Aeg-ajalt paastumine (IF) tähendab paastumist märkimisväärse osa päevast (näiteks 16 tundi) ja oma igapäevase toidu söömist ülejäänud aja jooksul (näiteks 8 tundi). Aeg-ajalt paastumine on tihedalt seotud ajaliselt piiratud söömise/toidulemisega (TRF), kus põhirõhk on igapäevase söömisakna lühendamine. Aeg-ajalt paastumise puhul keskendutakse paastumisele ja sellega seotud tervisemõjudele, nagu suurenenud rasvapõletus, keto-adaptatsioon ja autofaagia. Vahelduv paastumine hõlmab sageli igapäevase kalorite vähendamist, samas kui ajaliselt piiratud toitumine seda ei tee. Praegu kasutatakse neid kahte terminit siiski sageli sünonüümselt.
Toiduaeg, millal toitu süüakse, mõjutab kehakaalu ja koostist, glükoosi ja rasva ainevahetust, soolestiku mikrobiootat, kardiovaskulaarset funktsiooni, põletikku, oksüdatiivset stressi, une, aju töövõimet ja üldist tervist. Ajaliselt piiratud söömine (nt söömine ainult teatud kellaaegadel, kuid mitte kalorite ärajätmine) aitab organismil säilitada terve päevarütmi une, toidu metaboliseerimise ja hormonaalse funktsiooni osas.. Soovitus on piirata söömisakent vähemalt 8-10 tunnini - vähem on isegi parem.
Dr. Satchin Panda uuringus jälgiti inimeste söömisharjumusi nutitelefonide abil. Selgus, et enamik täiskasvanuid sööb iga päev 15 tundi või kauem (koos vahepaladega).. See on vastuolus inimeste loomuliku söömisrütmiga ja ka üldlevinud arvamusega, et täiskasvanu tavaline söömisaken kestaks umbes 12 tundi ja sisaldaks 3 söögikorda. Tänu suurenenud teaduslikele teadmistele IF ja TRF kohta ning nende erinevatele eelistele fitnessi ja tervise jaoks, on inimesed hakanud tagasi pöörduma loomulikuma söömisrütmi juurde ja loobuma söögikordade vahelisest snäkkimisest. Söögirütmid on sageli harjumuspärased. Loomulikuma söömise harjumust saab harjutada IF-protokolliga.
Pilt: Ajapõhise toitumise kasulikkus tervisele.
Allikas: Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). Ajaliselt piiratud söömine krooniliste ainevahetushaiguste ennetamiseks ja raviks. Annual Review of Nutrition 39 (1): 291–315.
Aeg-ajalt paastumise kontseptsioon on vastukaaluks tänapäeva toiduainetööstuse ja fitness-kultuuri poolt propageeritavale "kuus väikest söögikorda päevas" trendile. Sageli väidetakse, et karjatamine või suupisteid söömine aktiveerib ainevahetust ja lihtsustab kaalujälgimist. Siiski, puudub teaduslik alus ei ole leitud sellistele väidetele. Tegelikult, ainevahetus tegelikult suureneb pärast 36-tunnist paastumist ja väheneb alles pärast 72-tunnist paastumist.
Aeg-ajalt paastumine aitab ka vähendada kalorite tarbimist kui eesmärk on kaotada kaalu, kontrollida veresuhkrut või eemaldada organismist jäätmeid (autofaagia).. Praktikas toimib vahelduv paastumine hästi, sest see võimaldab söömisakna jooksul tarbida rahuldavaid toite, säilitades samal ajal mõõduka üldise energiakoguse.
Kõige lihtsam viis teha vahelduvat paastumist või ajaliselt piiratud söömist
Kõige lihtsam viis IF või TRF rakendamiseks on pikendada öist paastu, jättes hommikusöögi vahele. ja nautida päeva esimest söögikorda pärastlõunal. Seda nimetatakse ka "hiliseks ajaliselt piiratud toitumiseks". Seevastu "varajane ajaliselt piiratud söömine" tähendab õhtusöögi vahelejätmist ja söömist ainult hommikul ja pärastlõunal. Bioloogiliselt on hommikusöögi vahelejätmine üsna loomulik, kuna sisemine ööpäevane kell suurendab nälga ja söögiisu õhtul sõltumata toidu tarbimisest ja muust käitumisest.. Suure süstemaatilise ülevaate kohaselt on aga mõlemat liiki söömisprotokollid on sarnased kasulikud metaboolsed mõjud, nagu parem glükeemiline kontroll ja nälja allasurumine.
Õhtusöögi vahelejätmist võib olla raskem omaks võtta, sest see on vähem kooskõlas sotsiaalse ajakavaga. Samuti, kui teie peamine eesmärk on optimeerida aju jõudlust ja saavutada stabiilne veresuhkru tase kogu päeva jooksul, siis võib hommikusöögi vahelejätmine olla teie jaoks optimaalne valik, eriti kui olete ketoosis..
Varase ja hilisema ajalise piiranguga söömisviisi eelised ja puudused
|
Meetod |
Söömisaken |
Eelised |
Puudused |
|
|
|
|
|
|
|
Aeg-ajalt paastumine, uni ja ööpäevane rütmik
Aeg-ajalt paastumine võib toetada ka une tervist ja ööpäevaseid rütme. Toidu (eriti süsivesikute) tarbimine õhtul oluliselt vähendab stressihormoonide taset ja soodustab une samuti stabiliseerib sekretsiooni "näljahormoone", sealhulgas leptiini, greliini ja adiponektiini (rasvapõletus).. Aeg-ajalt paastumine (ja kalorite piiramine) võib aidata reguleerida ka keha ööpäevaseid rütme, tasakaalustades aju suprachiasmaatilise tuuma (SCN) funktsiooni. Tsirkadiaanrütmid on bioloogilised ~24-tunnised rütmid näiteks unes, ainevahetuses ja kehatemperatuuris. Neid reguleerivad kellageenid, elustiil ja kokkupuude päikesevalgusega.
