Meditaatio, HIIT, musiikin kuuntelu, jooga, paljain jaloin juoksu ja tDCS. Mitä yhteistä näillä vaivoilla on Ne kaikki parantavat työmuistia! Lue lisää tästä artikkelista!!
Kuten nimikin kertoo, työmuisti edustaa tiedontallennustilaa, jota sillä hetkellä käytetään työhön tai muuhun toimintaan. Se aktivoituu, kun henkilö tekee päätelmiä, ajattelee, opiskelee, ratkaisee ongelmia tai hakee tietoa pitkäaikaismuistista välitöntä käyttöä varten. Työmuisti on myös tärkeä päätöksentekoprosessissa. Työmuisti voidaan jakaaverbaalinen ja nonverbaalinen (visuospatiaalinen) työmuisti käsitellyn sisällön perusteella.
Aivoskannaukset ovat mahdollistaneet muistitoimintojen anatomian ja fysiologian tutkimisen. Työmuistin toiminnan uskotaan tapahtuvan pääasiassa dorsolateraalisilla (muistin tiedon käsittely) ja ventrolateraalisilla (muistin tiedon ylläpito) alueilla.prefrontaalinen aivokuori. Se ei kuitenkaan rajoitu vain näihin alueisiin, monet tutkimukset osoittavat, että työmuistitoimintoa esiintyy myös aivokuori. On osoitettu, että sanallisia toimintoja ja esineiden muistamista sisältävä työmuisti aktivoi pääasiallisesti aivojen vasenta puolta, kun taas tilakoordinaatio aktivoi pääasiallisesti oikean puolen.
Amerikkalaisen psykologin George Millerin (1920 2012) mukaan työmuistin kapasiteetin arvioidaan olevan välillän 5 ja 9 tietopaloja (keskiarvo on seitsemän). Viime aikoina on väitetty, että todellinen luku on kolmesta viiteen (keskiarvoneljä tietopalaa), jota pidetään tällä hetkellä tarkimpana arviona työmuistin kapasiteetista.Työmuistin keston arvioidaan olevan alle 20 sekuntia. Tätä aikaa on kuitenkin mahdollista pidentäätoistaa ulkoa muistettavat kohteet.
Tutkimukset viittaavat siihen, ettävälittäjäaineetkeskeisiä työmuistin toiminnalle ovat dopamiini, noradrenaliini ja asetyylikoliini. Näiden välittäjäaineiden liiallinen tai riittämätön tuotanto heikentää prefrontaalisen aivojen toimintaa ja erityisesti dynaamista verkkoyhteyttä (DNC). Työmuistiharjoitusten suorittamisen on havaittu lisäävändopamiinireseptorien määrä (DRD1) etuotsakuoressa ja ohimolohkossa, mikä saattaa olla syynä näiden harjoitusten seurauksena parantuneeseen muistitoimintoon.
MEDITAATIO
Työmuistitoimintoja tukee estävä hallinta, joka auttaa ylläpitämään keskittymiskykyä ja estää ihmistä reagoimasta kaikkiin ärsykkeisiin ja ajatuksiin. Estävä hallinta on ratkaiseva tekijä kyvyssä keskittyä yhteen asiaan, kun kyky estää sisäiset ja ulkoiset häiriötekijät ovat välttämättömiä. Esimerkiksi,meditoimalla on todettu hillitsevän vaeltelevia ajatuksia ja parantavan keskittymiskykyä.
TRANSKRANIAALINEN SUORAVIRTASTIMULAATIO (TDCS)
Työmuisti aktivoi erilaisia piirejä käsillä olevasta tehtävästä riippuen. Huomion keskittäminen johonkin tiettyyn aktivoi myös aivojen eri alueita. Esimerkiksi, kun keskitytään johonkin erityisen tärkeään, tämä aktivoi vasemman ja oikean posteriorisen parietaalikuoren, ventromediaalisen prefrontaalikuoren ja aivojen vasemman alemman parietaalilohkon. Transkraniaalinen tasavirtastimulaatio(tDCS) nämä alueet voivat parantaa työmuistia.
