El nervio vago (el décimo nervio craneal) consiste en dos ramas nerviosas distintas ubicadas a la derecha y a la izquierda de la médula espinal. Es el nervio más importante y también el más largo del sistema nervioso parasimpático. En la práctica, el nervio vago regula la función de todos los órganos internos, incluida la contracción de los músculos involucrados en hablar y comer.
Artículo escrito por: Inka Immonen
Editado por: Olli Sovijärvi
Introducción
El nervio vago también es el nervio clave del cuerpo involucrado en la relajación y el descanso. Por eso a menudo se discute en el contexto del estrés. Como probablemente has experimentado, los cambios en el entorno y tus propias emociones también cambian el estado de estrés del cuerpo. Más estrés, energía y actividad son alimentados por el sistema nervioso simpático, mientras que el descanso, la recuperación y la relajación son alimentados por el sistema nervioso parasimpático. Por eso, apoyar la actividad vagal también puede apoyar el bienestar general, el equilibrio mental y la recuperación, especialmente si te sientes estresado. Este artículo enumera formas de estimular naturalmente el nervio vago.
Descargo de responsabilidad: Este artículo no está destinado como consejo médico. Si sufres de ansiedad, estrés crónico o depresión, siempre consulta a tu médico antes de probar nuevas intervenciones en el estilo de vida o suplementos.
¿Qué es el nervio vago?
El nervio vago es uno de los nervios más largos del cuerpo humano (los nervios son haces de fibras que conectan el sistema nervioso con otras partes del cuerpo). “Vago” en latín significa “errante”. Esto describe bien la naturaleza del nervio vago, ya que “errante” alrededor del cuerpo abarca esencialmente todos los órganos vitales (corazón, pulmones, intestinos, músculos de la deglución, músculos de la vocalización, etc.). El nervio vago emerge del tronco encefálico y conecta el cerebro con los órganos internos.
El nervio vago tiene dos tipos de fibras (eferentes y aferentes), lo que significa que las señales en el nervio vago viajan en ambas direcciones: las fibras aferentes de los órganos internos informan al cerebro sobre el estado de los órganos (señales del cuerpo al cerebro), mientras que las fibras eferentes del cerebro alteran el funcionamiento de los órganos internos y los músculos (señales del cerebro al cuerpo). Por lo tanto, el nervio vago tiene una posición central en la lectura del estado corporal y también en la regulación del equilibrio del sistema nervioso.
El nervio vago controla la inflamación
El nervio vago también es esencial en la regulación de la respuesta inmune. Las fibras aferentes vagales son especialmente sensibles para detectar marcadores inflamatorios. Cuando el nervio vago detecta patógenos, informa al cerebro sobre ellos. El cerebro responde iniciando una respuesta antiinflamatoria al modular el eje HPA, la liberación hormonal y cambiando las funciones de las células inmunitarias. Esta regulación se llama respuesta vagovagal y está modulada por la vía colinérgica antiinflamatoria.
Estimular el nervio vago
La investigación muestra que la actividad del nervio vago aumenta durante ciertas actividades (ver más abajo). Por lo tanto, estas formas pueden ayudarte a aumentar el bienestar general y la estabilidad emocional al equilibrar la homeostasis del sistema nervioso y apoyar la relajación.
N.b.Esto no debe confundirse con el dispositivo médico llamado Estimulador del nervio vago (VNS) que se refiere a dispositivos eléctricos colocados quirúrgicamente aprobados por la FD que se utilizan para estimular el nervio vago en pacientes epilépticos y deprimidos. También hay estimuladores del nervio vago no invasivos que actualmente están aprobados por la FDA para dolores de cabeza en racimo y migrañas.
Considera también esto: el estrés extremo y los trastornos del estado de ánimo clínicos tienen muchas razones subyacentes que siempre deben discutirse con un médico.
Frío
La exposición al frío (por ejemplo, 50°F o 10°C en un estudio) podría mejorar la actividad del nervio vago. Esto sucede cuando el cuerpo comienza a ajustarse al frío. Un estudio mostró que la exposición al frío aumentó la actividad simpática, que se redujo después de la aclimatación al frío. La actividad parasimpática mostró un ligero aumento en el frío, que se intensificó después de la aclimatación al frío. Los investigadores concluyeron que la habituación al frío reduce la activación simpática y provoca un cambio hacia un aumento de la actividad parasimpática. Los estudios muestran, por ejemplo, que colocar algo frío al lado del cuello (como un termómetro frío) y sumergir la cara en agua fría activa el nervio vago. Otras formas populares de practicar la exposición al frío (aunque no estudiadas en el contexto del nervio vago) son las duchas frías, sumergir el cuerpo en agua helada en invierno o hacer crioterapia durante 1-3 minutos.
Asegurando un microbioma intestinal saludable
Es posible que hayas oído hablar del eje intestino-cerebro. Más que ser un eje físico real, la palabra se refiere a una interacción entre el funcionamiento del cerebro y el intestino. El principal nervio que modula esta interacción es el nervio vago que va desde el cerebro hasta la mucosa intestinal.
Imagen: Manual del Biohacker.
