Resistencia se refiere a la capacidad del cuerpo para soportar la fatiga y mantenerse activo mientras está bajo tensión física. La resistencia depende en gran medida del rendimiento del sistema respiratorio y circulatorio, así como de la gestión de energía en los músculos, es decir, su capacidad para convertir grasas y carbohidratos en energía.(1) Esto se determina por el número de mitocondrias, el número de capilares en los músculos, así como por diversas vías metabólicas (glucólisis, ciclo de Krebs y fosforilación oxidativa). La resistencia máxima se refiere al nivel de intensidad que va desde el umbral anaeróbico hasta el esfuerzo aeróbico máximo. Se determina por la captación máxima de oxígeno (VO2max), la potencia biomecánica de la actividad y el rendimiento del sistema neuromuscular.
Introducción
El ejercicio de resistencia se recomienda generalmente como la base de todo ejercicio físico saludable. La recomendación es hacer ejercicio durante al menos 2 horas y 30 minutos por semana (la sugerencia común es cinco veces por semana, durante al menos 30 minutos cada vez).
Algunas actividades consideradas como ejercicio de resistencia incluyen caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer senderismo e incluso trabajos más pesados en casa y en el jardín. La intensidad varía dependiendo del nivel de condición física del individuo. Para hacer desarrollos significativos en la resistencia, generalmente es necesario incluir actividades más arduas que caminar, por ejemplo, correr, esquiar de fondo, andar en bicicleta a un ritmo rápido o varios juegos de pelota. En términos de ejercicio en grupo, varias clases de aeróbicos, danza y entrenamiento cruzado son populares.
El ejercicio de resistencia se puede dividir en cuatro tipos según el nivel de esfuerzo involucrado: resistencia aeróbica básica, resistencia a tempo, resistencia máxima y resistencia a velocidad. La resistencia también se puede dividir en ejercicio aeróbico o anaeróbico. En la práctica, la resistencia aeróbica básica es la base de todo movimiento.
El límite entre la resistencia básica y la resistencia a tempo se llama el umbral aeróbico. De manera similar, el límite entre la resistencia a tempo y la resistencia máxima se llama el umbral anaeróbico. La producción de energía anaeróbica (sin oxígeno) aumenta con el nivel de esfuerzo físico. El umbral aeróbico es el nivel de esfuerzo en el que las vías de energía anaeróbica comienzan a ser una parte significativa de la producción de energía (generalmente por debajo del 70 % de la frecuencia cardíaca máxima).(2)
El umbral anaeróbico se define como el nivel de intensidad del ejercicio en el que el ácido láctico se acumula en el cuerpo más rápido de lo que puede ser eliminado por el corazón, el hígado y los músculos estriados. Por esta razón, a veces también se le llama umbral de lactato (aproximadamente 85–90 % de la frecuencia cardíaca máxima). Una vez que se ha superado el umbral, se produce más ácido láctico en los músculos de lo que se puede eliminar, lo que lleva lentamente a la fatiga.(3) Tanto el umbral aeróbico como el anaeróbico pueden aumentarse mediante el entrenamiento. Por ejemplo, los corredores quieren aumentar su umbral aeróbico porque esto les permitirá correr más rápido durante más tiempo.
Los valores umbral indicativos se pueden determinar utilizando la fórmula de Karvonen:
(Frecuencia cardíaca máxima – frecuencia cardíaca en reposo) x zona de frecuencia cardíaca deseada entre 60–90 % + frecuencia cardíaca en reposo
Por ejemplo (189 – 50) x 0.7 + 50 = 147 (el umbral aeróbico estimado para un individuo de 35 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 50 bpm).
