Donde los hombres pasan por un ciclo hormonal diario de 24 horas, las mujeres pasan por un ciclo infradiano adicional de 23-35 días. Esto se refiere al ciclo hormonal mensual que experimenta el cuerpo femenino en preparación para un posible embarazo, también conocido como ciclo menstrual. Se reconoce como un indicador crucial de la salud general de una mujer y ha sido designado como el 5to signo vital por el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Cada mes, uno de los ovarios libera un óvulo a través de la ovulación, mientras que los cambios hormonales preparan simultáneamente el útero para la posible implantación del óvulo fértil. Si no ocurre la fertilización, el revestimiento uterino se desprende a través de la vagina, resultando en la menstruación.
El viaje menstrual de una mujer
Menarquia, que marca el primer ciclo menstrual de una mujer, es la etapa final de la pubertad en las mujeres y típicamente ocurre alrededor de los 13 años en promedio. El ciclo menstrual está regulado centralmente por el eje hipotálamo-hipofisario, comenzando alrededor de los 8 años. A medida que los pulsos de la hormona liberadora de gonadotropinas hipotalámicas (GnRH) aumentan en amplitud y frecuencia, los ovarios se activan, lo que lleva a la liberación de la hormona foliculoestimulante (FSH) y la hormona luteinizante (LH). Estas hormonas estimulan al ovario para liberar estrógeno.
En promedio, la menstruación comienza a la edad de 12 años, pero se considera normal que comience en cualquier momento entre los 8 y 15 años de edad. El ciclo menstrual continúa durante aproximadamente 40 años. Las mujeres pueden tener períodos regulares hasta la perimenopausia, la fase de transición que precede a la menopausia. Durante la perimenopausia, los ciclos menstruales pueden volverse más prolongados o irregulares. Si bien los períodos pueden variar entre las mujeres, la cantidad de sangre perdida es generalmente pequeña, oscilando entre 30 y 50 mililitros.
Entender el ciclo menstrual es crucial para las mujeres, ya que proporciona información valiosa sobre su salud. Reconocer lo que se espera e identificar anormalidades puede ayudar a detectar desequilibrios hormonales.
Figura 1. Ilustración de un ciclo menstrual promedio para una mujer. Los días verdes representan la ventana fértil, durante la cual puede ocurrir la concepción o se debe usar anticonceptivos para prevenir el embarazo.
La Figura 1. ilustra las etapas del ciclo menstrual, que se cuenta desde el primer día del período hasta el siguiente. Un ciclo menstrual dura 28 días, pero un rango de 21 a 35 días se considera normal. El ciclo menstrual consta de cuatro fases: Menstruación, Fase folicular, Fase de ovulación y Fase lútea.
Revisemos cada fase en detalle:
El endometrio se desprende a medida que se retira el soporte hormonal al inicio del ciclo menstrual. El día 1 del ciclo corresponde al primer día de la menstruación. Desde los días 2 a 3, mientras aún se está menstruando, la hormona foliculoestimulante (FSH) aumenta, señalando a los ovarios que produzcan estrógeno. Múltiples folículos comienzan a crecer durante la fase folicular temprana, pero solo un folículo primario madura. Alrededor del día 8 del ciclo, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, lo que puede resultar en curvas acentuadas y líneas finas reducidas. Alrededor del día 10, los niveles de testosterona aumentan, lo que a menudo lleva a un aumento de la libido, convirtiéndolo en un momento adecuado para la exploración sexual.
Esto puede parecer contradictorio, ya que la ovulación aún no ha ocurrido. Sin embargo, el cuerpo femenino puede retener esperma durante varios días, aumentando las posibilidades de embarazo cuando ocurre la ovulación. Aunque el óvulo solo vive alrededor de 24 horas, una mujer puede ser fértil durante aproximadamente cinco días cada mes.
Por lo general, alrededor del día 12, los ovarios aumentan la producción de estrógeno, por lo que este se eleva. Esto estimula a la glándula pituitaria a liberar la hormona luteinizante (LH). Esto desencadena la ovulación y el folículo primario es liberado.
La ovulación, la liberación del óvulo del folículo, es la fase más corta del ciclo, durando solo 24 horas. Este es el momento en que el óvulo es liberado del folículo, ocurriendo generalmente alrededor de 36 horas después de que comienza el aumento de LH y aproximadamente 10-12 horas después de que alcanza su punto máximo. Después de ser liberado, el óvulo viaja a través de la trompa de Falopio. Si hay esperma presente y fertiliza el óvulo, se implanta en el útero, lo que lleva a la posibilidad de embarazo. Sin embargo, si no hay esperma presente, el óvulo se disuelve y el revestimiento uterino se desprende durante el siguiente período.
