La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo. A nivel mundial, el 25–30 % de la población es anémica. La mitad de estos tienen anemia causada por deficiencia de hierro. El 1–2 % de los adultos estadounidenses sufren de anemia por deficiencia de hierro. Según estimaciones, hasta el 40 % de las mujeres han tenido anemia por deficiencia de hierro en algún momento de sus vidas. La deficiencia de hierro es especialmente prevalente en los países en desarrollo, donde la desnutrición y la mala nutrición son generalizadas. Sin embargo, también se culpa a la dieta moderna, que a menudo es deficiente en vísceras, mariscos y verduras de hojas verdes oscuras.
Introducción
La deficiencia de hierro puede resultar en un sistema inmunológico debilitado, fatiga y anemia. El hierro es un mineral esencial en muchos procesos corporales, como la producción de hemoglobina, la molécula que transporta oxígeno en el cuerpo. Cuando los niveles de hierro son demasiado bajos, el cuerpo puede volverse deficiente en hemoglobina, lo que lleva a la anemia. Esto puede causar síntomas como fatiga, falta de aliento y un sistema inmunológico debilitado, lo que dificulta que el cuerpo combata enfermedades. Los niveles bajos de hierro también pueden afectar el desarrollo cognitivo, ya que el hierro es necesario para el crecimiento y maduración neuronal.
Afortunadamente, hay muchas maneras diferentes de corregir una deficiencia de hierro. Este artículo explorará las mejores fuentes de hierro y otros nutrientes que mejoran la absorción de hierro. También discutiremos los alimentos que se deben evitar al intentar aumentar sus niveles de hierro y algunos de los mejores alimentos de origen vegetal y animal para corregir una deficiencia de hierro.
Las etapas de la deficiencia de hierro:
- Las reservas de hierro están bajas (el nivel de hierro funcional en la hemoglobina permanece normal)
- Deficiencia funcional temprana de hierro antes de que la anemia se haga evidente
- Anemia por deficiencia de hierro (el nivel de hemoglobina cae por debajo del rango normal; hay insuficiente hierro para permitir la formación normal de glóbulos rojos)
El primer paso para entender cómo corregir la deficiencia de hierro es comprender la diferencia entre el hierro hemo y el hierro no hemo.
Hierro hemo vs. hierro no hemo
El hierro hemo se encuentra en fuentes animales. Es más fácil para su cuerpo absorber el hierro hemo, lo que lo convierte en una excelente manera de aumentar los niveles generales de hierro.
Las fuentes de hierro hemo incluyen (por 100 g):
- Vísceras (hígado, riñón, corazón, etc.): 6.5-12.2 mg
- Mariscos (ostras, almejas, mejillones, etc.): 2.6-14.0 mg
- Carne roja (res, cerdo, cordero, etc.): 1.5-5.5 mg
- Aves (pollo, pavo, pato, etc.): 0.7-4.4 mg
- Huevos: 1.4 mg
- Pescado (salmón, atún, caballa, etc.): 0.3-3.3 mg
N.b. El factor MFP es un péptido presente en carne, pescado y aves. Mejora la absorción de hierro no hemo presente en la misma comida. Los estudios muestran consistentemente un efecto mejorado en la absorción de hierro vegetariano (no hemo) por las proteínas animales. Un estudio demostró que agregar pollo, carne de res o pescado a una comida aumentó la absorción de hierro no hemo de 2 a 3 veces.
El hierro no hemo, por otro lado, se encuentra en fuentes vegetales, como legumbres, nueces, semillas, verduras de hojas verdes oscuras y ciertos granos.
Las fuentes de hierro no hemo incluyen (por 100 g):
- Albahaca seca (90 mg) y ortiga seca (4.4 mg)
- Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, etc.): 3.2-9.7 mg
- Tofu y tempeh: 2.7-5.6 mg
- Verduras de hojas verdes oscuras (espinaca, col rizada, acelgas, etc.): 0.8-6.4 mg
- Nueces y semillas (calabaza, calabacín, sésamo, etc.): 2-6.3 mg
- Frutas secas (albaricoques, pasas, ciruelas, etc.): 1.5-5.2 mg
- Granos enteros (avena, quinoa, arroz integral, etc.): 1.3-3.4 mg
El hierro no hemo es más difícil de absorber por el cuerpo. Dado que las fuentes vegetales son generalmente la única fuente de hierro dietético en dietas veganas y vegetarianas, esas personas necesitan prestar mucha atención a sus niveles de hierro. Además, los fitatos en cereales, nueces y semillas impiden la absorción de hierro.
