Ülemaailmne saatmine EList

100% 14-päevane tagastusõigus

400+ ★★★★★ arvustused

    Objekt on lisatud

    Aeg-ajalt paastumise ja ajaliselt piiratud söömise eelised tervisele

    Aeg-ajalt paastumine (IF) tähendab paastumist märkimisväärse osa päevast (näiteks 16 tundi) ja oma igapäevase toidu söömist ülejäänud aja jooksul (näiteks 8 tundi). Aeg-ajalt paastumine on tihedalt seotud ajaliselt piiratud söömise/toidulemisega (TRF), kus põhirõhk on igapäevase söömisakna lühendamine. Aeg-ajalt paastumise puhul keskendutakse paastumisele ja sellega seotud tervisemõjudele, nagu suurenenud rasvapõletus, keto-adaptatsioon ja autofaagia. Vahelduv paastumine hõlmab sageli igapäevase kalorite vähendamist, samas kui ajaliselt piiratud toitumine seda ei tee. Praegu kasutatakse neid kahte terminit siiski sageli sünonüümselt.

    Toiduaeg, millal toitu süüakse, mõjutab kehakaalu ja koostist, glükoosi ja rasva ainevahetust, soolestiku mikrobiootat, kardiovaskulaarset funktsiooni, põletikku, oksüdatiivset stressi, une, aju töövõimet ja üldist tervist. Ajaliselt piiratud söömine (nt söömine ainult teatud kellaaegadel, kuid mitte kalorite ärajätmine) aitab organismil säilitada terve päevarütmi une, toidu metaboliseerimise ja hormonaalse funktsiooni osas.. Soovitus on piirata söömisakent vähemalt 8-10 tunnini - vähem on isegi parem.

    Aeg-ajalt paastumise & ajapiiranguga paastumise tervislikud eelised

    Dr. Satchin Panda uuringus jälgiti inimeste söömisharjumusi nutitelefonide abil. Selgus, et enamik täiskasvanuid sööb iga päev 15 tundi või kauem (koos vahepaladega).. See on vastuolus inimeste loomuliku söömisrütmiga ja ka üldlevinud arvamusega, et täiskasvanu tavaline söömisaken kestaks umbes 12 tundi ja sisaldaks 3 söögikorda. Tänu suurenenud teaduslikele teadmistele IF ja TRF kohta ning nende erinevatele eelistele fitnessi ja tervise jaoks, on inimesed hakanud tagasi pöörduma loomulikuma söömisrütmi juurde ja loobuma söögikordade vahelisest snäkkimisest. Söögirütmid on sageli harjumuspärased. Loomulikuma söömise harjumust saab harjutada IF-protokolliga.

    Aeg-ajalt paastumise ja ajaliselt piiratud paastumise tervislikud eelised

    Pilt: Ajapõhise toitumise kasulikkus tervisele.

    Allikas: Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). Ajaliselt piiratud söömine krooniliste ainevahetushaiguste ennetamiseks ja raviks. Annual Review of Nutrition 39 (1): 291–315.

    Aeg-ajalt paastumise kontseptsioon on vastukaaluks tänapäeva toiduainetööstuse ja fitness-kultuuri poolt propageeritavale "kuus väikest söögikorda päevas" trendile. Sageli väidetakse, et karjatamine või suupisteid söömine aktiveerib ainevahetust ja lihtsustab kaalujälgimist. Siiski, puudub teaduslik alus ei ole leitud sellistele väidetele. Tegelikult, ainevahetus tegelikult suureneb pärast 36-tunnist paastumist ja väheneb alles pärast 72-tunnist paastumist.

    Aeg-ajalt paastumine aitab ka vähendada kalorite tarbimist kui eesmärk on kaotada kaalu, kontrollida veresuhkrut või eemaldada organismist jäätmeid (autofaagia).. Praktikas toimib vahelduv paastumine hästi, sest see võimaldab söömisakna jooksul tarbida rahuldavaid toite, säilitades samal ajal mõõduka üldise energiakoguse.

