El estrés oxidativo es un estrés celular que en muchas situaciones puede ser tanto prevenido como remediado a través de la dieta y los suplementos. En el estrés oxidativo, por ejemplo, varios fosfolípidos son liberados de las membranas celulares de los glóbulos rojos (eritrocitos) – por lo tanto, la ingesta adecuada de fosfolípidos ya sea de alimentos o suplementos es esencial para reparar el daño.
Cambios similares se observan especialmente en las células gliales. De hecho, el estrés oxidativo del cerebro es uno de los fenómenos celulares que predisponen a varios trastornos neurológicos relacionados con el estrés. En general, los fosfolípidos oxidados y el daño celular que crean pueden predisponer a varias enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares.
Este artículo resume los 6 principales suplementos dietéticos que equilibran más eficazmente el estrés oxidativo, muchos de los cuales también tienen efectos generales de reducción del estrés.
1. Curcumina
En una forma estándar, la raíz de cúrcuma contiene humedad (>9 %), curcumina (5–6.6 %), materia extraña (<0.5 % en peso), moho (<3 %) y aceites volátiles (<3.5 %). El ingrediente más estudiado en la cúrcuma es un compuesto de color amarillo llamado curcumina, que se deriva de los rizomas (raíces) de la planta de cúrcuma. La curcumina puede cruzar la barrera hematoencefálica y promover la salud de las células cerebrales de muchas maneras. La curcumina contiene sustancias beneficiosas llamadas curcuminoides. En la mayoría de los suplementos dietéticos hay tres formas principales de curcuminoides: curcumina (77 %), demetoxicurcumina (17 %) y bisdemetoxicurcumina (6 %).
La curcumina también es un antioxidante muy fuerte (especialmente las preparaciones estandarizadas BCM-95 y Meriva-SR). La piperina de la pimienta negra mejora significativamente la absorción de curcumina.
Hay cientos de estudios que muestran los numerosos efectos saludables de la cúrcuma. Se ha demostrado que mejora el sistema inmunológico, ayuda a las células a combatir el estrés oxidativo, aumenta la longevidad y estimula el crecimiento de células cerebrales. También tiene notables efectos antiinflamatorios, antioxidantes, antitumorales, antienvejecimiento y de potenciación del factor de crecimiento derivado del cerebro (BDNF).
Los estudios en humanos sugieren que la curcumina puede ayudar a manejar condiciones oxidativas e inflamatorias, síndrome metabólico, artritis, ansiedad e hiperlipidemia. También puede mejorar la recuperación del ejercicio al reducir la inflamación inducida por el ejercicio y el dolor muscular (DOMS). Además, una dosis relativamente baja puede proporcionar beneficios para la salud a las personas que no tienen condiciones de salud diagnosticadas. Se ha demostrado que la curcumina también es efectiva en el uso a largo plazo (4 a 8 semanas), especialmente en el tratamiento de la depresión relacionada con el estrés.
Basado en un estudio en ratas, la curcumina también puede aliviar el estrés al afectar favorablemente la función del eje HPA. Además, equilibra la producción del factor de crecimiento nervioso BDNF en el hipocampo. Se han observado efectos similares en cerdos.
2. Ubiquinona o coenzima Q10
La ubiquinona, o coenzima Q10, es un compuesto esencial en el cuerpo. Su nombre se deriva de la palabra latina ubique, que significa “en todas partes”. Desempeña un papel muy importante en todos los animales y muchas bacterias; se encuentra especialmente en las mitocondrias, las membranas celulares y las lipoproteínas. La ubiquinona es soluble en grasa por naturaleza y se asemeja a una vitamina en sus funciones. La ubiquinona desempeña un papel clave, por ejemplo, en la cadena de transferencia de electrones en las mitocondrias y en la producción de ATP. La mayor parte de las necesidades energéticas del cuerpo se crean en ese sistema.
La ubiquinona se encuentra especialmente en órganos que consumen energía como el corazón, los riñones y el hígado, y el músculo esquelético. Se sabe que los niveles de ubiquinona en varios tejidos disminuyen con la edad.
