Este artículo cubre seis alimentos que apoyan el cerebro; son huevos, arándanos, pescado y microalgas, verduras de hoja oscura, aguacates y aceite de oliva virgen extra. Lee más para descubrir los beneficios de estos.
Aquellos que han practicado en el gimnasio saben que una ingesta suficiente de proteínas y minerales es esencial para construir músculo. De manera similar, el cerebro se beneficia del entrenamiento cognitivo, ya sea trabajo, educación, rompecabezas o aprender un nuevo idioma. Es importante destacar que tu cerebro también se construye parcialmente a partir de los nutrientes que consumes y, por lo tanto, la dieta también juega un papel integral en el apoyo a la cognición, como la memoria, la planificación, las emociones y la concentración. Por ejemplo, el cerebro necesita grasas saludables y vitaminas para apoyar la estructura celular y construir aislamiento alrededor de las células nerviosas, y aminoácidos para construir hormonas de señalización (neurotransmisores). Los nutrientes también contribuyen a la inmunidad cerebral al mantener la inflamación y el estrés oxidativo bajo control. Este artículo enumera 6 alimentos y nutrientes que te ayudan a apoyar tu trabajo cognitivo y el funcionamiento del cerebro.
Pescado y microalgas
Los mariscos son ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Especialmente importante para la memoria y la cognición es el ácido docosahexaenoico (DHA). En los órganos humanos, los mayores contenidos de DHA se encuentran en el ojo (60 %) y en el cerebro (40 %). En el cerebro, el DHA concentra la materia gris del cerebro (un tipo de tejido cerebral), donde tiene un papel importante en la señalización celular. Notablemente, casi la mitad del peso de la membrana de las células nerviosas es DHA.
La ingesta de DHA dietético está relacionada con un funcionamiento ejecutivo saludable y la cognición. Los omega-3 también son necesarios para el funcionamiento saludable de sistemas de neurotransmisores como los sistemas serotoninérgico, dopaminérgico y noradrenérgico. Se sugiere incluso que el desarrollo y el tamaño del cerebro humano se deben al aumento del consumo de mariscos al principio del desarrollo de la especie Homo Sapiens.
¿Sabías que el DHA en el pescado proviene principalmente de las microalgas que comen los peces? Esto significa que si no consumes pescado, puedes obtener tu DHA de fuentes alternativas, incluyendo microalgas o aceite de microalgas.
Arándanos y arándanos silvestres
Arándanos (lat. Vaccinium cyanococcus) y arándanos silvestres (lat. Vaccinium myrtillus) han alcanzado el estatus de uno de los alimentos más saludables del planeta.
La amplia gama de compuestos bioactivos de plantas (como el resveratrol) que se encuentran en las bayas tienen propiedades que protegen el cerebro del envejecimiento y la inflamación. También pueden apoyar la señalización celular saludable y la cognición. En estudios con animales, el consumo de arándanos también está relacionado con un aumento en la expresión de factores de crecimiento cerebral y plasticidad cerebral.
Estas bayas son similares (pero no idénticas) y son fáciles de confundir, así que aquí hay una regla de memoria: los arándanos son grandes y azules, como su nombre indica. Por otro lado, los arándanos silvestres son pequeños y casi negros. Los arándanos son nativos de América y crecen en arbustos, mientras que los arándanos silvestres (los pequeños) crecen en breñas, praderas y bosques de coníferas húmedos.
Consejo: ¡Recoge bayas silvestres durante su temporada de cosecha, congélalas y cómelas todo el año!
Aguacates
El aguacate es una fruta única: no contiene carbohidratos, sino que está lleno de grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra. Solo los frutos de oliva son similares a los aguacates en términos de contenido nutricional. Las altas cantidades de varios fitonutrientes y antioxidantes en los aguacates ayudan a proteger contra el daño neuronal causado por el estrés oxidativo. En un estudio, comer un aguacate mediano al día durante seis meses aumentó luteína neural y apoyó el funcionamiento cognitivo, como la memoria de trabajo. En un estudio con animales, el consumo de aceite de aguacate prensado en frío también mejoró la función mitocondrial y disminuyó el estrés oxidativo en el cerebro.
Huevos
Los huevos son conocidos como un alimento rico en proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes. En lo que respecta a la memoria y el cerebro, la colina y la luteína son especialmente interesantes. La colina contribuye a construir mielina alrededor de los axones de las células cerebrales. La mielina (materia blanca) apoya la señalización celular y protege las células nerviosas del daño.
