Monilla meistä on unihäiriöitä. Koska edellisen yön unen laatu on keskeinen osa useissa päivittäisissä toiminnoissa, ei ihme, että biohakkerit ympäri maailmaa etsivät tapoja seurata ja optimoida unta. Maksimoidaksesi unesi laadun, pyri nukkumaan 7-8 tuntia yössä.
UNEN MITTAUKSEN TARKKUUS
Tarkkuuden ja käyttömukavuuden vuoksi lakanoiden alle sijoitettu unenseuranta on suositeltava vaihtoehto. Merkittävä osa aktiivisuusmittareista tunnistaa unen eri vaiheet pelkästään kehon liikkeiden perusteella. Näitä ovat monet aktiivisuuden seurantalaitteet ja älypuhelinsovellukset. Erillisen anturin lisääminen sykkeen, kehon lämpötilan ja hengitystaajuuden seurantaan parantaa mittaustarkkuutta merkittävästi. Saatavilla on unenseurantalaitteita, jotka käyttävät elektroenkefalogrammeja; nämä voivat olla vielä tarkempia.
Aktiivisuusmittarit, unirenkaat, sykevyöt ja erilaiset päähineet voivat olla epämukavia käyttää, koska ne voivat häiritä optimaalista verenkiertoa. Jos olet huolissasi sähkömagneettisesta säteilystä, valitse laite, jota ei aseteta suoraan iholle ja joka voidaan kytkeä lentotilaan yön aikana.Sähkömagneettisen säteilyn riskin kannalta on järkevää valita lyhyen kantaman (0,51,0 mW) Bluetooth-laite..
SYKEMUUTTUVUUS (HRV)
HRV mittaa stressitasoja yön aikana ja kehon vastetta. Parasympaattisen hermoston aktiivisuus lisääntyy ortodoksisen unen aikana, kun taas sympaattinen hermosto on aktiivisempi REM-unen aikana. Mittaa HRV unen aikana käyttämällä aktiivisuusmittaria, puettavia koruja, kuten älysormus, tai sykevyötä, joka mittaa unen laatua. HRV ilmaisee unen laatua monella tapaa. Esimerkiksi kohonnut sykevaihtelu (HRV) yön aikana osoittaa parasympaattisen hermoston (RMSSD) aktivoitumisen. Etenkin siksi, että sykevaihtelun HF-komponentti on riittävän korkea (HF lisääntyy parasympaattisen hermoston aktivoituessa). Lisäksi jatkuva tai laskeva päivittäinen leposyke (HR) aamulla (verrattuna kuukauden keskiarvoon) osoittaa hyvää unen laatua.
NUKIVAIHEET
Unessa on kaksi vaihetta: ortodoksinen uni ja REM-uni. Suurin osa unesta on ortodoksista unta (syvä uni, hiljainen uni, hidas uni), joka voidaan edelleen jakaa kolmeen NREM-vaiheeseen (ei nopeat silmänliikkeet): N1, N2 ja N3. Nämä ovat toisin kuin REM-uni tai R-uni (paradoksaalinen uni, nopea silmän liike-uni).Unen laatu katsotaan hyväksi, kun REM-unen osuus on 2025 % ja syvän unen osuus 1020 % unessa käytetystä ajasta.ep. Nämä vaiheet voidaan erottaa toisistaan EEG:llä (elektroenkefalografia). Lisäksi on sanomattakin selvää, että vähäinen herääminen yöllä tarkoittaa hyvää unen laatua.
RUONIN LÄMPÖTILA/VERENPAINE
Sekä kehon lämpötila että verenpaine laskevat yön aikana. Ne ovat alimmillaan N3-univaiheessa. Tässä syvän unen vaiheessa hengitys on vakaata ja EEG-lukemat koostuvat hitaista delta-aalloista. Jos ruumiinlämpösi ja/tai verenpaineesi ovat normaalia korkeammat, se voi olla merkki huonosta unenlaadusta. Tässä tapauksessa saattaa olla hyödyllistä tutkia mahdollisia syitä huonoon uneen (esim. stressi).
Univiive
Univiive voi kertoa, kuinka hyvin olet nukkunut edellisenä yönä ja kuinka hyvin levännyt olet yleisesti. Univiivettä voi testata esimerkiksiMultiple Sleep Latency Test (MSLT). MSLT tunnetaan päiväunetestinä, koska se mittaa kuinka nopeasti nukahdat päivän aikana hiljaisessa ympäristössä. Tämä testi tehdään valvotussa ympäristössä, ja sitä käytetään usein narkolepsian testaamiseen. Voit testata unilatenssiasi kotona ottamalla päiväunet ja pitämällä kädessä esinettä (joka ei hajoa helposti). Kun nukahdat, esine putoaa lattialle ja herättää sinut. Tallenna tämän prosessin kesto puhelimesi sovelluksella. Kun nukahtaminen kestää yli 15 minuuttia, se osoittaa, että olet hyvin levännyt, jos se kestää lyhyemmän ajan, saatat haluta seurata untasi ja katsoa, mitä tapahtuu.
SILMÄN LIIKKEET
Koska silmien liike on erilainen poikkithe univaiheet, silmien liikkeiden mittaaminen yön aikana voi antaa viitteitä unen laadusta. Mittaa silmän liikettä unen aikana käyttämällä päähän kiinnitettyä seurantalaitetta, joka tunnistaa silmän liikkeet (esim. EOG; elektrookulografia) tai mittaa EEG-signaalien (elektroenkefalogrammi) avulla..
YÖLLISET LIIKKEET
Yölliset liikkeet (eli liike yön aikana) voivat kertoa unen laadusta. Joka yö unissasi tulisi olla vähintään 15 minuuttia kestäviä jaksoja, joissa ei ole havaittavissa liikettä.Epätavallinen levottomuus tai liikkeet yön aikana ovat merkki huonosta unenlaadusta. Jos haluat mitata esimerkiksi yöllisiä liikkeitä, käytä unenseurantalaitteita, jotka tunnistavat kehon liikkeet unen aikana radioaaltojen avulla. Vaihtoehtoisesti voit saada käsityksen yöllisistä liikkeistäsi älypuhelimen liiketunnistimia hyödyntävistä uniohjelmista.
PÄÄTELMÄ
Matkoilla ei aina ole mahdollista saada tarpeeksi unta tai kiireinen työaikataulu voi vähentää unitunteja. Kiinnitä tällöin erityistä huomiota hermostosi (HRV) palautumiseen, nukahtamiseen kuluvaan aikaan ja syvän unen määrään suhteessa unen kokonaisaikaan. Jos aamuinen leposyke alkaa hiipiä ylös, yritä järjestää lepopäiviä palautumisen tehostamiseksi!!
Kuinka mittaat unen laatua Jaa vinkkisi kommenteissa!!