Pilt: Suprachiasmaatilise tuuma (SCN) reguleerimine.
Allikas: Froy, O. (2007). Toitumise ja ööpäevaste rütmide vaheline seos imetajatel. Frontiers in Neuroendocrinology 28 (2-3): 61-71. Ülevaade.
N.b. Vahelduv paastumine (või paastumine) ei ole üldiselt soovitatav alla 18-aastastele, rasedatele, rinnaga toitvatele, tugevalt väsinud või kroonilise väsimuse sündroomi all kannatavatele isikutele.
Metaboolne üleminek maksimeerib IF-i eeliseid.
Selleks, et maksimeerida täielikult aju tervisele kasulikku mõju vahelduvale paastumisele (IF), on oluline ka ketogeneesi aktiveerimine organismis. See tähendab, et rakud hakkavad glükoosi põletamise asemel kasutama peamise energiaallikana ketoonkehasid. Seda protsessi nimetatakse ka vahelduvaks ainevahetuse ümberlülitamiseks (IMS). Kõige sagedamini kasutatavad IMS-protokollid, mis põhinevad loomkatsetel, on vahelduv paastumine (IF), vahelduv päevane paastumine (ADF) ja igapäevane ajaliselt piiratud söötmine (TRF).. Mõned inimesed kasutavad ka eksogeenseid ketoonipreparaate või ketogeenset dieeti (väga kõrge rasva- ja madala süsivesikute sisaldusega dieet), et suurendada ainevahetuse paindlikkust organismis.
Pilt: Biokeemilised teed, mis on seotud ainevahetuse ümberlülitusega.
Allikas: Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Ajutine ainevahetuse ümberlülitamine, neuroplastilisus ja aju tervis. Nature Reviews Neuroscience 19 (2): 63–80.
G-K lülitus (glükoos-ketoonid)
- Rakud hakkavad glükoosi asemel kasutama peamise energiaallikana rasvhappeid ja ketoone.
- Võib toimuda paastunud olekus või pärast ketogeenset dieeti.
- Suurendab rakkude stressitaluvust ja aju funktsionaalset plastilisust
K-G lülitus (ketoonid-glükoosiks)
- Rakud lülituvad tagasi kasutama glükoosi kui peamist energiaallikat rasvhapete ja ketoonide asemel.
- Toimub pärast toidu tarbimist pärast paastumist (kui te ei järgi ketogeenset dieeti).
Aeg-ajalt paastumise (IF) kasulikkus aju tervisele ja jõudlusele
- Loomkatsete põhjal, IF suurendab pikaajalist potentsiatsiooni (LTP), mis on oluline õppimise ja mälu jaoks.. IF võib ennetada ka vanusega seotud LTP puudujääke.
- IF (ramadaani tüüpi paastumine) suurendab ajust pärineva neurotroofilise faktori (BDNF) ja närvikasvufaktori (NGF) tootmist ajus.. Mitmete loomkatsete põhjal suurendab IF BDNF-i ja pCREB-i (oluline rakuline transkriptsioonifaktor), eriti hipokampuses.
- Hiirtel tehtud uuringu põhjal, võib IF parandada kognitiivset funktsiooni ja säilitada aju stressi vastu, vähendades põletikku. Selles konkreetses uuringus leiti, et IF vähendas põletikuliste markerite, nagu IL-6, TNF-α ja kortikosteroon, ning parandas õppimis- ja mälufunktsiooni stressiolukorras.
- Hiire mudelis, on näidatud, et katkendlik paastumine suurendab neuroni resistentsust eksitotoksilise stressi suhtes (millele järgneb liigne glutamaat ja ajurakkude surm) ja ajukahjustus.
Kokkuvõte:
- Aeg-ajalt paastumist on üsna lihtne teha ja see sobib peaaegu kõigile.
- Vähendatud söömisakna kasulikkus tervisele on ka kaloraažist sõltumatu
- Vahelduv paastumine ja ajaliselt piiratud söömine on peaaegu sünonüümid; saab valida varase või hilisema ajaliselt piiratud söömise vahel
- Aeg-ajalt paastumine säilitab lihaseid, parandab aju tervist, töötab vastu rasvmaksale, vähendab südame vananemist, takistab pruuni rasvkoe rakkude valgendamist, blokeerib valge rasvkoe rakkude hüpertroofiat ja säilitab soolestiku terviklikkust
- Aeg-ajalt paastumine aitab tasakaalustada tsirkiaadi rütme ja võib parandada une kvaliteeti
- Aeg-ajalt paastumine aitab kergemini saavutada ainevahetuse paindlikkust ja parandab rasvade põletamist
- IF võib pikendada eluiga
///
Vii oma bulletproof kohvi järgmisele tasemele koos NOORD CODE'iga!
Noord code puhas kohv:
Noord code pure ghee:
https://shop.biohackercenter.com/products/pure-ghee?_pos=1&_sid=f2e561480&_ss=r
See on väljavõte peagi ilmuvast Biohackeri ajutoitumise e-raamatust, mille autorid on Dr. Olli Sovijärvi & M.Psych. Inka Immonen. Jääge kursis, et saada rohkem teavet!