La testosterona es una hormona que desempeña un papel vital en la salud física y mental masculina. Es esencial para la fuerza, la masa muscular, la energía, la libido y el bienestar general. Desafortunadamente, los niveles de testosterona disminuyen naturalmente con la edad. Afortunadamente, hay formas naturales de optimizar la producción de testosterona, que se abordan en este artículo completo.
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Introducción – Por qué la mayoría de los consejos sobre testosterona no funcionan
Originalmente escribí este artículo en 2016. Fue una solicitud de Ben Greenfield basada en nuestra conversación sobre cómo aumentar los niveles de testosterona de forma natural. El artículo se publicó por primera vez en su sitio y se volvió realmente popular en ese entonces.
Puedes encontrar muchos artículos, videos y libros electrónicos sobre cómo optimizar la testosterona en la web, e incluso se han publicado un montón de libros electrónicos (geniales). He leído y estudiado todos ellos y más allá. Muchos suplementos, pastillas y trucos prometedores suenan bien, pero deben ser revisados. En realidad, una gran parte de los suplementos para aumentar la testosterona no funcionan.
Aún así, con los trucos presentados más adelante en el artículo, he tenido que profundizar en las profundidades de Pubmed y he pasado cientos de horas leyendo cada posible estudio que pudiera encontrar algo nuevo sobre una de las hormonas más críticas para los hombres.
Antes de sumergirnos en estos métodos naturales para optimizar tu testosterona, quiero dejar claro que tienes cubiertos los conceptos básicos. Con un entrenamiento, nutrición, sueño y manejo del estrés adecuados, estos trucos serán tan sólidos como puedan ser. Puedes leer más sobre cómo optimizar el sueño, la nutrición, el estrés y el ejercicio en El Manual del Biohacker.
Los conceptos básicos de la testosterona
La testosterona es una hormona esteroide anabólica sexual, que se libera principalmente en las células de Leydig de los testículos (95%). La testosterona no es solo una hormona masculina; las mujeres también la producen en los ovarios, pero en menor magnitud. Los hombres tienen aproximadamente diez veces más testosterona que las mujeres. La testosterona se deriva del colesterol,"la madre de todos los esteroides."
Imagen: Resumen de las vías de esteroidogénesis.
Fuente: Lecturio.com.
La testosterona es responsable de las características sexuales masculinas: estimula el crecimiento del pene y el escroto, aumenta el crecimiento del vello corporal y facial (que de otro modo está altamente regulado genéticamente; por lo tanto, tener poco vello corporal no significa automáticamente baja testosterona), impacta la capacidad de ganar masa muscular y perder grasa e incluso afecta el tono de la voz al fortalecer las cuerdas vocales.
La testosterona también es una hormona anti-envejecimiento, lo que significa que un nivel saludable de testosterona a lo largo de tu vida puede hacer que vivas más tiempo. En hombres de 30 años o más, los niveles de testosterona caen constantemente a una tasa de aproximadamente 1% por año.
Fisiología de la testosterona
Un bucle de retroalimentación desde el cerebro hasta los testículos controla cuánto se libera de testosterona. El hipotálamo secreta la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), que estimula la glándula pituitaria para secretar dos hormonas esenciales: la hormona luteinizante (LH, ver más abajo) y la hormona foliculoestimulante (FSH). En los hombres, la LH estimula la secreción de testosterona en los testículos. En las mujeres, la LH estimula principalmente la secreción de estrógeno y progesterona. La testosterona producida se libera en la sangre. La mayor parte de esto (98 %) es testosterona biológicamente inactiva (unida a SHBG). El resto es testosterona biológicamente activa (libre). SHBG libera testosterona según sea necesario. Dependiendo de los tejidos, la testosterona puede convertirse aún más en dihidrotestosterona o estradiol.
Imagen: El eje HPG.
La testosterona producida entra en el torrente sanguíneo como testosterona libre, que está biológicamente disponible. La mayoría (aproximadamente 98%) de la testosterona producida está unida a la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG) o a la albúmina (otra proteína importante en la sangre). Para que la testosterona se vuelva "activa", deseas liberarla de la proteína transportadora y tener niveles óptimos de SHBG en la sangre. undefinedPara que la testosterona tenga un efecto anabólico en el cuerpo, debe unirse a un receptor androgénico, por ejemplo, en el tejido muscular.
Para que la testosterona tenga un efecto anabólico en el cuerpo, debe unirse a un receptor de andrógenos, por ejemplo, en el tejido muscular. El entrenamiento de fuerza activa estos receptores y su expresión; la testosterona biodisponible puede unirse a los sitios de receptores androgénicos libres. Después de eso, comienza una cascada en la célula, que eventualmente entra en el ADN y comienza la síntesis de proteínas. Por lo tanto, es crucial tener una buena sensibilidad y densidad androgénica (ver más adelante en este artículo cómo mejorar estos).
Imagen: Modelo simplificado de la acción androgénica en una célula objetivo androgénica.
Fuente: McEwan, I. & Brinkmann, A. (2021). Fisiología androgénica: trastornos de receptores y metabólicos. Endotext [Internet].
La testosterona se une a los receptores androgénicos (ARs) a través de un proceso conocido como unión hormona-receptor. La molécula de testosterona se une al bolsillo hidrofóbico del receptor androgénico, compuesto por aminoácidos. Este bolsillo se encuentra en el dominio de unión al ADN del receptor androgénico. Una vez que la molécula de testosterona se une al receptor androgénico, activa al receptor androgénico para que se mueva al núcleo de la célula y active los genes para proteínas específicas. Este proceso se conoce como transcripción génica, y es así como la testosterona ejerce sus efectos en las células. Las proteínas producidas a partir de esta transcripción génica son responsables de los efectos androgénicos de la testosterona, como el crecimiento muscular y las características sexuales masculinas.
La testosterona también es una hormona que desempeña un papel crucial en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Por eso influye significativamente en la composición de grasa corporal y masa muscular, especialmente en los hombres. La investigación ha demostrado una y otra vez que la deficiencia de testosterona está relacionada con varios problemas de salud metabólica: aumento de la masa grasa (adiposidad central), reducción de la sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa, lo que puede llevar al síndrome metabólico, diabetes tipo 2 e incluso enfermedades cardiovasculares (CVD). Se ha informado en estudios poblacionales que la deficiencia de testosterona está asociada con un aumento en la mortalidad por todas las causas (enlazada principalmente a CVD). Los niveles saludables de testosterona también protegen contra el deterioro cognitivo.
