo hallitsee tulehdusta

Vagushermo on myös välttämätön immuunivasteen säätelyssä. Erityisesti vagaaliset afferentit kuidut ovat herkkiä havaitsemaan tulehdusmarkkereita. Kun vagushermo havaitsee taudinaiheuttajia, se ilmoittaa niistä aivoille. Aivot reagoivat käynnistämällä anti-inflammatorisen vasteen moduloimalla HPA-akselia, hormonaalista vapautumista ja muuttamalla immuunisolujen toimintoja. Tätä asetusta kutsutaan avagovagaalinen vaste ja sitä moduloikolinerginen anti-inflammatorinen reitti.

Stimuloi vagushermoa

Tutkimukset osoittavat, että vagushermon aktiivisuus lisääntyy tiettyjen toimintojen aikana (katso alla). Nämä keinot voivat siis auttaa sinua lisäämään yleistä hyvinvointia ja emotionaalista vakautta tasapainottamalla hermoston homeostaasia ja tukemalla rentoutumista.

Huom.Tätä ei pidä sekoittaa lääketieteelliseen laitteeseen nimeltäVagus-hermostimulaattori(VNS), joka viittaa FD-hyväksyttyihin kirurgisesti sijoitettuihin sähkölaitteisiin, joita käytetään kiertäjähermon stimuloimiseenepileptinen ja masentunut potilaita. On myös ei-invasiivisia vagushermostimulaattoreita, jotka ovat tällä hetkellä FDA:n hyväksymiä klusteripäänsärkyyn ja migreeniin.

Harkitse myös tätä: äärimmäisellä stressillä ja kliinisillä mielialahäiriöillä on monia taustalla olevia syitä, joista tulee aina keskustella lääkärin kanssa.

Kylmä

Kylmäaltistus (esim. 50 F tai 10 C yhdessä tutkimuksessa) saattaa parantaa vagushermon toimintaa. Tämä tapahtuu, kun keho alkaa tottua kylmään.. Yksi tutkimus osoitti kylmälle altistuminen lisäsi sympaattista aktiivisuutta, mikä heikkeni kylmään sopeutumisen jälkeen. Parasympaattinen aktiivisuus osoitti vähäistä kylmyyden lisääntymistä, mikä parani kylmään sopeutumisen jälkeen. Tutkijat päättelivät, että kylmä totuttelu alentaa sympaattista aktivaatiota ja aiheuttaa siirtymisen lisääntyneeseen parasympaattiseen toimintaan. Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että laittamalla jotain kylmää niskan puolelle (esimkylmä termodi) jaupottamalla kasvot kylmään veteen aktivoi vagushermon. Muita suosittuja tapoja harjoitella kylmäaltistusta (vaikka niitä ei ole tutkittu vagushermon yhteydessä) ovat kylmät suihkut, kehon kastaminen jäiseen veteen talvella tai kryoterapia 1-3 minuutin ajan.

Terveen suoliston mikrobiomin varmistaminen

Olet ehkä kuullutsuoli-aivo-akseli. Sen sijaan että sana olisi todellinen fyysinen akseli, se viittaa aivojen ja suoliston toiminnan vuorovaikutukseen. Päähermo, joka moduloi tätä vuorovaikutusta, on vagushermo, joka ulottuu aivoista suolen limakalvolle.

Kuva: Biohacker’s Handbook.

“Suolen ja aivojen linkki”

Vagushermo aistiisuoliston metaboliitit,rasvahapotja paksusuolessa tuotetut hormonit (esimserotoniini, kolekystokiniini, glukagonin kaltainen peptidi 1 ja greliini). Se siirtää jatkuvasti tietoa suoliston tilasta aivoihin afferenttihermosäikeidensa kautta. Tulehtunut suolisto voi saada aivot käynnistämään stressivasteen, joka auttaa torjumaan tulehdusta. Sellaisenaan suoliston mikrobiotan ja suoliston terveyden parantaminen yleensä voi tukea hermoston rennompaa tilaa ja yleistä autonomisen hermoston tasapainoa.

“Aivojen ja suoliston yhteys”

Vagushermon efferentit kuidut (aivoista kehoon) moduloivat suoliston toimintaa ja immuunivasteita suolessa. Henkinen stressi voi heikentää vagushermon toimintaa ja tämä vaikuttaa GI-kanava. Se voi esimerkiksi lisätä suoliston läpäisevyyttä ja muuttaa suoliston mikrobiota. Esimerkiksi suolisto-ongelmat, kutenIBS tai IBD ovat yhteydessä vagaaliseen toimintaan. Siten stressin vähentäminen ja vagushermon stimulointi voivat myös edistää suoliston tilaa.