La ubiquinona se ha utilizado como suplemento durante décadas para mejorar, entre otras cosas, la producción de energía en las células. Los niveles bajos de ubiquinona en las células pueden predisponer a una amplia variedad de enfermedades cuando la producción de energía aeróbica por las células no funciona de manera lo suficientemente eficiente. El ejercicio intenso y prolongado también aumenta la cantidad de estrés oxidativo crónico en el cuerpo. El número de radicales libres puede incluso triplicarse bajo el esfuerzo físico.
La ubiquinona, junto con la suplementación de NADH, ha demostrado reparar la cadena de producción de energía mitocondrial en el síndrome de fatiga crónica. La ubiquinona también es un potente antioxidante que aumenta la protección de las células nerviosas contra el estrés oxidativo.
La ubiquinona es (o al menos debería ser) ahora recomendada como un suplemento dietético para individuos que toman estatinas para reducir sus niveles de colesterol. Los estudios han mostrado evidencia clara de que las estatinas reducen los niveles de ubiquinona en el cuerpo. Un ejemplo particularmente problemático es la atorvastatina, que puede reducir los niveles de ubiquinona hasta en un 40 %. Se anima a las personas que toman estatinas a consumir 100–300 mg de ubiquinona por día. Hasta ahora, no hay evidencia científica de que los dolores musculares causados por las estatinas se deban a niveles reducidos de ubiquinona, o de que los suplementos de ubiquinona alivien estos dolores. Sin embargo, aumentar la ubiquinona a un nivel normal tiene muchos otros beneficios para la salud.
Se ha encontrado que la ubiquinona alivia la insuficiencia cardíaca y reduce la mortalidad asociada a ella. Los mecanismos propuestos para esto incluyen efectos antioxidantes y aumento de la producción de energía en las células del músculo cardíaco. La dosis común utilizada en estudios en asociación con la insuficiencia cardíaca es de 200–400 mg por día. El uso de ubiquinona también ha demostrado mejorar los niveles de colesterol en sangre, sin embargo actualmente no hay evidencia clara de que prevenga enfermedades cardiovasculares.
Se ha demostrado que niveles suficientes de ubiquinona en los ancianos previenen la sarcopenia (pérdida de músculo). Combinar suplementos de ubiquinona con entrenamiento de fuerza, ingesta suficiente de proteínas y suplementos de creatina es particularmente efectivo para prevenir la pérdida de músculo.
3. Aceites de pescado omega-3
Los aceites de pescado contienen dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga biológicamente activos: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Se ha demostrado que el aceite de pescado de alta calidad (o aceite de hígado de bacalao), y en particular el ácido graso E-EPA, actúa como un antioxidante para prevenir el estrés oxidativo. El uso de ácidos grasos omega-3 (1.25 a 2.5 g / día) también puede ralentizar el acortamiento de los telómeros.
En caso de estrés repentino (es decir, enfermedad), la ingestión de aceite de pescado omega-3 puede prevenir una respuesta al estrés (secreción de cortisol y noradrenalina en el torrente sanguíneo). Basado en un estudio aleatorio doble ciego en alcohólicos abstinentes, incluso una ingesta diaria muy pequeña de ácidos grasos omega-3 (EPA 60 mg/día y DHA 252 mg/día) reduce significativamente los niveles diarios de cortisol. El uso regular de aceite de pescado a dosis significativamente más altas (EPA 1600 mg/día y DHA 800 mg/día) disminuye significativamente los niveles de cortisol salival. Basado en el mismo estudio, el uso de ácidos grasos omega-3 puede aumentar la masa muscular y disminuir la masa de grasa corporal.
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Vitamina C
La vitamina C actúa como un cofactor esencial en varias reacciones enzimáticas en el cuerpo, como la biosíntesis de colágeno, carnitina y catecolaminas (ciertos neurotransmisores del cerebro), y como un importante antioxidante soluble en agua. Los humanos no pueden producir ácido ascórbico en el cuerpo, pero se necesita y se obtiene regularmente de los alimentos.