Trucos esenciales de estilo de vida para aumentar la testosterona
1. Mejora la calidad y cantidad de tu sueño
La mayoría de la liberación diaria de testosterona en los hombres ocurre durante el sueño. El sueño fragmentado y la apnea obstructiva del sueño están asociados con niveles reducidos de testosterona. Un estudio publicado en The Journal of the American Medical Association descubrió que una semana de restricción del sueño (5 horas de sueño por noche) disminuyó la producción de testosterona en un 10–15%. Los estudios también han encontrado que el efecto del sueño sobre la testosterona tiene una curva en forma de U invertida. La producción de testosterona aumentó con la duración del sueño hasta 10 horas, después de lo cual disminuyó.
Lee un artículo masivo sobre cómo mejorar tu sueño profundo por el Dr. Olli Sovijärvi.
2. Deshazte de la grasa abdominal extra y mantente delgado
La investigación generalmente muestra que cuanto mayor es tu porcentaje de grasa corporal, menor es la testosterona. La correlación funciona especialmente en la dirección de que volverse más delgado aumentará tus niveles de testosterona.
”Los análisis longitudinales que no muestran influencia de los niveles hormonales basales en el cambio de medidas antropométricas implican que la composición corporal afecta los niveles hormonales y no al revés.”
Se ha estimado aproximadamente que un porcentaje de grasa corporal masculino entre 8–15% es óptimo en cuanto a la producción de testosterona. Una mayor masa grasa también suele aumentar la actividad de la enzima aromatasa, que convierte más testosterona en estrógeno.En oposición, un contenido de grasa corporal demasiado bajo puede ser perjudicial para la producción de testosterona.
3. Practica entrenamiento de fuerza y gana algo de masa muscular
Mientras practicas entrenamiento de fuerza y ganas músculo, a menudo reduces el porcentaje de grasa corporal (lo que lleva a una mayor testosterona), también tiene un efecto independiente en elevar la testosterona. Tener una mayor masa muscular está positivamente correlacionado con niveles más altos de testosterona. Levantar pesas de peso medio de manera explosiva puede estimular la producción de testosterona a corto plazo y a largo plazo. Entrenar progresivamente hará que tu cuerpo se adapte a niveles de testosterona cada vez más altos a través de adaptaciones neuromusculares.
Sigue estos principios cuando entrenes con pesas para una producción óptima de testosterona:
- Levanta de manera explosiva (con una forma perfecta)
- Levanta lo suficientemente pesado, pero no demasiado pesado (para tener una curva de fuerza/velocidad óptima)
- Utiliza levantamientos compuestos para activar grandes cantidades de masa muscular
- Enfócate en las partes del cuerpo que tienen una alta densidad de sitios de receptores androgénicos (pecho, hombros, trapecio)
- Haz intervalos de esprint para maximizar la producción de fuerza en el menor tiempo posible y activar fibras musculares de contracción rápida
- Haz tanto trabajo en tanto tejido muscular como sea posible en el menor tiempo posible mientras te mantienes por debajo del umbral de estrés negativo
4. Controla tus niveles de estrés y medita
El estrés crónico eventualmente lleva a niveles crónicamente elevados de cortisol en la sangre. El cortisol es necesario para la vida, pero excretado en exceso durante demasiado tiempo puede causar serios problemas de salud. Uno de los inconvenientes es la disminución de la secreción de testosterona, ya que el cortisol y la testosterona compiten con los mismos precursores hormonales y materias primas (principalmente pregnenolona). Por ejemplo, en condiciones militares, se ha demostrado que el estrés prolongado reduce significativamente la secreción de testosterona.
Implementa estas estrategias bien investigadas en tu vida para reducir el estrés:
- La meditación (en particular) y ejercicios de relajación como la respiración profunda
- Pasar tiempo libre sin el teléfono en la naturaleza y caminar
- Comer suficientes carbohidratos de alimentos integrales (especialmente por la noche y cuando tengas un período intenso de ejercicio)
- Hierbas adaptogénicas (ashwagandha en particular)
- Vitamina C (cuanto más estrés, más vitamina C necesitas)
- Fosfatidilserina (600 mg por día)
5. Come alimentos integrales densos en nutrientes y obtén suficientes (pero no demasiadas) calorías
Micronutrientes
Obtener suficientes y una cantidad óptima de micronutrientes es crucial para la producción de testosterona. Medir tu estado de micronutrientes es un paso esencial para averiguar cuál es tu situación exacta. Los micronutrientes más importantes para la producción de testosterona son zinc, magnesio, calcio, vitamina D, vitaminas del grupo B, yodo, selenio, vitamina K2, vitamina A, vitamina E, manganeso y boro.
Seguir una dieta rica en nutrientes y minerales (léase: alimentos integrales) es crucial no solo para la salud en general, sino también para la producción óptima de testosterona. Obtener un suplemento multivitamínico basado en tus necesidades personales también puede ser beneficioso para la testosterona si tu dieta carece de algo. La mejor manera de determinar tus necesidades es realizar un análisis de sangre completo de todos los micronutrientes esenciales.
¿PUEDEN LOS NIVELES DE ZINC AUMENTAR LA TESTOSTERONA?
La creencia común es que el zinc puede aumentar la producción de testosterona en los hombres. Los niveles más altos de zinc se han relacionado efectivamente con niveles más altos de testosterona en hombres sanos. Tomar suplementos de zinc por vía oral puede aumentar ligeramente los niveles de testosterona en hombres con niveles de testosterona basales relativamente bajos (menos de 4.8 ng/dL o 200 pmol/l). Sin embargo, el zinc no impacta significativamente la producción de testosterona en hombres físicamente activos con niveles normales de testosterona.
Las personas que hacen ejercicio y luchan con un esfuerzo momentáneo excesivo deben tomar suplementos de zinc a 3 mg/kg de peso corporal. Tomar suplementos de zinc puede ayudar a restaurar los niveles de testosterona reducidos por ejercicio intenso a la normalidad en cuatro semanas. Los hombres que realizan entrenamiento de fuerza también se ha encontrado que se benefician de tomar suplementos de zinc en la dosis de2.5 a 3 mg/kg de peso corporal para aumentar sus niveles de testosterona durante un programa de entrenamiento de seis semanas.
Calorías
El cuerpo necesita suficientes calorías para producir cantidades adecuadas de testosterona. Con la restricción calórica constante y prolongada, el cuerpo comienza a adaptarse al modo de supervivencia, lo que significa que, por ejemplo, el sistema reproductivo ya no es de gran importancia. El cuerpo conservará energía para procesos vitales y órganos internos.