    Kõige lihtsam viis teha vahelduvat paastumist või ajaliselt piiratud söömist

    Kõige lihtsam viis IF või TRF rakendamiseks on pikendada öist paastu, jättes hommikusöögi vahele. ja nautida päeva esimest söögikorda pärastlõunal. Seda nimetatakse ka "hiliseks ajaliselt piiratud toitumiseks". Seevastu "varajane ajaliselt piiratud söömine" tähendab õhtusöögi vahelejätmist ja söömist ainult hommikul ja pärastlõunal. Bioloogiliselt on hommikusöögi vahelejätmine üsna loomulik, kuna sisemine ööpäevane kell suurendab nälga ja söögiisu õhtul sõltumata toidu tarbimisest ja muust käitumisest.. Suure süstemaatilise ülevaate kohaselt on aga mõlemat liiki söömisprotokollid on sarnased kasulikud metaboolsed mõjud, nagu parem glükeemiline kontroll ja nälja allasurumine.  

    Õhtusöögi vahelejätmist võib olla raskem omaks võtta, sest see on vähem kooskõlas sotsiaalse ajakavaga. Samuti, kui teie peamine eesmärk on optimeerida aju jõudlust ja saavutada stabiilne veresuhkru tase kogu päeva jooksul, siis võib hommikusöögi vahelejätmine olla teie jaoks optimaalne valik, eriti kui olete ketoosis..

    Varase ja hilisema ajalise piiranguga söömisviisi eelised ja puudused

    Meetod

    Söömisaken

    Eelised

    Puudused

    Varajane ajaliselt piiratud söötmine

    • Parem ööpäevase rütmi sünkroniseerimine
    • Parem vere glükoosisisalduse reguleerimine
    • Lihtsam seedimine ja pikem paastuperiood öösel
    • Aktiveeritud autofagia
    • Paljudel inimestel raskem magama jääda
    • Sotsiaalne väljakutse
    • Raskem reguleerida optimaalset päevast kaloraaži

    Hiline ajaliselt piiratud söötmine

    • Soovitus on piirata söötmisaknaid vähemalt 8-10 tunnini - veel parem on vähem.
    • 16.00-22.00 (6-tunnine söömisaken)
    • Lihtsam saavutada soovitud kaloripiirangut ja seeläbi kaalulangust
    • Rasvapõletus väga aktiivne kogu päeva jooksul
    • Sotsiaalselt lihtsam (nt õhtusöök koos perega)
    • Aktiveeritud autofagia
    • Liiga hilja söömine võib häirida unearhitektuuri ja stressi seedetrakti süsteemile
    • Mõnede inimeste puhul võib see häirida optimaalset veresuhkru reguleerimist

     

     

    Aeg-ajalt paastumine, uni ja ööpäevane rütmik

    Aeg-ajalt paastumine võib toetada ka une tervist ja ööpäevaseid rütme. Toidu (eriti süsivesikute) tarbimine õhtul oluliselt vähendab stressihormoonide taset ja soodustab une samuti stabiliseerib sekretsiooni "näljahormoone", sealhulgas leptiini, greliini ja adiponektiini (rasvapõletus).. Aeg-ajalt paastumine (ja kalorite piiramine) võib aidata reguleerida ka keha ööpäevaseid rütme, tasakaalustades aju suprachiasmaatilise tuuma (SCN) funktsiooni. Tsirkadiaanrütmid on bioloogilised ~24-tunnised rütmid näiteks unes, ainevahetuses ja kehatemperatuuris. Neid reguleerivad kellageenid, elustiil ja kokkupuude päikesevalgusega.

    Aeg-ajalt paastumise ja ajaliselt piiratud paastumise tervislikud eelised

    Pilt: Suprachiasmaatilise tuuma (SCN) reguleerimine.

    AllikasFroy, O. (2007). Toitumise ja ööpäevaste rütmide vaheline seos imetajatel. Frontiers in Neuroendocrinology 28 (2-3): 61-71. Ülevaade.

    N.b. Vahelduv paastumine (või paastumine) ei ole üldiselt soovitatav alla 18-aastastele, rasedatele, rinnaga toitvatele, tugevalt väsinud või kroonilise väsimuse sündroomi all kannatavatele isikutele.

