El ayuno intermitente (AI) significa ayunar durante una parte significativa del día (por ejemplo, 16 horas) y comer tu comida diaria durante la ventana restante (por ejemplo, 8 horas). El ayuno intermitente está estrechamente relacionado con la alimentación/ingesta restringida por tiempo (ART), donde el enfoque principal es acortar la ventana diaria de alimentación. En el ayuno intermitente, el enfoque está en el ayuno y sus efectos sobre la salud asociados, como el aumento de la quema de grasa, la adaptación cetogénica y la autofagia. El ayuno intermitente a menudo incluye la reducción de calorías diarias, mientras que la alimentación restringida por tiempo no lo hace. Sin embargo, actualmente, estos dos términos se utilizan a menudo de manera sinónima.
La hora del día en que se come afecta el peso corporal y la composición, el metabolismo de la glucosa y las grasas, la microbiota intestinal, la función cardiovascular, la inflamación, el estrés oxidativo, el sueño, el rendimiento cerebral y la salud en general. La alimentación restringida por tiempo (por ejemplo, comer solo durante ciertas horas del día, pero no restringir las calorías) ayuda al cuerpo a mantener ritmos diarios saludables en el sueño, el metabolismo de los alimentos y la función hormonal. La recomendación es restringir la ventana de alimentación a un mínimo de 8–10 horas; menos es incluso mejor.
En el estudio del Dr. Satchin Panda, se monitorearon los patrones de alimentación de las personas con smartphones. Se descubrió que la mayoría de los adultos comen durante 15 horas o más cada día (incluidos los refrigerios). Esto contradice los ritmos naturales de alimentación de los humanos y también la creencia común de que una ventana de alimentación ordinaria de un adulto duraría aproximadamente 12 horas e incluiría 3 comidas. Con el aumento del conocimiento científico sobre el AI y la ART y sus diversos beneficios para la forma física y la salud, las personas están volviendo a ritmos de alimentación más naturales y renunciando a los refrigerios entre comidas. Los ritmos de alimentación son a menudo habituales. El hábito de una alimentación más natural se puede practicar con el protocolo de AI.
Imagen: Beneficios para la salud de la alimentación restringida por tiempo.
Fuente: Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). Alimentación Restringida por Tiempo para Prevenir y Manejar Enfermedades Metabólicas Crónicas. Revisión Anual de Nutrición 39 (1): 291–315.
El concepto de ayuno intermitente contrarresta la tendencia de “seis comidas pequeñas al día” promovida por la industria alimentaria y la cultura del fitness de hoy. Pastorear o picar a menudo se afirma que activa el metabolismo y facilita el manejo del peso. Sin embargo, no hay base científica que respalde tales afirmaciones. De hecho, el metabolismo en realidad aumenta después de un ayuno de 36 horas y disminuye solo después de 72 horas de ayuno.
El ayuno intermitente también ayuda a reducir el consumo de calorías cuando el objetivo es perder peso, controlar el azúcar en sangre o eliminar productos de desecho del cuerpo (autofagia). En la práctica, el ayuno intermitente funciona bien ya que permite el consumo de comidas satisfactorias durante la ventana de alimentación mientras se mantiene una ingesta energética general moderada.
La forma más fácil de hacer Ayuno Intermitente o alimentación restringida por tiempo
La forma más sencilla de implementar AI o ART es extender el ayuno nocturno omitiendo el desayuno y disfrutando de la primera comida del día por la tarde. Esto también se llama “alimentación restringida por tiempo tardío”. Por el contrario, “alimentación restringida por tiempo temprano” significa omitir la cena y comer solo por la mañana y la tarde. Biológicamente, omitir el desayuno es bastante natural ya que el reloj circadiano interno aumenta el hambre y el apetito por la noche independientemente de la ingesta de alimentos y otros comportamientos. Sin embargo, según una gran revisión sistemática, ambos tipos de protocolos de alimentación tienen efectos metabólicos beneficiosos similares, como un mejor control glucémico y supresión del hambre.
Omitir la cena puede ser más difícil de adoptar porque está menos alineado con el horario social. Además, si tu objetivo principal es optimizar el rendimiento cerebral y tener niveles estables de glucosa en sangre durante todo el día, entonces omitir el desayuno puede ser la opción óptima para ti, especialmente si estás en cetosis.
Beneficios y desventajas de los patrones de alimentación restringida por tiempo temprano y tardío
Método |
Ventana de alimentación |
Beneficios |
Desventajas |
|
|
|
|
|
|
|
Ayuno intermitente, sueño y ritmos circadianos
El ayuno intermitente también puede apoyar la salud del sueño y los ritmos circadianos. El consumo de alimentos (particularmente carbohidratos) por la noche reduce significativamente los niveles de hormonas del estrés y promueve el sueño así como estabiliza la secreción de “hormonas del hambre” incluyendo leptina, grelina y adiponectina (quema de grasa). El ayuno intermitente (y la restricción calórica) también pueden ayudar a regular los ritmos circadianos del cuerpo al equilibrar la función del núcleo supraquiasmático (NSQ) en el cerebro. Los ritmos circadianos son ritmos biológicos de ~24 h, por ejemplo, en el sueño, el metabolismo y la temperatura corporal. Se regulan por genes del reloj, estilo de vida y exposición a la luz solar.