Es prudente comer en mantenimiento o un ligero superávit calórico para una producción óptima de testosterona. Pero, si tienes sobrepeso, un ligero déficit calórico y perder peso elevarán la producción de testosterona (como se explicó anteriormente). Así que, el plan es ponerte en forma y luego comer más calorías para una producción y mantenimiento óptimos de testosterona. Perder peso lentamente es una buena opción aquí: un déficit calórico de aproximadamente el 15% no afecta negativamente la testosterona. Pero puede afectar algo negativamente la producción de tu hormona tiroidea.
Macronutrientes
Cuando se trata de macronutrientes, casi todo el mundo, especialmente en la industria del fitness, habla sobre la proteína. Hay toneladas de diferentes suplementos de proteína que se supone que te harán delgado y en forma. La proteína ha ganado la reputación de ser el macronutriente más crítico para construir músculo y ganar fuerza. Es cierto que la proteína y especialmente ciertos aminoácidos son esenciales para la vida y los tejidos musculares y que la desnutrición crónica por proteína causará niveles bajos de testosterona.
La advertencia es que no necesitas tanta proteína como te han podido decir. Para la mayoría, los niveles recomendados de ingesta diaria (1.0–1.4 g /kg de peso corporal) son suficientes para una producción óptima de testosterona. Para el entrenamiento de fuerza, la ingesta de proteína recomendada para individuos es de 1.6–1.8 g / kg de peso corporal. Incluso los atletas que practican entrenamiento de fuerza no se benefician de una ingesta extra de proteína (más de 2.0 g / kg de peso corporal).
La fuente de proteína también es un factor significativo en la producción de testosterona: un estudio publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que, por ejemplo, cuando la carne fue reemplazada por proteína de soya en hombres sanos, su relación testosterona-estradiol disminuyó significativamente.
Para una producción óptima de testosterona, parece crucial que no sobrepases la ingesta de proteína y consumas suficientes carbohidratos y grasas. Un estudio que comparó cambios en la proteína y los carbohidratos y sus efectos hormonales encontró que cuando los sujetos masculinos siguieron una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos durante diez días, sus niveles totales de testosterona fueron un 21% más bajos de lo que habrían sido en una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas. La dieta alta en proteínas también causó niveles de cortisol significativamente más altos. Las dietas eran iguales en calorías totales y grasas.
Otro estudio, que comparó las proporciones de proteínas a carbohidratos con diferentes grasas, descubrió que las dietas más altas en carbohidratos y grasas saturadas + monoinsaturadas que en proteínas estaban relacionadas con una mayor producción de testosterona en hombres que entrenan fuerza.
Estudios anteriores también han encontrado que los hombres que consumen una dieta que contiene un 20% de grasa en comparación con dietas que contienen un 40% de grasa tienen concentraciones de testosterona en sangre significativamente más bajas. En general, seguir una dieta baja en grasas es perjudicial para la producción de testosterona masculina, especialmente en hombres de ascendencia europea.
Muchos otros estudios también muestran que obtener suficiente grasa de la dieta es crucial para la producción de testosterona. También obtener suficiente colesterol (materia prima para la producción de hormonas esteroides) de la dieta es crítico para el equilibrio hormonal óptimo.
Los hombres que hacen ejercicio y realizan principalmente un microciclo de entrenamiento intensivo deben consumir suficientes carbohidratos (CHO) para optimizar la producción de testosterona. En un estudio muy pequeño (n=8+12), se compararon dos grupos (30% de CHO vs. 60% de CHO) en la relación testosterona-cortisol. El estudio encontró que aquellos que comieron un 60% de carbohidratos tenían una relación de testosterona libre a cortisol significativamente más alta que el grupo de carbohidratos más bajos.
La conclusión es esta: para una producción óptima de testosterona, no debes bajar demasiado en calorías (ni subir demasiado), consumir demasiada proteína (menos de 2g/kg), o comer muy pocos carbohidratos y muy poca grasa saturada y monoinsaturada.
Para mí, la proporción óptima para la producción de testosterona parece estar en una dieta de 2700 kcal/con un ligero déficit diario (-20-25 % por cualidades anti-envejecimiento) con un peso corporal de 100 kg se ve así:
- 1.8g de proteína/peso corporal (1.8g x 100 = 180 gramos = 756 kcal)
- 40% de la ingesta calórica total en grasa (1080 kcal = 120 gramos)
- El resto de la energía diaria necesaria de los carbohidratos (864 kcal = 206 gramos)
Eso significa también comer una buena cantidad de carbohidratos, y aun así, esto podría ser llamado entre los asesores de nutrición convencionales una "dieta baja en carbohidratos".
Nota: De vez en cuando tengo días de superávit calórico para no bajar demasiado en el promedio de calorías semanales. Pero también incorporo días bajos en carbohidratos en mi horario semanal, especialmente si no estoy haciendo ejercicio físico extenuante.
Basado en eso, aquí están mis 12 mejores alimentos que satisfacen los criterios anteriores:
- Carne de caza (como ciervo y alce) + carne de res y cordero alimentados con pasto
- Papas orgánicas
- Mantequilla alimentada con pasto
- Aceite de oliva virgen extra (EVOO)
- Aguacates + queso manchego
- Verduras de hojas verdes oscuras + chucrut (para vitamina K2)
- Huevos orgánicos de pastoreo
- Granadas
- Berries oscuros como los arándanos
- Cebollas rojas
- Nueces de Brasil
- Cacao y chocolate crudos
+ bono: sal marina celta e himalaya y café lavado con agua de origen único de gran altitud.
Te sugiero que consultes el e-book de la Guía de Nutrición del Biohacker para obtener información más específica y de vanguardia sobre cómo optimizar tu ingesta de nutrientes y dieta.
6. Bebe suficiente agua y mantente hidratado
Obtener suficiente agua es crucial no solo para la vida, sino también para un equilibrio hormonal óptimo. Por ejemplo, la deshidratación leve (1–2%) puede aumentar los niveles de cortisol y, por lo tanto, afectar la producción de testosterona. Especialmente cuando sudas mucho y durante el ejercicio, la importancia de beber agua aumenta. Cuanto mayor es la deshidratación, mayores son los efectos en el aumento del cortisol (y la adrenalina) y la disminución de la testosterona.