Aproximadamente el 25% del hierro hemo dietético se absorbe, mientras que el 17% del hierro no hemo dietético se absorbe. Según los estudios, se estima que la biodisponibilidad del hierro es del 14–18% para una dieta mixta y del 5 al 12% para una dieta vegetariana.
Fuentes de hierro hemo: vísceras y suplementos de vísceras
Las vísceras pueden ser beneficiosas para aumentar la ingesta de hierro y corregir la deficiencia de hierro. Las vísceras son excelentes fuentes de hierro y contienen altos niveles de vitamina A, cobre, magnesio y zinc, que a menudo son deficientes junto con el hierro.
Las vísceras también incluyen glándulas que contienen proteínas, péptidos y otros componentes similares a los tejidos corporales naturales, que pueden ayudar a restaurar y promover la función saludable de sus órganos.
Las tres principales fuentes de alimentos de vísceras para fuentes dietéticas de hierro:
- El hígado contiene vitaminas liposolubles A, D, E y K, junto con proteínas, carbohidratos y minerales como zinc, cobre, selenio y hierro.
- El riñón contiene vitaminas hidrosolubles como niacina y vitamina C y minerales esenciales como fósforo, potasio y hierro.
- El corazón contiene ácidos grasos omega-3, hierro, vitaminas B como el folato y electrolitos como sodio y potasio.
Los suplementos de vísceras pueden ser una forma fácil de consumir más alimentos de vísceras, especialmente si no te gusta el sabor de las vísceras. Hay suplementos para cada órgano, y una mezcla los combina todos en una cápsula.
Siempre asegúrate de que tus fuentes de vísceras y suplementos de vísceras sean de alta calidad, generalmente orgánicos y alimentados con pasto. Prueba nuestra marca recomendada y de confianza de alta calidad, Nordic Kings:
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Otras fuentes de hierro hemo: mariscos y pescado
Los mariscos son una gran fuente de hierro dietético. Estos incluyen camarones, mejillones, ostras, almejas y cangrejos. Además, mariscos como atún, anchoas, salmón y halibut son buenas fuentes de hierro.
Los mariscos también son ricos en zinc, lo que ayuda a tu cuerpo a absorber hierro. Comer mariscos y pescado con frutas cítricas o verduras como espinaca o col rizada también puede aumentar la absorción de hierro en tu sistema.
Comer mariscos u otros productos del mar dos o tres veces a la semana puede ayudarte a cumplir con tu requerimiento diario de hierro.
Fuentes de hierro no hemo
Los alimentos de origen vegetal que contienen hierro incluyen:
- Legumbres como lentejas, guisantes, frijoles rojos y garbanzos
- Nueces y semillas como nueces de Brasil, avellanas, almendras y anacardos
- Semillas como semillas de calabaza y semillas de girasol
- Granos enteros como quinoa, trigo bulgur y arroz integral
- Verduras de hojas verdes oscuras como espinaca, col rizada, acelga y berza
- Frutas secascomo pasas y albaricoques
- Algas como espirulina, kombu, wakame, nori y dulse
- A base de soja como tempeh y tofu
Las hierbas son una excelente manera de agregar nutrición a tus comidas; muchas son ricas en hierro. Hierbas como orégano, perejil, albahaca, tomillo y salvia son excelentes fuentes de hierro dietético.
Los champiñones también pueden ser una excelente fuente de hierro dietético, proporcionando hasta 3 mg por taza. Los champiñones comunes como los botones blancos, portobello y shiitake contienen hierro. Además de ser ricos en hierro, los champiñones son una gran fuente de magnesio, calcio, potasio, zinc, vitaminas B y antioxidantes.
Agregar estas fuentes vegetarianas de hierro a tu dieta puede ayudar, aunque ten en cuenta que la absorción será mejor para los alimentos que incluyen hierro hemo.
Los alimentos fortificados con hierro como los cereales para el desayuno y leches de nuez no se recomiendan debido a la inclusión de aditivos alimentarios problemáticos, azúcar y otros ingredientes innecesarios. Por el precio, también obtienes alimentos de menor calidad que pueden dañar tu salud. Por lo tanto, comienza con alimentos integrales.
