Las hormonas son elementos clave en casi todos los procesos metabólicos del cuerpo — ejemplos de esto incluyen el desarrollo y crecimiento, la salud reproductiva, el metabolismo, el sueño, el estrés y el estado de ánimo. Ellas son moléculas de señalización endógenas (es decir, producidas en el cuerpo, en las glándulas endocrinas para ser exactos) en el sistema circulatorio que facilitan la comunicación entre los órganos. A pesar de su importancia para el bienestar general, muchos tienen poco conocimiento cuando se trata de su salud hormonal. Por lo tanto, es hora de volver a lo básico y descubrir las hormonas!
MELATONINA ➡️ REGULA EL RITMO CIRCADIANO
La melatonina es una hormona secretada principalmente por la glándula pineal durante las horas de oscuridad. Regula principalmente el ciclo sueño-vigilia, razón por la cual también se le conoce como la "hormona de la oscuridad". No hace falta decir que la melatonina es un factor clave en los procesos necesarios para mantener el ritmo circadiano natural, así como el sueño en general y en particular para conciliar el sueño.
Curiosamente, un bebé recién nacido solo comienza a producir melatonina a los tres meses de edad. A partir de entonces, la producción aumenta hacia la adolescencia y finalmente se estabiliza en la adultez. Cuando uno llega a la mediana edad, la producción de melatonina comienza a disminuir nuevamente. La investigación sugiere que los niveles disminuidos de melatonina podrían estar detrás del fenómeno de que las personas mayores duerman menos que las personas más jóvenes.
¿Cómo optimizar los niveles de melatonina?
La presencia e intensidad de la luz no son los únicos factores que afectan la producción de melatonina; su longitud de onda también tiene un efecto.
Durante el día:
Durante el día, la luz azul del sol (longitud de onda corta, alrededor de 420–485 nm) domina. Esto bloquea la producción de melatonina y, por lo tanto, nos mantiene despiertos, alerta y listos para actuar.
- Asegúrate de tener una exposición adecuada al aire libre a la luz azul por la mañana/tarde
- Por ejemplo, da un paseo de 15 minutos
- No uses gafas de sol
- Coloca tu escritorio junto a la ventana para aumentar la exposición a la luz azul
Asegurar una exposición adecuada a la luz azul, por ejemplo, el sol en las primeras partes del día, así como bloquear la luz azul por la noche (por ejemplo, con las gafas bloqueadoras de luz azul de Biohacker) es importante para apoyar tu secreción de melatonina y, por lo tanto, el ritmo circadiano natural.
Por la noche:
Para iniciar la producción de melatonina por la noche, es importante disminuir la exposición a la luz azul y, en su lugar, aumentar la luz en longitudes de onda del espectro rojo.
- Usa iluminación tenue 2-3 horas antes de ir a la cama
- Usa las gafas bloqueadoras de luz azul de biohackerpor la noche o prueba nuestra nueva adición, las gafas Biosleep que bloquean la luz azul y verdeglasses
- Usa una aplicación para reducir la emisión de luz azul de las pantallas de tus dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles y laptops. Por ejemplo, prueba Twilight.
HORMONA DE CRECIMIENTO HUMANO (HGH) ➡️ ESTIMULA LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS
La hormona de crecimiento humano (HGH) es una hormona producida en la glándula pituitaria que juega un papel crucial en el crecimiento y desarrollo durante la infancia y después. También es importante para la reparación celular, metabolismo, composición corporal y crecimiento muscular. La mayor parte de la HGH se libera en pulsos durante el sueño, por lo que un sueño óptimo es importante para mantener niveles saludables de HGH a todas las edades.
Por lo tanto, Los niveles óptimos de HGH son importantes para la salud y el bienestar general. Aquí hay algunas formas naturales de apoyar niveles saludables de HGH:
- Haz ayuno intermitente (por ejemplo, 16/8)
- Restringe la ingesta de azúcar y carbohidratos refinados
- Haz entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Optimiza el sueño
ADRENALINA ➡️ ALERTA Y RENDIMIENTO
La adrenalina desencadena la reacción de "lucha o huida" del cuerpo en respuesta, por ejemplo, a una amenaza externa, estrés o una fuerte reacción emocional. Esta reacción, a su vez, aumenta la absorción de oxígeno y lleva a un aumento en la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea. Estas reacciones ocurren para que tengas la mejor capacidad posible para afrontar la situación. La adrenalina también puede proteger al cuerpo contra estrés oxidativo.
Debido a esta reacción, la adrenalina es una parte importante de la supervivencia humana. Sin embargo, a veces el cuerpo secreta la hormona en situaciones inofensivas, lo que puede llevar, por ejemplo, a mareos momentáneos o visión borrosa. Debido a que la adrenalina libera glucosa (que sería necesaria para la supervivencia) en el cuerpo, puede llevar a inquietud e irritabilidad en una situación inofensiva.
Niveles altos prolongados de adrenalina causados por estrés crónico pueden causar nerviosismo persistente, insomnio y síntomas cardíacos. Así que optimizar los niveles de estrés es clave al optimizar los niveles de adrenalina.