Por otro lado, beber demasiado también causará problemas como diluir la sangre y alterar el equilibrio de sodio en el cuerpo, incluso llevando a hiponatremia (más precisamente, hiponatremia hipervolémica) que, cuando es severa, puede causar numerosos síntomas neurológicos y cardiovasculares. Si bebes mucho, también usa sal marina y/o electrolitos para prevenir la retención de agua y los trastornos electrolíticos.
La forma más fácil de estimar tu estado de hidratación es analizar el color de tu orina y la sensación de sed. Si tu orina está diluida y es de color pálido, probablemente has bebido demasiada agua. Además, si sientes una sed severa, ya estás en un estado de deshidratación leve.(44)
7. Ten relaciones sexuales regularmente, pero no eyacules con demasiada frecuencia
No hay estudios concluyentes sobre la frecuencia sexual y la correlación con la testosterona (T) en hombres jóvenes. Sin embargo, un estudio observacional significativo realizado con 1226 hombres mayores (de 70 años o más) encontró que el sexo regular ayudó a disminuir la disminución de los niveles de testosterona que ocurre naturalmente con la edad.
”Encontramos una asociación consistente entre los hombres mayores seguidos durante dos años entre la disminución de la actividad sexual y el deseo, pero no en la función eréctil, con una disminución en la T sérica. Aunque estos hallazgos observacionales no pueden determinar la causalidad, la pequeña magnitud de la disminución en la T sérica plantea la hipótesis de que la función sexual reducida puede disminuir la T sérica en lugar de lo contrario.”
Un estudio encontró que los hombres que tenían relaciones sexuales en un club de sexo tuvieron un aumento promedio del 72% en la testosterona salival después del sexo. Aquellos que se masturbaban y veían actos sexuales solo aumentaron la T en un 11 por ciento.
Un anécdota sobre el rendimiento sexual, principalmente de atletas conocidos, es que el sexo el día anterior o incluso muchos días antes de la competencia obstaculiza el rendimiento atlético. Pero, este tema ha sido investigado y desmentido como un mito.
Por ejemplo, un estudio que comparó el esfuerzo máximo en un cicloergómetro encontró que tener relaciones sexuales 2 horas antes del rendimiento atlético disminuyó ligeramente la capacidad de recuperación, mientras que tener relaciones sexuales 10 horas antes del evento no afectó el rendimiento ni la recuperación. Otro estudio descubrió que tener relaciones sexuales 12 horas antes del esfuerzo máximo en la cinta de correr no tuvo efectos negativos (ni positivos) en el rendimiento.
Por otro lado, en la medicina tradicional china, es un conocimiento común que la eyaculación agota el Qi (Chi), tu fuerza vital. Esto también tiene sentido ya que el esperma contiene las semillas de la vida y muchos minerales. Afortunadamente, este tema también ha sido investigado por científicos.
Un estudio descubrió que la abstinencia a corto plazo de sexo (3 semanas) aumentó ligeramente la testosterona. Otro pequeño estudio (28 hombres sanos) pudo verificar que una frecuencia óptima de eyaculación para los hombres en términos de testosterona es de siete días. El estudio descubrió que en el séptimo día de abstinencia, hubo un aumento significativo en la producción de testosterona (146%), en comparación con los niveles basales. La abstinencia demasiado prolongada (por ejemplo, más de tres meses) puede hacer que tu producción de testosterona se desplome.
Reuniendo todas estas piezas de información, parece que tener relaciones sexuales una vez a la semana con una pareja real es la mejor manera de elevar la producción de testosterona masculina.
8. Evita la exposición a disruptores endocrinos en plásticos, alimentos y agua
Los disruptores endocrinos son productos químicos sintéticos o sustancias naturales que pueden alterar el sistema endocrino. Muchos disruptores endocrinos afectan negativamente la producción de testosterona o actúan como miméticos de estrógeno (como los xenoestrógenos). Estos se encuentran principalmente en plásticos, latas de alimentos metálicas, detergentes, retardantes de llama, juguetes, pesticidas, conservantes, cosméticos y productos farmacéuticos.También se han relacionado con muchos otros problemas de salud como cáncer, disminución de la fertilidad, síndrome metabólico, hipotiroidismo y diabetes.
Evita estas sustancias:
- BPA (Bisfenol A)
- Se encuentra en plásticos, puede reducir significativamente los niveles de testosterona y causar disfunción eréctil.
- BPS (Bisfenol S)
- Comercializado como una alternativa "más segura" al BPA, se encuentra en recibos térmicos, plásticos y polvo doméstico.
- Tiene los mismos efectos endocrinos adversos que el BPA
- Ftalatos
- Se encuentran en plásticos y cosméticos
- Los hombres con altos niveles de ftalatos en la orina tienen niveles más bajos de testosterona
- Parabenos
- Se encuentran principalmente en lociones solares, humectantes, champús, pastas dentales y en otros cosméticos como conservantes
- Funcionan como un xenoestrógeno en el cuerpo elevando los niveles de estrógeno en hombres (y mujeres)
- Triclosán y triclocarbán
- Se encuentran en diluyentes antibacterianos, jabones y desinfectantes de manos
- Pueden reducir los niveles de testosterona en hombres al interrumpir la biosíntesis de testosterona en las células de Leydig
- Benzofenonas (BP-1, BP-2 y BP-3)
- Se encuentran principalmente en protectores solares funcionando como filtros UV
- Pueden reducir la testosterona al antagonizar los receptores androgénicos (en inglés, bloqueando los sitios de receptores) y bloqueando las enzimas que convierten otros andrógenos en testosterona
Reduce tu exposición a disruptores endocrinos siguiendo estas estrategias:
- Evita el uso de plásticos tanto como puedas
- Cambia los vasos de plástico por vasos y botellas de vidrio o acero (el vidrio sería lo óptimo)
- Almacena la comida sobrante en frascos de vidrio
- Adquiere un buen filtro de grifo que filtre todos los contaminantes y disruptores endocrinos (por ejemplo, filtros de ósmosis inversa y de carbón activado)
- Usa solo cosméticos con ingredientes orgánicos y naturales
- Evita la comida chatarra y prefiere alimentos orgánicos
- Minimiza el tiempo de manipulación con recibos o usa guantes
- Evita el uso de detergentes y retardantes de llama (y otros posibles productos químicos disruptores endocrinos)
9. Aumenta tu actividad física básica, pero no hagas demasiado entrenamiento de resistencia
Ser físicamente inactivo es perjudicial para tu producción de testosterona. Se ha demostrado en varios estudios que los hombres sedentarios que participan en actividad física regular aumentan significativamente sus niveles de testosterona.
