La respiración y su regulación tienen un gran impacto en la función del sistema nervioso autónomo. Los ejercicios de respiración profunda son especialmente efectivos para reducir el estrés y la tensión. La exhalación prolongada activa efectivamente el sistema nervioso parasimpático que está vinculado, por ejemplo, a un aumento de la relajación y la recuperación, así como a una disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
CAPACIDAD RESPIRATORIA Y VOLUMEN TIDAL
Los estudios en mamíferos han encontrado que la tasa respiratoria de cada especie (es decir, el número de respiraciones por minuto) está en proporción a su esperanza de vida. Cuanto mayor es la tasa respiratoria, más corta es la esperanza de vida. Por ejemplo, la tasa respiratoria de un ratón varía entre 60 y 230 veces por minuto y su esperanza de vida esperada es de 1.5 a 3 años. Por otro lado, la tasa respiratoria de una ballena es de 3 a 5 veces por minuto y su esperanza de vida esperada es de más de 100 años. La tasa respiratoria normal promedio de los seres humanos es de 12 a 20 veces por minuto. Por otro lado, el tamaño físico de la especie parece tener algún impacto en la esperanza de vida esperada, al menos en el caso de los mamíferos (ratón vs. ser humano vs. ballena).
La respiración mecánica humana se puede dividir en dos partes: inhalación y exhalación. La inhalación es siempre activa, la exhalación es pasiva en reposo. La inhalación es provocada por el diafragma y los músculos intercostales externos que crean un vacío en los pulmones, causando que el aire fluya hacia adentro. Durante una actividad, la exhalación también es activa.
Aquellos familiarizados con ejercicios de respiración o meditación pueden tener una tasa de respiración significativamente más lenta. Adoptar técnicas de respiración profunda también reduce la frecuencia respiratoria. Cuando se respira normalmente, el volumen tidal de una persona masculina es de aproximadamente 500 ml (o 7 ml/kg de masa corporal). En la capacidad máxima de respiración (como durante un ejercicio físico intenso), esto puede alcanzar de 4 a 5 litros (o más en el caso de los atletas). El volumen minuto respiratorio es el volumen de aire inhalado por minuto en reposo (aproximadamente 6 a 7 litros).
La capacidad vital (4.5 litros) es la suma combinada del volumen de reserva inspiratoria (3 litros), el volumen tidal (0.5 litros) y el volumen de reserva espiratoria (1 litro). En la práctica, esta es la cantidad de aire que un solo aliento puede mover. Los volúmenes tidal de las mujeres son aproximadamente un 20 por ciento más pequeños en comparación con los de los hombres. El volumen tidal se ve significativamente afectado por la actividad física y otros pasatiempos que ejercitan el sistema respiratorio, como el canto.
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
Varias técnicas de respiración y, por ejemplo, la respiración profunda pueden reducir significativamente la tasa respiratoria y al mismo tiempo aumentar el volumen minuto respiratorio (lee más en el Capítulo de Ejercicio del Manual del Biohacker) así como reducir el estrés oxidativo en el cuerpo. El aumento constante del estrés oxidativo debido a la nutrición, el medio ambiente u otros factores aumenta la tasa respiratoria y puede acelerar el proceso de envejecimiento.
TÉCNICAS DE PRANAYAMA
Prāṇāyāma es una palabra sánscrita que significa respiración extendida o expansión de la fuerza vital. Las técnicas de respiración pranayama son una parte fundamental de la práctica del yoga junto con otras técnicas como varias asanas (posiciones). El pranayama se basa en la filosofía de los Sutras de Yoga de Patanjali (400 d.C.).
Las técnicas de respiración pranayama se pueden utilizar para mejorar la tolerancia al estrés y el control operativo, la función del sistema nervioso parasimpático, y la capacidad respiratoria así como para reducir la presión arterial y el consumo de oxígeno.
EL ALIENTO DE FUEGO (BHASTRIKA)
El aliento de fuego es una técnica de respiración vigorosa en la que se utilizan los movimientos del diafragma para inhalar y exhalar por la nariz. La técnica tradicional bhastrika implica repetir la secuencia de respiración de 10 a 100 veces, luego llenar los pulmones de aire y mantener la respiración durante el mayor tiempo posible. Esto es seguido por la exhalación a través de la boca lo más lentamente posible, completando un ciclo de bhastrika. Los ciclos pueden repetirse tantas veces como se desee.
El aliento de fuego aumenta la saturación de oxígeno en la sangre y mejora la función del sistema respiratorio (particularmente el diafragma). El aliento de fuego equilibra los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. También tiene un impacto positivo en la función del sistema inmunológico.