Paranna suoliston mikrobiotaa vähentämällä stressiä ja lisäämällä näitä ruokia ruokavalioosi:

• Probiootit (esim. laktobasillit ja bifidobakteerit)
• Prebiootit (esim. sikurijuuri, artisokat, valkosipuli, voikukka, parsa ja banaani)
• Fermentoidut ruoat (esim. hapankaali, kombucha, kimchi ja fermentoidut teet)
• Polyfenolit (esim. tumma/raakasuklaa, mustikat, parsakaali)
• Kuitupitoiset ruoat (marjat, psyllium, parsakaali, liotetut mantelit)

Rakastava ystävällisyyden meditaatio

Positiivisten sosiaalisten yhteyksien kokeminen voi lievittää stressiä. Erityinen meditaatiotyyppi, jota kutsutaan rakastavan ystävällisyyden meditaatioksi, on osoitettulisää sykkeen vaihtelua (HRV). HRV:tä käytetään epäsuoraan vagushermon toiminnan mittaamiseen.

Rakkaudellisen ystävällisyyden meditaation aikana visualisoit ystäviä, perheenjäseniä ja muita ihmisiä ja toistat heille henkisesti positiivisia toiveita (kuten voit olla turvassa ja onnellinen). LKM:n on myös osoitettu kasvavane positiivisia tunteita.

Porgerin (2007) mukaisestipolyvagaalinen teoria ehdottaa, että vagushermo on keskeinen sosiaalisen sitoutumisen järjestelmässä, koska se on mukana myös katseen katseluun, ilmeisiin ja kuuloon. Tämän teorian mukaisesti on havaittu, että lisääntynyt vagushermon aktiivisuus liittyy lisääntyneeseen prososiaaliseen käyttäytymiseen.

Kokeile Dr. Emma Seppälän Loving-Kindness -meditaatiota (YouTube)

Ei-invasiiviset vagushermostimulaattorit

Tutkijat ovat tutkineet tapoja stimuloida vagushermoa ihon läpi. Tätä varten he ovat käyttäneet sähkölaitetta tai akupunktioneuloja, jotka on asetettu vagushermon (ABVN) korvahaaraan. Tämä haara sijaitsee ulkokorvassa.Yhdessä tutkimuksessa, tutkijat asettivat TENS-laitteen (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulator) osallistujan tragus (korvan) sisä- ja ulkopinnalle ja huomasivat sen lisäävän parasympaattisen hermoston toimintaa.

Kuluttajille suunnattuSensaattinen on myös vagushermostimulaattori, joka käyttää värähtelyn, äänen ja rentouttavan asennon yhdistelmää aktivoimaan vagushermon ei-invasiivisesti.

Laulaminen

Vagus Nerve on yhteydessä äänihuuliin, sisäkorvaan ja keuhkoihin - jotka kaikki ovat aktiivisia laulamisen, laulamisen ja huminauksen aikana. Siten nämä myös muuttavatvagushermon toimintaa.Eräässä tutkimuksessa ‘OM-laulua käytettiin aktivoimaan osallistujien vagushermo sen korvahaaran kautta. Se myös vähensi aivojen toimintaa tavalla, joka muistuttaa aivojen rentoutusvastetta.

Syvä hengitys

Koska vagushermo on yhteydessä sydämeen ja hengityselimiin, hengitysrytmin muutokset voivat muuttaa sen toimintaa. Vagushermo aktivoituu luonnollisesti uloshengityksen aikana (tai voitaisiin sanoa, että vagushermo ohjaa uloshengitystä), kun taas vagushermo on vähemmän aktiivinen sisäänhengityksen aikana. Näin ollen erityisen matalan tietoisen hengityksen ja pitkien uloshengitysten uskotaan parantavan emättimen sävyä. Tätä kutsutaan nimellähengitysteiden vagushermon stimulaatio (rVNS).

Yhteenveto

• Vagushermo yhdistää aivot erilaisiin sisäelimiin ja on päähermo, joka osallistuu rentoutumiseen ja palautumiseen
• Pitkäaikainen stressi ja riittämätön rentoutuminen heikentää vagushermon toimintaa ja aiheuttaa hermoston toiminnan epätasapainoa
• Vagushermo voidaan aktivoida kylmällä altistuksella, esimerkiksi laittamalla jotain kylmää kaulan kylkeen tai upottamalla kasvot kylmään veteen
• Suoliston terveyden parantaminen tukee vagushermon toimintaa suoli-aivo-akselin kautta
• Stressin vähentäminen parantaa suoliston terveyttä aivo-suoliakselin kautta
• Loving-Kindness -meditaatio, laulaminen ja syvä hengitys aktivoivat vagushermoa
• Ei-invasiiviset sähkölaitteet ja kuluttajille suunnatut laitteet voivat auttaa aktivoimaan vagushermoa

Kuinka pidät vagushermosi kurissa Kerro meille kommenteissa!!