TONAALINEN (HARMONINEN) MUSIIKKI
Tonaalisen (harmonisen) kuuntelumusiikkiaEsimerkiksi nopea klassinen musiikki duurissa aktivoi työmuistia ja lisää prosessointinopeutta erityisesti vanhuksilla. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että työmuistin kapasiteetti liittyi (eli korreloi positiivisesti) kykyyn oppia taustamusiikin kanssa musiikista riippumatta (tutkimuksessa käytetyt klassisen tai popmusiikin olosuhteet. Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että työmuisti tehostava vaikutusbinauraaliset rytmit voi johtua aivojen reaktiosta lyöntitaajuuteen. Taajuus voi tukea aivokuoren värähtelyjen, kognitiivisten toimintojen kannalta tärkeiden alueiden synkronointia ja tiedon säilymistä työmuistissa. Suosittelemme kokeilemaan itse, millainen musiikki (jos on) ja äänet toimivat sinulle työmuistin tehostamiseksi.
JOOGA
Liikkeisiin perustuvia ja ruumiillistuneita käytäntöjä mmjooga saattaa tukea työmuistitoimintoa. Tutkimuksessa havaittiin merkittävästi parantuneet työmuistitoiminnot (erityisesti toimeenpanotoiminnot) ja tehokkuus tehtävien välillä siirtymisessä joogainterventioryhmässä verrattuna voimaharjoitteluryhmään (aktiivinen kontrolli) 8 viikon hoidon jälkeen. Tämän vaikutuksen taustalla olevat mekanismit vaativat kuitenkin lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, kuinka joogan harjoittaminen tukee työmuistia ja muita kognitiivisia toimintoja.
PALJAJALOIN JUOKSU
Paljain jaloin juoksu voi olla kognitiota lisääviä etuja. Aopiskella vertaili työmuistin suorituskykyä kahden nuorten aikuisten ryhmän (paljain jaloin juoksijat & aktiivinen kontrolliryhmä kenkien kanssa) välillä kahdessa tilanteessa (askeleminen kohteisiin ja ei tavoitteita). Paljain jaloin juoksevat suoriutuivat kognitiivisissa tehtävissä vertailuryhmää paremmin kohteiden päälle astumisen jälkeen. Tutkijat olettivat, että tämä vaikutus voisi johtua paljain jaloin juoksussa tarvittavasta lisähuomiosta loukkaantumisen välttämiseksi (esim. astuminen esineiden päälle). Ajallisesti on arvioitu, että 16+ minuuttia voisi olla tarpeeksi tehostettuun työmuistin toimintoon myöhemmin. Joten seuraavan kerran kun menet lenkille, kokeile jotain muuta ja jätä kengät kotiin! Tämä voi tuntua aluksi kiusalliselta, ja sinun tulee toimia varoen. Kun edistyt, paljain jaloin juoksemisesta tulee mukavampaa ja huomaat varmasti hyödyt nopeasti.
KORKEAN intensiteetin MAKSIMAALI- TAI INTERVALLIHARJOITUS
Korkean intensiteetin maksimi- tai intervalliharjoittelu voi tukea oppimisprosessia - erityisesti neljän tunnin aikana välittömästi harjoituksen jälkeen. A opiskella havaitsivat, että lyhytaikainen maksimaalinen aerobinen harjoittelu (uupumukseen asti) voi parantaa työmuistia, huomiokykyä (esim. jatkuva käsittely), yksinkertaista reaktioaikaa ja lyhytaikaista muistia (esim. koodin korvaaminen) terveillä nuorilla naisilla. Tämä vaikutus on välitön ja kehittyy ajan myötä toiston myötä. Lue lisää osoitteestaBiohackerin käsikirja!
Mikä on paras vinkkisi työmuistitoiminnon tukemiseen Kerro meille kommenteissa!!