El método más preciso de estimar la frecuencia cardíaca máxima (HRmax) es utilizar la siguiente fórmula:(4)
211 – 0.64 x edad en años (por ejemplo 211 – 0.64 x 35 = 189)
Un estudio de 2022 observó el menor riesgo de mortalidad a un VO2 max de 49 ml/kg/min sin aumento del riesgo con una alta condición cardiorrespiratoria.(5) Los individuos menos en forma tenían un riesgo de mortalidad 4 veces mayor que los extremadamente en forma. Fumar típicamente aumenta el riesgo de mortalidad de 2 a 3 veces; fumar combinado con obesidad lo hace de 3.5 a 5 veces. Esto significa que tener una baja condición cardiorrespiratoria y un bajo VO2 max es uno de los factores de riesgo de estilo de vida más significativos para un aumento de la mortalidad y una vida más corta. Es casi tan importante como no fumar, si no es que incluso más importante.
Los Beneficios del Ejercicio de Resistencia
El ejercicio de resistencia tiene beneficios tanto funcionales como estructurales. Los cambios estructurales incluyen aumentos en el volumen del corazón y la fuerza muscular, el volumen pulmonar, el número de mitocondrias y la microvasculatura. Los cambios funcionales incluyen una menor presión arterial en reposo, una menor frecuencia cardíaca en reposo, un mayor volumen de eyección del corazón y un mayor gasto cardíaco, y una mejor captación de oxígeno.(6)
Se sabe que el ejercicio de resistencia tiene un impacto positivo en la ansiedad y la depresión, equilibrando el estrés y el tratamiento y la prevención de numerosas enfermedades crónicas.
También se sabe que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Parece que para lograr estos beneficios, solo se requieren tres meses de entrenamiento moderado (2–3 horas por semana), después de los cuales los beneficios adicionales son limitados incluso si hay un aumento en la cantidad o intensidad del entrenamiento.(7) El ejercicio moderado (MET <6) parece ser el mejor predictor de longevidad y buena salud general.(8)
Los Principios Básicos del Entrenamiento de Resistencia
El objetivo principal del entrenamiento de resistencia es aumentar la capacidad del cuerpo para realizar ejercicios prolongados que varían en duración desde unos pocos minutos hasta varias horas. Los deportes típicos incluyen caminar, correr, andar en bicicleta, esquiar de fondo, nadar y hacer senderismo.
Desarrollar resistencia generalmente requiere entrenar al menos tres veces por semana, durante 30 a 60 minutos cada vez. Utilizar zonas de frecuencia cardíaca y entrenar con un monitor de frecuencia cardíaca puede ser útil. Sin embargo, esto no es estrictamente necesario; el método te ayuda a reconocer varias zonas de frecuencia cardíaca y su impacto fisiológico en el entrenamiento de resistencia.
Factores clave en el ejercicio de resistencia:
- La mayoría del entrenamiento de resistencia se lleva a cabo en la zona de resistencia básica (aprox. 70–80 % de la sesión de entrenamiento). Esto desarrolla la resistencia básica en general y el gasto cardíaco en particular.
- Enfócate en el entrenamiento de técnica.
- El entrenamiento debe ser progresivo y debe haber suficiente tiempo reservado para la recuperación.
- El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es particularmente efectivo para aumentar el número de mitocondrias y la captación máxima de oxígeno (VO2max)(9-10)
- Realiza varios ejercicios de intervalos en las zonas de resistencia a tempo y máxima.
- Intervalos cortos (HIIT); intervalos de ejercicio de 15 a 45 segundos, descanso de 15 segundos a 3 minutos.
- Intervalos largos; intervalos de ejercicio de 3 a 8 minutos, descanso de 1 a 4 minutos.
- Intervalos incrementales; intervalos de ejercicio de 8 a 20 minutos, variando los intervalos de descanso. La intensidad es incluso más baja que en el entrenamiento de intervalos largos.
- El entrenamiento de fuerza aumenta la efectividad del ejercicio de resistencia y mejora el rendimiento(11)
- Realiza ejercicios de recuperación y evita el sobreentrenamiento.
CÓMO UTILIZAR LAS ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA EN EL ENTRENAMIENTO?
- Si tu nivel de condición física en resistencia es bueno pero te fatigas tan pronto como tus músculos comienzan a producir ácido láctico, deberías agregar intervalos en la zona de frecuencia cardíaca 4.