El aliento de fuego también puede completarse muy lentamente (6 respiraciones por minuto), tomando 4 segundos para inhalar y 6 segundos para exhalar. Un ejercicio de cinco minutos puede ser efectivo para reducir la presión arterial y activar el sistema nervioso parasimpático.
Un ejercicio de respiración de 10 segundos para aliviar el estrés:
El aliento de fuego también puede utilizarse para un alivio rápido del estrés.- Coloca tus manos frente a tu pecho y junta tus palmas
- Respira vigorosamente por la boca durante
- 10 segundos utilizando tu diafragma
- Visualiza el estrés saliendo de tu cuerpo y llena tu mente con pensamientos positivos
- Toma una respiración profunda y exhala completamente después de un aliento de fuego de diez segundos
LA RESPIRACIÓN RELAJANTE (VISAMA VRTTI)
La técnica de la Respiración Relajante, desarrollada por el Dr. Andrew Weil, se basa en la técnica vishama-vritti del pranayama que utiliza patrones de respiración desiguales (por ejemplo, 4–7–8). Las cifras se refieren a la proporción de inhalación, retención de la respiración y exhalación contadas en la mente.
Cuando trataba a sus pacientes, el Dr. Weil notó que este patrón de respiración era muy efectivo para calmar el sistema nervioso y facilitar el sueño. Esta técnica de respiración también puede utilizarse para aliviar el estrés y eliminar el dióxido de carbono del cuerpo.
Sigue estos pasos:
- Exhala por la boca, haciendo un sonido de silbido
- Cierra la boca e inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro en tu mente
- Mantén la respiración y cuenta hasta siete
- Exhala completamente, haciendo un sonido de silbido mientras cuentas hasta ocho en tu mente
- Repite el ciclo de respiración al menos tres veces (y tantas veces como desees)
- Completa el ejercicio al menos dos veces al día
RESPIRACIÓN ALTERNADA POR FOSAS NASALES
La respiración alternada por fosas nasales es una de las técnicas de respiración pranayama más comunes utilizadas en los países occidentales. Nādī Shodhana es sánscrito y significa la purificación de los canales de energía. De hecho, la respiración alternada por fosas nasales se utiliza en el yoga para equilibrar el cuerpo y la mente.
Cuando se practica regularmente, la respiración alternada por fosas nasales puede reducir la presión arterial, la tasa respiratoria y la frecuencia cardíaca en reposo así como mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y equilibrar la función del sistema nervioso autónomo al aumentar la actividad del nervio vago.
Sigue estos pasos:
- Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta
- Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y levanta la mano derecha frente a la cara
- Apunta los dedos índice y medio de la mano derecha
- Apunta los dedos índice y medio de la mano derecha directamente hacia la frente, tocándola
- Coloca el pulgar junto a la fosa nasal derecha y el dedo anular junto a
- Coloca el pulgar junto a la fosa nasal derecha y el dedo anular junto a la fosa nasal izquierda
El ejercicio:
- Cierra la fosa nasal derecha usando el pulgar e inhala lentamente
-
Después de inhalar, suelta la fosa nasal derecha y cierra la izquierda
fosa nasal usando el dedo anular - Exhala lentamente por la fosa nasal derecha
-
Inhala por la fosa nasal derecha, suelta la fosa nasal izquierda,
y cierra la fosa nasal derecha - Exhala por la fosa nasal izquierda
-
Esto completa un ciclo de respiración alternada por fosas nasales;
continúa según lo indicado durante 10 minutos - Alternativamente, puedes respirar por la fosa nasal izquierda durante la mitad del tiempo y por la fosa nasal derecha durante la otra mitad, una fosa nasal a la vez (por ejemplo, 5 minutos + 5 minutos)
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN PROFUNDA (UJJAYI PRANAYAMA)
Sigue estos pasos:
- Inhala por la nariz de manera tranquila y lenta, escuchando el zumbido de tu respiración.
- Llena tus pulmones completamente.
- Exhala por la nariz muy tranquilamente, escuchando el zumbido de tu respiración. Si lo deseas, puedes contraer ligeramente el músculo epiglótico para aumentar el zumbido de la respiración en la garganta. Esto ayuda a que la respiración sea aún más tranquila, profunda y larga.
- Cuanto más largas y tranquilas sean tus respiraciones, mejor. Sin embargo, no te esfuerces demasiado, no debes quedarte sin aliento.
- Si te quedas sin aliento, detén el ejercicio. La próxima vez, aligera el ejercicio.
- Comienza con 10 ciclos. Puedes aumentar el número de ciclos a medida que te vuelvas más avanzado.