El folículo restante después de la ovulación se llama cuerpo lúteo, que produce hormonas como la progesterona y el estrógeno para preparar el cuerpo para un posible embarazo. Esta fase que sigue a la ovulación se conoce como la fase lútea y dura aproximadamente dos semanas. Vale la pena señalar que la ovulación es necesaria para la producción de progesterona. Hacia el final de la fase lútea, si el óvulo no es fertilizado, los niveles hormonales disminuyen. El estrógeno y la progesterona alcanzan su punto más bajo en el ciclo, desencadenando el inicio de un nuevo ciclo menstrual.
¿Cómo hacer biohacking según tu ciclo menstrual?
El biohacking del ciclo menstrual implica implementar estrategias y prácticas para optimizar varios aspectos de la salud y el bienestar según las diferentes fases del ciclo. Aquí hay algunas pautas generales sobre cómo hacer biohacking según el ciclo menstrual:
Ejercicio
Ejercitarse según el ciclo menstrual implica adaptar tu rutina de ejercicios a las diferentes fases de tu ciclo. Aquí hay algunas pautas generales a considerar:
Fase de Menstruación: Durante los primeros días de tu período, puedes experimentar niveles de energía más bajos y malestar. Escucha a tu cuerpo y realiza ejercicios suaves que promuevan el flujo sanguíneo y alivien los calambres, como caminar, yoga ligero o estiramientos. Evita entrenamientos de alta intensidad o extenuantes si no te sientes con ánimos.
Fase Folicular: A medida que tus niveles de energía aumentan, puedes incorporar gradualmente entrenamientos más desafiantes. Enfócate en ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta o entrenamiento de fuerza para aprovechar los niveles crecientes de estrógeno, que pueden mejorar la resistencia y el rendimiento. Además, incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y apoyar tus objetivos de acondicionamiento físico en general.
Fase de Ovulación: Esta fase se caracteriza por un aumento de energía, resistencia y coordinación. Aprovecha estas habilidades físicas máximas y participa en entrenamientos más intensos, como HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o entrenamiento en circuito. También puedes probar actividades que requieran equilibrio y agilidad, como bailar o kickboxing.
Fase Lútea: A medida que los niveles de progesterona aumentan, puedes experimentar niveles de energía reducidos. Opta por ejercicios de reducción de estrés y relajación, como yoga, pilates o tai chi. Actividades aeróbicas ligeras a moderadas como caminar rápido o nadar pueden ayudar a mantener la forma física sin poner una carga excesiva en tu cuerpo.
Es importante escuchar a tu cuerpo a lo largo de tu ciclo y ajustar tus entrenamientos en consecuencia. Mantente hidratada, presta atención al dolor o malestar, y prioriza el descanso y la recuperación cuando sea necesario. Recuerda que el ciclo de cada persona y su respuesta al ejercicio pueden variar, por lo que es esencial encontrar lo que mejor funcione para ti. Consultar con un profesional de la salud o un instructor de fitness calificado puede proporcionar orientación personalizada sobre cómo ejercitarse de acuerdo a tu ciclo menstrual.
Nutrición
Comer según tu ciclo menstrual implica ajustar tu dieta para apoyar los cambios hormonales y necesidades nutricionales durante las diferentes fases de tu ciclo. Si bien las necesidades individuales pueden variar, aquí hay algunas pautas generales a considerar:[nt=0]
Fase de Menstruación: Durante tu período, puedes experimentar una mayor pérdida de hierro. Para reponer los niveles de hierro, enfócate en consumir alimentos ricos en hierro como carne de res alimentada con pasto, vísceras, aves, pescado, legumbres y verduras de hoja verde. Incluye alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro. Además, prioriza alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescados grasos, semillas de lino, nueces y aguacates, que pueden ayudar a reducir la inflamación y aliviar los síntomas menstruales.
Fase Folicular: A medida que tus niveles de energía aumentan, puedes incorporar una dieta bien equilibrada que incluya una variedad de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Para apoyar la regulación hormonal, considera agregar alimentos ricos en vitaminas del grupo B (como huevos, granos enteros y verduras de hoja verde). Enfócate en incorporar alimentos ricos en antioxidantes como bayas, tomates y verduras coloridas para apoyar la salud general y la función inmunológica.
