Monet erilaiset ravintoaineet auttavat palautumaan harjoittelusta. Näitä ovat L-glutamiini, kurkumiini, kreatiini, L-arginiini, ubikinoni ja karnosiini. Lue lisää tästä artikkelista!
L-GLUTAMIINI
Glutamiini on ehdollisesti välttämätön aminohappo. Verenkierrossa se on runsain aminohappo ja muodostaa 30-35 prosenttia veren typestä . Elimistö pystyy syntetisoimaan glutamiinia itse, mutta glutamiinia tarvitaan myös ruokavaliosta , erityisesti erittäin aktiivisilla henkilöillä, kroonisesti stressaantuneilla ja erilaisissa terveydellisissä olosuhteissa.
Glutamiinilla on useita eri rooleja biokemiallisissa ja fysiologisissa toiminnoissa . Näitä ovat:
- Energianlähde soluille ( erityisesti ohutsuolessa )
- Suolen limakalvon huolto ja korjaus
- Tärkeä aminohappo useiden proteiinien synteesissä
- Munuaisten happo-emästasapainon säätely (tuottaa ammoniumionia tai ammoniakkikationia)
- Hiiliatomin toimittaminen sitruunahappokiertoon (eli energian tuotantosykliin)
- Typen syöttö nukleotidisynteesiä varten
- Toimii glutationin raaka-aineena (kysteiinin ja glysiinin kanssa)
- Toimii välittäjäaineen glutamaatin esiasteena
Glutamiinin terveysvaikutuksia kehossa on tutkittu laajasti. Tärkeimpiä hyödyllisiä vaikutuksia ovat erityisesti suolen tasapainon ja kunnon paraneminen. Glutamiinin on todettu auttavan ruokayliherkkyyttä sairastavia muun muassa vähentämällä siitä johtuvaa suolen pinnan tulehdusta . Lisäksi glutamiini voi auttaa korjaamaan niin kutsuttua vuotavaa suolen oireyhtymää ja lievittämään tulehdukselliseen suolistosairauteen (IBD) liittyvää tulehdustilaa.
Urheilijoille ja raskaille kuntoilijoille glutamiini voi olla hyödyllinen lihasten kasvussa ja palautumisessa. Glutamiinin on todettu palauttavan lihasten glykogeenivarastot nopeammin raskaan harjoituksen jälkeen . Glutamiinilisä voi nostaa kasvuhormonitasoja hetkellisesti , millä puolestaan on kudosta korjaavia vaikutuksia. Vuoden 2019 meta-analyysin mukaan glutamiinilla on merkittävä vaikutus painonpudotukseen, mutta ei vaikutusta urheilulliseen suorituskykyyn .
Leikkauksesta ja traumasta toipuville glutamiinilla on todennäköisesti suuri apu kudosten paranemisessa ja katabolisten reaktioiden sammuttamisessa .
Parhaat glutamiinin lähteet ruokavaliossa ovat luuliemi, heraproteiini, spirulina, naudanliha, kalkkuna, riista, kala, kana, parmesaanijuusto ja sianliha. Parhaat kasviperäisen ruoan lähteet ovat parsa, kiinankaali ja (pitkävartinen) italialainen parsakaali.
KURKUMIINI
Kurkumiini on fytokemikaali, joka on eristetty kurkumakasvin juuresta, joka on kasvin tutkituin ainesosa. Kurkumiini antaa kurkumakasveille sen keltaisen värin. Kurkumajuuren käyttö ruoanlaitossa on Intiassa melko yleistä. Nykyään monet länsimaat käyttävät kurkumaa laajasti myös erilaisissa emoissa, kastikkeissa ja smoothiessa. Kurkumajuuren imeytyminen suolistosta on kuitenkin suhteellisen heikkoa. Mustapippurin piperiini parantaa merkittävästi kurkumiinin imeytymistä. Kurkumiini on voimakas antioksidantti, joka suojaa elimistöä oksidatiiviselta stressiltä (lisäaineena, erityisesti BCM-95 ja Meriva-SR patenttimuodot ).
Rotilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kurkumiini voi lievittää stressiä vaikuttamalla suotuisasti HPA-akseliin ja lisäämällä aivojen stressitekijän BDNF:n tuotantoa aivoissa , jota muun muassa krooninen stressi estää. Kurkumiinin tutkimuksia harjoituksen jälkeisestä palautumisesta ja suorituskyvystä on suoritettu istumista työskennellyillä ja erittäin aktiivisilla miehillä ja naisilla, sekä nuorilla että vanhoilla, täydentämisen keston ollessa kerta-annoksesta päivittäisiin annoksiin kolmen kuukauden ajan. Erilaiset kurkumiiniin perustuvat interventiot ovat parantaneet itse havaittuja kivun ja arkuuden mittareita, vähentäneet lihasvaurioita ja viivästyneitä lihaskipuja (DOMS), vähentäneet laktaatin kertymistä , parantaneet tulehdusmarkkereita, lisänneet antioksidanttikapasiteetin markkereita, vähentäneet oksidatiivisen stressin markkereita, vähentäneet markkereita AGE-lukuja ja heikensi yhden jalan sprinttien keskitehon menetystä. Vuoden 2021 katsauspaperissa kuitenkin todetaan, että näitä havaintoja ei ole raportoitu johdonmukaisesti .
L-ARGINIINI
Arginiini luokitellaan ehdollisesti välttämättömäksi aminohapoksi. Vastasyntyneillä ja lapsilla arginiini on välttämätön aminohappo, eli sitä tarvitaan ravinnosta. Aikuiset taas pystyvät syntetisoimaan arginiinia ureakierrossa, mutta sitä on hyvä saada myös ruoasta.
Arginiinilla on lukuisia erilaisia tehtäviä kehossa. Näitä ovat :
- Ammoniakin poistaminen kehosta
- Typpioksidin (NO) synteesi
- Kreatiinin synteesi
- Glutamiinihapon ja proliinin synteesi (aminohapot)
- Muuntaminen glukoosiksi ja glykogeeniksi (varastosokeri)
- Kasvuhormonin ja prolaktiinin lisääntynyt eritys
- Proteiinisynteesin lisääminen
- Luustolihasten rasvahappojen hapetus (AMPK:n kautta)
Yllä kuvattujen ominaisuuksien vuoksi arginiinin on havaittu auttavan muun muassa haavojen paranemisessa, solujen jakautumisessa, munuaisten myrkkyjen poistamisessa, normaalissa immuunitoiminnassa, vasodilataatiossa (verenpaineen säätelyssä) ja hormonien erittymisessä. Lisäravinteena otettu arginiini näyttää alentavan tehokkaasti verenpainetta .
Eräs vuonna 2009 tehty tutkimus osoitti, että arginiinin lisäys harjoituksen palautumisjakson aikana voi lisätä glukoosi- ja insuliinipitoisuuksia ja vähentää vapaiden rasvahappojen (FFA) saatavuutta veressä. Toinen vanhempi tutkimus (1999) osoitti, että arginiini lisää glukoosin saatavuutta lihasten glykogeenivarastointiin harjoituksen jälkeisen palautumisen aikana. Siksi voi olla hyödyllistä sisällyttää arginiinia harjoituksen jälkeiseen pirtelöihisi. Parhaat arginiinin lähteet ruokavaliossa ovat kalkkuna, sianliha, kana, hummeri ja rapuja, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, monet palkokasvit, spirulina, saksanpähkinät, pinaatti ja juustot.
KREATiini (monohydraatti)
Kreatiinimonohydraatti on yksi laajimmin käytetyistä ja tehokkaimmista suorituskyvyn lisäravinteista. Kreatiinilla on suora vaikutus kreatiinifosfaattijärjestelmään, joka on yksi kehon tärkeimmistä energiantuotantomekanismeista.
