Varios nutrientes diferentes ayudan a recuperarse del entrenamiento. Estos incluyen L-glutamina, curcumina, creatina, L-arginina, ubiquinona y carnosina. ¡Lee más en este artículo!
L-GLUTAMINA
La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial. En el torrente sanguíneo, es el aminoácido más abundante y constituye entre el 30 y el 35 por ciento del nitrógeno en la sangre. El cuerpo puede sintetizar glutamina por sí mismo, pero también se necesita glutamina de la dieta, especialmente en individuos muy activos, crónicamente estresados y en diversas condiciones de salud.
La glutamina tiene varias funciones diferentes en funciones bioquímicas y fisiológicas. Estos incluyen:
- Una fuente de energía para las células (especialmente en el intestino delgado)
- Mantenimiento y reparación de la mucosa intestinal
- Un aminoácido importante en la síntesis de varias proteínas
- Regulación del equilibrio ácido-base en el riñón (produce ion amonio o catión amoníaco)
- Entrega de un átomo de carbono al ciclo del ácido cítrico (es decir, ciclo de producción de energía)
- Entrega de nitrógeno para la síntesis de nucleótidos
- Sirve como materia prima para el glutatión (junto con cisteína y con glicina)
- Sirve como precursor del neurotransmisor glutamato
Los efectos de la glutamina en la salud del cuerpo han sido estudiados extensamente. Los principales efectos beneficiosos incluyen, en particular, una mejora en el equilibrio y la condición del intestino. Entre otras cosas, se ha encontrado que la glutamina ayuda a las personas con hipersensibilidad alimentaria al reducir la inflamación resultante de la superficie intestinal. Además, la glutamina puede ayudar a corregir el llamado síndrome de intestino permeable y aliviar la condición inflamatoria asociada con la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Para atletas y personas que hacen ejercicio intensamente, la glutamina puede ser útil en el crecimiento y la recuperación muscular. Se ha encontrado que la glutamina restaura las reservas de glucógeno muscular más rápidamente después del ejercicio extenuante. La suplementación con glutamina puede aumentar temporalmente los niveles de hormona de crecimiento, lo que a su vez tiene efectos reparadores en los tejidos. Según un meta-análisis de 2019, la glutamina tiene un efecto significativo en la reducción de peso, pero no tiene efectos en el rendimiento atlético.
Para aquellos que se recuperan de cirugía y trauma, la glutamina probablemente será de gran ayuda en la curación de tejidos y en la mitigación de reacciones catabólicas.
Las mejores fuentes de glutamina en la dieta son caldo de huesos, proteína de suero, espirulina, carne de res, pavo, caza, pescado, pollo, queso parmesano y cerdo. Las mejores fuentes de alimentos de origen vegetal son espárragos, col china y brócoli italiano (de tallo largo).
CURCUMINA
La curcumina es un fitoquímico aislado de la raíz de la planta de cúrcuma, que es el ingrediente más estudiado en la planta. La curcumina le da a las plantas de cúrcuma su color amarillo. El uso de la raíz de cúrcuma en la cocina es bastante común en India. Hoy en día, muchos países occidentales también utilizan la cúrcuma de manera extensiva en varios guisos, salsas y batidos. Sin embargo, la absorción intestinal de la raíz de cúrcuma es relativamente pobre. La piperina de la pimienta negra mejora significativamente la absorción de la curcumina. La curcumina es un poderoso antioxidante que protege al cuerpo del estrés oxidativo (como suplemento, especialmente las formas patentadas BCM-95 y Meriva-SR).
Los estudios en ratas han demostrado que la curcumina puede aliviar el estrés al afectar favorablemente el eje HPA y aumentar la producción del factor de estrés cerebral BDNF en el cerebro, que es inhibido por el estrés crónico, entre otros. Los estudios de curcumina sobre la recuperación post-ejercicio y el rendimiento se han realizado en hombres y mujeres sedentarios a muy activos, tanto jóvenes como mayores, con una duración de suplementación que varía desde una sola dosis aguda hasta dosis diarias durante tres meses. Diversas intervenciones basadas en curcumina han mejorado las medidas de dolor y sensibilidad percibidas por uno mismo, reduciendo el daño muscular y el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), reduciendo la acumulación de lactato, mejorando los marcadores inflamatorios, aumentando los marcadores de capacidad antioxidante, disminuyendo los marcadores de estrés oxidativo, reduciendo los marcadores de AGEs y atenuando la pérdida de potencia media en sprints de una pierna. Sin embargo, un artículo de revisión de 2021 afirma que estos hallazgos no se han reportado de manera consistente.
