Este artículo cubre los colesteroles HDL y LDL y su optimización con el estilo de vida, incluyendo dieta, nutrición, ejercicio, suplementos y otras intervenciones. Si deseas obtener una imagen completa del colesterol como tema con sus marcadores y quieres entender cómo la inflamación silenciosa y la sensibilidad a la insulina también afectan el desarrollo de posibles enfermedades cardiovasculares, obtén Guía de colesterol del biohacker.
COLESTEROL HDL
El colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) es un grupo de lipoproteínas que transportan colesterol por el cuerpo. El colesterol HDL consiste principalmente en proteína con una pequeña cantidad de colesterol. Aproximadamente el 20% del colesterol en suero está unido al HDL. El HDL se considera el colesterol “bueno” porque elimina el exceso de colesterol de la sangre y lo transporta de regreso al hígado para su destrucción o reciclaje. Tanto el colesterol LDL como el colesterol HDL son vitales para el transporte óptimo de colesterol. Los niveles elevados de colesterol HDL en la sangre a menudo están relacionados con la acumulación de placa en los pequeños vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de paro cardíaco o accidente cerebrovascular.
Los niveles bajos de colesterol HDL se encuentran comúnmente en asociación con:
- enfermedad arterial coronaria
- diabetes tipo 2
- uremia
- hipertrigliceridemia
- menopausia50
Un estilo de vida sedentario, fumar y la obesidad reducen los niveles de HDL.
Los factores que aumentan el colesterol HDL incluyen:
- consumo de grasas de alta calidad (como el aceite de oliva virgen extra)
- ejercicio
- una dieta baja en carbohidratos que incluya
- En términos de ingesta de carbohidratos, el azúcar, en particular, se ha relacionado con bajos niveles de colesterol HDL
- pescado
- polifenoles
- fibras
- ácidos grasos omega-3.
El colesterol HDL indica cuánto colesterol está unido a las proteínas HDL. Se ha encontrado que el colesterol HDL tiene efectos antiinflamatorios en el cuerpo debido a su capacidad para regular los macrófagos. Estos efectos antiinflamatorios y antioxidantes (inhibiendo la oxidación de LDL) ayudan a explicar la capacidad del HDL para proteger al cuerpo de la aterosclerosis (ver imagen). Idealmente, entonces, los niveles de colesterol HDL deberían ser lo suficientemente altos como para lograr los efectos mencionados anteriormente.
Sin embargo, los altos niveles de colesterol HDL no indican automáticamente un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Esto, como muchas otras cosas, depende en parte de factores genéticos. La variante del gen de la lipasa endotelial (LIPG) Asn396Ser tiene altos niveles de colesterol, pero no se ha detectado un riesgo elevado de eventos cardíacos como infartos. Por el contrario, aproximadamente el 10% de los casos de bajos niveles de colesterol HDL pueden atribuirse a una mutación genética en los genes APOA1, ABCA1 o LCAT.
COLESTEROL LDL
El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) es una lipoproteína que transporta colesterol (70% de todo el colesterol) en la sangre. El colesterol LDL consiste principalmente en colesterol y una pequeña cantidad de proteína. Es la lipoproteína principal que transporta colesterol en la sangre. El colesterol LDL transporta partículas LDL, lo que significa que el colesterol LDL actúa como un medio de transporte para ellas. Las células reciben partículas LDL y utilizan los lípidos necesarios. El colesterol LDL se mueve relativamente lento en la sangre y, por lo tanto, es propenso a la oxidación (ox-LDL). El LDL oxidado que se adhiere al endotelio perjudica significativamente la función y circulación de los vasos sanguíneos (lee más sobre el colesterol oxidado en el Guía de colesterol del biohacker).
Los altos niveles de LDL y colesterol total, cuando ocurren junto con inflamación o daño endotelial, pueden llevar a la acumulación de placa aterosclerótica y la consiguiente constricción de los vasos sanguíneos, enfermedad cardiovascular y, más tarde, paro cardíaco y accidente cerebrovascular.
La probabilidad de que el colesterol de las partículas LDL migre a las paredes arteriales depende predominantemente del número de partículas. Cuanto mayor sea el número de partículas LDL que ingresan a la pared arterial, más se oxidan, y eventualmente las células espumosas de macrófagos absorben colesterol en las paredes de las arterias, creando endurecimiento o placas.
Por eso el colesterol LDL a menudo se llama colesterol “malo”. Los estudios epidemiológicos han encontrado que en individuos sanos, el colesterol LDL está vinculado a un aumento de la placa arterial y una mayor mortalidad general. Sin embargo, no se debe interpretar una relación de causa y efecto a partir de estos hallazgos.
Parece que los niveles altos de colesterol LDL prolongados tienen un efecto perjudicial acumulativo, aumentando el endurecimiento de las arterias. Las personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular se benefician de reducir sus niveles de colesterol LDL (particularmente individuos con hipercolesterolemia familiar).