Kreatiinifosfaattijärjestelmä on yksi tärkeimmistä lihasten energianlähteistä . On arvioitu, että noin 95 % kehon kreatiinista on luurankolihaksissa. Kreatiinifosfaattia eli fosfokreatiinia syntetisoidaan maksassa kreatiinista ja fosfaatista, jota saadaan suoraan ATP:stä. Kreatiinia saadaan suoraan esimerkiksi punaisesta lihasta, ja sitä voidaan myös syntetisoida aminohapoista (arginiini ja glysiini).
Kreatiini muodostuu ja kierrätetään niin kutsutussa kreatiinifosfaattisukkulassa. Sukkula kuljettaa korkeaenergisten ATP-molekyylien fosfaattiryhmiä mitokondrioista myofibrilleihin (lihaskuituihin) muodostaen fosfokreatiinia (kreatiinifosfaattia) kreatiinikinaasin avulla. Tätä lihakset käyttävät nopeaan energiantuotantoon.
Käyttämätön kreatiini kuljetetaan samalla sukkulalla mitokondrioihin, joissa kreatiinifosfaatti syntetisoidaan. Käytetty fosfokreatiini muodostaa kreatiniinia, joka erittyy munuaisten kautta virtsaan.
Kreatiinin vaikutukset suorituskykyyn, palautumiseen ja kehon koostumukseen:
- Lisää anaerobista kapasiteettia 5-15 %
- Lisää sähköntuotantoa (1 RM) 5–15 %
- Lisää lihasmassaa ja parantaa kehon koostumusta (enemmän lihasta, vähemmän rasvaa)
- Lisää kykyä hallita suurempaa harjoitusmäärää
- Nostaa anabolisten hormonien tasoa (testosteroni, IGF-1 jne.)
- Lisää solujen hydraatiota
- Vähentää lihasten hajoamista
- Tärkein yksittäinen ravintolisä lihasmassan kasvattamiseen
- Lisää nopeutta ja voimaa 10-15 %
- Parantaa myös yleistä aivojen suorituskykyä ja kognitiivisia toimintoja
Yleisin kysymys kreatiinimonohydraatin käytön aloittamisen yhteydessä on, tarvitsetko ns. latausvaiheen? Laajat tutkimustiedot osoittavat, että kuormitusvaihe on hyödyllinen, jos lihasten kreatiinitasoja halutaan nostaa nopeasti, mutta pitkäaikaisesta käytöstä ei ole erityistä hyötyä. ISSN (International Society of Sports Science) ehdottaa, että 5 grammaa kreatiinimonohydraattia neljä kertaa päivässä 5-7 päivän ajan on tehokkain tapa lisätä lihasten kreatiinitasoja – määrät voivat vaihdella painosi mukaan (3 grammaa riittää usein naiset).
3 grammaa päivässä noin kuukauden ajan riittää myös täydentämään lihasten kreatiinitasoja. Kreatiinimonohydraatin on osoitettu olevan erittäin turvallinen ravintolisä suositelluilla annoksilla.
UBIKINONI (CO-Q10)
Ubikinoni eli koentsyymi Q10 on mielenkiintoinen yhdiste. Sen nimi on johdettu latinan sanasta ubique , joka tarkoittaa "kaikkialla". Sen rooli elimistössä on erittäin tärkeä kaikille eläimille ja monille bakteereille – erityisesti mitokondrioissa, solukalvoissa ja lipoproteiineissa. Ubikinoni on luonteeltaan rasvaliukoinen ja muistuttaa vitamiinia. Ubikinoni toimii apuvälineenä mm. mitokondrioiden elektroninsiirtoketjussa ja ATP:n tuotannossa . Suurin osa kehon energiatarpeesta syntyy tässä järjestelmässä. Ubikinonia löytyy kehosta energiaintensiivisistä elimistä, kuten sydämestä, munuaisista ja maksasta, sekä luurankolihaksista . Ubikinonitasojen tiedetään laskevan eri kudoksissa iän myötä.
