Hay muchos beneficios para la salud de los baños de sauna. Los baños de sauna pueden mejorar tu salud cardiovascular, ayudarte a perder peso, mejorar la salud de tu piel y fortalecer tu sistema inmunológico. Todo sobre las saunas y la alteración del calor en este artículo.
Muchas culturas han practicado alguna forma de terapia de calor durante milenios. Las saunas son un tipo de casas de sudor o habitaciones calentadas. Los arqueólogos han encontrado evidencia de saunas en todo el mundo antiguo. Hay similitudes entre la tradición de la sauna del norte de Europa y las casas de sudor utilizadas por las tribus nativas americanas. Nadie sabe dónde se construyeron las primeras saunas, pero se piensa que la tradición se origina en algún lugar del norte de Europa alrededor del 2000 a.C. Ha permanecido como una parte importante de la cultura hasta el día de hoy en Estonia, Letonia y Rusia, así como en Finlandia.
Hoy en día, hay dos tipos generales de sauna: sauna tradicional y sauna de infrarrojos. Los puristas de la sauna en Finlandia exigen que la palabra “sauna” no se utilice en ninguna otra conexión que no sea la sauna original. Por lo tanto, una sauna de infrarrojos, que tiene beneficios para la salud ligeramente diferentes a los de la sauna finlandesa tradicional, debería llamarse sala de calor infrarrojo. La alteración del calor por cualquier medio posible, incluyendo la sauna finlandesa tradicional, casas de sudor, hammam, banya, baños calientes, exposición a infrarrojos o frío en general, hace que nuestro termostato interno reaccione de una manera que es beneficiosa para la salud. En esta sección cubriremos los mecanismos biológicos que subyacen a los beneficios para la salud de la rápida alteración del calor.
Exposición al Calor
Cuando el cuerpo se expone a altas temperaturas, ya sea en una sauna o mientras se hace ejercicio, está generando un leve estrés oxidativo. La respuesta fisiológica del cuerpo es activar sus diversos mecanismos de defensa. Uno de ellos incluye las proteínas de choque térmico (HSPs), que son una familia de proteínas que se producen en respuesta al estrés térmico y ayudan a adaptarse al estrés a través de la hormesis. Se liberan bajo condiciones ambientales de inflamación, estrés térmico, inanición, hipoxia o incluso privación de agua.
Elevar la temperatura corporal por encima de lo normal se llama hipertermia. Normalmente comienza a 37.5 °C. La temperatura promedio del cuerpo humano es de alrededor de 36-37°C (96.8-98.6°F). Las desviaciones de este equilibrio causan hormesis térmica y desencadenan respuestas adaptativas.
Proteínas de Choque Térmico
Las proteínas de choque térmico (HSPs) son proteínas específicas que se producen cuando las células se exponen brevemente a temperaturas superiores a su temperatura de crecimiento normal. La síntesis de HSPs es un fenómeno universal, que ocurre en todas las especies de plantas y animales estudiadas, incluidos los humanos.
Imagen: Mecanismos de las Proteínas de Choque Térmico
Fuente: Nikesitch, N., & Ling, S. C. (2016). Mecanismos moleculares en la resistencia a fármacos en el mieloma múltiple. Revista de Patología Clínica 69 (2): 97–101.
Funciones bioquímicas de las proteínas de choque térmico (HSP) en el cuerpo:
- Las HSPs previenen la acumulación de radicales libres (estrés oxidativo) y daño celular
- Las HSPs reparan proteínas dañadas y mal plegadas, similar a la autofagia (mecanismo primario del cuerpo a través del cual recicla células dañadas)
- Las HSPs promueven la capacidad antioxidante celular con glutatión (el antioxidante maestro del cuerpo)
- Las HSPs están involucradas en la macroautofagia y el recambio celular
- La fosforilación de Hsp20 se correlaciona con la relajación del músculo liso y tiene un papel significativo en la función de los miocitos cardíacos (células musculares del corazón especializadas) y la respuesta a la insulina del músculo esquelético (regulación del azúcar en la sangre)
Los mayores beneficios provienen del estrés térmico con autofagia elevada (por ejemplo, durante el ayuno) mientras se incluye la alteración del calor a través de la exposición al frío (ver la sección posterior sobre la exposición al frío). La autofagia mitocondrial protege contra la apoptosis inducida por choque térmico (muerte celular programada para eliminar células no deseadas), lo que la hace aún más importante para la adaptación al estrés. Si solo te sientas en la sauna mientras bloqueas la autofagia, puedes estar causando más daño celular del necesario. Por eso, la exposición al calor puede ser menos estresante con autofagia elevada al incluir el ayuno y/o la exposición al frío.
