Suplementación Avanzada para la Pérdida de Peso, el Aumento de Masa Muscular y la Producción de Energía

Top 8 Suplementos para el crecimiento muscular

1. Creatina monohidratada

Beneficios:(4-5)

• Aumenta la capacidad anaeróbica, la potencia, la masa muscular y la composición corporal
• Mejora el volumen de entrenamiento y los niveles de hormonas anabólicas
• Mejora el rendimiento cerebral y la función cognitiva

Dosis:

• Mantenimiento: 3g por día
• Cargando: 5g x4 durante 7 días

2. Proteína de suero

Beneficios:(6)

• Apoya el crecimiento y la fuerza muscular, reduce la grasa corporal y mejora la recuperación.
• Mejora el anabolismo en todo el cuerpo y reduce la inflamación.

Formas:

• Concentrado de proteína de suero (alimentado con pasto): Rico en componentes activos. La proteína más completa basada en "alimentos".
• Aislado de proteína de suero: Fuente de proteína pura, bajo en grasa y lactosa. Posibles problemas con la desnaturalización de proteínas
• Hidrolizado de proteína de suero: Prehidrolizado para una rápida absorción.

Dosis:

• Típico: 30-50 gramos

3. Aminoácidos Esenciales (EAA) 

Beneficios:(7)

• Mantiene el tejido muscular, aumenta la síntesis de proteínas y mejora la recuperación y la salud metabólica.

Dosis:

• Beneficios máximos con 10g en una sola dosis, utilizada múltiples veces al día.

4. β-Hidrox β-Metilbutirato (HMB) 

Beneficios:(8)

• Estimula la síntesis de proteínas, reduce la descomposición muscular, disminuye el daño muscular y mejora la recuperación.

Dosis:

• 3g por día, dividido en tres dosis.

5. Dileucina

Beneficios:(9)

• Potente activador de la síntesis de proteínas musculares, recuperación más rápida y reducción del dolor muscular.

Dosis:

• Dosis efectiva: 2 gramos, consumidos alrededor de los entrenamientos.

6. Beta-Alanina

  Beneficios:(10)

• Aumenta los niveles de carnosina muscular, mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y reduce la fatiga.

Dosis:

• 2-5 gramos por día, dosis divididas para mejores resultados.

7. Betaína (Trimetilglicina)

Beneficios:(11-12)

• Aumenta los niveles de hormona de crecimiento, reduce el cortisol, mejora la masa magra y disminuye la masa grasa.

Dosis:

• Efectiva: 2 a 5 gramos diarios, a menudo divididos en dos porciones.

8. Epicatequina

  Beneficios:(13)

• Modula el crecimiento muscular al reducir la miostatina y mejora el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes.

Dosis:

• 50-200 mg por día; se recomienda un uso constante durante varias semanas.

Mejores suplementos para la quema de grasa

Introducción

Los suplementos para la quema de grasa pueden apoyar el manejo del peso al mejorar el metabolismo, aumentar el gasto energético y promover la utilización de grasa como fuente de energía.(18)

Factores que conducen al exceso de grasa corporal

El aumento del exceso de grasa corporal está influenciado por:(14)

• Balance energético: Consumir más calorías de las que se gastan
• Composición corporal: Mayor masa grasa (las células grasas están inflamadas y predisponen a un aumento de peso aún mayor)(15-17)
• Sedentarismo: Niveles bajos de actividad física
• Regulación del apetito: Control deficiente sobre el hambre y la saciedad (resistencia a la leptina, por ejemplo)

Top 8 Suplementos para la quema de grasa

1. Extracto de té verde (EGCG)

Beneficios:(19)

• Aumenta el gasto energético y el metabolismo
• Mejora la termogénesis y la quema de grasa, particularmente durante el ejercicio
• Puede reducir la grasa abdominal

Dosis:

• Las dosis efectivas varían de 150 a 800 mg de EGCG al día, divididas en 2-3 dosis

2. Extracto de grano de café verde (GCBE)

Beneficios:(20)

• Reduce la absorción y almacenamiento de grasa
• Mejora la absorción de glucosa y la sensibilidad a la insulina
• Puede aumentar la tasa metabólica en reposo (RMR).

Dosis:

• 200-400 mg por día durante 1-12 semanas

3. Extracto de granos de paraíso

Beneficios:(21-22)

• Aumenta el gasto energético al activar el tejido adiposo marrón (BAT)
• Reduce la acumulación de grasa visceral
• Ayuda a prevenir la recuperación de peso

Dosis:

• 30-40 mg por día, con dosis más altas (80-160 mg) recomendadas antes del ejercicio

4. L-BAIBA (Ácido L-Beta-Amino Isobutírico)

Beneficios:(23-24)

• Promueve el bronceado del tejido adiposo blanco
• Aumenta el gasto energético, mejora la sensibilidad a la insulina y regula la composición corporal
• Mejora los resultados del ejercicio y ofrece beneficios sin ejercicio

Dosis:

• 250-1500 mg por día, con una dosis óptima de alrededor de 500-750 mg dos veces al día