L-ARGININA
La arginina se clasifica como un aminoácido condicionalmente esencial. En recién nacidos y niños, la arginina es un aminoácido esencial, lo que significa que se necesita de los alimentos. Los adultos, por otro lado, son capaces de sintetizar arginina en el ciclo de la urea, pero también es bueno obtenerla de los alimentos.
La arginina tiene numerosas funciones diferentes en el cuerpo. Estas incluyen:
- Eliminación de amoníaco del cuerpo
- Síntesis de óxido nítrico (NO)
- Síntesis de creatina
- Síntesis de ácido glutámico y prolina (aminoácidos)
- Conversión a glucosa y glucógeno (azúcar de almacenamiento)
- Aumento de la secreción de hormona de crecimiento y prolactina
- Aumento de la síntesis de proteínas
- Oxidación de ácidos grasos del músculo esquelético (a través de AMPK)
Debido a las propiedades descritas anteriormente, se ha encontrado que la arginina ayuda en la cicatrización de heridas, la división celular, la desintoxicación renal, la función inmunológica normal, la vasodilatación (regulación de la presión arterial) y la secreción hormonal, entre otros. La arginina tomada como suplemento parece ser efectiva en reducir la presión arterial.
Un estudio de 2009 mostró que la suplementación con arginina durante el período de recuperación del ejercicio podría aumentar las concentraciones de glucosa e insulina, y disminuir la disponibilidad de ácidos grasos libres (FFA) en la sangre. Otro estudio más antiguo (1999) mostró que la arginina aumenta la disponibilidad de glucosa para el almacenamiento de glucógeno muscular durante la recuperación post-ejercicio. Por lo tanto, puede ser beneficioso incluir algo de arginina en tu batido post-entrenamiento. Las mejores fuentes de arginina en la dieta son pavo, cerdo, pollo, langosta y cangrejos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, muchas legumbres, espirulina, nueces, espinacas y quesos.
CREATINA (MONOHIDRATO)
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos de rendimiento más utilizados y efectivos. La creatina tiene un efecto directo en el sistema de fosfato de creatina, uno de los mecanismos de producción de energía más importantes del cuerpo.
El sistema de fosfato de creatina es una de las fuentes de energía más importantes para los músculos. Se estima que alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo esquelético. El fosfato de creatina, o fosfocreatina, se sintetiza en el hígado a partir de creatina y fosfato, que se obtiene directamente de ATP. La creatina se obtiene directamente de la carne roja, por ejemplo, y también puede ser sintetizada a partir de aminoácidos (arginina y glicina).
La creatina se forma y recicla en un llamado transporte de fosfato de creatina. El transporte transporta grupos de fosfato de moléculas de ATP de alta energía desde las mitocondrias a las miofibrillas (fibras musculares) para formar fosfocreatina (fosfato de creatina) utilizando la creatina quinasa. Esto es lo que los músculos utilizan para la producción rápida de energía.
La creatina no utilizada es transportada por el mismo transporte a las mitocondrias, donde se sintetiza el fosfato de creatina. El fosfocreatina utilizado forma creatinina, que es excretada por los riñones en la orina.
Efectos de la creatina en el rendimiento, la recuperación y la composición corporal:
- Aumenta la capacidad anaeróbica en un 5-15%
- Aumenta la generación de potencia (1RM) en un 5-15%
- Aumenta la masa muscular y mejora la composición corporal (más músculo, menos grasa)
- Aumenta la capacidad de controlar un mayor volumen de entrenamiento
- Aumenta los niveles de hormonas anabólicas (testosterona, IGF-1, etc.)
- Aumenta la hidratación celular
- Reduce la descomposición muscular
- El suplemento dietético más importante para aumentar la masa muscular
- Aumenta la velocidad y la fuerza en un 10-15%
- También mejora el rendimiento cerebral general y las funciones cognitivas
La pregunta más común al comenzar a usar monohidrato de creatina es, ¿necesitas una llamada fase de carga? Los datos de investigación extensos al respecto muestran que la fase de carga es útil si se desea aumentar rápidamente los niveles de creatina muscular, pero no hay un beneficio particular para el uso a largo plazo. La ISSN (Sociedad Internacional de Ciencias del Deporte) sugiere que 5 gramos de monohidrato de creatina cuatro veces al día durante 5 a 7 días es la forma más efectiva de aumentar los niveles de creatina muscular; las cantidades pueden variar dependiendo de tu peso (3 gramos a menudo son suficientes para las mujeres).