RESPIRACIÓN EN CAJA
La respiración en caja es un ciclo de respiración en el que se mantiene la respiración entre las exhalaciones e inhalaciones de manera continua. Es una adaptación de las técnicas de respiración pranayama tradicionales. La respiración en caja es más adecuada para aliviar una situación estresante de manera un poco más compuesta que la respiración de fuego y resiliencia. La respiración se puede realizar en cualquier situación o posición: de pie, sentado o acostado.
Haz lo siguiente:
Comienza inhalando tranquilamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro
Sostén la respiración durante cuatro segundos y relaja tus músculos al mismo tiempo
Exhala ya sea por la nariz o por la boca durante cuatro segundos
Sostén la respiración durante otros cuatro
El ciclo de respiración de períodos de cuatro segundos forma así un cuadrado. Con este ritmo, respiras solo cuatro veces por minuto (16 segundos por ciclo de respiración). Se ha demostrado que ralentizar el ritmo respiratorio reduce los niveles de estrés, calma el sistema nervioso y mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular.
RESPIRACIÓN DE UN MINUTO (YOGA KUNDALINI)
Los entusiastas de la respiración más avanzados pueden probar su capacidad pulmonar y la fuerza de sus músculos respiratorios utilizando el ciclo de respiración de un minuto. La técnica de respiración de un minuto se utiliza, por ejemplo, en el yoga kundalini para ejercitar la mente y desarrollar la intuición. Esta técnica de respiración y la meditación asociada también pueden tener efectos de integración hemisférica a través del cuerpo calloso y el giro medial.
- Párate derecho o siéntate en una silla con la espalda recta y el pecho hacia afuera
- Primero, practica la respiración profunda inhalando durante 5 segundos y exhalando durante 5 segundos durante un período de unos minutos; este es un ejercicio preparatorio
- Inhala durante 20 segundos, primero llenando la parte inferior de los pulmones, luego la parte media y finalmente la parte superior
- Sostén la respiración durante 20 segundos
- Exhala durante 20 segundos, primero liberando aire de la parte superior de los pulmones, luego de la parte media y finalmente de la parte inferior
- Repite tres veces, aumentando gradualmente hasta 30 veces
- Si 20 segundos se siente demasiado largo, comienza con 5 segundos, luego 10 segundos y finalmente 20 segundos
EL MÉTODO WIM HOF
El holandés Wim Hof (n. 1959) – también conocido como El Hombre de HieloLa influencia de la concentración/meditación en la actividad del sistema nervioso autónomo y la respuesta inmune innata: un estudio de caso - pubmed
– ha desarrollado un método para controlar su sistema nervioso autónomo y su sistema inmunológico. Escaló el Monte Kilimanjaro en tres días vistiendo solo un par de pantalones cortos. También corrió un maratón en Finlandia a una temperatura de –20°C (–4°F). También corrió un maratón en Finlandia a una temperatura de –20°C (–4°F).
El método de Hof utiliza la meditación Tummo y una técnica de respiración conocida como Pranayama. Se ha publicado un estudio controlado en humanos sobre el método Hof. Los sujetos de prueba pudieron regular su sistema nervioso simpático y su sistema inmunológico utilizando ejercicios desarrollados por Hof. Después de recibir una inyección de toxina bacteriana, los individuos que habían practicado el método presentaron menos síntomas similares a la gripe en comparación con el grupo de control, un nivel más alto de adrenalina en la sangre y un nivel más constante de hormonas del estrés en la sangre. El estudio también encontró que los individuos que habían practicado el método tenían un nivel más bajo de citoquinas proinflamatorias (TNF-α, IL-6, IL-8) mientras que sus niveles de citoquinas antiinflamatorias (IL-10) eran más altos que en el grupo de control.211
Sigue estos pasos:
1. Siéntate cómodamente con la espalda recta, ojos cerrados (el ejercicio debe completarse inmediatamente después de despertarse con el estómago vacío)
2. Ejercicio de calentamiento:
- Inhala lentamente mientras expandes el diafragma
- Exhala y desinfla tus pulmones tanto como sea posible
- Repite el ciclo de respiración 15 veces
3. Ejercicios de respiración poderosa
- Imagina inflar un globo; inhala por la nariz y exhala por la boca produciendo explosiones cortas pero poderosas de aire
- Cierra los ojos y repite esto 30 veces hasta que sientas
4. Escaneo corporal
- Durante el ejercicio de respiración poderosa, escanea tu cuerpo de pies a cabeza y siente qué partes del cuerpo necesitan energía y cuáles tienen un exceso de ella
- Usando tus pensamientos, envía calidez y energía a las partes donde no fluyen
- Siente la energía negativa salir de tu cuerpo mientras se llena de calidez
5. Sosteniendo la respiración
- Después de 30 ciclos de respiración rápida, llena tus pulmones y luego desinflálos tanto como sea posible
- Relájate y siente cómo el oxígeno llena todo tu cuerpo
- Sostén la respiración hasta que sientas la necesidad de jadear por aire
6. Respiración restaurativa
- Llena tus pulmones y siente cómo se expande tu diafragma
- Relaja toda el área abdominal (plexo solar)
- Sostén la respiración durante 15 segundos mientras acercas tu mentón al pecho
- Escanea tu cuerpo con tu mente e identifica cualquier bloqueo restante
- En tu mente, dirige energía a estas partes
Este es un ciclo de ejercicio. Repite el ejercicio 2–3 veces. A medida que avances, puedes extender el ejercicio para cubrir seis ciclos. Termina el ejercicio relajándote durante 5 minutos mientras escaneas tu cuerpo.