“El vínculo intestino-cerebro”
El nervio vago detecta los metabolitos intestinales, ácidos grasos y hormonas producidas en el colon (como serotonina, colecistoquinina, péptido similar al glucagón 1 y grelina). Constantemente transfiere información sobre la condición del intestino al cerebro a través de sus fibras nerviosas aferentes. Un intestino inflamado puede llevar al cerebro a iniciar una respuesta de estrés que ayuda a combatir la inflamación. Por lo tanto, mejorar la microbiota intestinal y la salud intestinal, en general, puede apoyar un estado más relajado del sistema nervioso y un equilibrio general del sistema nervioso autónomo.
“El vínculo cerebro-intestino”
Las fibras eferentes (del cerebro al cuerpo) del nervio vago modulan la actividad intestinal y las respuestas inmunitarias en el intestino. El estrés mental puede atenuar el funcionamiento del nervio vago y esto afectael tracto gastrointestinal. Por ejemplo, podría aumentar la permeabilidad intestinal y alterar la microbiota intestinal. Por ejemplo, los problemas intestinales como el SII o la EII están relacionados con una baja actividad vagal. Por lo tanto, la reducción del estrés y la estimulación del nervio vago también pueden beneficiar la condición del intestino.
Mejora la microbiota intestinal con la reducción del estrés y añadiendo estos alimentos a tu dieta:
- Probióticos (por ejemplo, Lactobacilos y Bifidobacterias)
- Prebióticos (por ejemplo, raíz de achicoria, alcachofas, ajo, diente de león, espárragos y plátano)
- Alimentos fermentados (por ejemplo, chucrut, kombucha, kimchi y tés fermentados)
- Polifenoles (por ejemplo, chocolate negro/crudo, arándanos, brócoli)
- Alimentos ricos en fibra (bayas, psyllium, brócoli, almendras remojadas)
Meditación de bondad amorosa
Experimentar conexiones sociales positivas puede aliviar el estrés. Un tipo específico de meditación llamada meditación de bondad amorosa ha demostrado aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). La VFC se utiliza para medir indirectamente la actividad del nervio vago.
Durante la meditación de bondad amorosa, visualizas amigos, familiares y otros humanos, y repites mentalmente deseos positivos para ellos (como “que estés seguro y feliz”). La meditación de bondad amorosa también ha demostrado aumentar las emociones positivas.
De acuerdo con esto, la teoría polivagal de Porger (2007) sugiere que el nervio vago es central en el sistema de compromiso social, ya que también está involucrado en la mirada, las expresiones faciales y la audición. En línea con esta teoría, se ha encontrado que una mayor actividad del nervio vago está asociada con un aumento del comportamiento prosocial.
Prueba la meditación de bondad amorosa de la Dra. Emma Seppälä (YouTube)
Estimuladores del nervio vago no invasivos
Los investigadores han explorado formas de estimular el nervio vago a través de la piel. Para esto, han utilizado un dispositivo eléctrico o agujas de acupuntura colocadas en la rama auricular del nervio vago (ABVN). Esta rama se encuentra en la oreja externa. En un estudio, los investigadores colocaron un dispositivo TENS (Estimulación Eléctrica Transcutánea) en la superficie interna y externa del trago del participante (de la oreja) y notaron que aumentaba la actividad del sistema nervioso parasimpático.
El Sensate también es un estimulador del nervio vago que utiliza la combinación de vibración, sonido y posición relajante para activar el nervio vago de manera no invasiva.
Cantando
El nervio vago está conectado a las cuerdas vocales, al oído interno y a los pulmones, todos los cuales están activos durante el canto, la recitación y el tarareo. Por lo tanto, estos también cambian la actividad del nervio vago. En un estudio, se utilizó el canto de ‘OM’ para activar el nervio vago de los participantes a través de su rama auricular. También redujo la actividad cerebral de una manera que se asemeja a la respuesta de relajación del cerebro.
Respiración profunda
Dado que el nervio vago está conectado al corazón y a los órganos respiratorios, los cambios en el ritmo de la respiración podrían alterar su actividad. El nervio vago se activa naturalmente durante la exhalación (o podrías decir que el nervio vago controla la exhalación), mientras que el nervio vago es menos activo durante la inhalación. Por lo tanto, se cree que la respiración consciente baja, especialmente con exhalaciones largas, mejora el tono vagal. Esto se conoce como estimulación del nervio vago respiratorio (rVNS).
Resumen
- El nervio vago conecta el cerebro con varios órganos internos y es el principal nervio involucrado en la relajación y la recuperación
- El estrés prolongado y la falta de relajación reducen la actividad del nervio vago y causan desequilibrios en el funcionamiento del sistema nervioso
- El nervio vago puede ser activado con la exposición al frío, como colocar algo frío en el lado del cuello o sumergir la cara en agua fría
- Mejorar la salud intestinal apoya el funcionamiento del nervio vago a través del eje intestino-cerebro
- La reducción del estrés mejora la salud intestinal a través del eje cerebro-intestino
- La meditación de bondad amorosa, cantar y la respiración profunda activan el nervio vago
- Dispositivos eléctricos no invasivos y dirigidos al consumidor pueden ayudar a activar el nervio vago
¿Cómo mantienes tu nervio vago en equilibrio? ¡Cuéntanos en los comentarios!