CORTISOL ➡️ HORMONA DEL ESTRÉS
El cortisol es el principal glucocorticoide en el cuerpo humano. De hecho, hay aproximadamente 15–30 mg de cortisol en el torrente sanguíneo que se secreta diariamente en la capa media o zona (zona fasciculata) de la corteza adrenal.
La glándula adrenal secreta cortisol en pulsos que siguen tanto el ritmo circadiano (diario) como los ritmos ultradianos (por hora). La liberación de cortisol alcanza su punto máximo por la mañana, lo que facilita despertarse y aumenta significativamente los niveles de energía mental. A partir de ahí, la producción de cortisol disminuye lentamente a lo largo del día y normalmente está en su punto más bajo alrededor de la medianoche.
La reacción de estrés en el cuerpo provoca un aumento temporal en la producción de cortisol. Después, los niveles de cortisol suelen volver a la normalidad. Sin embargo, el estrés crónico puede causar una producción de cortisol permanentemente elevada. Por lo tanto, es importante encontrar herramientas adecuadas para optimizar el estrés (y asegurar una recuperación adecuada) para optimizar los niveles de cortisol.
ENDORFINAS ➡️ ALIVIAN EL DOLOR
La endorfina es un neuropéptido producido en la glándula pituitaria y el sistema nervioso central que se considera morfina endógena. Esto significa que las endorfinas son producidas por el cuerpo para efectos analgésicos y de producción de placer. Estos efectos se basan en el sistema endocannabinoide donde las endorfinas se unen a los receptores opioides y así bloquean las señales de dolor. Esto resulta en sensaciones de alivio del dolor y placer, a menudo conocido como el “subidón de endorfinas”.
Las endorfinas se producen especialmente durante el sueño (máximo entre las 2 y las 4 AM). Cuando estamos despiertos, las endorfinas se producen durante varias actividades (dolorosas o placenteras), tales como:
- Ejercicio (por ejemplo, el subidón del corredor)
- En respuesta a emociones (fuertes) positivas o negativas (por ejemplo,risa y llanto)
- Actividades que uno disfruta particularmente (por ejemplo, escuchar música agradable)
- Comer
- Actividad sexual
INSULINA ➡️ CONTROLA LA GLUCOSA EN SANGRE (ES DECIR,AZÚCAR EN SANGRE)
La insulina es una hormona producida y secretada por las células beta en el páncreas. El cuerpo secreta insulina como respuesta a los niveles elevados de glucosa en sangre que son causados por la alimentación o la secreción de cortisol debido al aumento del estrés. La insulina aumenta la absorción y almacenamiento de glucosa y la síntesis de ácidos grasos y proteínas, mientras inhibe la descomposición de proteínas y ácidos grasos.
El nivel de insulina es indicativo de la salud de una persona. Los niveles altos de insulina ocurren en conexión con resistencia a la insulina, obesidad, síndrome metabólico, insulinoma, síndrome de Cushing o dosis excesivas de insulina o corticosteroides. Los niveles bajos de insulina ocurren en conexión con diabetes, hipopituitarismo y diversas enfermedades pancreáticas. Idealmente, el nivel de insulina en ayunas debería estar en el extremo inferior del rango de referencia.
¿Qué es la sensibilidad a la insulina?
Cuando uno come alimentos altos en glucosa, el azúcar en sangre se dispara. Es entonces cuando la insulina entra en acción para equilibrar los niveles de glucosa en sangre. Cuando se libera insulina, inhibe la lipólisis o la descomposición de grasa en energía. Si los niveles de insulina almacenados en el cuerpo están constantemente elevados, los ácidos grasos que circulan en la sangre se almacenan en el tejido adiposo. Esto a su vez conduce a un aumento de peso. La sensibilidad a la insulina simplemente se refiere a cuán receptivas son las células a la insulina: cuanto mayor sea la sensibilidad a la insulina, más eficientes son en metabolizar la glucosa. Por lo tanto, una alta sensibilidad a la insulina es clave para un metabolismo saludable.
PROGESTERONA ➡️ ENGROSA EL REVESTIMIENTO DEL ÚTERO DURANTE EL CICLO MENSTRUAL
La progesterona es una hormona sexual específica de la mujer, es decir, a diferencia de otras hormonas sexuales exclusivas de las mujeres. La progesterona es una hormona esteroide producida en los ovarios, en menor medida en la glándula adrenal y en la placenta durante el embarazo. Esta hormona impacta la capacidad de las mujeres para quedar y permanecer embarazadas. La progesterona ayuda a preparar el útero para un óvulo fertilizado. Como parte del ciclo menstrual, los niveles de progesterona comienzan a aumentar durante la ovulación, aumentan durante los días posteriores a la ovulación y disminuyen lentamente antes del período menstrual.
Niveles bajos de progesterona
La causa más común de niveles bajos de progesterona es el estrés crónico. El ejercicio extremadamente extenuante también puede reducir los niveles de progesterona. La progesterona baja puede causar períodos menstruales irregulares, infertilidad, acné, uñas quebradizas y cabello seco, depresión, ansiedad, cambios de humor, aumento de peso, migraña, dolor de cabeza y dolor en las articulaciones.
