Meditación, HIIT, escuchar música, yoga, correr descalzo y tDCS. ¿Qué tienen en común estas dolencias? ¡Todas mejoran la memoria de trabajo! ¡Descubre más en este artículo!
Como su nombre indica, la memoria de trabajo representa el almacenamiento de información que se está utilizando actualmente para el trabajo u otras actividades. Se activa cuando el individuo está haciendo deducciones, pensando, estudiando, resolviendo problemas o recuperando información de la memoria a largo plazo para su uso inmediato. La memoria de trabajo también es esencial para el proceso de toma de decisiones. La memoria de trabajo se puede dividir en memoria de trabajo verbal y no verbal (visoespacial) según el contenido procesado.
Las exploraciones cerebrales han hecho posible estudiar la anatomía y fisiología de las funciones de la memoria. Se cree que la función de la memoria de trabajo tiene lugar principalmente en las áreas dorsolaterales (procesamiento de información memorizada) y ventrolaterales (mantenimiento de información memorizada) de la corteza prefrontal. Sin embargo, no se limita solo a estas áreas: muchos estudios indican que la función de la memoria de trabajo también ocurre en la corteza cerebral. Se ha demostrado que la memoria de trabajo que involucra funciones verbales y recordar objetos activa predominantemente el lado izquierdo del cerebro, mientras que la coordinación espacial activa predominantemente el lado derecho.
Según el psicólogo estadounidense George Miller (1920–2012), la capacidad de la memoria de trabajo se estima entre5 y 9 fragmentos de información (siendo el promedio siete). Más recientemente, se ha afirmado que la cifra real está entre tres y cinco (promedio de cuatro fragmentos de información), que actualmente se considera la estimación más precisa de la capacidad de la memoria de trabajo. La duración de la memoria de trabajo se estima en menos de 20 segundos. Sin embargo, es posible extender este tiempo mediante repetir los elementos a memorizar.
Los estudios sugieren que los neurotransmisorescruciales para la función de la memoria de trabajo son la dopamina, la noradrenalina y la acetilcolina. La producción excesiva o insuficiente de estos neurotransmisores afecta la función del cerebro prefrontal y, en particular, la conectividad dinámica de la red (DNC). Se ha encontrado que realizar ejercicios de memoria de trabajo aumenta el número de receptores de dopamina (DRD1) en la corteza prefrontal y el lóbulo temporal, lo que podría ser un factor detrás de la función de memoria mejorada resultante de estos ejercicios.
MEDITACIÓN
Las funciones de la memoria de trabajo son apoyadas por el control inhibitorio, que ayuda a mantener la concentración y evita que los humanos reaccionen a todos los estímulos y pensamientos presentes. El control inhibitorio es un factor crucial en la capacidad de concentrarse en un solo asunto cuando es necesario bloquear distracciones internas y externas. Por ejemplo, meditar se ha encontrado que reduce los pensamientos errantes y mejora la concentración.
ESTIMULACIÓN TRANSCRANEAL DE CORRIENTE DIRECTA (TDCS)
La memoria de trabajo activa varios circuitos dependiendo de la tarea en cuestión. Concentrar la atención en algo específico también activa varias áreas del cerebro. Por ejemplo, cuando uno se concentra en algo particularmente importante, esto activa la corteza parietal posterior izquierda y derecha, la corteza prefrontal ventromedial y el lobulillo parietal inferior izquierdo del cerebro. La estimulación transcraneal de corriente directa (tDCS) de estas áreas puede mejorar la memoria de trabajo.
MÚSICA TONAL (ARMÓNICA)
Escuchar música tonal (armónica) música, por ejemplo, música clásica rápida en una tonalidad mayor activa la memoria de trabajo y aumenta la velocidad de procesamiento, particularmente en los ancianos. Un estudio encontró que la capacidad de memoria de trabajo estaba relacionada (es decir, correlacionada positivamente) con la capacidad de aprender con música de fondo, independientemente de la música (condiciones de música clásica o pop utilizadas en el estudio). Sin embargo, algunos estudios sugieren que el efecto potenciador de la memoria de trabajo de latidos binaurales podría deberse a la respuesta del cerebro a la frecuencia del ritmo. La frecuencia puede apoyar la sincronización de las oscilaciones corticales, áreas importantes para las funciones cognitivas y la retención de información en la memoria de trabajo. Te aconsejamos que experimentes por ti mismo qué tipo de música (si es que hay alguna) y sonidos funcionan para ti en el impulso de la función de la memoria de trabajo.
YOGA
Prácticas basadas en el movimiento y corporales como yoga pueden apoyar la función de la memoria de trabajo. Un estudio encontró funciones de memoria de trabajo significativamente mejoradas (especialmente funciones ejecutivas) y eficiencia en el cambio entre tareas en el grupo de intervención de yoga en comparación con el grupo de entrenamiento de fuerza (control activo) tras una intervención de 8 semanas. Sin embargo, los mecanismos subyacentes detrás de este efecto necesitan más investigación para determinar cómo la práctica de yoga apoya la memoria de trabajo y otras funciones cognitivas.
Correr descalzo
Correr descalzo puede tener beneficios para potenciar la cognición. Un estudio comparó el rendimiento de la memoria de trabajo entre dos grupos de adultos jóvenes (corredores descalzos y grupo de control activo con zapatos) en dos condiciones (pisar objetivos y sin objetivos). Aquellos que corrieron descalzos superaron al grupo de control en tareas cognitivas después de la condición de pisar objetivos. Los investigadores hipotetizaron que este efecto podría deberse a la atención adicional necesaria en la carrera descalza para evitar lesiones (por ejemplo, pisar objetos). En términos de tiempo, se estima que más de 16 minutos podrían ser suficientes para obtener una función de memoria de trabajo mejorada después. Así que, la próxima vez que salgas a correr, prueba algo diferente y deja los zapatos en casa. Esto puede sentirse incómodo al principio y debes proceder con precaución. Una vez que avances, correr descalzo se vuelve más cómodo y definitivamente verás los beneficios rápidamente.
ENTRENAMIENTO INTERVALADO O MÁXIMO DE ALTA INTENSIDAD
El entrenamiento máximo o intervalado de alta intensidad puede apoyar el proceso de aprendizaje, especialmente durante las cuatro horas inmediatamente posteriores al entrenamiento. Unestudio encontró que el ejercicio aeróbico máximo a corto plazo (hasta el agotamiento) puede aumentar la memoria de trabajo, la atención (por ejemplo, procesamiento continuo), el tiempo de reacción simple y la memoria a corto plazo (por ejemplo, sustitución de códigos) entre mujeres jóvenes sanas. Este efecto es tanto inmediato como se desarrolla con el tiempo a través de la repetición. Lee más en El Manual del Biohacker!
¿Cuál es tu mejor consejo para apoyar la función de la memoria de trabajo? ¡Cuéntanos en los comentarios!