- Si los intervalos no son un problema pero te fatigas durante ejercicios prolongados realizados a un ritmo constante, deberías agregar ejercicios en la zona de frecuencia cardíaca 2 y intervalos en la zona 3.
- Si no puedes esprintar hasta la meta al final de una carrera de 5 kilómetros, deberías agregar intervalos en la zona de frecuencia cardíaca 5 (resistencia máxima).
- Si tu cuerpo se recupera lentamente, agrega ejercicios en la zona de frecuencia cardíaca 1.
Realiza 2-3 entrenamientos semanales de cardio en la Zona 2 durante 30-60 minutos por entrenamiento (dependiendo de tu nivel de condición física actual; comienza bajo y aumenta gradualmente). La Zona 2 es una zona de frecuencia cardíaca de estado estable y baja intensidad entre el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Es lo suficientemente baja en intensidad como para mantener la respiración nasal e incluso hablar. La Zona 2 sienta las bases para la condición cardiorrespiratoria. Tener una base sólida con la Zona 2 que desarrolla fibras musculares de contracción lenta y aumenta el número de mitocondrias mejora la condición cardiorrespiratoria general.
También se debe realizar entrenamiento de intervalos de una a dos veces por semana.
El tipo de entrenamiento de intervalos puede variar según cuánto tiempo se tenga y cómo se sienta uno. Por ejemplo, sprints de 1 minuto a máximo esfuerzo seguidos de 1 minuto de descanso y repetidos durante ocho rondas. Otra gran opción son sprints máximos de 3 a 4 minutos seguidos de 4 minutos de descanso y repetidos durante cuatro rondas.
La sesión de intervalos o HIIT favorita del Dr. Olli Sovijärvi se llama el Método Gibala, que se basa en un estudio de 2010 realizado con estudiantes, publicado por Martin Gibala, un doctor en fisiología. El objetivo del estudio era determinar el efecto del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (100 % VO2max) en el rendimiento general utilizando un método que es más seguro y de intensidad ligeramente inferior al método Tabata.
El estudio continuó durante dos semanas, durante las cuales se completaron seis entrenamientos en bicicleta estática. Cada entrenamiento incluía una fase de calentamiento de 3 minutos seguida de la fase de intervalos: 60 segundos de acción seguidos de 75 segundos de descanso, repetidos de 8 a 12 veces. No hubo grupo de control involucrado en el estudio. Gibala descubrió que este método logró los mismos beneficios de captación de oxígeno que 5 horas de entrenamiento de resistencia a ritmo constante por semana. El método también aumentó significativamente la capacidad de generación de fuerza de las células musculares y mejoró el metabolismo de los azúcares.(12)
Un metaanálisis de 2019 de 53 estudios encontró que los intervalos cortos (≤30s), de bajo volumen (≤5min) y a corto plazo (≤ 4 semanas) son formas efectivas y eficientes en tiempo para aumentar el VO2 max. Sin embargo, encontraron que para maximizar las adaptaciones del VO2 max, los intervalos largos (≥2min), de alto volumen (≥15min) y a mediano a largo plazo (≥4-12 semanas) son mejores.(13) Por lo tanto, más intervalos y intervalos más largos son generalmente superiores a los intervalos cortos y de bajo volumen. Sin embargo, los intervalos cortos también son efectivos si uno carece de tiempo.
- Entrenar al mismo nivel de intensidad y tiempo en la zona de frecuencia cardíaca una y otra vez.
- Entrenar al mismo ritmo una y otra vez.