Factores nutricionales que inhiben la absorción de hierro:
- Fitatos (ácido fítico) encontrados en varios alimentos (abundantes en legumbres, cereales integrales, nueces y semillas)
- Compuestos fenólicos en café, té y té de hierbas
- La proteína de soja (contiene fitatos)
- El calcio (inhibe la absorción tanto del hierro hemo como del hierro no hemo)
Suplementos de hierro para complementar la ingesta dietética
Es mejor obtener hierro de fuentes alimenticias naturales primero. Si aún tienes un problema con tus niveles de hierro, puede ser una buena idea considerar formas suplementarias de hierro. El sulfato de hierro es una de las formas más comunes de suplementos de hierro. Puede ser el más barato, pero no es el mejor para la absorción (aunque bastante bueno) y puede causar efectos secundarios gastrointestinales.
Mejores formas suplementarias de hierro incluyen:
- El gluconato de hierro es una forma de hierro de alta calidad; esto puede proporcionar altas tasas de absorción, al igual que el sulfato de hierro, pero a menudo causa menos efectos secundarios gastrointestinales. La molécula de ácido glucónico ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, actúa como un antioxidante y puede ayudar a proteger contra el estrés oxidativo. El gluconato también puede ayudar a reducir la inflamación y ayudar en la cicatrización de heridas.
- El bisglicinato de hierro es una forma de hierro aún mejor que es altamente biodisponible y fácilmente digerible. Es mucho menos probable que cause efectos secundarios gastrointestinales. Tiene una molécula de glicina que está relacionada con la síntesis de tejidos, la formación de neurotransmisores y la reducción de la inflamación. Las versiones excelentes incluyen el Albion Ferrochel patentado y el quelato de bisglicinato de hierro.
- El fumarato de hierro es excepcionalmente absorbible. Tiene una molécula de ácido fumárico, un precursor del neurotransmisor glutamato, y puede ayudar en la regeneración de células y tejidos. El ácido fumárico se ha relacionado con una mejor función inmunológica y salud cardiovascular y puede incluso ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Además, puede desempeñar un papel en el control de los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la producción de energía y promover la pérdida de peso. Combinar estos dos elementos permite una mayor absorción en el cuerpo y menos efectos secundarios que otras formas de suplementación de hierro.
N.b. Curiosamente, un estudio de 2020 sobre mujeres anémicas con deficiencia de hierro muestra que la absorción de hierro de los suplementos es mayor con dosis en días alternos que con dosis en días consecutivos.
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Nutrientes para la absorción de hierro y regulación del equilibrio de hierro en el cuerpo
Ciertos nutrientes pueden ayudar al cuerpo a absorber y utilizar el hierro mejor y más rápido. Estos incluyen:
- La vitamina C ha demostrado mejorar significativamente la absorción de hierro, y algunos expertos sugieren que tomarla junto con hierro puede aumentar la absorción hasta tres veces.
- El cobre es otro nutriente esencial involucrado en la absorción y transporte de hierro en el cuerpo y se encuentra en vísceras, mariscos, nueces y chocolate negro.
- La vitamina B12 juega un papel vital en la absorción de hierro al ayudar a descomponer las proteínas dietéticas, apoyando la digestión y la formación de glóbulos rojos. También ayuda a convertir el hierro dietético en una forma utilizable por el cuerpo. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal como carne, aves, huevos y pescado.
- La vitamina A ayuda a aumentar la producción de una proteína llamada transferrina, que se une al hierro dietético y ayuda a transportarlo a las células para su absorción. La vitamina A también ayuda a crear un ambiente ácido para la absorción de hierro. La vitamina A se encuentra naturalmente en productos de origen animal como el hígado y los huevos.
- El selenio ayuda a aumentar la actividad de las enzimas necesarias para convertir el hierro de fuentes dietéticas en formas utilizables por el cuerpo. El selenio también es esencial para el desarrollo saludable de los glóbulos rojos, que ayudan a transportar el hierro por todo el cuerpo. El selenio se puede encontrar naturalmente en ciertos alimentos como nueces de Brasil, atún y arroz integral.