5. Gynostemma Pentaphyllum

Beneficios:(25-26)

• Mejora el metabolismo de las grasas y activa AMPK
• Reduce el peso corporal, el IMC y el porcentaje de grasa corporal
• Mejora la sensibilidad a la insulina y el rendimiento en el ejercicio

Dosis:

• 450 mg por día de extracto estandarizado o 3-4 tazas de té al día

6. Berberina

Beneficios:(27-28)

• Activa AMPK, mejorando la glucólisis y el metabolismo energético
• Regula la sensibilidad a la insulina y reduce el crecimiento de las células grasas
• Aumenta el gasto energético y promueve una flora intestinal favorable

Dosis:

• 900-1500 mg por día, dividido en varias dosis – típicamente 500 mg tres veces al día
• Dihidroberberina (Glucovantage) es 5 veces más biodisponible y dura 2 veces más que la berberina.

7. Extracto de naranja Morosil

Beneficios:(29-30)

• Reduce la grasa abdominal, el peso corporal y el IMC
• Mejora la captación de glucosa y la sensibilidad a la insulina
• Inhibe la adipogénesis, reduciendo la acumulación general de grasa

Dosis:

• 400 mg por día durante un mínimo de 3-6 meses para ver resultados

8. L-Carnitina

Beneficios:(31-32)

• Transporta ácidos grasos a las mitocondrias para obtener energía
• Mejora la utilización de grasa y la resistencia durante el ejercicio
• Efectos positivos sobre el peso corporal y el IMC en sujetos con sobrepeso y obesidad.

Dosis:

• 2000 mg por día para un efecto máximo
• Las mejores formas de L-carnitina son ALCAR (cognición), L-carnitina-L-tartárico y Proprionil-L-carnitina

Mejores suplementos para la producción de energía

Introducción

La producción de energía es vital para el rendimiento general y la resistencia. Los suplementos que apoyan la función mitocondrial y mejoran el metabolismo energético pueden aumentar significativamente el rendimiento físico y mental.

Producción de energía aeróbica

Mejorar la producción de energía aeróbica implica mejorar la función mitocondrial y aumentar la eficiencia de la síntesis de ATP.

Top 5 Suplementos para la producción de energía

1. Precursores de NAD+: NMN, Niacinamida y Ribósido de Nicotinamida

Beneficios:

• Convertido rápidamente en NAD+, mejorando la energía física y la resistencia
• Apoya la salud cardiovascular, la función cognitiva y el envejecimiento saludable
• Activa los genes de longevidad y mejora la salud metabólica

Dosis:(32-34)

• NMN: 250-1000 mg por día
• Ribósido de Nicotinamida: 250-500 mg por día
• Niacinamida: 500-1000 mg por día

2. Coenzima Q10 (Ubiquinona)

Beneficios:(35-36)

• Esencial para la síntesis de ATP mitocondrial, reduciendo la fatiga y mejorando la capacidad de ejercicio
• Funciona como un antioxidante efectivo, protegiendo las neuronas contra el estrés oxidativo
• Previene la pérdida muscular en individuos mayores

Dosis:

• 30-200 mg por día, con ubiquinol considerado más biodisponible de

3. MitoQ (Mitoquinona Mesilato)

Beneficios:(37-39)

• Apunta a las mitocondrias, reduciendo el estrés oxidativo y mejorando la producción de energía
• Mejora la función vascular y reduce el daño mitocondrial inducido por el ejercicio
• Mejora la potencia y la recuperación en el ejercicio

Dosis:

• 10 mg por día, con algunos estudios utilizando 20 mg por día

4. Quinona de Pirroloquinolina (PQQ)

Beneficios:(40-41)

• Estimula la biogénesis mitocondrial y funciona como un antioxidante
• Mejora el metabolismo energético y reduce la inflamación

Dosis:

• 10-20 mg diarios, a menudo tomado con CoQ10 para una mayor efectividad

5. L-Ergotionina

Beneficios:

• Protege el ADN y la salud mitocondrial y regula los procesos metabólicos
• Apoya los niveles de azúcar en sangre e insulina, mejora el estado de ánimo y la cognición, y mantiene niveles saludables de inflamación

Dosis:(42-44)

• 5-30 mg por día, bien tolerado en estudios clínicos

Conclusión 

Incorporar suplementación avanzada en tu régimen de fitness y salud puede mejorar significativamente tus resultados, ya sea que tu objetivo sea perder peso, ganar músculo o aumentar la producción de energía. Al entender y utilizar suplementos respaldados científicamente como el extracto de té verde, la creatina monohidratada y los precursores de NAD+, puedes optimizar el rendimiento de tu cuerpo y lograr tus resultados deseados de manera más eficiente. Recuerda, la clave del éxito radica en combinar estos suplementos con una dieta equilibrada y ejercicio regular. Puedes optimizar la salud, la fuerza y los niveles de vitalidad con el enfoque adecuado, allanando el camino para un estilo de vida más saludable y activo.

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