Para resumir, es recomendable entrar en la sauna en estado de ayuno o al menos esperar 4-5 horas después de comer antes de entrar en la sauna y evitar el consumo de bebidas alcohólicas para maximizar los beneficios de la alteración del calor. Sentarse en la sauna con el estómago lleno no solo se siente incómodo, sino que puede causar un estrés dañino al cuerpo.
La mejor manera de activar las proteínas de choque térmico y aprovechar al máximo la autofagia:
- Ayuna durante 16 horas
- Ejercítate durante 20-30 minutos
- Realiza una sesión de alteración del calor
- 3x 15mins en la sauna
- 2 min de exposición al frío entre sesiones
Nrf2 – una vía bioquímica importante para el estrés térmico
Nrf2 es un factor de transcripción que se encuentra comúnmente en el citoplasma de una célula. Cuando Nrf2 se activa, entra en el núcleo para realizar sus funciones principales. La vía de señalización Nrf2 y su posterior inducción de la expresión de proteínas citoprotectoras (protección de las células contra agentes nocivos) es el principal mecanismo de defensa celular contra el estrés oxidativo y electrofílico. Por lo tanto, las interacciones de Nrf2 con otros componentes de señalización regulan la eficiencia de la respuesta al estrés celular. Uno de estos es la autofagia.
La exposición al calor activa Nrf2, regulando al alza una proteína de choque térmico, la heme oxigenasa-1 (HO-1), que es una enzima que descompone el hemo (pro-oxidante) para generar monóxido de carbono (antiinflamatorio) y biliverdina y, eventualmente, bilirrubina (antioxidante). Este es un efecto deseado y protector para el cuerpo. El efecto de la regulación al alza de HO-1 incluye la inhibición de la expresión de varias moléculas proinflamatorias involucradas en la fisiopatología de las enfermedades cardiovasculares.
Imagen: La vía Nrf2-Keap1-HO-1.
Fuente: Otterbein, L. & Foresti, R. & Motterlini, R. (2016). Heme Oxigenasa-1 y Monóxido de Carbono en el Corazón: El Acto de Equilibrio Entre la Señalización de Peligro y la Supervivencia Pro. Circulation Research 118 (12): 1940–1959.
Proteínas FOXO3 y estrés térmico
Las proteínas FOXO3 son miembros de la familia FOX de reguladores transcripcionales. Desempeñan roles importantes en la longevidad humana y el envejecimiento saludable. FOXO3 regula genes queluchan contra el envejecimiento celular (por ejemplo, daño al ADN, proteínas y lípidos y pérdida de función de las células madre). FOXO3 también participa en la autofagia.
Cuando las células experimentan estrés térmico, las proteínas FOXO3 forman un complejo con sirtuina 1 (SIRT1), que es una enzima que influye en el envejecimiento y la longevidad a través de múltiples vías moleculares. Las sirtuinas regulan una variedad de procesos metabólicos, que incluyen la respuesta al estrés, la longevidad, la regulación de la insulina y la movilización de lípidos.
Beneficios fisiológicos de la sauna y la exposición al calor
La intensa exposición al calor a corto plazo eleva la temperatura de la piel y la temperatura central del cuerpo y activa vías termorreguladoras a través del hipotálamo en el cerebro y el sistema nervioso central (SNC), lo que lleva a la activación del sistema nervioso autónomo.
La activación del sistema nervioso simpático, el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA) y el sistema renina-angiotensina-aldosterona (RAS) conduce a efectos cardiovasculares bien documentados con aumento de la frecuencia cardíaca, flujo sanguíneo cutáneo, gasto cardíaco y sudoración.
La sudoración causada por el calor se evapora de la superficie de la piel y produce un enfriamiento que facilita la homeostasis de la temperatura. La terapia de sauna practica la capacidad termorreguladora del cuerpo de homeotermia, que es la capacidad fisiológica (de mamíferos y aves) de mantener una temperatura central del cuerpo relativamente constante con mínima desviación de un punto de ajuste.
Cuando las células experimentan estrés relacionado con el calor, también activan proteínas de choque térmico (HSP), que comienzan a regular la expresión génica.
Los beneficios de este proceso incluyen:
- Se ha demostrado que tomar una sauna mejora el funcionamiento cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Se ha encontrado un vínculo entre los baños de sauna regulares (2–3 veces por semana) y un riesgo significativamente menor de paro cardíaco (22%) y enfermedad coronaria. Cuanto más frecuentes y prolongadas sean las sesiones de sauna, mayor será el beneficio para la salud.