- El zinc ayuda al cuerpo a convertir el hierro dietético en una forma que el cuerpo puede usar. El zinc también ayuda a regular el metabolismo del hierro y es necesario para la producción de glóbulos rojos y el funcionamiento saludable del sistema inmunológico. Las fuentes dietéticas de zinc incluyen mariscos, carne roja, frijoles, nueces, granos enteros y productos lácteos.
- Ácidos orgánicos como citrato, malato, tartrato y lactato; alimentos fermentados en general
La absorción de hierro es peor si tienes deficiencia de alguno de estos nutrientes, así que asegúrate de obtener suficiente si estás tratando de corregir tu deficiencia de hierro.
Por qué el exceso de hierro puede ser poco saludable
La regulación del hierro en el cuerpo es muy precisa. En algunos casos, el exceso de hierro puede ocurrir ya que el cuerpo no puede excretarlo. La condición más severa de retención excesiva de hierro en el cuerpo se llama "hemocromatosis hereditaria." Esta enfermedad se divide en cuatro tipos según las mutaciones. La mayoría de las personas que sufren de hemocromatosis llevan una mutación homocigota en el gen HFE (C282Y G>A.). La hemocromatosis hereditaria puede formar un factor predisponente para muchas otras enfermedades debido al exceso de hierro retenido en el cuerpo.
Además del riesgo genético, la retención de hierro puede estar asociada con el síndrome metabólico o la diabetes. En la práctica, esto se ha encontrado en situaciones de investigación donde un individuo ha sido diagnosticado con niveles elevados de ferritina vinculados a elevada glucosa en sangre en ayunas, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, y diabetes. En estudios, esto se ha llamado "síndrome de sobrecarga de hierro dismetabólico" (DIOS). También se ha encontrado que tales individuos tienen niveles elevados de hepcidina. Esto, a su vez, puede alterar los genes que codifican la producción de insulina.
El exceso de hierro (o hiperferritinemia) puede ser un problema porque puede aumentar la producción de radicales libres, lo que puede causar daño oxidativo a las células, proteínas y ADN. Además, demasiado hierro en el torrente sanguíneo puede llevar a niveles elevados de inflamación, lo que puede dañar aún más los órganos, tejidos y células.
El exceso de hierro también puede interferir con la absorción de otros minerales, dificultando que el cuerpo utilice adecuadamente los nutrientes esenciales.
Por último, el exceso de hierro puede acumularse en órganos como el corazón, el hígado y el páncreas, lo que lleva a condiciones potencialmente mortales como cirrosis y insuficiencia cardíaca (por ejemplo, en hemocromatosis)
Si tienes exceso de hierro, considera lo siguiente:
- Evita el consumo de vísceras, caza y mariscos (ricos en hierro)
- Limita el consumo de cordero y carne de res a 2–3 veces por semana
- Limita la ingesta de vitamina C a 200 mg por día (la vitamina C promueve la absorción de hierro)
- Evita el consumo de alcohol y azúcar (estos aumentan la absorción de hierro en el intestino)
- Evita tomar multivitaminas que contengan hierro
- Come una amplia variedad de frutas y verduras (éstas inhiben la absorción de hierro y reducen el estrés oxidativo causado por el hierro)
- Bebe café o té con las comidas (los taninos inhiben la absorción de hierro)
- Aceite de semilla de pomelo y té verde
- Algunos suplementos, como la quercetina, el resveratrol, el cardo mariano, EDTA y DMSA, también son capaces de quelar metales pesados, incluido el hierro
- Donación de sangre
El exceso de hierro puede reducir tu esperanza de vida saludable e incluso la longevidad. Si el problema persiste, consulta a expertos médicos.
Genes relacionados con la deficiencia de hierro o la sobrecarga de hierro
Las pruebas genéticas para la deficiencia de hierro o la sobrecarga de hierro implican la evaluación de diferentes marcadores para determinar si un individuo está predispuesto a tener esta condición. Los marcadores comunes utilizados en las pruebas genéticas incluyen HFE, SLC40A1, SLC11A2 y TMPRSS6.
HFE es un gen que codifica la proteína hemocromatosis. Esta es una condición hereditaria que causa un exceso de hierro en el cuerpo y puede resultar en daño a los órganos (ver más arriba).
SLC40A1 y SLC11A2 son dos genes especializados responsables de controlar el movimiento de hierro dentro y fuera de las células. Las mutaciones en estos genes pueden dificultar que el cuerpo procese el hierro adecuadamente.
