“La comida para el cerebro” es un término no científico que se refiere a alimentos cotidianos que han demostrado científicamente mejorar la función cerebral cuando se consumen con frecuencia. Algunas personas los llaman “alimentos inteligentes” o incluso “alimentos geniales.”
En general, los alimentos para el cerebro son ricos en los siguientes nutrientes:
- Antioxidantes – luchan contra el estrés oxidativo y los radicales libres en el cerebro.
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Polifenoles – compuestos vegetales beneficiosos con habilidades antioxidantes.
- Flavonoides (por ejemplo, flavan-3-oles, flavonas, flavanona y flavonoles)
- Ácidos fenólicos (por ejemplo, ricos en semillas y piel de las frutas)
- Amidas polifenólicas (por ejemplo, capsaicinoides en chiles y avenantramidas en avena)
- Isoflavonas, neoflavonoides y calconas (por ejemplo, genisteína y daidzeína en soja y calconas en la manzana)
- Antocianidinas (es decir, los pigmentos rojos, azules y morados en arándanos, uvas y remolachas)
- Polifenoles no flavonoides (por ejemplo, resveratrol en la piel de las uvas y curcumina en la cúrcuma)
- Flavonoides (por ejemplo, flavan-3-oles, flavonas, flavanona y flavonoles)
- Grasas insaturadas (como los ácidos grasos omega-3 en mariscos y pescado y el ácido oleico en aceite de oliva virgen extra)
- Aminoácidos
Aquí está la lista de los 5 principales alimentos para el cerebro y sus efectos únicos en el cerebro
1. Huevos
Como ocurre con la mayoría de los envases de una nueva vida, un huevo es casi un alimento perfecto. Los huevos son ricos en proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos (incluidos fosfolípidos, luteína, zeaxantina y colina). Los huevos también contienen un nutriente esencial, la colina, que ayuda a las células a desintoxicarse de toxinas dañinas y, por lo tanto, protege contra la enfermedad del hígado graso.
- La colina es un componente esencial para el neurotransmisor acetilcolina, que es fundamental para el pensamiento fluido, la memoria y el aprendizaje.
- La colina participa en la construcción de la vaina de mielina alrededor de las células cerebrales. La mielina protege las células nerviosas del daño y permite que las señales en el cerebro viajen rápida y eficientemente (lo que significa un pensamiento más rápido, un movimiento más rápido, mejor memoria y mejores funciones ejecutivas).
2. Verduras de hoja oscura y verduras silvestres
Las verduras de hoja oscura son una parte integral de una dieta que apoya la función cerebral óptima y la salud general. Generalmente, cuanto más oscuro es el color, más vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes contiene la verdura de hoja. Las verduras de hoja más densas en nutrientes son el berro, la col rizada, las hojas de nabo, la espinaca, la acelga, la lechuga oscura, el repollo, la rúcula, las hojas de nabo y las hierbas. Además, el brócoli y los brotes de brócoli, así como otros brotes y microvegetales, son ricos en varios nutrientes vitales esenciales para la salud cerebral.
- Un estudio publicado en Neurology en 2018 encontró que consumir al menos una porción (media taza cocida o una taza cruda) de verduras de hoja verde todos los días estaba asociado con un declive más lento en la función cerebral.
- Un gran meta-análisis de 2017 confirmó que consumir verduras, como las verduras de hoja verde, protege contra el deterioro cognitivo y la demencia.
3. Chocolate oscuro y crudo
El nombre original de la planta de cacao es Theobroma cacao, donde Theobroma (del latín) significa el alimento de los dioses. La palabra cacao se deriva de una palabra azteca cacahuatl que significa el grano del árbol de cacao. Así, el nombre completo Theobroma cacao lleva a una poderosa afirmación: el cacao es el alimento de los dioses. La alta valoración y reputación provienen de sus ingredientes especiales que se conocen por tener propiedades afrodisíacas (por ejemplo, metilxantina, teobromina, feniletilamina y anandamida).
- El cacao es rico en flavonoides bioactivos (como el flavanol) que se encuentran en alimentos como el té, las uvas rojas y las bayas. Los flavonoides están relacionados con varios beneficios para la salud a través de su alta capacidad antioxidante y su efecto beneficioso en la señalización celular en el cerebro, lo que puede mejorar la velocidad de pensamiento, la memoria y la función cognitiva y proteger el cerebro de la inflamación y la demencia.
- El cacao contiene metilxantinas como la teobromina y la cafeína, que son estimulantes y pueden aumentar la alerta, los tiempos de reacción y las funciones psicomotoras, especialmente en un estado de cansancio o después de la privación del sueño.
4. Ácidos grasos omega-3 poliinsaturados (PUFAs omega-3)
El pescado y otros mariscos contienen ácidos grasos omega-3 poliinsaturados de cadena larga (PUFAs). Los más importantes de estos ácidos grasos son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). En comparación con otros órganos del cuerpo humano, los mayores contenidos de DHA se encuentran en el ojo (60 %) y en el cerebro (40 %). En el ojo, el DHA se encuentra en la retina, donde contribuye a la visión. En el cerebro, el DHA se encuentra principalmente en la materia gris, donde tiene un papel importante en la señalización celular (por ejemplo, velocidad de pensamiento, neuroprotección y memoria). Notablemente, casi la mitad del peso de la membrana de las células nerviosas es DHA.
- La ingesta de ácidos grasos omega-3 de cadena larga mejora el estado de ánimo, aumenta la atención y, en general, mejora las funciones cognitivas.
- Una mayor ingesta de omega-3 (EPA y DHA) también está relacionada con una mejor memoria, funcionamiento ejecutivo y motivación.
5. Arándanos y arándanos silvestres
La amplia gama de compuestos vegetales bioactivos que se encuentran en los arándanos y arándanos silvestres tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas y antimicrobianas. En el cerebro, parecen proteger a las neuronas del envejecimiento y mejorar la señalización celular y la cognición. Los compuestos incluyen flavonoles, taninos, elagitaninos y compuestos fenólicos, y lo más importante, las bayas tienen una alta cantidad de antocianinas, que les dan su color azul oscuro (casi negro). Actualmente, los extractos, jugos y polvos de arándano también son formas populares de consumir arándanos.
- Los flavonoides y polifenoles beneficiosos de las bayas pueden acumularse en el cerebro tras un consumo a largo plazo. Por lo tanto, consumir arándanos y arándanos silvestres con frecuencia es particularmente beneficioso para la cognición.
- La antocianina, un poderoso antioxidante en las bayas (que les da su color azul), puede cruzar la barrera hematoencefálica y afectar directamente áreas del cerebro importantes para el aprendizaje y la memoria (por ejemplo, el hipocampo, el estriado y la corteza)
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