- Aquellos que iban a la sauna 4-7 veces a la semana tenían un 63% menos de probabilidades de experimentar muerte cardíaca y un 50% menos de probabilidades de morir por enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellos que la usaban una vez a la semana. También se asociaron con un 40% de reducción en el riesgo de mortalidad por todas las causas.
- Las saunas mejoran la sensibilidad a la insulina al aumentar la expresión de un transportador de glucosa llamado GLUT4 que ayuda a eliminar el azúcar del torrente sanguíneo y dirigirlo hacia los músculos.
- Solo 30 minutos de acondicionamiento hipertermico 3 veces a la semana durante doce semanas han resultado en una reducción del 31% en los niveles de insulina y azúcar en sangre. Esto puede ser útil para manejar la variabilidad y el control glucémico.
- El estrés térmico también libera grandes cantidades de hormona de crecimiento, que inhibirá la descomposición de proteínas. La hormona de crecimiento se mantiene elevada durante varias horas después de la sauna y tiene increíbles efectos anticatabólicos que evitarán la descomposición muscular y pueden promover una mayor quema de grasa.
- Si vas a hacer ayunos prolongados, podría ser una buena idea tomar una sauna corta mientras estás en estado de ayuno.
- Dos sesiones de sauna de 20 minutos a 80–100 grados Celsius (176 Fahrenheit) con un descanso de enfriamiento de 30 minutos entre ellas pueden aumentar la producción de hormona de crecimiento de 2 a 5 veces (cuanto más alta la temperatura, mayor la producción de hormona de crecimiento)
- Dos sesiones de sauna de 1 hora al día a 80°C (176°F) de calor seco durante 7 días mostraron un aumento de la hormona de crecimiento de 16 veces en el tercer día.
- El calor fortalece el sistema inmunológico y aumenta el recuento de glóbulos blancos (WBC). También elimina toxinas y patógenos del sistema linfático. Consulta un análisis más detallado en la siguiente sección.
- Lo interesante es que una sola sesión de baño de sauna finlandesa es más efectiva en atletas que en no atletas: “...se informó un aumento en el número de glóbulos blancos, linfocitos, neutrófilos y basófilos en el perfil de glóbulos blancos. Se registraron incrementos más altos en leucocitos y monocitos después de la sesión de baño de sauna en el grupo de atletas en comparación con sujetos no entrenados. Los resultados obtenidos indicaron que el baño de sauna estimuló el sistema inmunológico en mayor medida en el grupo de atletas en comparación con los sujetos no entrenados.”
- El acondicionamiento hipertermico (por ejemplo, sauna)reduce el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer (estudio en hombres finlandeses de mediana edad).
La conclusión del metaanálisis de 2018 sobre los beneficios para la salud de la sauna:
El baño regular en sauna infrarroja y/o finlandesa tiene el potencial de proporcionar muchos efectos beneficiosos para la salud, especialmente para aquellos con enfermedades cardiovasculares y reumatológicas, así como para atletas que buscan mejorar su rendimiento en el ejercicio. Los mecanismos para estos efectos pueden incluir un aumento de la biodisponibilidad de NO (óxido nítrico) para el endotelio vascular, activación metabólica mediada por proteínas de choque térmico (HSP), alteraciones en las vías inmunitarias y hormonales, excreciones mejoradas de tóxicos a través del aumento de la sudoración y otras respuestas de estrés hormético.
Actualmente, no hay suficiente evidencia para recomendar tipos específicos de baño de sauna para condiciones clínicas específicas. Si bien el baño regular en sauna parece ser bien tolerado en el entorno clínico, con solo efectos adversos menores e infrecuentes reportados, se requiere más información sobre la frecuencia y la extensión de los efectos adversos.
Imagen: Efectos pleiotrópicos (vías mecánicas propuestas) de los baños de sauna finlandesa
Fuente: Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Beneficios cardiovasculares y otros beneficios para la salud del baño de sauna: una revisión de la evidencia. Mayo Clinic Proceedings 93 (8): 1111–1121. Elsevier.
Sauna y el Sistema Inmunológico
La fiebre ha funcionado como una respuesta a infecciones y enfermedades en animales de sangre fría y caliente durante millones de años. Los animales enfermos tienen una mayor probabilidad de supervivencia cuando desarrollan fiebre.