TMPRSS6 es un gen que ayuda a regular la hepcidina, una hormona importante en el metabolismo del hierro. Cuando los niveles de hierro son bajos, la hepcidina aumenta, previene la absorción de más hierro de la dieta y bloquea la liberación de hierro almacenado de las reservas del cuerpo. Por el contrario, la hepcidina disminuye cuando los niveles de hierro son altos, permitiendo que más hierro entre en circulación.
Las pruebas genéticas pueden ayudar a identificar el riesgo de un individuo de sobrecarga o deficiencia de hierro, pero los resultados siempre deben interpretarse junto con otros hallazgos, como análisis de sangre.
Imagen: Loci de homeostasis del hierro (genes) en el contexto de la homeostasis sistémica del hierro.
Fuente: Bell, S. et al. (2021). Un meta-análisis a nivel genómico produce 46 nuevos loci asociados con biomarcadores de homeostasis del hierro. Comunicaciones biológicas 4 (1): 156–169.
Pruebas de laboratorio para la deficiencia de hierro
Antes de suplementar con hierro, se recomienda encarecidamente asegurarse de que tienes una deficiencia de hierro o una necesidad fisiológica aumentada de hierro, ya que el exceso de hierro puede ser dañino.
Las pruebas de laboratorio para la deficiencia de hierro implican la evaluación de diferentes biomarcadores para determinar si un individuo es deficiente en este mineral esencial.
Biomarcadores comunes utilizados en las pruebas:
- Ferritina es una proteína central de almacenamiento para el hierro y se puede encontrar en el hígado, el bazo y la médula ósea. Los niveles bajos de ferritina, llamados hipoferritinemia, ocurren cuando los niveles de hierro son bajos. Sin embargo, ten en cuenta que los niveles altos de ferritina están asociados con el síndrome de sobrecarga de hierro dismetabólico (DIOS), comúnmente asociado con el síndrome metabólico, la diabetes y la resistencia a la insulina. Por lo tanto, medir solo la ferritina no es concluyente para medir el equilibrio del hierro en el cuerpo.
- El hierro sérico es el nivel de hierro libre (no unido) en la sangre, que se puede medir para indicar cuánto hierro está disponible para la producción de hemoglobina.
- La saturación de transferrina sérica mide la cantidad de hierro unido a la proteína de transporte transferrina, con niveles altos que indican que más hierro está siendo transportado en el cuerpo.
- La transferrina los niveles, también conocidos como la capacidad total de unión del hierro, se utilizan para evaluar qué tan bien el cuerpo puede absorber hierro de la dieta.
Otros estudios de hierro para la evaluación de la deficiencia de hierro son:
- Receptor de transferrina soluble (sTfR) e índice sTfR-ferritina
- El sTfR está elevado en la deficiencia de hierro debido a la regulación al alza de los receptores de transferrina
- Puede ayudar a diferenciar entre ID absoluta (sTfR aumentado) e ID funcional (sTfR normal)
- Relación protoporfirina de zinc/hemo
- La disminución del suministro de hierro para la formación de hemoglobina conduce a un aumento en la utilización de zinc y un aumento en la relación ZPP/H
- Contenido de hemoglobina de reticulocitos
- Proporciona una estimación de la disponibilidad de hierro para la producción de glóbulos rojos durante unos días antes de la prueba
- Un indicador valioso de la deficiencia de hierro temprana
Las pruebas ayudan a identificar deficiencias de hierro y sobrecarga de hierro, así como a identificar condiciones médicas específicas que pueden causar una deficiencia de hierro, como anemia, sangrado gastrointestinal o mala absorción.
Conclusión
La deficiencia de hierro puede ser una grave preocupación para la salud, pero afortunadamente, puedes tomar muchos pasos diferentes para corregirla. Entender la diferencia entre el hierro hemo y el hierro no hemo e incluir ambos en tu dieta es esencial para obtener la ingesta diaria recomendada. No solo tomes un suplemento de hierro sin considerar las co-dependencias y co-deficiencias. Nuestra investigación y hallazgos científicos recientes sugieren que agregar suplementos de vísceras, hierbas y mariscos a tu dieta es la mejor opción en general, ya que proporcionan un espectro completo de nutrientes necesarios. Tener en cuenta estos puntos te permite recuperar tus niveles a donde deberían estar en poco tiempo.
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