Fase de Ovulación: Durante esta fase, enfócate en alimentos que apoyen la salud reproductiva y la calidad del óvulo. Incluye fuentes de vitamina E (como almendras, espinacas y semillas de girasol) y alimentos ricos en antioxidantes (como bayas y chocolate negro). Además, considera incorporar alimentos que apoyen la producción de moco cervical, como semillas de lino, aceite de onagra o alimentos ricos en grasas saludables como aguacates y aceite de oliva.
Fase Lútea: A medida que los niveles de progesterona aumentan, puedes experimentar antojos y cambios de humor. Prioriza una dieta equilibrada con carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y apoyar el estado de ánimo. Incluye alimentos ricos en magnesio (como verduras de hoja verde, nueces y semillas) y date un gusto con chocolate negro (por encima del 70% de cacao) para ayudar a reducir los calambres menstruales y apoyar la relajación. Además, incorpora alimentos que sean ricos en fibra para apoyar una digestión saludable.
Trabajo
Trabajar según tu menstrual ciclo implica reconocer y honrar los cambios en energía, enfoque y productividad que ocurren a lo largo de las diferentes fases de tu ciclo. Si bien la experiencia de cada persona puede variar, aquí hay algunas sugerencias generales a considerar:
Fase de Menstruación: Durante tu período, puedes experimentar niveles de energía más bajos y posiblemente algo de malestar. Es importante priorizar el autocuidado y escuchar las necesidades de tu cuerpo. Tómate descansos cuando sea necesario, practica ejercicios suaves o estiramientos, y asegúrate de descansar lo suficiente. Planifica tareas que requieran menos esfuerzo físico o mental, como trabajo administrativo, organización o actividades reflexivas.
Fase Folicular: A medida que tus niveles de energía aumentan, aprovecha esta fase para tareas más exigentes o creativas. Puedes experimentar una mejor concentración y una nueva perspectiva. Utiliza este tiempo para generar ideas, participar en la resolución de problemas, iniciar nuevos proyectos o realizar actividades físicas que requieran resistencia.
Fase de Ovulación: Esta fase a menudo se asocia con un aumento de energía, mayor creatividad y habilidades de comunicación mejoradas. Aprovecha este tiempo para trabajo colaborativo, proyectos en equipo, networking y presentaciones. Saca partido de tus habilidades sociales mejoradas y asertividad para abordar tareas desafiantes o participar en hablar en público.
Fase Lútea: A medida que te acercas a la menstruación, puedes experimentar cambios en el estado de ánimo, disminución de energía y mayor introspección. Es importante que te tomes las cosas con calma y gestiones tu carga de trabajo de manera efectiva durante esta fase. Prioriza tareas que requieran atención al detalle, organización y finalización de proyectos. Practica técnicas de autocuidado como meditación, ejercicios suaves y mantener un ambiente de trabajo de apoyo.
Nota: Escucha las señales de tu cuerpo, comunica tus necesidades con colegas o supervisores cuando sea necesario, y crea un ambiente de trabajo que apoye tu bienestar a lo largo de tu ciclo menstrual.
Sexo
Las experiencias y preferencias sexuales varían significativamente entre individuos, y no hay un enfoque único para el sexo y el ciclo menstrual. Sin embargo, entender los cambios durante las diferentes fases del ciclo puede proporcionar algunas ideas y consideraciones. Aquí hay algunos puntos generales a tener en cuenta:
Fase de Menstruación: Algunas mujeres pueden experimentar malestar, calambres o un flujo más abundante durante su período, lo que influye en su deseo de actividad sexual. Sin embargo, otras pueden no sentir malestar y encontrar que la actividad sexual ayuda a aliviar los calambres menstruales. La comunicación y el consentimiento mutuo entre las parejas son cruciales durante esta fase para asegurar comodidad y respeto por las preferencias de cada uno.
Fase Folicular: A medida que termina el período y los folículos en los ovarios comienzan a desarrollarse, algunas personas pueden notar un aumento de la libido y el deseo sexual. Esta fase se caracteriza por el aumento de los niveles de estrógeno, lo que puede contribuir a una mayor excitación y una sensación de vitalidad. Puede ser un momento oportuno para la exploración sexual y la intimidad.
Fase de Ovulación: La ovulación, la liberación de un óvulo del ovario, ocurre típicamente en la mitad del ciclo menstrual. Algunas mujeres pueden experimentar un aumento en el deseo sexual durante este tiempo debido a los niveles elevados de estrógeno y testosterona. Si se desea el embarazo, esta se considera la fase más fértil, y las parejas pueden optar por tener relaciones sexuales para maximizar las posibilidades de concepción.