¡NB! Los niveles bajos de colesterol LDL (incluyendo el colesterol total) no garantizan que no se desarrolle aterosclerosis. Esto se ha encontrado en varios estudios que rastrean la relación entre la mortalidad cardíaca y los niveles de colesterol LDL. En algunos casos, los niveles bajos de colesterol LDL incluso se han vinculado a una mayor mortalidad cardíaca. Por esta razón, así como por la buena gestión de la inflamación silenciosa y la sensibilidad a la insulina, el principal objetivo debe ser inhibir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Los niveles de colesterol LDL excesivamente bajos pueden llevar a varios problemas de salud problemas tales como:
- disrupciones en la producción de hormonas esteroides y ácidos biliares
- disrupciones en la función de la glándula adrenal
- depresión
- diabetes tipo 2 (complicación causada por estatinas)
- ansiedad
- problemas neurológicos
- autodestructividad
- accidente cerebrovascular
Los factores que aumentan el colesterol LDL incluyen:
- fumar
- uso excesivo de alcohol
- dieta pobre (baja en verduras y grasas saludables)
- obesidad
- estilo de vida sedentario
Una dieta alta en grasas (como una dieta cetogénica o baja en carbohidratos) también puede aumentar temporalmente los niveles de colesterol LDL (ver arriba), aunque después de un período de adaptación de unos meses, generalmente regresan a un nivel que es más bajo que antes.
Según un estudio muy reciente (2021) publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, los autores proponen un modelo novedoso (el modelo de adaptación homeoviscosa a los lípidos dietéticos (HADL)). Explica los cambios en el colesterol de lipoproteínas como ajustes homeostáticos adaptativos que sirven para mantener la fluidez de la membrana celular y, por lo tanto, la función celular óptima. Los autores proponen que las lipoproteínas circulantes sirven como un amortiguador para permitir la redistribución rápida de moléculas de colesterol entre células y tejidos específicos que es necesaria con los cambios en el suministro de ácidos grasos dietéticos. Los autores concluyen que, por lo tanto, los niveles circulantes de colesterol LDL pueden cambiar por razones no patológicas: un aumento del colesterol LDL inducido por grasas saturadas en individuos sanos podría representar una respuesta normal en lugar de una respuesta patológica.
Para resumir este mecanismo: En personas sanas, el aumento en LDL observado después de adoptar una dieta alta en grasas saturadas es un mecanismo adaptativo normal para preservar la función celular óptima—no una respuesta patológica, como a menudo se asume. Por lo tanto, la interpretación de los marcadores de colesterol debe evaluarse en función de la dieta del individuo.
¡NB! En lugar del colesterol LDL, un mejor indicador del riesgo de enfermedad cardiovascular es el recuento de partículas LDL (ver arriba). Puede ocurrir una discrepancia significativa entre el colesterol LDL y el recuento de partículas LDL (es decir, el colesterol LDL puede ser alto mientras que el recuento de partículas LDL es proporcionalmente mucho más bajo). Por otro lado, también puede aplicarse lo contrario (colesterol LDL más bajo, recuento de partículas LDL más alto). En la imagen de la página anterior, se puede ver que los recuentos bajos de partículas LDL siempre están asociados con una menor mortalidad cardiovascular. La mortalidad es más baja cuando el LDL-P es bajo (menos de 1,060 mmol/L) pero el colesterol LDL es más alto (más de 2.6 mmol/L).
Se ha encontrado que una dieta baja en carbohidratos es un método significativamente más efectivo para la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con una dieta baja en grasas, a pesar del ligero aumento en los niveles de colesterol LDL que causa. Una dieta baja en carbohidratos generalmente resulta en una disminución del recuento de partículas LDL mientras aumenta los niveles de colesterol HDL y el tamaño del colesterol LDL – un cambio con beneficios para la salud (cf. tamaño pequeño del colesterol LDL). La cantidad de colesterol de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) dañino también se ha reducido siguiendo una dieta baja en carbohidratos/cetogénica.
Imagen: Composición de lipoproteínas de baja densidad (LDL): dependiendo del tamaño y la composición de las partículas LDL, el colesterol LDL y el número de partículas LDL pueden o no ser concordantes. Dependiendo de la composición de colesterol/triglicéridos (TG), tanto las partículas grandes como las pequeñas pueden estar desprovistas de colesterol, lo que requerirá más partículas LDL para transportar una cantidad dada de colesterol.
Fuente: Dayspring, T. & Dall, T. & Abuhajir, M. (2010). Más allá del LDL-C: incorporando números de partículas de lipoproteínas y parámetros geométricos para mejorar los resultados clínicos. Informes de investigación en cardiología clínica 1: 1-10.