Imagen: Regulación del núcleo supraquiasmático (NSQ).
Fuente: Froy, O. (2007). La relación entre la nutrición y los ritmos circadianos en los mamíferos. Frontiers in Neuroendocrinology 28 (2–3): 61–71. Revisión.
N.b. El ayuno intermitente (o ayuno) no se recomienda generalmente para individuos menores de 18 años, embarazadas, lactantes, severamente fatigados o que padecen síndrome de fatiga crónica.
El cambio metabólico maximiza los beneficios del AI
Para maximizar completamente los beneficios para la salud cerebral del ayuno intermitente (AI), también es importante activar la cetogénesis en el cuerpo. Esto significa que las células comienzan a utilizar cuerpos cetónicos como la principal fuente de energía en lugar de quemar glucosa. Este proceso también se llama cambio metabólico intermitente (CMI). Los protocolos de CMI más comúnmente empleados basados en estudios en animales incluyen ayuno intermitente (AI), ayuno en días alternos (ADA) y alimentación restringida por tiempo diaria (ART). Algunas personas también utilizan suplementos de cetonas exógenas o una dieta cetogénica (dieta muy alta en grasas y baja en carbohidratos) para aumentar la flexibilidad metabólica en el cuerpo.
Imagen: Vías bioquímicas involucradas en el cambio metabólico.
Fuente: Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Cambio metabólico intermitente, neuroplasticidad y salud cerebral. Nature Reviews Neuroscience 19 (2): 63–80.
Cambio de G a K (Glucosa a Cetonas)
- Las células comienzan a utilizar ácidos grasos y cetonas como fuente principal de energía en lugar de glucosa
- Puede ocurrir en un estado de ayuno o después de una dieta cetogénica
- Aumenta la resistencia al estrés celular y la plasticidad funcional del cerebro
Cambio de K a G (Cetonas a Glucosa)
- Las células vuelven a utilizar glucosa como fuente principal de energía en lugar de ácidos grasos y cetonas
- Ocurre cuando consumes alimentos después de un ayuno (a menos que estés siguiendo la dieta cetogénica)
Los beneficios del ayuno intermitente (AI) para la salud y el rendimiento cerebral
- Basado en estudios en animales, AI aumenta la potenciación a largo plazo (LTP) que es importante para el aprendizaje y la memoria. AI también puede prevenir déficits relacionados con la edad en LTP.
- AI (tipo de ayuno del Ramadán) aumenta la producción de Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF) y Factor de Crecimiento Nervioso (NGF) en el cerebro. Basado en múltiples estudios en animales, AI aumenta BDNF y pCREB (un importante factor de transcripción celular) particularmente en el hipocampo.
- Basado en un estudio realizado en ratones, AI puede mejorar la función cognitiva y preservar el cerebro contra el estrés al reducir la inflamación. En este estudio en particular, se encontró que el AI reducía marcadores inflamatorios como IL-6, TNF-α y corticosterona, así como mejoraba la función de aprendizaje y memoria en condiciones estresantes.
- En un modelo de ratón, se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la resistencia neuronal al estrés excitotóxico (que es seguido por un exceso de glutamato y la muerte de células cerebrales) y lesiones cerebrales.
Resumen:
- El ayuno intermitente es bastante fácil de hacer y se adapta a casi todos.
- Los beneficios para la salud de disminuir la ventana de alimentación también son independientes de la ingesta calórica.
- El ayuno intermitente y la alimentación restringida por tiempo son casi sinónimos; puedes elegir entre alimentación restringida por tiempo temprano o tardío.
- El ayuno intermitente preserva músculo, mejora la salud cerebral, contrarresta el hígado graso, reduce el envejecimiento cardíaco, previene el blanqueamiento de las células adiposas marrones, bloquea la hipertrofia de las células adiposas blancas y mantiene la integridad intestinal.
- El ayuno intermitente ayuda a equilibrar los ritmos circadianos y puede mejorar la calidad del sueño.
- El ayuno intermitente ayuda a lograr una mayor flexibilidad metabólica y mejora la quema de grasa.
- El AI puede extender la vida útil.
///
¡Lleva tu café a prueba de balas al siguiente nivel con NOORD CODE!
Café puro Noord code:
Ghee puro Noord code:
https://shop.biohackercenter.com/products/pure-ghee?_pos=1&_sid=f2e561480&_ss=r
Este es un extracto del próximo e-book de Nutrición Cerebral del Biohacker por el Dr. Olli Sovijärvi y M.Psych. Inka Immonen. ¡Mantente atento para más información!