Por ejemplo, un período de 12 semanas de aumento de actividad física en un grupo de hombres obesos mostró un aumento significativo en los niveles de testosterona independiente de la pérdida de peso acompañante inducida por un leve déficit calórico. Esto significa que una actividad física básica de bajo nivel como caminar es un factor independiente que aumenta la testosterona. Por otro lado, se ha demostrado que demasiado entrenamiento de resistencia reduce significativamente los niveles de testosterona. Un dato interesante es que en los atletas de resistencia, la baja testosterona es un factor independiente (posiblemente afectando la función testicular) no relacionado con niveles crónicamente elevados de cortisol.
10. Aumenta la densidad de tus receptores androgénicos
Además de optimizar la producción de testosterona para una señalización hormonal óptima, necesitas tener una buena cantidad de receptores androgénicos en tu cuerpo. Aquí hay algunas de las formas más investigadas para aumentar la densidad de tus receptores androgénicos.
El ayuno intermitente (IF) y ayunos más largos
El ayuno intermitente es la forma más fácil de preparar tus receptores androgénicos para una óptima absorción de testosterona. Simplemente omitir tu desayuno y retrasar la primera comida del día tanto como puedas es un método que funciona muy bien. Un pequeño estudio mostró que un ayuno de 12 a 56 horas mejoró la respuesta de testosterona hasta un 180% en hombres delgados, pero no en hombres masivamente obesos. El ayuno a corto plazo aumentó la respuesta de LH inducida por GnRH en un 67% en el grupo no obeso y la respuesta correspondiente de testosterona en un 180%. En hombres obesos, el ayuno a corto plazo aumentó la LH inducida por GnRH en un 26%, pero no logró afectar el aumento correspondiente de testosterona. Una explicación plausible podría ser que los hombres muy obesos tienen inflamación cerebral, lo que impide que el eje HPG funcione correctamente.
Otro estudio encontró que después de un ayuno de agua de 10 días, su testosterona tuvo una tendencia a la baja de aproximadamente 15–20%. Cuando se re-alimenta después del ayuno prolongado con comidas regulares, los niveles de testosterona de los participantes aumentaron significativamente más que antes de los valores basales del ayuno. Un tipo incluso pasó de alrededor de 600 ng/dl a 1600 ng/dl. La explicación para este fenómeno es que el ayuno prepara a tu cuerpo para ser más receptivo a la testosterona, lo que significa una mayor sensibilidad de los receptores androgénicos.
N.b. Si estás bajo estrés crónico y tienes niveles altos de cortisol todo el día, un ayuno prolongado (con café añadido) podría no ser lo tuyo.
Café (especialmente cuando ayunas)
El café reduce el hambre, lo que hace que el ayuno sea más fácil. La cafeína en el café puede aumentar los niveles de testosterona antes del ejercicio, especialmente cuando estás cansado (dosis de 4mg/kg) (61) y después de un entrenamiento (dosis de 240 mg).
Sin embargo, este beneficio podría ser contrarrestado por los efectos catabólicos opuestos del aumento en cortisol y la consiguiente disminución en la relación testosterona-cortisol. Además, el consumo crónico de cafeína en altas dosis está asociado con niveles más bajos de testosterona.
Entrenamiento de resistencia explosiva
- Activa grandes cantidades de masa muscular con grandes movimientos compuestos
- Realiza cada movimiento de la manera más explosiva posible mientras mantienes una forma adecuada
- Mantén los entrenamientos intensos y cortos para evitar la liberación excesiva de cortisol
- Utiliza carga progresiva en el entrenamiento (por ejemplo, microcarga).
Los hombres que realizan entrenamiento de resistencia regularmente tienen una mayor densidad de receptores androgénicos que los hombres no entrenados.
L-Carnitina
La carnitina es una molécula transportadora de lípidos que mueve la grasa dietética ingerida a través de carnitina-acilo-transferasas hacia las mitocondrias para ser oxidada en energía (beta-oxidación). También aumentará la actividad de los receptores androgénicos en las células al proporcionar energía para los receptores.
Una suplementación de 3 semanas con 2 gramos de L-carnitina L-tartárico (LCLT) por día ha demostrado aumentar el contenido de receptores androgénicos después del ejercicio, lo que promueve una mejor recuperación del entrenamiento. Otro estudio de suplementación de 3 semanas mostró que LCLT redujo la cantidad de daño muscular inducido por el ejercicio, lo que también significó que un número más significativo de receptores estaría disponible para interacciones hormonales.
Otros suplementos potenciales
Basado en estudios in vitro y en animales, Mucuna pruriens, que contiene L-dopa (3–6 %), tiene el potencial de aumentar la densidad de receptores androgénicos. Aún así, tendría cuidado con esto, porque el uso excesivo de L-dopa puede tener algunos efectos secundarios como hipotensión, náuseas, desorientación y somnolencia. Estos son más probables si usas medicación de L-dopa en lugar de Mucuna pruriens. Dos estudios realizados en humanos encontraron que Mucuna redujo el estrés y mejoró la calidad del esperma en hombres infértiles.
Forskolina, que funciona como un activador de cAMP y además como un estimulador de PKA, también puede estimular la densidad de receptores androgénicos, basado en estudios in vitro. También hay un estudio controlado con placebo en humanos sobre Forskolina y sus efectos en la recuperación y la producción de testosterona. El estudio ha sido criticado por muchos debido al interés de los autores en el negocio de suplementos y por proporcionar su propio producto. La forskolina también puede causar efectos secundarios hepáticos si la dosis es demasiado alta durante demasiado tiempo.
Aquí hay una conclusión sobre Forskolina reunida por Suppversity:
”…los datos humanos casi inexistentes sobre los supuestos efectos de aumento de testosterona (de la forskolina), esto debería ser razón suficiente para no comprar más de una botella para una prueba. Después de lo cual, sugiero encarecidamente hacer algunos análisis de laboratorio para ver si lo que crees que sientes, ya sea bueno o malo, es un aumento real en T (verifica los niveles de T) o efectos secundarios hepáticos (verifica ALT, AST y ALP).”(71)
Usa creatina a diario. Todo el mundo que ha entrenado con pesas ha oído hablar de la creatina. Está en todas partes: en los gimnasios, tiendas naturistas, sitios de suplementos e incluso en supermercados regulares. La creatina monohidratada no es una nueva invención, sino más bien una antigua. Los primeros estudios sobre creatina y rendimiento provienen de principios de la década de 1990.