La vitamina C es probablemente una de las vitaminas más conocidas (si no la más conocida) utilizadas como suplemento dietético desde adolescentes hasta ancianos. Por ejemplo, un cuarto de las mujeres finlandesas toman vitamina C como suplemento dietético, y aproximadamente una sexta parte de los hombres (16.7%). En EE. UU., el 24 % de los adultos están tomando vitamina C como suplemento (Statista, 2018). La vitamina C se utiliza típicamente para acortar la duración de la gripe. En atletas y personas que se mueven activamente, el uso de vitamina C puede prevenir el desarrollo de la gripe. El mismo efecto se ha observado en personas que viven en entornos fríos. En Finlandia, la ingesta recomendada de vitamina C para adultos es de 75 mg por día. En EE. UU., la recomendación es de 90 mg por día para hombres y 75 mg por día para mujeres. Sin embargo, la ingesta óptima para la salud general es probablemente significativamente mayor (> 200 mg) dependiendo del individuo.
La propiedad más importante de la vitamina C es su función como antioxidante para combatir el estrés oxidativo. En los estudios, la dosis típica de vitamina C varía entre 500 mg y 3,000 mg diarios. Basado en una prueba en ratas, el estrés oxidativo se reduce efectivamente cuando se toma vitamina C al menos 0.16 mg por kilogramo de peso corporal por día (por ejemplo, en una persona que pesa 100 kg, esto significa 160 mg por día).
Las glándulas suprarrenales almacenan cantidades muy grandes de vitamina C en relación con su peso. El estrés prolongado puede consumir las reservas de vitamina C, especialmente en las glándulas suprarrenales. Tsecretan vitamina C en el torrente sanguíneo como resultado de la secreción de ACTH inducida por el estrés desde la glándula pituitaria.
En caso de estrés a largo plazo, puede ser útil tomar vitamina C como un régimen varias veces al día en dosis únicas de 500 a 1,000 mg. Una recomendación típica es de 1,000 mg tres veces al día. La vitamina C puede causar malestar estomacal en algunas personas. Esto puede prevenirse utilizando vitamina C esterificada.
Se ha demostrado que el uso de vitamina C de liberación lenta reduce la presión arterial y los niveles de cortisol de los sujetos durante el período de prueba de dos semanas, así como aliviar los sentimientos de estrés subjetivo. Según un metaanálisis publicado en 2012, el uso regular de vitamina C reduce la presión arterial. Basado en estudios en animales, el uso de vitamina C también parece tener efectos preventivos sobre la depresión inducida por el estrés.
Se sabe que muchos medicamentos reducen los niveles de vitamina C en el cuerpo. Estos incluyen píldoras anticonceptivas y aspirina. La vitamina C puede bloquear la efectividad de un anticoagulante como la warfarina en dosis únicas altas. En general, las personas que toman anticoagulantes deben limitar su ingesta de vitamina C a 1,000 miligramos por día.
Magnesio
El magnesio es uno de los minerales más importantes en el cuerpo. También es un electrolito vital para el cuerpo. El magnesio desempeña un papel importante en la generación de impulsos neuromusculares, la síntesis de ADN, el metabolismo energético y la función de numerosas enzimas. También regula el metabolismo del calcio, potasio y sodio y está involucrado en más de 300 procesos bioquímicos en el cuerpo. El cuerpo humano contiene aproximadamente 20–30 gramos de magnesio, la mayor parte de la cual se encuentra dentro de las células en los huesos (alrededor del 50%), músculos (alrededor del 30%) y tejidos blandos (alrededor del 20%). Solo hay un 0.3-0.5% de magnesio en la circulación y en los glóbulos rojos.
Se estima que casi tres cuartas partes de los adultos obtienen muy poco magnesio de su dieta. De hecho, la deficiencia leve de magnesio ha aumentado significativamente en las últimas décadas. Según un extenso metaanálisis, la ingesta insuficiente de magnesio también se asocia claramente con una inflamación silenciosa elevada en el cuerpo.
En Finlandia, la ingesta recomendada de magnesio es de 350 mg por día para hombres y 280 mg por día para mujeres. Por ejemplo, en los Estados Unidos, la ingesta recomendada de magnesio es mayor (420 mg por día para hombres y 320 mg por día para mujeres). La ingesta óptima de magnesio varía de persona a persona. Se ve afectada por la edad, el estado de salud, la actividad física, la condición intestinal y la cantidad de magnesio excretada por los riñones. Ya en 1964, los científicos sugirieron que la ingesta óptima de magnesio debería ser de 7 a 10 mg por kilogramo de peso corporal. Basado en este estudio, por ejemplo, una persona que pesa 100 kg y es muy activa podría necesitar hasta 1000 mg de magnesio por día. La misma revisión también estimó que menos de 6 mg de magnesio por kg de peso corporal podría llevar a una deficiencia de magnesio.