- Entrenar demasiado duro en días de entrenamiento ligero o viceversa
Cómo Medir la Condición Física Aeróbica y la Captación de Oxígeno (VO2max)
La medición y prueba de atletas comenzó después de los primeros Juegos Olímpicos oficiales (1886). El primer ergómetro de bicicleta se construyó en Dinamarca en 1910. El concepto de captación máxima de oxígeno fue desarrollado en 1920 por el fisiólogo Archibald Hill (1886–1977).(14) Sin embargo, no fue hasta la década de 1960 que se publicaron estudios completos sobre las pruebas de captación máxima de oxígeno.(15-16)
CAPTACIÓN DE OXÍGENO
La captación de oxígeno se refiere a la capacidad del sistema respiratorio y circulatorio para transportar oxígeno y la capacidad de los músculos para usar
lo para la producción de energía. La captación máxima de oxígeno (VO2 max) se refiere a la captación de oxígeno que ocurre bajo estrés extremo. Los términos captación de oxígeno y consumo de oxígeno a menudo se utilizan de manera intercambiable. La captación máxima de oxígeno se expresa ya sea como un valor absoluto (litros por minuto) o más comúnmente como un valor relativo de litros por minuto por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min). La captación de oxígeno es indicativa de la condición física en resistencia, que puede mejorarse con entrenamiento regular de resistencia o intervalos. Los valores más altos de captación máxima de oxígeno se han medido en ciclistas y esquiadores.(17)
PRUEBA DE CAMINATA UKK
La prueba de caminata UKK, científicamente validada, fue desarrollada en Finlandia a principios de la década de 1990 con el propósito de medir la condición física en resistencia, es decir, el rendimiento del sistema respiratorio y circulatorio.(18) La prueba de caminata está destinada especialmente para el estudio de la condición física de personas de mediana edad. Sin embargo, también puede aplicarse a otros grupos de edad o individuos con sobrepeso.(19-20)
La prueba consiste en caminar 2 kilómetros sobre una superficie nivelada lo más rápido posible. Luego se calcula un índice de condición física basado en el tiempo empleado en caminar, la frecuencia cardíaca al final de la prueba, el índice de masa corporal y el sexo. La captación máxima de oxígeno del sujeto de la prueba se estima en función de los resultados de la prueba. Se logra una precisión adecuada cuando la frecuencia cardíaca al final de la prueba es al menos el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima.(21) La prueba no se recomienda generalmente para individuos de niveles de condición física muy altos, ya que no es lo suficientemente exigente en estos casos.(22)
La fórmula de la prueba de caminata UKK para estimar la captación máxima de oxígeno: El resultado es VO2max (ml/min/kg)
Hombres:
184.9 – 4.65 x (tiempo en minutos) – 0.22 x (latidos) – 0.26 x (edad) – 1.05 x (IMC)
Mujeres:
116.2 – 2.98 x (tiempo en minutos) – 0.11 x (latidos) – 0.14 x (edad) – 0.39 x (IMC)
PRUEBA DE ESFUERZO CLÍNICA UTILIZANDO UNA BICICLETA
Una prueba de esfuerzo clínico (ECG de ejercicio) se realiza generalmente utilizando una bicicleta estática (ergómetro de ejercicio) bajo la supervisión de un médico.
La prueba es ofrecida por muchas clínicas médicas. Las pruebas de esfuerzo también se realizan a menudo para estudiar posibles enfermedades cardiovasculares. Es particularmente común al diagnosticar enfermedades coronarias. Para el biohacker, una prueba de esfuerzo clínico utilizando una bicicleta es un buen medio para medir la condición física aeróbica y la generación de fuerza anaeróbica, siempre que la prueba se realice hasta el agotamiento absoluto.
