Tämä artikkeli kattaa kuusi ruokaa, jotka tukevat aivoja; ne ovat munia, mustikoita, kalaa ja mikroleviä, tummia lehtivihanneksia, avokadoja ja ekstra-neitsytoliiviöljyä. Lue lisää saadaksesi selville näiden hyödyt.
Salilla harjoitelleet tietävät, että riittävä proteiinin ja kivennäisaineiden saanti on välttämätöntä lihasten rakentamiselle. Samoin aivot hyötyvät kognitiivisesta harjoittelusta, olipa kyseessä sitten työ, koulutus, pulmapelit tai uuden kielen oppiminen. Tärkeää on, että myös aivosi rakentuvat osittain syömistäsi ravintoaineista, joten ruokavaliolla on myös olennainen rooli kognition, kuten muistin, suunnittelun, tunteiden ja keskittymisen, tukemisessa. Esimerkiksi aivot tarvitsevat terveellisiä rasvoja ja vitamiineja tukemaan solujen rakennetta ja rakentamaan eristystä hermosolujen ympärille sekä aminohappoja signaalihormonien (neurotransmitterien) rakentamiseen. Ravinteet edistävät myös aivojen immuniteettia pitämällä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä kurissa. Tässä artikkelissa luetellaan 6 ruokaa ja ravintoainetta, jotka auttavat sinua tukemaan kognitiivista työtäsi ja aivojen toimintaasi.
Kalat & mikrolevät
Merenelävät sisältävät runsaasti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Erityisen tärkeä muistin ja kognition kannalta on dokosaheksaeenihappo (DHA). Ihmiselimistä suurimmat DHA-pitoisuudet ovat silmässä (60 %) ja aivoissa (40 %). Aivoissa DHA keskittää aivojen harmaata ainetta (aivokudoksen tyyppi), jossa sillä on tärkeä rooli solujen signaloinnissa. Huomattavaa, melkein puolet hermoistasolukalvon paino on DHA.
DHA:n saanti ruokavaliosta liittyy terveeseen toimeenpanotoimintaan ja kognitioon. Omega-3:a tarvitaan myös terveelliseen toimintaanvälittäjäainejärjestelmät kuten serotonergiset, dopaminergiset ja noradrenergiset järjestelmät. On jopa oletettu, että ihmisen aivojen kehitys ja koko johtuisi lisääntyneestä merenelävien kulutuksesta lajin kehityksen alussaHomo Sapiens.
Tiesitkö, että kalan DHA tulee pääasiassa mikrolevistä, joita kalat syövät. Tämä tarkoittaa, että jos et ole kalankuluttaja, voit saada DHA:ta vaihtoehtoisista lähteistä, kuten mikrolevä tai mikroleväöljy.
Mustikoita ja mustikoita
Mustikat (lat. Vaccinium cyanococcus) ja mustikat (lat. Vaccinium myrtillus) ovat saavuttaneet yhden planeetan terveellisimmistä elintarvikkeista.
Laaja valikoimabioaktiiviset kasviyhdisteet Marjoissa (kuten resveratroli) on ominaisuuksia, jotka suojaavat aivoja ikääntymiseltä ja tulehdukselta. Ne saattavat myös tukea terveiden solujen signalointia jakognitio. Eläinkokeissa mustikoiden nauttiminen on myös yhdistetty lisääntyneeseen ilmentymiseenaivojen kasvutekijät jaaivojen plastisuus.
Nämä marjat ovat samanlaisia (mutta eivät identtisiä) ja helppo sekoittaa, joten tässä on muistisääntö: mustikat ovat suuria jasininen, kuten heidän nimensä kertoo. Toisaalta mustikat ovat pieniä ja melkein mustia. Mustikat ovat kotoisin amerikkalaisista ja kasvavat pensaissa, kun taas mustikat (pienet) kasvavat nummissa, niityillä ja kosteissa havumetsissä.
Vinkki: Poimi metsämarjat sadonkorjuun aikana, pakasta ne ja syö ympäri vuoden!
Avokadot
Avokado on ainutlaatuinen hedelmäpala: se ei sisällä hiilihydraatteja, vaan se on täynnä terveellisiä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Vain oliivihedelmät ovat ravintosisällöltään samanlaisia kuin avokadot. Avokadon sisältämät suuret määrät erilaisia fytokemikaaleja ja antioksidantteja auttavatsuojaa hermosolujen vaurioilta oksidatiivisen stressin aiheuttama. Eräässä tutkimuksessa yhden keskikokoisen avokadon syöminen päivässä kuuden kuukauden ajan lisääntyihermo luteiini ja tuki kognitiivista toimintaa, kuten työmuistia. Eläintutkimuksessa, kylmäpuristetun avokadoöljyn kulutus paransi myös mitokondrioiden toimintaa ja vähensi oksidatiivista stressiä aivoissa.
Munat
Munat tunnetaan ruoaksi, joka sisältää runsaasti proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita. Mitä tulee muistiin ja aivoihin, koliini ja luteiini ovat erityisen mielenkiintoisia. Koliini edistää rakentamistamyeliini aivosolujen aksonien ympärillä. Myeliini (valkoinen aine) tukeesolujen signalointi ja suojaa hermosoluja vaurioilta.