    Metaboolne üleminek maksimeerib IF-i eeliseid.

    Selleks, et maksimeerida täielikult aju tervisele kasulikku mõju vahelduvale paastumisele (IF), on oluline ka ketogeneesi aktiveerimine organismis. See tähendab, et rakud hakkavad glükoosi põletamise asemel kasutama peamise energiaallikana ketoonkehasid. Seda protsessi nimetatakse ka vahelduvaks ainevahetuse ümberlülitamiseks (IMS). Kõige sagedamini kasutatavad IMS-protokollid, mis põhinevad loomkatsetel, on vahelduv paastumine (IF), vahelduv päevane paastumine (ADF) ja igapäevane ajaliselt piiratud söötmine (TRF).. Mõned inimesed kasutavad ka eksogeenseid ketoonipreparaate või ketogeenset dieeti (väga kõrge rasva- ja madala süsivesikute sisaldusega dieet), et suurendada ainevahetuse paindlikkust organismis.

    Aeg-ajalt paastumise ja ajaliselt piiratud paastumise tervislikud eelised

    Pilt: Biokeemilised teed, mis on seotud ainevahetuse ümberlülitusega.

    Allikas: Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Ajutine ainevahetuse ümberlülitamine, neuroplastilisus ja aju tervis. Nature Reviews Neuroscience 19 (2): 63–80. 

    G-K lülitus (glükoos-ketoonid) 

    K-G lülitus (ketoonid-glükoosiks) 

    • Rakud lülituvad tagasi kasutama glükoosi kui peamist energiaallikat rasvhapete ja ketoonide asemel.
    • Toimub pärast toidu tarbimist pärast paastumist (kui te ei järgi ketogeenset dieeti). 

    Aeg-ajalt paastumise (IF) kasulikkus aju tervisele ja jõudlusele

    Kokkuvõte:

    • Aeg-ajalt paastumist on üsna lihtne teha ja see sobib peaaegu kõigile.
    • Vähendatud söömisakna kasulikkus tervisele on ka kaloraažist sõltumatu 
    • Vahelduv paastumine ja ajaliselt piiratud söömine on peaaegu sünonüümid; saab valida varase või hilisema ajaliselt piiratud söömise vahel
    • Aeg-ajalt paastumine säilitab lihaseid, parandab aju tervist, töötab vastu rasvmaksale, vähendab südame vananemist, takistab pruuni rasvkoe rakkude valgendamist, blokeerib valge rasvkoe rakkude hüpertroofiat ja säilitab soolestiku terviklikkust
    • Aeg-ajalt paastumine aitab tasakaalustada tsirkiaadi rütme ja võib parandada une kvaliteeti
    • Aeg-ajalt paastumine aitab kergemini saavutada ainevahetuse paindlikkust ja parandab rasvade põletamist
    • IF võib pikendada eluiga

     ///

    Vii oma bulletproof kohvi järgmisele tasemele koos NOORD CODE'iga!

    Noord code puhas kohv:

    https://shop.biohackercenter.com/products/noordcode-pure-coffee-medium-roast-ground?_pos=2&_sid=a43c7a3c9&_ss=r

    Noord code pure ghee:

    https://shop.biohackercenter.com/products/pure-ghee?_pos=1&_sid=f2e561480&_ss=r

     

     

    See on väljavõte peagi ilmuvast Biohackeri ajutoitumise e-raamatust, mille autorid on Dr. Olli Sovijärvi & M.Psych. Inka Immonen. Jääge kursis, et saada rohkem teavet!

    comment 1 kommentaar

    S
    Sannel
    calendar_today

    Of course I would ike to take a try. We used to say that there is no need to fast while you are young, but I did not agree with that. Furthermore. I imagined a 1-2 or even 3 day fast once a year to suffice, but I have a feeling that it might not be so. In any way, I think skipping breakfast would allow for a long intermittent fasting period. I wonder if coffee would be allowed. with milk, no sugar. Also, does this become a lifestyle or a “ritualistic” activity that you perform when you feel the need? Thank you.

    Jäta kommentaar

    Pange tähele, et kommentaarid tuleb enne nende avaldamist heaks kiita.