El nivel de oxígeno en sangre arterial y la función pulmonar también pueden medirse durante la prueba. Los atletas generalmente se someten a pruebas más completas, es decir, espirometría de carrera (ver párrafo a continuación). El médico puede interrumpir la prueba de esfuerzo si se detecta algo inusual en los síntomas, el electrocardiograma, la presión arterial, la saturación de oxígeno en sangre u otras variables.(23)
La prueba de esfuerzo se inicia generalmente con baja resistencia (40 W para mujeres, 50 W para hombres). La prueba se lleva a cabo típicamente con intervalos de tres minutos entre adiciones de resistencia. Para mujeres, los incrementos en resistencia son de 40 W cada uno; para hombres, son de 50 W cada uno. El ritmo es generalmente de 60–70 rpm. La percepción del esfuerzo se evalúa durante la prueba de esfuerzo utilizando la escala de Borg. El objetivo de la prueba de esfuerzo es alcanzar la calificación de percepción de esfuerzo del 90 % del máximo en 6–12 minutos aumentando el nivel de resistencia. Para individuos de condición física muy alta, el tiempo requerido puede ser significativamente más largo. La captación máxima de oxígeno puede estimarse en función de los resultados de la prueba. Sin embargo, para los atletas, la precisión no es suficiente cuando el rendimiento es submáximo.(24-25)
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Calculadora del Protocolo de Ergómetro de Ciclo (YMCA) (lee las instrucciones en el enlace)
ESPIROMETRÍA DE CARRERA
La espirometría es la versión extendida de la prueba de esfuerzo clínico, destinada especialmente a los atletas. Se lleva a cabo utilizando un ergómetro de bicicleta o una cinta de correr. Además de los métodos analíticos de la prueba de esfuerzo clínico, esta prueba implica medir los gases respiratorios y el volumen corriente. La prueba permite la medición directa de la consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono y, por lo tanto, el umbral anaeróbico. La versión más completa también puede implicar medir el nivel de ácido láctico en la sangre arterial.
El sujeto de la prueba pedalea en el ergómetro de bicicleta o corre en la cinta de correr, con incrementos graduales en la resistencia, ya sea hasta el agotamiento submáximo o completo. Los gases respiratorios se miden utilizando una máscara asegurada a la cara del sujeto de la prueba.
La espirometría puede determinar con precisión el consumo máximo de oxígeno (captación de oxígeno) y el umbral anaeróbico de un individuo. Este es el punto donde la producción de dióxido de carbono comienza a aumentar en comparación con el consumo de oxígeno y el ácido láctico comienza a formarse en la sangre. Al mismo tiempo, el nivel de disnea se incrementa significativamente . La espirometría es el estándar de oro cuando se trata de estudiar factores que afectan el rendimiento relacionados con la respiración, el sistema cardiovascular, el metabolismo, etc. La prueba de espirometría también se utiliza ampliamente para evaluar la capacidad de trabajo de un individuo.(26)
TEST DE COOPER
El test de Cooper, desarrollado por el Dr. Kenneth H. Cooper en 1968 para el ejército de los Estados Unidos, se utiliza para la evaluación de la resistencia máxima. Implica correr lo más lejos posible en 12 minutos. Según estudios, existe una fuerte correlación entre los resultados del test de Cooper y la captación máxima de oxígeno.(27) El test es más adecuado para corredores, ya que utiliza la economía de carrera y la técnica.
Aquí está la calculadora del test de Cooper para estimar tu VO2max.
Tecnología portátil para probar el VO2max
La tecnología portátil se ha vuelto cada vez más popular para medir varios parámetros de condición física, incluido el VO2max. Sin embargo, es crucial entender la precisión de estas mediciones en comparación con las pruebas de VO2max de estándar de oro realizadas en entornos clínicos o de laboratorio.
Los dispositivos portátiles, como los rastreadores de fitness y los relojes inteligentes, estiman el VO2max utilizando algoritmos que consideran los datos de frecuencia cardíaca, junto con otros factores como la edad, el género, los niveles de actividad física y, a veces, los datos de GPS para entrenamientos al aire libre. Utilizan algoritmos patentados para estimar el VO2max basado en la relación entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, que puede variar entre individuos. La precisión de las estimaciones puede verse influenciada por varios factores, incluida la precisión del sensor de frecuencia cardíaca, la capacidad del algoritmo para tener en cuenta las variaciones individuales y las condiciones bajo las cuales se recopilan los datos (por ejemplo, ejercicio en estado estable frente a ejercicio de intensidad variable).(28)
Los estudios han mostrado diferentes grados de precisión al comparar la tecnología portátil con la espirometría de estándar de oro. Muchos dispositivos portátiles proporcionan estimaciones razonablemente buenas del VO2max para el uso de la población general, especialmente para individuos con niveles de condición física moderados. Sin embargo, pueden no ser tan precisos para atletas altamente entrenados o individuos con condiciones de salud específicas. El grado de error puede variar dependiendo de la marca y el modelo del dispositivo, así como de las características específicas del usuario y los patrones de ejercicio.(29)
La tecnología portátil se utiliza mejor para rastrear cambios a lo largo del tiempo y proporcionar una estimación general de la condición física cardiovascular.