Los huevos también son una rica fuente de un pigmento de color llamado luteína. La luteína es un antioxidante bien conocido que se encuentra en la mácula del ojo. También es el carotenoide dominante en el cerebro. Niveles más altos de luteína neural están relacionados con un mejor logro académico y rendimiento lingüístico y se ha demostrado que apoya la eficiencia neural. En adultos mayores, niveles más altos de luteína están relacionados conun aumento de la actividad cerebral en las áreas de memoria verbal y aprendizaje
Consejo: Opta por huevos locales y orgánicos para una densidad nutricional óptima. Una yema de color amarillo vívido es rica en carotenoides y vitaminas liposolubles. Consulta dos recetas de cocina para un huevo perfecto en el capítulo de nutrición del Biohacker’s Handbook.
Consejo para mujeres: Puede ser importante que una mujer embarazada asegure una ingesta suficiente de colina, ya que podría contribuir al desarrollo cerebral normal y la cognición del niño.
Aceite de oliva virgen extra (EVOO)
El aceite de oliva es el principal producto de los olivos (lat. Olea europaea). El aceite de oliva tiene un sabor delicioso y también es una parte clave de la dieta mediterránea que está relacionada con una mayor esperanza de vida. Se cree que los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea se deben en parte al EVOO y los polifenoles que contiene (como el hidroxitirosol, el tirosol y el oleocanthal). Reemplazar los aceites vegetales dietéticos (como los aceites de girasol, soja y colza) con aceite de oliva virgen extra ha demostrado proteger el cerebro, especialmente en la población mayor.
En un estudio, dos grupos de personas mayores siguieron una dieta mediterránea, de modo que un grupo utilizó todo tipo de aceites vegetales y un grupo solo aceite de oliva virgen extra. Después de un año, los ancianos que habían estado usando solo aceite de oliva obtuvieron mejores puntuaciones en pruebas de memoria y algunas otras funciones cognitivas. EVOO también se utiliza en otras dietas vinculadas al envejecimiento cognitivo saludable, como la dieta MIND.
Consejo: Opta por aceite de oliva virgen extra (EVOO) sin filtrar: tiene un color más oscuro, un sabor más intenso y un contenido de polifenoles mucho más alto que otros aceites de oliva.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde (especialmente las oscuras) están llenas de vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes, y por lo tanto apoyan la función cerebral óptima y la salud en general; estas incluyen vitamina K, C, A, E y folato, por mencionar algunas. Por lo general, los colores más oscuros implican una mayor densidad de nutrientes.
Las verduras de hoja verde más densas en nutrientes son el berro, la col rizada, las hojas de nabo, la espinaca, la acelga, la lechuga oscura, el repollo, la rúcula, las hojas de nabo y las hierbas. Además, el brócoli y los brotes de brócoli, así como otros brotes y microvegetales, son ricos en varios nutrientes importantes esenciales para la salud cerebral. Por ejemplo, sulforafano, que activa la llamada vía Nrf2 que apoya las mitocondrias de la célula y su renovación.
Un estudio publicado en Neurología (2018) encontró que comer al menos una porción de verduras de hoja verde todos los días estaba asociado con un declive más lento en la función cerebral.
Consejo: La recolección es un término que se refiere a buscar alimentos silvestres en la naturaleza. Es una excelente manera de encontrar hierbas y plantas saludables y densas en nutrientes para apoyar la salud cerebral, así como de conectarse con la naturaleza, relajarse y recuperarse.
Resumen
- La nutrición es importante para la cognición, la inmunidad cerebral y la renovación de las células cerebrales.
- El DHA apoya la estructura celular y la señalización celular. Las mejores fuentes de DHA son el aceite de pescado y las microalgas.
- Los arándanos y los arándanos silvestres contienen resveratrol que protege el cerebro del envejecimiento y la inflamación y apoya la señalización celular saludable. Las bayas frescas son las más densas en nutrientes y se pueden congelar para disfrutar durante todo el año.
- Los aguacates están llenos de grasas saludables y, cuando se consumen regularmente, podrían aumentar luteína neural y apoyar el funcionamiento cognitivo.
- La yema de huevo es rica en colina y luteína que contribuyen a construir mielina y así proteger las células nerviosas. Una yema de color amarillo vívido significa densidad de nutrientes.
- El aceite de oliva virgen extra está relacionado con una mayor esperanza de vida y contiene muchos polifenoles que podrían contribuir a reducir la inflamación y apoyar la cognición. El aceite virgen extra es más oscuro en color y más intenso en sabor. También contiene más polifenoles que el aceite regular.
- Las verduras de hoja verde (especialmente las oscuras) y las verduras crucíferas están llenas de vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes que apoyan la función cerebral óptima. La recolección (buscar alimentos silvestres en la naturaleza) es una excelente manera de encontrar hierbas y plantas para comer, así como de conectarse con la naturaleza, relajarse y recuperarse.
¿Cuáles son tus alimentos favoritos para el cerebro? ¡Cuéntanos en los comentarios!