La creatina se encuentra de forma natural en la carne roja y casi todos los vertebrados. Funciona en la producción de energía del músculo esquelético al aumentar la cantidad de ATP en las células. El sistema energético específico es el sistema de creatina-fosfato o sistema fosfágeno. En las células, el fosfato de creatina (CP) dona un fosfato al ADP para producir ATP. El sistema de fosfato de creatina se activa en ráfagas cortas e intensas de ejercicio (alrededor de 5-8 segundos).
La investigación detrás de la creatina es MASIVA. Casi 100 estudios humanos revisados por pares muestran que aumenta la fuerza, la masa muscular y la potencia, y afecta positivamente la composición corporal y el rendimiento deportivo.
Varios estudios también han demostrado que suplementar con 5 gramos de creatina por día aumenta significativamente la testosterona (y el aumento posterior de DHT). Al comenzar con la suplementación, la elevación de DHT es excepcionalmente alta. Un estudio mostró que la creatina también ayudó a disminuir los efectos potencialmente dañinos del sobreentrenamiento a corto plazo mientras mantenía niveles más altos de testosterona en comparación con aquellos que no suplementaron con creatina.
El uso prolongado de creatina no ha mostrado efectos negativos/adversos para la salud. También se ha observado una tendencia general hacia niveles más altos de testosterona en suero en un pequeño estudio sobre 26 atletas masculinos competitivos actuales o anteriores (en promedio, de un nivel basal de 17 nmol/l a 26 nmol/l) que han usado creatina regularmente durante más de un año.
Una revisión realizada en 2011 sobre la seguridad de la creatina concluyó lo siguiente:
”…la suplementación con creatina en altas dosis (>3-5 g/día) no debe ser utilizada por individuos con enfermedad renal preexistente o aquellos con un riesgo potencial de disfunción renal (diabetes, hipertensión, tasa de filtración glomerular reducida). Una investigación previa a la suplementación sobre la función renal podría considerarse por razones de seguridad, pero en sujetos sanos normales parece innecesaria.”
Tribulus terrestris es una planta que se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional para tratar una variedad de dolencias, incluyendo disfunción sexual e infertilidad. Uno de los beneficios clave del tribulus es su capacidad para aumentar los niveles de testosterona.
La investigación ha demostrado que el tribulus puede aumentar los niveles de testosterona al estimular la producción de hormona luteinizante (LH) en el cuerpo. LH es una hormona que señala a los testículos que produzcan más testosterona. Al aumentar la producción de LH, el tribulus puede aumentar indirectamente los niveles de testosterona.
Además de aumentar la producción de LH, el tribulus también puede estimular directamente la producción de testosterona por los testículos. Esto se debe a que el tribulus contiene una variedad de compuestos, incluyendo protodioscina y saponinas, que han demostrado mejorar la producción de testosterona.
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Biohacks menos conocidos para una alta testosterona
Ahora hemos cubierto lo básico para optimizar la testosterona que necesitas saber y hacer primero. A continuación, te presentaré métodos que no se han discutido (al menos no de manera extensa) y entraré en la categoría "biohackea tu camino hacia ser un monstruo de T". Estos métodos también están basados en la ciencia, pero en algunos de los hacks aún se deben ver estudios humanos convincentes.
1. Estimulación eléctrica (muscular)
Un estudio sobre el músculo gastrocnemio de una rata (pantorrilla) encontró que la estimulación eléctrica inducía un aumento rápido en el número de receptores androgénicos en las primeras partes del estímulo. Esto nuevamente conduce a un aumento en la masa muscular al mejorar la sensibilidad muscular a los andrógenos.
Otro estudio realizado en humanos mostró que la estimulación eléctrica de los puntos de meridianos de los voluntarios (lo que significa electroacupuntura) aumentó las concentraciones de testosterona total y DHEA-S en los sujetos sin afectar LH o FSH (secretadas por la glándula pituitaria).
2. Terapia de luz roja (fotobiomodulación)
La terapia de luz roja y luz infrarroja cercana (NIR) (fotobiomodulación) se ha utilizado para tratar diversas condiciones, desde dolor y dolores musculares hasta la curación de heridas, condiciones de la piel, osteoartritis e incluso depresión (lee un artículo completo sobre los beneficios generales de la terapia de luz roja y la fotobiomodulación aquí).
Estos efectos son generalmente locales, pero la luz roja y la luz cercana infrarroja también tienen efectos sistémicos a través de la circulación sanguínea. Deberías leer este artículo súper completo sobre la terapia de luz roja y NIR de un dentista finlandés Vladimir Heiskanen. Ha sido una fuente clave de información para mí sobre los efectos curativos de la luz roja entre 2015 y 2017.
En los últimos 5-7 años, ha habido un gran "zumbido" sobre la estimulación de la producción de testosterona en los testículos mediante el uso de terapia de luz roja. Muchos biohackers y celebridades han adoptado esto en su rutina diaria, e incluso Men's Health Magazine cubrió este tema en detalle con Ben Greenfield, quien hizo que esta práctica fuera más conocida. El primer artículo sobre este tema fue publicado en el sitio de RedLightMan en 2015.
La base para estimular la producción de testosterona al apuntar luz roja (LED) a los testículos radica en el mecanismo de cómo funcionan las longitudes de onda rojas (o infrarrojas) dentro de la célula. La clave es que estimulan la producción de ATP en las células de Leydig, aumentando así la energía disponible para las células. Esto significa más producción de testosterona. Además, la fotobiomodulación aumenta el flujo sanguíneo en el tejido objetivo, lo que en este caso significa más flujo sanguíneo en los testículos y el pene.
También podría haber otros mecanismos, que se especulan en el sitio “Red Light Man”:
”Otro mecanismo potencial involucra una clase separada de proteínas fotoreceptoras, conocidas como proteínas opsina. Los testículos humanos son especialmente abundantes en varios fotoreceptores altamente específicos, incluyendo OPN3, que son ‘activados’, al igual que el citocromo, específicamente por longitudes de onda de luz. La estimulación de estas proteínas testiculares por luz roja induce respuestas celulares que pueden llevar, en última instancia, a un aumento en la producción de testosterona, entre otras cosas. Sin embargo, la investigación aún se encuentra en las etapas preliminares respecto a estas proteínas y vías metabólicas. Este tipo de proteínas fotoreceptoras también se encuentran en los ojos y, curiosamente, en el cerebro.”