Sin embargo, debe señalarse quela dieta baja en carbohidratos/cetogénica (alta en grasas) no es adecuada para algunas personas, probablemente debido a razones genéticas (como la variante del gen ApoE 4/4, hipercolesterolemia familiar o la variante del gen ApoA2 CC). En estos casos, la dieta antiinflamatoria también es beneficiosa, aunque en términos de ingesta de carbohidratos debería parecerse a la dieta mediterránea donde el papel del aceite de oliva virgen extra es altamente significativo como fuente de grasa (al mismo tiempo que se reduce la ingesta de grasas saturadas) sin restringir drásticamente el consumo de carbohidratos.
En 2004, el Proyecto de Intervalo de Referencia Nórdico (NORIP) determinó el rango de referencia para el colesterol LDL en adultos sanos:
El rango de referencia para adultos según el estudio NORIP:
- Edad 18–29: 1.2–4.3 mmol/L o 46.4–166.3 mg/dL
- Edad 30–49: 1.4–4.7 mmol/L o 54.1–181.8 mg/dL
- Edad 50+: 2.0–5.3 mmol/L o 77.3–205 mg/dL
La relación de colesterol total a colesterol HDL es un buen indicador del riesgo de mortalidad cardiovascular. La relación TC/ HDL-C refleja cuánto tiempo permanecen las partículas LDL en la sangre. Cuanto más tiempo circulan en la sangre, más propensas son a sufrir estrés oxidativo causado por radicales libres, y por lo tanto a la oxidación (el llamado LDL-C oxidado).75 El colesterol LDL oxidado es particularmente dañino para los vasos sanguíneos.
Notas importantes para la optimización de los niveles de colesterol con macronutrientes dietéticos:
- En relación con la grasa saturada, los cambios en los niveles de colesterol son heterogéneos e individuales.
- Para la grasa saturada, los efectos que aumentan el colesterol dependen en gran medida de la longitud de la cadena de carbono del ácido graso: cuanto más larga sea la cadena, menor será el impacto en el colesterol.
- El ácido estearico (grasa saturada, C18) siempre reduce ligeramente el colesterol LDL y no aumenta el riesgo de trombosis arterial – el ácido estearico se puede encontrar en alimentos como el chocolate negro (43%) y en cierta medida en la mantequilla, la carne y los huevos.
- La ingesta de grasa saturada COMBINADA con una dieta rica en carbohidratos deteriora los valores de colesterol y forma un factor predisponente para el síndrome metabólico.
- De las grasas saturadas, el ácido palmítico (C16) se consideraba anteriormente perjudicial para el sistema cardiovascular debido a su tendencia a elevar ligeramente los valores de colesterol LDL. Sin embargo, las revisiones de estudios más recientes indican que esta conclusión es incorrecta – reemplazar la ingesta de grasa saturada por carbohidratos ha demostrado aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. El ácido palmítico se puede encontrar en alimentos como la mantequilla (29%), chocolate negro (34%), salmón (29%) y carne molida (26%).
- El ácido mirístico (C14) eleva ligeramente los niveles de colesterol – el ácido mirístico es abundante en el aceite de coco (18% del contenido total de grasa) y también se puede encontrar en la mantequilla (11%)
- El colesterol presente en los alimentos no impacta significativamente los niveles de colesterol en la sangre.
- Restringir las grasas saturadas y agregar proporcionalmente ácidos grasos monoinsaturados comúnmente reduce los niveles de colesterol (colesterol total, LDL y HDL).
- Reemplazar la grasa saturada con carbohidratos aumenta los niveles de triglicéridos (un cambio desfavorable).
- Las dietas ricas en carbohidratos disminuyen el tamaño de las partículas LDL y aumentan su densidad (un cambio desfavorable).
Notas importantes para la optimización de los niveles de colesterol con ejercicio:
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La actividad física generalmente reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, en parte a través de la mejora de los niveles de colesterol en la sangre.
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Caminar a paso ligero durante más de 150 minutos por semana reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y eventos terminales en un 35%.
- La actividad física aumenta los niveles de colesterol HDL y disminuye los niveles de triglicéridos.
- El impacto del ejercicio aeróbico de baja intensidad en los niveles de colesterol en la sangre varía de manera individual: el cambio más común es un ligero aumento en el colesterol HDL.
- El ejercicio aeróbico más intenso mejora los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
- La frecuencia del ejercicio aeróbico parece ser más importante que la intensidad al optimizar los valores de colesterol en la sangre.
- El entrenamiento de fuerza mejora los niveles de colesterol en sangre (intensidad media y alta), reduce los niveles de triglicéridos, reduce los niveles de colesterol LDL y reduce la relación colesterol total/colesterol HDL.
- El entrenamiento cruzado reduce los niveles de colesterol LDL.
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