Dispositivos portátiles que miden el VO2max:
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Los dispositivos Garmin seleccionados estiman automáticamente tu VO2 max cada vez que registras una carrera o una caminata rápida con el seguimiento de frecuencia cardíaca y GPS activado. A lo largo de tu actividad, el Firstbeat Analytics integrado en tu dispositivo examina la relación entre la velocidad a la que te mueves y el esfuerzo que hace tu cuerpo para mantener ese ritmo.
- Relojes Polar (como Pacer y Polar Vantage)
- La Prueba de Fitness Polar con frecuencia cardíaca basada en la muñeca es una forma fácil, segura y rápida de estimar tu condición física aeróbica (cardiovascular) en reposo. Es una evaluación simple de nivel de fitness de 5 minutos que te da una estimación de tu captación máxima de oxígeno (VO2max). El cálculo de la Prueba de Fitness se basa en tu frecuencia cardíaca en reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y tu información personal: género, edad, altura, peso y autoevaluación de tu nivel de actividad física llamada antecedentes de entrenamiento. La Prueba de Fitness Polar está desarrollada para ser utilizada por adultos sanos.[nt=0]
- Relojes y bandas Fitbit
- Si posees un Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze o Fitbit Ionic, tienes acceso a tu Puntaje de Condición Cardíaca, una característica única de Fitbit que estima tu VO2 max—una medida de cuán bien tu cuerpo utiliza oxígeno durante el ejercicio intenso.
Calculadoras para probar el VO2max
Calculadora de VO2 max está destinada a todo deportista que quiera encontrar su valor de capacidad aeróbica máxima. Este parámetro es crucial en cualquier deporte de resistencia y permite entrenar de manera efectiva y adecuada. En el artículo de esta página, preparamos información breve sobre qué es el VO2 max, cómo calcular el VO2 max, una descripción de las pruebas de VO2 max y una explicación de cómo usar esta calculadora de capacidad aeróbica.
Métodos de prueba que aplican para la calculadora:
- Frecuencia cardíaca en reposo (RHR)
- Prueba de caminata de 1 milla
- Prueba de escalón de 3 minutos
- Prueba de caminata/carrera de 1.5 millas
- Mejor tiempo de remo de 2000 m (remo en interiores)
Encuentra más calculadoras aquí.
Conclusión
En resumen, mejorar el VO2max a través del entrenamiento de resistencia es una táctica de intervención primaria para una mejor salud general y una vida más larga. Los estudios mostraron además que el control eficiente del rendimiento del sistema respiratorio, los flujos del sistema circulatorio y los procesos de transformación de energía muscular desempeñaron un papel fundamental en esta mejora. La condición física cardiovascular solo se incrementa a través de ejercicios aeróbicos esenciales y entrenamientos de resistencia máxima intensos, componentes del entrenamiento de resistencia. El conocimiento y la práctica de las zonas de frecuencia cardíaca en el programa de entrenamiento proporcionan un método de ejercicio personalizado, que es más efectivo porque se adapta al nivel de condición física actual y a las necesidades.
El progreso tecnológico en la evaluación del VO2max, desde pruebas clásicas como la espirometría hasta dispositivos portátiles modernos, proporciona información científica viable sobre el bienestar cardiovascular. Sin embargo, es esencial darse cuenta de que los dispositivos portátiles son dispositivos imperfectos en comparación con los valores clínicos y pueden ser beneficiosos solo para rastrear tendencias. Una rutina de entrenamiento de resistencia consistente y completa debe estar respaldada por las condiciones de seguro necesarias fuera del campo. En ese caso, aumentará el rendimiento cardiovascular, eliminando riesgos cruciales asociados con una baja condición cardiorrespiratoria.
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