Ubikinonia on käytetty vuosikymmeniä lisäravinteena muun muassa parantamaan solujen energiantuotantoa. Alhaiset ubikinonipitoisuudet soluissa voivat altistaa useille sairauksille, kun solujen aerobinen energiantuotanto ei ole riittävän tehokasta. Raskas ja pitkäkestoinen harjoittelu lisää myös kroonisen oksidatiivisen stressin määrää kehossa. Fyysisen rasituksen aikana vapaiden radikaalien määrä voi jopa kolminkertaistua .
Ubikinonin on osoitettu korjaavan mitokondrioiden energiantuotantoketjua kroonisessa väsymysoireyhtymässä yhdessä NADH-lisän kanssa. Ubikinoni on myös tehokas antioksidantti ja suojaa hermosoluja oksidatiiviselta stressiltä .
Riittävän ubikinonipitoisuuden iäkkäillä ihmisillä on osoitettu estävän sarkopeniaa tai lihasten menetystä. Ubikinonin käytön yhdistäminen lihasharjoitteluun, riittävään proteiinin saantiin ja kreatiinilisään on erityisen tehokas estämään lihasten menetystä.
KARNOSIINI
Karnosiini on luonnossa esiintyvä histidiiniä sisältävä dipeptidimolekyyli (β-alanyyli-L-histidiini), jota esiintyy monissa eläinkudoksissa, ja luurankolihas on runsain lähde . Karnosiinilla on monia tehtäviä, mukaan lukien puskurointi (pH:n tasapainottaminen) , vapaiden radikaalien torjunta , useiden entsyymien säätely ja tärkeä rooli sarkoplasmisen retikulumin kalsiumin (Ca2+) säätelyssä (avaintekijä lihasten supistuksessa). Karnosiini liittyy myös entsyymien säätelyyn, joka liittyy myosiini-ATPaasin aktivaatioon, jota käytetään ylläpitämään ATP-varastoja . Karnosiini hajoaa elimistössä karnosinaasilla , jota löytyy useimmista kudoksista paitsi luurankolihaksista, mikä selittää, miksi karnosiinipitoisuudet ovat korkeimmat tässä kudoksessa.
Kohtalaisen tai korkean intensiteetin harjoituksen aikana vetyionit (H+) alkavat kerääntyä, mikä johtaa lihaksensisäisen pH:n laskuun ja vaikuttaa siten lihasten supistumiskykyyn ja urheilulliseen suorituskykyyn . Mitä enemmän riippuvuus glykolyysistä ensisijaisena energiajärjestelmänä (esim. HIIT-harjoittelu), sitä suurempi on maitohapon ja H+:n tuotanto, mikä lopulta johtaa edelleen lihaksensisäisen pH:n laskuun ja lopulta väsymykseen .
Lihasten korkea karnosiinipitoisuus auttaa harjoittelua vähentämällä intensiivisen harjoittelun aiheuttamaa arkuutta ja väsymystä . Tällä tavalla karnosiinipitoisuuksien kohottaminen parantaa palautumista. Lähtötasolla lihakset sisältävät korkeita pitoisuuksia histidiiniä, mutta vähän beeta-alaniinia (β-ALA), mikä rajoittaa karnosiinin tuotantoa. Tämä ei taaskaan ole optimaalinen maitohapon vähentämiseksi lihaksissa. Beeta-alaniinilisän on osoitettu lisäävän lihasten karnosiinitasoja , mikä voi toimia puskurina aktiivisten lihasten happamuuden vähentämiseksi korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Beeta-alaniinin lisäys voi nostaa karnosiinitasoja jopa 80 prosenttia. Kuitenkin kestää useita viikkoja saavuttaa täysi vaikutus lihaskudoksiin.