Kananmunat ovat myös rikas luteiini-nimisen väripigmentin lähde. Luteiini on tunnettu antioksidantti, jota löytyy silmän makulasta. Se on myös hallitseva karotenoidi aivoissa. Korkeampi hermosoluluteiini liittyy parempaanakateeminen saavutus ja kielisuoritus ja näytetään tukenahermoston tehokkuus. Sisäänvanhemmat aikuiset, korkeammat luteiinitasot liittyvät lisääntynyt aivojen toiminta sanallisen muistin ja oppimisen aloilla
Vinkki: Valitse paikalliset ja luomumunat optimaalisen ravinnetiheyden saavuttamiseksi. Kirkkaankeltainen keltuainen sisältää runsaasti karotenoideja ja rasvaliukoisia vitamiineja. Katso kaksi ruoanlaittoreseptiä täydelliseen munaanBiohacker's Handbookin ravitsemusluku.
Vinkki naisille: Raskaana olevan naisen voi olla tärkeää varmistaa riittävä koliinin saanti, koska se saattaa edistää normaalialapsen aivojen kehitystä ja kognitiota.
Ekstraneitsytoliiviöljy (EVOO)
Oliiviöljy on oliivipuiden (lat. Olea europaea) päätuote. Oliiviöljyllä on herkullinen maku, ja se on myös keskeinen osa Välimeren ruokavaliota, joka liittyy eliniän pitenemiseen. Välimeren ruokavalion hyödyllisten vaikutusten uskotaan johtuvan osittain EVOO:sta japolyfenoleja se sisältää (kuten hydroksityrosolia, tyrosolia ja oleokantaalia). Kasviöljyjen (kuten auringonkukka-, soija- ja rypsiöljy) korvaamisen ekstra-neitsytoliiviöljyllä on osoitettu suojaavan aivoja erityisesti vanhemmalla väestöllä.
Eräässä tutkimuksessa kaksi ikäihmisten ryhmää noudatti Välimeren ruokavaliota siten, että yksi ryhmä käytti kaikenlaisia kasviöljyjä ja yksi ryhmä vain ekstra-neitsytoliiviöljyä. Vuoden kuluttua vain oliiviöljyä käyttäneillä vanhuksilla oli parempia tuloksia muistitesteissä ja joissakin muissa kognitiivisissa toiminnoissa. EVOO on myös käytössämuissa ruokavalioissa jotka liittyvät terveeseen kognitiiviseen ikääntymiseen, kutenMIND-ruokavalio.
Vinkki: Valitse suodattamaton ekstra-neitsytoliiviöljy (EVOO), sillä sillä on tummempi väri, voimakkaampi maku ja paljon korkeampi polyfenolipitoisuus kuin muilla oliiviöljyillä..
Lehtivihreät
Lehtivihreät (erityisesti tummat) ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, fytoravinteita ja antioksidantteja ja tukevat siten optimaalista aivojen toimintaa ja yleistä terveyttä. Näitä ovat K-, C-, A-, E- ja folaatti, muutamia mainitakseni. Yleensä tummemmat värit tarkoittavat enemmän ravinteiden tiheyttä.
Ravinnetiheimpiä lehtivihanneksia ovat vesikrassi, lehtikaali, lehtikaali, pinaatti, mangoldi, tumma salaatti, kaali, rucola, nauris ja yrtit. Lisäksi parsakaali ja parsakaaliidut sekä muut versot ja mikrovihreät sisältävät runsaasti erilaisia tärkeitä aivojen terveydelle välttämättömiä ravintoaineita. Esimerkiksi,sulforafaani, joka aktivoi niin sanotun Nrf2-reitin, joka tukee solun mitokondrioita ja uusiutumista.
Neurology-lehdessä julkaistu tutkimus (2018) havaitsivat, että vähintään yhden annoksen vihreitä lehtivihanneksia päivittäin syöminen liittyi aivojen toiminnan hitaampaan heikkenemiseen.
Vinkki: Ravinnonhaku on termi, joka viittaa luonnonvaraisten ruokien etsimiseen luonnosta. Se on loistava tapa löytää ravintopitoisia, terveellisiä yrttejä ja kasveja aivojen terveyttä tukemaan, sekä olla yhteydessä luontoon, rentoutua ja palautua.
Yhteenveto
- Ravinto on tärkeää kognition, aivojen immuniteetin ja aivosolujen uusiutumisen kannalta
- DHA tukee solurakenteen solusignalointia. Parhaat DHA:n lähteet ovat kalaöljy ja mikrolevät
- Mustikat ja mustikat sisältävät resveratrolia, joka suojaa aivoja ikääntymiseltä ja tulehdukselta ja tukee tervettä solujen signaalia. Tuoreet marjat ovat ravinnetiheimpiä, ja niitä voi pakastaa nauttiakseen ympäri vuoden.
- Avokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja, ja säännöllisesti kulutettuna ne voivat lisääntyähermo luteiini ja tukea kognitiivista toimintaa.
- Munankeltuainen sisältää runsaasti koliinia ja luteiinia, jotka edistävät rakentamistamyeliini ja siten suojelee hermosoluja. Kirkas keltainen keltuainen merkitsee ravinteiden tiheyttä.
- Ekstraneitsytoliiviöljy liittyy korkeampaan eliniän odotteeseen ja sisältää paljonpolyfenolit jotka voivat osaltaan vähentää tulehdusta ja tukea kognitiota. Extra virgin öljy on väriltään tummempaa ja maultaan voimakkaampaa. Se sisältää myös enemmän polyfenoleja kuin tavallinen öljy.
- Lehtivihreät (erityisesti tummat) ja ristikukkaiset vihannekset ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, fytoravinteita ja antioksidantteja, jotka tukevat aivojen optimaalista toimintaa. Ravinnonhaku (villiruokien etsiminen luonnosta) on loistava tapa löytää syötäviä yrttejä ja kasveja sekä olla yhteydessä luontoon, rentoutua ja palautua.
Mitkä ovat suosikki aivoruoasi Kerro meille kommenteissa!!