Niveles altos de progesterona
Los niveles altos de progesterona ocurren en conexión con quistes ováricos, producción excesiva de progesterona por la glándula adrenal y algunos tipos raros de cáncer.
ESTRÓGENO ➡️ REGULA EL CICLO MENSTRUAL FEMENINO
Los estrógenos son hormonas sexuales femeninas, de las cuales el estradiol es una de las principales. El estradiol es una hormona esteroide que se sintetiza en los ovarios y las glándulas suprarrenales. El tejido adiposo (es decir, el tejido graso) también produce pequeñas cantidades de estradiol. Durante el embarazo, el estradiol también es producido por la placenta. En las mujeres, la secreción de estradiol está regulada por la hormona foliculoestimulante (FSH) producida en la glándula adrenal. En los hombres, el estradiol se sintetiza en los testículos y también se crea cuando la testosterona se convierte en estradiol por la enzima aromatasa.
El estrógeno afecta varios tejidos objetivo a través de los receptores de estrógeno. Por ejemplo, es crucial para la reproducción y la salud sexual, la salud ósea, el sistema cardiovascular y circulatorio, el sistema inmunológico, el metabolismo del azúcar y la función del sistema nervioso. En las mujeres, los niveles de estradiol varían dependiendo de la edad, la fase del ciclo menstrual y la etapa reproductiva (lactancia, embarazo, etc.). En los hombres, los niveles de estradiol son bajos y deben estar por debajo del rango de referencia.
¿Qué impacta los niveles de estrógeno?
Varios factores ambientales pueden aumentar los niveles de estradiol en el cuerpo. Estos llamados disruptores endocrinos pueden formar factores predisponentes para cánceres, diabetes, infertilidad y síndrome metabólico, así como varios trastornos del desarrollo. Ejemplos de estos son:
- Xenoestrógenos como los microplásticos
- BPA y ftalatos, así como ciertos fitoestrógenos en los alimentos,
- Aditivos alimentarios
- Productos agrícolas tratados con hormonas
- Alcohol
- Agua contaminada por píldoras anticonceptivas
N.B. Algunas mujeres pueden tener niveles de estrógeno por debajo del rango de referencia. En este caso, se debe consultar a un médico y considerar opciones de tratamiento medicinal, así como llegar a la raíz del problema. Sin embargo, después de la menopausia, es normal que los niveles de estrógeno disminuyan y permanezcan bajos. Si sufres de síntomas asociados con la menopausia, consulta a tu médico.
TESTOSTERONA ➡️ HORMONA SEXUAL MASCULINA
La testosterona es la principal hormona sexual masculina. Se produce predominantemente (95%) en las células de Leydig en los testículos y, en menor medida, en la glándula adrenal tanto en hombres como en mujeres. Las mujeres también producen pequeñas cantidades de testosterona en los ovarios. La testosterona afecta los atributos sexuales y el desarrollo. Tiene efectos significativos en todo el cuerpo tanto en hombres como en mujeres. La testosterona afecta el cerebro, los huesos y la masa muscular, la distribución de grasa, los tejidos genitales y el comportamiento sexual. La testosterona también se conoce como la “hormona anti-envejecimiento” – se sabe que la deficiencia de testosterona es un factor predisponente para la muerte prematura. Por el contrario, niveles más altos de testosterona están relacionados con una mayor longevidad en los hombres.
Los niveles de testosterona secretados siguen un ciclo diario (similar al cortisol): los niveles más altos ocurren en las primeras horas de la mañana y los niveles más bajos por la noche. El método sensible de testosterona es especialmente útil para medir los niveles de testosterona en mujeres, que son categóricamente más de 10 veces más bajos que en los hombres. Calcular la cantidad de testosterona libre es crucial al determinar la testosterona biológicamente activa en la sangre.
Los factores involucrados en la producción de testosterona incluyen:
- Dieta y consumo de micronutrientes
- Ejercicio
- Peso corporal
- Sueño
- Estrés
- Tóxicos ambientales
- Algunos medicamentos
Niveles bajos de testosterona
Las causas de los niveles bajos de testosterona incluyen enfermedades del hipotálamo o de la glándula pituitaria, diabetes, alcoholismo, lesiones físicas en los testículos, mal funcionamiento testicular, hiperprolactinemia o anormalidad genética. Los niveles bajos de testosterona pueden causar infertilidad, baja libido, disfunción eréctil, bajo crecimiento de vello facial, reducción de masa muscular y aumento de senos en hombres (ginecomastia). Los niveles bajos de testosterona también están relacionados con un aumento de grasa visceral, resistencia a la insulina y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Niveles altos de testosterona
En los hombres, los niveles excesivos de testosterona suelen estar asociados con el uso de esteroides anabólicos o tumores testiculares/adrenales. En las mujeres, niveles excesivamente altos de testosterona están típicamente relacionados con el SOP, hiperplasia adrenal congénita o tumores adrenales.
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Artículo escrito y compilado por: Anna Lindfors
Editado por: Olli Sovijärvi