Descargo de responsabilidad: no he encontrado estudios en humanos sobre el tema (lo que hace que este método sea cuestionable, pero viene con la posibilidad de tener un efecto real).
Algunos estudios en ratas muestran que el impacto positivo en la producción de testosterona es plausible. Por ejemplo, un estudio coreano encontró que la terapia láser de bajo nivel (LLLT) con la longitud de onda de 670nm (que está en el límite de la luz roja visible y la luz infrarroja) 30 minutos al día mostró un aumento significativo en la testosterona sérica para el cuarto día del tratamiento sin ninguna penetración de tejido dañina. En ese estudio, una longitud de onda de 808 nm no tuvo ningún efecto en la producción de T. Otro estudio realizado con carneros no mostró ningún impacto positivo en la producción de T con una longitud de onda de 808 nm. El efecto de calentamiento de la luz infrarroja podría ser perjudicial.
- En general, la luz roja (o infrarroja) de una fuente LED se considera generalmente un método terapéutico seguro.
- Evita calentar los testículos, ya que el calor destruirá las células espermáticas y dañará las células de Leydig (no uses longitudes de onda infrarrojas)
- Evita la exposición a la luz azul y a la luz UV en los testículos (la luz azul inhibe la producción de ATP en las mitocondrias)
Recomendamos el Panel de Luz Roja del Biohacker, donde puedes elegir fácilmente solo la longitud de onda de luz roja (también hay un interruptor para luz infrarroja cercana).
3. Toma duchas frías y sumérgete en agua fría y mantén tus testículos frescos
”En la década de 1820, un agricultor alemán llamado Vincenz Priessnitz comenzó a promocionar un nuevo tratamiento médico llamado “hidroterapia”, que utilizaba agua fría para curar todo, desde huesos rotos hasta disfunción eréctil. Transformó la casa de su familia en un sanatorio, y los pacientes acudían en masa, esperando que su cura con agua fría pudiera ayudarles."
No hay evidencia directa de que la terapia fría aumente los niveles de testosterona. Pero, existe evidencia indirecta. Un estudio en 1988 en Finlandia investigó los niveles séricos de hormonas tiroideas y suprarrenales, testosterona, TSH, LH, GH y prolactina en hombres después de una estancia de 2 horas en una habitación fría (10 grados Celsius). No hubo cambios significativos en la concentración sérica de adrenalina, T3, T4, testosterona, TSH o LH. El nivel sérico de noradrenalina aumentó de 4.5 a 6.3 nmol L1 (P < 0.01), y los de cortisol, GH y prolactina cayeron en un 20, 87 y 48% (todos P < 0.01). Esto significa que al reducir el cortisol, probablemente tendrías más materia prima para la producción de testosterona y menos respuesta al estrés.
La evidencia de investigación indirecta a través de estudios in vitro (y en animales) sobre la función óptima de los testículos nos da información de que los testículos deben mantenerse frescos (por debajo de 35 grados Celsius o 95 grados Fahrenheit) también para una producción óptima de testosterona. La exposición al calor en los testículos ha demostrado reducir los niveles de testosterona en ratas. Además, un estudio observacional en más de 6000 hombres mostró que la calidad y el volumen del esperma eran mayores en invierno. Esto se debe a la estimulación por FSH y LH secretadas por la glándula pituitaria, que también estimula la síntesis y secreción de testosterona.
También hay anécdotas de levantadores de pesas de la vieja escuela de China y Rusia que se aplicaban hielo en los testículos después de entrenar y antes de una competencia. Su objetivo era aumentar el rendimiento y la función de la testosterona.
Haz estas cosas para mejorar la función testicular:
- Toma baños y duchas frías
- Usa boxers sueltos o ve "commando" para mantener la temperatura óptima para los testículos y evitar la compresión
- Duerme desnudo o usa solo pijamas sueltos (sin ropa interior)
- Duerme en una temperatura de habitación relativamente fría
- No te sientes a menos que sea absolutamente necesario
N.b. La inmersión en agua fría (CWI) promueve la recuperación al reducir el daño muscular, la molestia y la inflamación inducidos por el ejercicio. Sin embargo, no querrás tomar duchas frías, sumergirte en agua fría o hacer baños de hielo inmediatamente después de una sesión de entrenamiento de resistencia a menos que quieras arruinar tus resultados – la inmersión en agua fría atenúa la respuesta de testosterona y citoquinas después del ejercicio de resistencia.
4. Boro
El boro se encuentra en pequeñas cantidades en el suelo de la tierra. Funciona como un fortificante en las paredes celulares, los huesos, el sistema reproductivo y el cerebro. Una deficiencia de boro (ingesta diaria de menos de 0.23 mg por día) altera la actividad de las ondas cerebrales, al igual que la deficiencia de magnesio, al disminuir la actividad del lóbulo frontal. Un estado de deficiencia se ha asociado con deterioro cognitivo.
Las mejores fuentes de alimentos para el boro son las pasas, las uvas secas y los duraznos, las almendras, los aguacates y las ciruelas secas. El boro se absorbe bien en los intestinos.
Un estudio en humanos mostró que la suplementación con boro (10 mg por día) aumentó los niveles de testosterona libre (a través de una reducción en SHBG) y DHT y disminuyó los niveles de estrógeno. La suplementación con boro también parece reducir las citoquinas proinflamatorias.(90)Un estudio realizado en culturistas encontró que la suplementación con 2.5 mg de boro no tuvo ningún efecto en los niveles de testosterona.(91)
Un estudio realizado en ratas mostró que el boro se acumula en los testículos, y por lo tanto, el uso a largo plazo probablemente producirá los mejores beneficios de usar boro. El mismo estudio también mostró que dosis tóxicas de boro podrían causar lesiones testiculares. Para los humanos, la dosis segura es de hasta 20 mg por día (el límite superior tolerable).(92)
Mi recomendación para un suplemento de boro de alta calidad.
5. Yodo
El yodo es un elemento traza esencial para todos los organismos vivos. Un cuerpo adulto sano contiene de 15 a 20 miligramos de yodo. La glándula tiroides contiene la mayor cantidad de yodo (70−80 %). El yodo también está presente en las glándulas mamarias, testículos, ojos, mucosa gástrica, cérvix, ovarios y glándulas salivales.
