Muchos de nosotros experimentamos problemas para dormir. Dado que la calidad del sueño de la noche anterior juega un papel central en múltiples funciones diarias, no es de extrañar que los biohackers de todo el mundo estén buscando formas de rastrear y optimizar el sueño. Para maximizar la calidad de su sueño, apunte a dormir de 7 a 8 horas por noche.
PRECISIÓN EN LA MEDICIÓN DEL SUEÑO
En términos de precisión y conveniencia para el usuario, un rastreador de sueño colocado debajo de las sábanas es la opción preferida. Una parte significativa de los medidores de actividad reconoce las diversas etapas del sueño basándose solo en los movimientos del cuerpo. Estos incluyen muchos rastreadores de actividad y aplicaciones para teléfonos inteligentes. Agregar un sensor separado para rastrear la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la frecuencia respiratoria mejora significativamente la precisión de la medición. Hay rastreadores de sueño disponibles que utilizan electroencefalogramas; estos pueden ser incluso más precisos.
Los rastreadores de actividad, anillos para dormir, cinturones de frecuencia cardíaca y varios dispositivos para la cabeza pueden ser incómodos de usar ya que pueden interrumpir el flujo sanguíneo óptimo. Si le preocupa la radiación electromagnética, elija un dispositivo que no esté colocado directamente sobre la piel y que se pueda cambiar a modo avión durante la noche. En términos de riesgo de radiación electromagnética, es inteligente elegir un dispositivo Bluetooth de corto alcance (0.5–1.0 mW).
VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDÍACA (HRV)
La HRV mide los niveles de estrés durante la noche y la respuesta del cuerpo. La actividad del sistema nervioso parasimpático aumenta durante el sueño ortodoxo, mientras que el sistema nervioso simpático es más activo durante el sueño REM. Para medir la HRV durante el sueño, use un rastreador de actividad, joyería portátil como un anillo inteligente o un cinturón de frecuencia cardíaca que mida la calidad del sueño. La HRV indica la calidad del sueño de múltiples maneras. Por ejemplo, un aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) durante la noche indica la activación del sistema nervioso parasimpático (RMSSD). Particularmente para que el componente HF de la variabilidad de la frecuencia cardíaca sea suficientemente alto (HF aumenta durante la activación del sistema nervioso parasimpático). Además, una frecuencia cardíaca en reposo diaria constante o en disminución (HR) por la mañana (en comparación con el promedio mensual) indica una buena calidad del sueño.
ETAPAS DEL SUEÑO
El sueño alterna entre dos etapas: sueño ortodoxo y sueño REM. La mayor parte del sueño es sueño ortodoxo (sueño profundo, sueño tranquilo, sueño de ondas lentas) que se puede dividir aún más en tres etapas NREM (movimiento ocular no rápido): N1, N2 y N3. Estos contrastan con el sueño REM, o sueño R (sueño paradójico, sueño de movimiento ocular rápido). La calidad del sueño se considera buena cuando el sueño REM representa el 20–25 % y el sueño profundo representa el 10–20 % del tiempo total de sueño. Estas fases pueden distinguirse entre sí a través de EEG (electroencefalografía). Además, no hace falta decir que despertarse poco o nada durante la noche indica una buena calidad del sueño.
TEMPERATURA CORPORAL/ PRESIÓN ARTERIAL
Tanto la temperatura corporal como la presión arterial disminuyen durante la noche. Están en su punto más bajo en la etapa N3 del sueño. Durante esta etapa de sueño profundo, la respiración es estable y las lecturas de EEG consisten en ondas delta lentas. Si su temperatura corporal y/o presión arterial son más altas de lo normal, podría ser un signo de mala calidad del sueño. En este caso, podría ser beneficioso investigar las posibles causas de un sueño deficiente (por ejemplo, el estrés).
LATENCIA DEL SUEÑO
La latencia del sueño puede indicar qué tan bien has dormido la noche anterior y qué tan descansado estás en general. La latencia del sueño se puede probar, por ejemplo, a través de la Prueba de Latencia Múltiple del Sueño (MSLT). La MSLT es conocida como la prueba de siesta diurna, ya que mide qué tan rápido te quedas dormido durante el día en un ambiente tranquilo. Esta prueba se realiza en un entorno supervisado y a menudo se utiliza para detectar la narcolepsia. Puedes probar tu latencia del sueño en casa tomando una siesta durante el día mientras sostienes un objeto (que no se rompa fácilmente). Cuando te quedas dormido, el objeto caerá al suelo y te despertará. Registra la duración de este proceso con una aplicación en tu teléfono. Cuando quedarte dormido toma más de 15 minutos, indica que estás bien descansado; si toma menos de eso, podrías querer rastrear tu sueño y ver qué está pasando.
MOVIMIENTOS OCULARES
Dado que el movimiento ocular es diferente a través de las etapas del sueño, medir los movimientos oculares durante la noche puede dar una indicación de la calidad del sueño de uno. Para medir el movimiento ocular durante el sueño, use un rastreador fijado a la cabeza que detecte el movimiento ocular (por ejemplo, EOG; electrooculografía) o mida a través de señales de EEG (electroencefalograma).
MOVIMIENTOS NOCTURNOS
Los movimientos nocturnos (es decir, el movimiento durante la noche) pueden indicar la calidad del sueño de uno. Tu sueño debería tener períodos cada noche que duren al menos 15 minutos donde no haya movimiento discernible. Un inusual inquietud o movimientos durante la noche indican una mala calidad del sueño. Para medir los movimientos nocturnos, por ejemplo, usa rastreadores de sueño que detecten movimientos del cuerpo durante el sueño utilizando ondas de radio. Alternativamente, puedes tener una idea de tus movimientos nocturnos a partir de aplicaciones de sueño que utilizan los sensores de movimiento de un teléfono inteligente.
CONCLUSIÓN
No siempre es posible dormir lo suficiente; viajar o un horario de trabajo ocupado puede significar horas de sueño reducidas. Cuando este sea el caso, presta especial atención a la recuperación de tu sistema nervioso (HRV), el tiempo que tardas en quedarte dormido y la cantidad de sueño profundo en proporción al tiempo total que pasas durmiendo. Si la frecuencia cardíaca en reposo por la mañana comienza a aumentar, ¡intenta organizar días de descanso para mejorar la recuperación!
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