3 gramos al día durante aproximadamente un mes también es suficiente para reponer los niveles de creatina muscular. El monohidrato de creatina ha sido demostrado ser un suplemento dietético muy seguro en las dosis recomendadas.
UBIQUINONA (CO-Q10)
La ubiquinona, o coenzima Q10, es un compuesto interesante. Su nombre se deriva de la palabra latina ubique, que significa “en todas partes”. Su papel en el cuerpo es muy importante en todos los animales y muchas bacterias, especialmente en mitocondrias, membranas celulares y lipoproteínas. La ubiquinona es soluble en grasa por naturaleza y se asemeja a una vitamina. La ubiquinona actúa como un auxiliar en la cadena de transferencia de electrones en las mitocondrias y en la producción de ATP, entre otros. La mayor parte de las necesidades energéticas del cuerpo se crean en ese sistema. La ubiquinona se encuentra en el cuerpo en órganos que requieren mucha energía, como el corazón, los riñones y el hígado, y en el músculo esquelético. Se sabe que los niveles de ubiquinona en varios tejidos disminuyen con la edad.
La ubiquinona se ha utilizado como suplemento durante décadas para mejorar, entre otras cosas, la producción de energía en las células. Los niveles bajos de ubiquinona en las células pueden predisponer a una variedad de enfermedades cuando la producción de energía aeróbica celular no es suficientemente eficiente. El ejercicio intenso y prolongado también aumenta la cantidad de estrés oxidativo crónico en el cuerpo. El número de radicales libres puede incluso triplicarse bajo el esfuerzo físico.
Se ha demostrado que la ubiquinona repara la producción de energía mitocondrial en el síndrome de fatiga crónica en combinación con el suplemento de NADH. La ubiquinona también es un antioxidante eficaz y protege las células nerviosas contra el estrés oxidativo.
Se ha demostrado que niveles adecuados de ubiquinona en personas mayores previenen la sarcopenia o la pérdida muscular. Combinar el uso de ubiquinona con entrenamiento muscular, ingesta adecuada de proteínas y suplementación con creatina es particularmente efectivo para prevenir la pérdida muscular.
CARNOSINA
La carnosina es una molécula de dipeptido que contiene histidina que ocurre de forma natural (β-alanil-L-histidina) y se encuentra en muchos tejidos animales, siendo el músculo esquelético la fuente más abundante. La carnosina tiene muchos roles incluyendo el amortiguamiento (balanceando el pH), combatiendo radicales libres, regulando múltiples enzimas y teniendo un papel importante en la regulación del calcio (Ca2+) del retículo sarcoplásmico (factor clave para la contracción muscular). La carnosina también está relacionada con la regulación de enzimas relacionadas con la activación de la ATPasa de miosina, que se utiliza para ayudar a mantener las reservas de ATP. La carnosina se descompone en el cuerpo por la carnosinasa, que se encuentra en la mayoría de los tejidos excepto en el músculo esquelético, lo que explica por qué las concentraciones de carnosina son más altas en este tejido.
Durante el ejercicio de intensidad moderada a alta, los iones de hidrógeno (H+) comienzan a acumularse, lo que lleva a una caída en el pH intramuscular y por lo tanto, influyendo en la contractilidad muscular y el rendimiento atlético. Cuanto mayor es la dependencia de la glucólisis como el sistema energético principal (por ejemplo, entrenamiento HIIT), mayor es la producción de ácido láctico y H+, lo que finalmente lleva a una mayor disminución del pH intramuscular y, eventualmente, a la fatiga.
Tener altos niveles de carnosina en los músculos ayuda con el ejercicio al reducir el dolor y la fatiga que vienen con el entrenamiento intenso. De esa manera, elevar tus niveles de carnosina mejora la recuperación. A un nivel base, los músculos contienen altos niveles de histidina pero bajos niveles de beta-alanina (β-ALA), lo que limita la producción de carnosina. Esto nuevamente no es óptimo para reducir el ácido láctico en los músculos. Se ha demostrado que la suplementación con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina muscular, que puede actuar como un amortiguador para reducir la acidez en los músculos activos durante el ejercicio de alta intensidad. La suplementación con beta-alanina puede aumentar los niveles de carnosina hasta en un 80 por ciento. Sin embargo, se necesitan varias semanas para tener un efecto completo en los tejidos musculares.