La deficiencia de magnesio en el cuerpo puede llevar a hipertensión, tolerancia al azúcar deteriorada y defectos de conducción en el corazón. La medición de magnesio en suero o plasma no descarta una posible deficiencia, ya que solo el 1% del magnesio está libre en el torrente sanguíneo.
La ingesta insuficiente de magnesio se asocia con una deficiencia de vitamina D bastante común, ya que el magnesio promueve la síntesis de vitamina D a partir de la luz solar en la piel. Se ha encontrado que una ingesta adecuada de magnesio reduce el riesgo de diabetes tipo 2, depresión y enfermedad cardiovascular. También se ha demostrado que el magnesio previene la mortalidad prematura.
Una ingesta adecuada de magnesio reduce el estrés oxidativo celular; una ingesta inadecuada, a su vez, expone a las células a daños causados por radicales de oxígeno libres. Según un estudio en hombres jóvenes atléticos y sedentarios, la ingesta dietética de magnesio redujo el daño al ADN inducido por el estrés oxidativo en linfocitos. También se ha encontrado que la deficiencia de magnesio está asociada con una deficiencia del antioxidante interno más importante del hígado, el glutatión.
La ingestión de magnesio como suplemento puede aliviar el estrés y la ansiedad. Es decir, el magnesio disminuye la hiperactividad del eje HPA y reduce la secreción de cortisol en el torrente sanguíneo. Además, una relación reducida de magnesio a calcio aumenta la secreción de catecolaminas (por ejemplo, adrenalina) de las glándulas suprarrenales. Y, por otro lado, un nivel persistentemente demasiado alto de adrenalina en el torrente sanguíneo disminuye el nivel de magnesio en el cuerpo. En general, esto significa que una ingesta insuficiente de magnesio puede predisponer a la ansiedad y a la desregulación del eje HPA.
Las formas más efectivas de magnesio en términos de biodisponibilidad y modo de acción para aliviar el estrés y la ansiedad son glicinato de magnesio y taurinato. El glicinato de magnesio se absorbe significativamente más eficientemente desde los intestinos que el óxido de magnesio, la forma de magnesio más comúnmente utilizada en suplementos de magnesio.
Taurina
La taurina es un aminoácido que es alto en azufre. El cuerpo puede formar taurina a partir de metionina y cisteína hasta cierto punto. Sin embargo, en lo que respecta a las necesidades fisiológicas del cuerpo, el proceso de síntesis es bastante lento. Por lo tanto, es bueno obtener suficiente taurina de tu dieta. La taurina es abundante en carne, pescado, mariscos y champiñones.
No hay una ingesta diaria recomendada de taurina, pero de muchas maneras, se considera un aminoácido muy necesario (si no incluso esencial). Se ha encontrado que la deficiencia de taurina predispone, por ejemplo, a la depresión, varios trastornos neurológicos y disfunción cerebral. La taurina es, de hecho, abundante en el cerebro y, por lo tanto, se piensa que actúa como un neurotransmisor. También se han encontrado receptores relacionados con la taurina en varias partes del sistema nervioso central.
También se ha encontrado que la taurina es un antioxidante bastante fuerte. Sin embargo, se diferencia de otros antioxidantes en que no reduce directamente los radicales de oxígeno libres, sino que más bien su efecto se basa en la regulación de la oxidación. Por ejemplo, la taurina inhibe la producción excesiva de radicales de oxígeno libres en las mitocondrias.
Además de GABA y glicina, la taurina actúa en el cerebro como uno de los principales neurotransmisores inhibidores. De hecho, los efectos de la taurina se median en gran medida a través de los sistemas GABAérgico y glicinérgico. En estudios en animales, se ha demostrado que la taurina reduce la ansiedad. En cultivos de células cerebrales humanas (in vitro), se ha demostrado que la taurina estimula el desarrollo de nuevas células cerebrales.
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