El yodo desempeña un papel crítico en la síntesis de hormonas tiroideas. Además, promueve el crecimiento normal, el desarrollo del sistema nervioso y metabolismos como la síntesis de proteínas y la actividad enzimática. De las hormonas tiroideas, T4 (tiroxina) representa el 65 % del yodo por peso y el 59 % de T3 (triyodotironina) por peso, respectivamente.
El yodo es más abundante en algas y productos a base de algas como el nori. La ingesta diaria de yodo debe ser de al menos 75–150 microgramos por día. Para los adultos, un nivel máximo de ingesta tolerable es de 1100 microgramos.
La falta de yodo en el cuerpo (especialmente en la glándula tiroides) puede causar varios problemas de salud. El más común es el hipotiroidismo. Los hombres con hipotiroidismo primario tienen respuestas subnormales a la hormona luteinizante (y GnRH), y sus concentraciones de testosterona libre también están reducidas.
Se ha observado en ratas que al aumentar la suplementación de yodo, el peso medio de los testículos también aumentó bastante. Sin embargo, el conteo de espermatozoides epididimarios disminuyó un poco.
Una posible explicación para la mayor ocurrencia de hipotiroidismo y hipogonadismo en hombres hoy en día es un aumento en los halógenos tóxicos ambientales como el flúor, el cloro y el bromo. Cuando se concentran lo suficiente en el cuerpo, reemplazarán las ubicaciones del yodo dentro de las células (especialmente en las células tiroideas y las células de Leydig).
- Mi recomendación para un suplemento de yodo de alta calidad: Life Extension Sea-Iodine.
- Prueba tus niveles de yodo con precisión con Nordic Laboratories Iodine Profile (kit de prueba en casa).
6. Campos electromagnéticos pulsados (lo que se debe y no se debe hacer)
Los campos electromagnéticos emitidos por diversas fuentes (por ejemplo, teléfonos móviles, hornos de microondas, Wi-Fi, etc.) han reportado tener efectos causales en los sistemas biológicos, como inflamación, radiación e hipertermia. Todos estos pueden interrumpir los túbulos seminíferos y reducir la población de células de Leydig y la concentración de testosterona (estudios realizados en ratas).
La terapia de campos electromagnéticos pulsados (terapia PEMF) ha sido utilizada con éxito para tratar diversas condiciones de salud que van desdecuración ósea y alivio del dolor hasta equilibrar el sistema neuroendocrino y calidad del sueño (incluyendo la producción de hormonas y niveles de melatonina).
Un estudio realizado en ratas macho Wistar mostró que la terapia PEMF ayudó a las ratas a recuperarse de la radiación de microondas en términos de producción de testosterona y a combatir el estrés oxidativo. Los niveles de testosterona de las ratas aumentaron un poco más que antes de la exposición a la radiación de microondas después de ser tratadas con PEMF durante 60 días.
Muchos hombres mantienen sus teléfonos móviles en los bolsillos frontales cerca de sus testículos. Es un hecho que los teléfonos móviles emiten microondas que son perjudiciales para los tejidos normales cuando se mantienen muy cerca de la piel. Varios estudios han mostrado relaciones entre el uso de teléfonos móviles y la reducción del conteo de espermatozoides y la calidad del esperma. Los efectos adversos son muy probables que también se extiendan a la reducción de los niveles de testosterona en los hombres.
Mi hipótesis es esta: si sabes que estás expuesto a microondas externas, Wi-Fi y teléfonos móviles, un dispositivo PEMF (localmente en el testículo) o un dispositivo más general como tratamiento de cuerpo completo probablemente revivirá los niveles de testosterona.
7. Hierbas que aumentan la testosterona: ¿funcionan?
Muchos suplementos que afirman tener propiedades "aumentadoras de testosterona", incluyendo formulaciones que utilizan hierbas, especias, plantas o sus extractos, no parecen estar respaldados por evidencia científica. Un artículo de revisión sistemática de 2021 profundizó en este tema. Resume y evalúa críticamente ensayos controlados aleatorios realizados para evaluar la eficacia de ingredientes herbales individuales sobre las concentraciones de testosterona, además de sus fracciones o proteínas de unión, en hombres.
La revisión encontró que ciertas hierbas, particularmente los extractos de semillas de fenogreco y ashwagandha, pueden aumentar los niveles de testosterona en hombres.
De 32 estudios, 9 mostraron un aumento significativo. Los extractos de semillas de fenogreco fueron los más efectivos, con resultados positivos en 4 de 6 estudios, y los extractos de raíz y hoja de ashwagandha mostraron resultados positivos en 3 de 4 estudios. Un estudio mostró que el extracto de raíz de forskohlii aumentó la testosterona, pero solo un estudio para el ginseng asiático sin detalles sobre el extracto utilizado. Seis estudios no mostraron efecto. Sin embargo, debido al número limitado de estudios de alta calidad y a los diferentes grupos de hombres probados, no se pueden hacer conclusiones firmes sobre el impacto de las hierbas en los niveles de testosterona en hombres.
En consecuencia, debido a la escasez de ensayos controlados aleatorios bien realizados que examinan el impacto de las hierbas en los niveles de testosterona en hombres y los diversos grupos de participantes involucrados en estos ensayos, es imposible llegar a conclusiones definitivas. Aún así, no significa que ninguna de estas hierbas mencionadas aquí no funcione.
Mi conclusión es que la ashwagandha y el fenogreco son definitivamente las más prometedoras para mejorar la producción natural de testosterona en hombres.
Conclusión
La idea de aumentar los niveles de testosterona de forma natural ha generado mucho interés en los últimos años. Si bien algunas hierbas, como las semillas de fenogreco y los extractos de ashwagandha, han mostrado promesas en el aumento de las concentraciones de testosterona, la falta de estudios de alta calidad y los diversos grupos de participantes involucrados en estos ensayos dificultan llegar a conclusiones definitivas.
Es importante recordar que muchos factores del estilo de vida, como la dieta, el ejercicio, el estrés y la salud general, influyen en los niveles de testosterona. En última instancia, un estilo de vida saludable y equilibrado que incluya una dieta balanceada, actividad física regular y estrategias de manejo del estrés puede impactar positivamente la salud y el bienestar general, lo que puede influir en los niveles de testosterona.
Dicho esto, todos los biohacks y métodos de vanguardia que podrías utilizar para mejorar tu producción natural de testosterona son, en mi opinión, dignos de probar. También recomendaría encarecidamente que midas tus niveles de testosterona basales antes de implementar cualquiera de estos métodos y luego una prueba de seguimiento después de seis meses.