Fase Lútea: Después de la ovulación, los niveles de progesterona aumentan y pueden llevar a cambios en el estado de ánimo y las sensaciones físicas. Algunas personas pueden encontrar que su deseo sexual disminuye durante esta fase. Otras pueden seguir experimentando un fuerte deseo de sexo. La comunicación abierta y la comprensión entre las parejas son esenciales para respetar las necesidades y la comodidad de cada uno.
Nota: Es importante recordar que las experiencias individuales pueden diferir, y no hay una forma correcta o incorrecta de participar en la actividad sexual durante ninguna fase del ciclo menstrual. Las preferencias y niveles de comodidad de cada persona son únicos, por lo que la comunicación abierta y honesta con tu pareja es crucial para entender los deseos, límites y preferencias de cada uno. El consentimiento mutuo, el respeto y priorizar el bienestar y la comodidad de ambos socios son aspectos clave de una relación sexual saludable y satisfactoria en cualquier momento durante el ciclo menstrual.
Sueño
El sueño juega un papel vital en la salud y el bienestar general y puede ser influenciado por el ciclo menstrual. Si bien las necesidades y experiencias de sueño de cada persona pueden variar, aquí hay algunas consideraciones generales para optimizar el sueño según el ciclo menstrual:
Fase de Menstruación: Durante la fase menstrual, algunas mujeres pueden experimentar malestar, calambres y fatiga, lo que afecta la calidad del sueño. Es importante priorizar el autocuidado y crear un ambiente de sueño cómodo. Usar bolsas de calor, baños tibios, técnicas de relajación y hierbas antiinflamatorias, como la cúrcuma (curcumina).
Fase Folicular: A medida que termina el período y los folículos en los ovarios se desarrollan, los niveles de energía tienden a aumentar. Esto puede impactar positivamente la calidad del sueño para algunas personas. Mantener un horario de sueño consistente y practicar una buena higiene del sueño (como evitar dispositivos electrónicos antes de dormir, usar bloqueadores de luz azul, crear una rutina relajante antes de dormir y asegurar un ambiente de sueño fresco, oscuro y tranquilo) puede promover un sueño reparador durante esta fase.
Fase de Ovulación: Algunas personas pueden experimentar cambios en los patrones de sueño durante esta fase, como dificultad para conciliar el sueño o aumento de la somnolencia. Escuchar las señales de tu cuerpo y ajustar tu rutina de sueño puede ser útil. Asegurar un ambiente de sueño cómodo, practicar técnicas de relajación y manejar el estrés puede apoyar un mejor sueño. El sexo (y los orgasmos) pueden ayudarte a dormir durante esta fase.
Fase Lútea: El aumento de los niveles de progesterona puede llevar a cambios en el estado de ánimo, los patrones de sueño y la fatiga. Algunas personas pueden experimentar sueño interrumpido, insomnio o noches inquietas durante esta fase. Participar en técnicas de relajación, practicar una buena higiene del sueño e incorporar estrategias de manejo del estrés (como ejercicio, meditación o llevar un diario) puede ayudar a promover una mejor calidad de sueño.
Además de estas consideraciones, es importante escuchar a tu cuerpo, priorizar el autocuidado y priorizar el sueño a lo largo del ciclo menstrual. Llevar un diario de sueño para rastrear los patrones de sueño y los síntomas asociados puede ayudar a identificar patrones o problemas recurrentes. Si experimentas consistentemente alteraciones significativas en el sueño o tienes preocupaciones sobre la calidad de tu sueño, es recomendable consultar con un profesional de la salud para obtener orientación y apoyo personalizados.
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Sobre la autora:
Anna Lindfors es una sexóloga y psicóloga especializada en Terapia Sexológica. A través de su profesión, Anna ve cuán prevalentes son los desafíos con la sexualidad. Su pasión es ayudarte a reconectar con tu vitalidad y devolver el placer a TODAS las áreas de la vida.
El viaje de Anna para convertirse en sexóloga comenzó al navegar por sus propios desafíos. Ser diagnosticada con endometriosis a los 20 años, el dolor crónico y los tratamientos hormonales la llevaron a pasar de celebrar la feminidad a un modo de solución de problemas. Esto empoderó todos los aspectos de su vida a través del biohacking de la endometriosis hacia la remisión y la reconexión con su sensualidad y feminidad.
"La sexualidad es nuestro núcleo, y por eso desbloquearte sexualmente es tan poderoso y eleva toda tu vida."
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