Las saunas se han utilizado para tratar la infección por influenza desde al menos 1957, si no antes. Por otro lado, suprimir una fiebre con medicamentos antipiréticos en humanos aumenta el riesgo de mortalidad por influenza.
La hipertermia comienza una vez que la temperatura corporal se eleva por encima de lo normal, que es alrededor de 37-37.5 °C. La dosis mínima efectiva para estimular el sistema inmunológico parece ser una temperatura central de 38 °C, una temperatura que indica fiebre leve.
La temperatura corporal elevada fortalece la inmunidad promoviendo glóbulos blancos, linfocitos, neutrófilos, interferones y mejorando la citotoxicidad de las células asesinas naturales. Las proteínas de choque térmico (HSP) también inhiben la replicación viral.
- Un estudio encontró que tener una sesión de sauna 2–3 o más de 4 veces a la semana demostró una reducción del 27% y 41% en enfermedades respiratorias respectivamente en comparación con ir a la sauna menos de una vez a la semana. También notaron un 33% y 47% de disminución en el riesgo de neumonía, respectivamente.
- Los episodios de resfriado común se han visto reducidos a la mitad entre individuos que toman sauna varias veces a la semana en comparación con no hacerlo. Por lo tanto, es plausible que la sauna y otras formas de acondicionamiento hipertermico puedan reducir la prevalencia de resfriados, influenza y otras enfermedades respiratorias.
- Los experimentos con células humanas han demostrado que la hipertermia potencia los efectos antivirales de los interferones de 3 a 10 veces. Sentarse en la sauna durante solo 15 minutos ha demostrado estimular el sistema inmunológico al aumentar el recuento de glóbulos blancos y linfocitos.
- Inhalar aire caliente también ha demostrado reducir los síntomas del resfriado común. Un ensayo controlado aleatorio simple ciego encontró que los pacientes con una infección aguda por resfriado experimentaron significativamente menos síntomas después de 2 días de inhalar aire caliente y seco de la sauna a través de la boca en comparación con el aire seco exterior.
En resumen, la exposición al calor es una medida preventiva fácil y efectiva para combatir enfermedades durante épocas de epidemias.
Sauna y ejercicio físico
- Mejor circulación sanguínea y flujo sanguíneo (a través del óxido nítrico, NO) hacia el músculo esquelético, lo que puede reducir la tasa de agotamiento de glucógeno y aumentar la eficiencia del transporte de oxígeno a los músculos.
- Se ha demostrado que el acondicionamiento hipertermico reduce el uso de glucógeno muscular en un 40-50% y disminuye la acumulación de lactato durante el ejercicio. Promueve la resistencia física al aumentar el volumen de sangre expulsado por el corazón.
- Las sesiones de sauna de 30 minutos después de hacer ejercicio 2 veces por semana durante 3 semanas han demostrado aumentar el tiempo que los participantes corren hasta el agotamiento en un 32% en comparación con la línea base.
- También puede aumentar el volumen plasmático en un 7.1% y el recuento de glóbulos rojos en un 3.5%. Esto no solo mejora la resistencia, sino que también puede ayudar con el crecimiento muscular y el entrenamiento de resistencia.
- Las saunas son increíbles para acelerar la recuperación del ejercicio y cualquier tipo de estrés. Ayuda a reducir la inflamación creada por el ejercicio,reduce el dolor muscular (estudio sobre los extensores de la muñeca) después del ejercicio.
Terapia de sala de calor infrarrojo (sauna)
Las salas de calor infrarrojo utilizan radiación infrarroja que calienta directamente los tejidos del cuerpo en lugar del aire. La frecuencia de la radiación emitida por las salas de calor infrarrojo es de 3–12 μm, que se encuentra dentro de lo que se llama infrarrojo lejano (FIR). Se ha encontrado que el infrarrojo lejano tiene efectos a nivel de tejido particularmente en la cadena respiratoria mitocondrial en el proceso de producción de energía celular y el suministro de sangre a los tejidos al dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación.
En los últimos 15 años, muchos gimnasios y salones de belleza han introducido salas de calor infrarrojo junto a saunas tradicionales. Un número creciente de personas también instala salas de calor infrarrojo en sus hogares para disfrutar de los beneficios para la salud. En los países occidentales, las salas de calor infrarrojo suelen calentarse a aproximadamente 40–50 grados Celsius (104–122 Fahrenheit), momento en el cual comienza la sudoración en 15–20 minutos.