Mira el ejemplo de práctica del método de respiración Wim Hof del Dr. Sovijärvi en Instagram.
ENTRENAMIENTO DE HIPOXIA INTERMITENTE
El entrenamiento de hipoxia intermitente (IHT) se utilizó y estudió en Rusia y Ucrania a finales de la década de 1940, particularmente en atletas. El IHT se utiliza, por ejemplo, cuando un atleta se desplaza a una altitud más alta con aire más delgado. La hipoxia significa el suministro reducido de oxígeno al cuerpo.
El IHT se ha utilizado en condiciones de investigación en barocámaras que permiten la regulación de la presión parcial de oxígeno y dióxido de carbono. Sin embargo, el uso de barocámaras implica efectos secundarios potenciales.
El entrenamiento de hipoxia puede implementarse en cualquier lugar sosteniendo la respiración (kumbhaka pranayama) usando secuencias de intervalos. Otra opción es usar una máscara específica que reduce la saturación de oxígeno del flujo de aire y aumenta la ventilación pulmonar. La máscara, diseñada específicamente para uso en entrenamiento, aumenta el nivel de dióxido de carbono del flujo de aire (hipercapnia) que, además de la deficiencia de oxígeno, tiene efectos fisiológicos que mejoran el rendimiento.
El IHT aumenta la plasticidad del sistema respiratorio así como la fuerza al aumentar el número de factores de crecimiento en las motoneuronas del tracto respiratorio. Además, el IHT puede aumentar la resistencia durante las actuaciones atléticas. El IHT practicado correctamente también es probable que mejore la captación de oxígeno de los tejidos y la función del sistema inmunológico, así como aumentar la producción de antioxidantes en el cuerpo.
Aviso: no practiques el entrenamiento de hipoxia si tienes alguna condición médica como asma, EPOC, enfermedad cardiovascular u otras enfermedades crónicas sin consultar primero a tu médico. Nunca practiques IHT solo.
Entrena de la siguiente manera:
- Practica sostener la respiración mientras mantienes tu cara en agua fría durante el mayor tiempo posible. Repite esto cinco veces con tres respiraciones estabilizadoras entre los ejercicios.
- Hiperventila (respira rápidamente) y luego sostiene la respiración durante el mayor tiempo posible; repite esto 5 veces – La hiperventilación aumenta el tiempo que puedes pasar sosteniendo la respiración ya que elimina el dióxido de carbono de tu sangre.
- Realiza ejercicios de natación en agua fresca – Sostén la respiración mientras nadas una distancia de 25 metros; estabiliza tu respiración y luego repite el intervalo de natación un total de 10 veces.
RESPIRACIÓN DE CROCODILO
La respiración de crocodilo recibe este nombre debido a la posición
y técnica de respiración típica de los cocodrilos. La respiración de cocodrilo entrena el diafragma, el principal músculo respiratorio del cuerpo. Los ejercicios de respiración abdominal profunda pueden activar el sistema nervioso parasimpático y reducir el estrés. La respiración abdominal también puede reducir el estrés oxidativo post-entrenamiento y acelerar el proceso de recuperación.
Sigue estos pasos:
- Acuéstate boca abajo en el suelo con las manos debajo de la frente, con el dorso de las manos hacia arriba
- Usando tu diafragma, respira profundamente por la nariz hacia tu abdomen
- Estás respirando correctamente cuando tu parte baja de la espalda se eleva y tus costados se expanden al inhalar
- Comienza con 20 respiraciones y aumenta el número de forma incremental hasta alcanzar cien
- Puedes usar el ritmo de 1:2 aquí, es decir, exhalar toma el doble de tiempo que inhalar (por ejemplo, 4 segundos al inhalar y 8 segundos al exhalar)
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Lee más sobre la combinación de respiración y movimiento en el Manual del Biohacker.