Terapia Waon
En Japón, las propiedades de la sala de calor infrarrojo se utilizan para la terapia Waon en la que la sauna se calienta a 60 grados Celsius (140 Fahrenheit). Los pacientes se sientan en la sauna durante 15 minutos, después de lo cual son envueltos en mantas calentadas durante 30 minutos más. La terapia Waon se utiliza particularmente para pacientes que sufren de insuficiencia cardíaca para aumentar el volumen de eyección, el gasto cardíaco y la fracción de eyección. Según estudios, la terapia Waon reduce significativamente las muertes cardíacas y los problemas causados por la insuficiencia cardíaca.
Otros beneficios para la salud de la sala de calor infrarrojo / sauna:
- Reduce el estrés oxidativo en el cuerpo
- Acelera la recuperación del ejercicio
- Puede reducir el dolor a corto y largo plazo
- Puede promover la desintoxicación del cuerpo a través de aumento de la microcirculación y sudoración profunda causada por la radiación infrarroja
- Puede ser utilizado como un tratamiento para el síndrome de fatiga crónica ya que puede aliviar significativamente los síntomas (terapia Waon)
- Un metaanálisis de 2018 mostró que la exposición a una sala de calor infrarrojo a 60°C durante 15 minutos, seguida de un descanso de 30 minutos en un ambiente cálido, cinco veces a la semana durante 2 a 4 semanas, se asoció con una reducción significativa en el péptido natriurético tipo B, la relación cardiotorácica y una mejora en la fracción de eyección del ventrículo izquierdo.
Sala de calor infrarrojo y desintoxicación
El tejido graso humano (grasa blanca) puede almacenar muchas toxinas y sustancias producidas por el hombre, como contaminantes orgánicos persistentes (POPs). Pueden acumularse a lo largo de décadas de exposición al entorno industrial moderno y tener un efecto inflamatorio de bajo grado.
Afortunadamente, sudar es uno de los principales métodos de desintoxicación en el cuerpo humano. Los estudios encuentran que el sudor inducido por el calor puede reducir los niveles de POP en un 25–30% en el tejido adiposo y en la sangre. Reducir los niveles de POP en el cuerpo ha demostrado mejorar los puntajes de CI, las funciones neurocognitivas y la capacidad laboral.
Sudar ayuda a eliminar metales pesados como arsénico, cadmio, plomo y mercurio. Los investigadores también han encontrado que la sauna/la sala de calor infrarrojo ayuda a excretar ftalatos, retardantes de llama, BPA, pesticidas y PCBs. Incluso puede mitigar la exposición a moho y micotoxinas.
El protocolo Hubbard es uno de los más conocidos e incorpora una sala de calor infrarrojo (o sauna), niacina y ejercicio para eliminar los POPs. Un factor clave en el protocolo es la niacina (vitamina B3). En su forma común (ácido nicotínico), la niacina causa una reacción de rubor provocada por la dilatación severa de los vasos sanguíneos. Su efecto desintoxicante se basa en lipólisis de rebote. Esto significa que la niacina libera un gran volumen de ácidos grasos y toxinas de las células grasas de manera retardada, aproximadamente 2–3 horas después de su consumo. Inicialmente, la niacina inhibe la lipólisis. En las células del hígado, la niacina promueve la beta-oxidación de grasas e inhibe la síntesis de ácidos grasos (lipogénesis). Las células grasas pueden almacenar metales pesados, por lo que el proceso de lipólisis de rebote ayuda a movilizar los metales pesados almacenados en el tejido graso. Este proceso también puede beneficiar el tratamiento de la enfermedad del hígado graso.
La eliminación de metales pesados puede llevarse a cabo a través de la sudoración y/o el uso de agentes de quelación para unir los metales pesados a través del tracto digestivo. La terapia de quelación tiene una larga historia de uso en toxicología clínica. Ejemplos de agentes de quelación incluyen ácido alfa-lipoico, ácido cítrico, malato, carbón activado, cilantro, perejil, algas marinas, lactoferrina y medicamentos farmacéuticos como DMSA, DMPS y EDTA.
Combinar el protocolo con ejercicio aumenta la circulación y, por extensión, el proceso de desintoxicación. Por el contrario, una sesión en una sala de calor infrarrojo mejora la microcirculación, lo que a su vez aumenta la circulación de toxinas en la sangre y su eliminación del cuerpo a través de la sudoración.
Como la sudoración profunda es más intensa en una sesión de sala de calor infrarrojo en comparación con las saunas finlandesas tradicionales. Por lo tanto, en comparación, el uso de una sala de calor infrarrojo es probablemente más efectivo en combinación con la niacina para ayudar a la desintoxicación a través de la sudoración.
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