Hormony jsou klíčovými prvky téměř všech metabolických procesů v těle. — epříklady: vývoj a růst, reprodukční zdraví, metabolismus, spánek, stres a nálada. Jsou jsou endogenní ( tj. produkované v těle, přesněji v endokrinních žlázách) signální molekuly v oběhovém systému, které usnadňují komunikaci mezi orgány. Navzdory jejich významu pro celkovou pohodu má mnoho lidí málo znalostí, pokud jde o jejich hormonální zdraví. Proto je čas vrátit se k základům a odhalit hormony!
MELATONIN ➡️ REGULUJE CIRKADIÁNNÍ RYTMUS
Melatonin je hormon vylučovaný převážně šišinkou mozkovou v době tmy. Reguluje především cyklus spánku a bdění, proto se mu také říká "hormon tmy". Není třeba dodávat, že melatonin je klíčovým faktorem v procesech potřebných pro udržení přirozeného cirkadiánního rytmu, stejně jako spánku obecně a zejména usínání.
Zajímavé je, že novorozenec začíná produkovat melatonin až ve třech měsících. Od té doby se produkce zvyšuje směrem k dospívání a nakonec se ustálí v dospělosti. Když člověk dosáhne středního věku, začne produkce melatoninu opět klesat. Výzkumy naznačují, že že snížená hladina melatoninu by mohla stát za jevem, kdy starší lidé spí méně než mladší.
Jak optimalizovat melatoninu hladinu melatinu?
Přítomnost a intenzita světla nejsou jedinými faktory, které ovlivňují produkci melatoninu; vliv má i jeho vlnová délka.
Během dne:
Během dne převládá modré sluneční světlo (krátká vlnová délka, přibližně 420-485 nm). Toto blokuje produkci melatoninu, a tím nás udržuje vzhůru, bdělé a připravené k výkonu.
- Zajistěte dostatečné vystavení modrému světlu venku ráno/odpoledne.
- Např. jděte na 15minutovou procházku.
- Nenoste sluneční brýle
- umístěte svůj pracovní stůl k oknu, abyste zvýšili expozici modrému světlu.
Zajistěte dostatečnou expozici modrému světlu, například sluncem v časných částech dne, stejně jako blokováním modrého světla ve večerních hodinách (např. pomocí brýlemi Biohacker blokujícími modré světlo) je důležité pro podporu vylučování melatoninu, a tím i přirozeného cirkadiánního rytmu.
Večer:
Pro nastartování tvorby melatoninu ve večerních hodinách je důležité snížit expozici modrému světlu a naopak zvýšit světlo s vlnovou délkou červeného spektra.
- 2-3 hodiny před spaním používejte tlumené osvětlení
- Noste biohackerské brýle blokující modré světlo. večerní brýle nebo vyzkoušejte naši novinku Biosleep blokující modré a zelené světlo. brýle
- Použijte aplikaci pro snížení vyzařování modrého světla z obrazovek vašich elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony a notebooky. Vyzkoušejte například Twilight.
LIDSKÝ RŮSTOVÝ HORMON (HGH) ➡️ STIMULUJE SYNTÉZU BÍLKOVIN
Lidský růstový hormon (HGH) je hormon produkovaný v hypofýze, který hraje klíčovou roli v růstu a vývoji v dětství i později. Je také důležitý pro obnovu buněk, metabolismus, složení těla a růst svalů.. Většina HGH se uvolňuje v pulzech během spánku, a proto je optimální spánek důležitý pro zdravé hladiny HGH ve všech věkových kategoriích.
Proto, Optimální hladiny HGH jsou důležité pro celkové zdraví a pohodu. Zde je několik přírodních způsobů, jak podpořit zdravé hladiny HGH:
- Provádějte přerušovaný půst (např. 16/8).
- Omezte příjem cukru a rafinovaných sacharidů
- Provádějte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
- Optimalizujte spánek
ADRENALINE ➡️ BDĚLOST A VÝKONNOST
Adrenalin spouští v těle reakci "bojuj nebo uteč", například v reakci na vnější hrozbu, stres nebo silnou emocionální reakci. Tato reakce následně zvyšuje příjem kyslíku a vede ke zvýšení srdeční frekvence a krevního oběhu. Tyto reakce probíhají tak, abyste měli co nejlepší schopnost zvládnout danou situaci. Adrenalin může také chránit tělo před oxidačnímu stresu.
Kvůli této reakci, adrenalin je důležitou součástí lidského přežití. Někdy však tělo vylučuje hormon i v neškodných situacích, což může vést například k chvilkovým závratím nebo rozmazanému vidění. Protože adrenalin uvolňuje v těle glukózu (která by byla potřebná pro přežití), může v neškodné situaci vést k neklidu a podrážděnosti.
Dlouhodobě vysoká hladina adrenalinu způsobená chronickým stresem může způsobit přetrvávající nervozitu, nespavost a srdeční příznaky.. Při optimalizaci hladiny adrenalinu je tedy klíčová optimalizace hladiny stresu.
CORTISOL ➡️ HORMON STRESU
Kortizol je primárním glukokortikoidem v lidském těle. Ve skutečnosti je v krevním řečišti přibližně 15-30 mg kortizolu, který se denně vylučuje ve střední vrstvě nebo zóně (zona fasciculata) kůry nadledvin.
Nadledviny vylučují kortizol v pulzech, které následují jak po cirkadiánním (denním) rytmem i ultradiánním (hodinovým) rytmem.. Uvolňování kortizolu vrcholí ráno, což usnadňuje probouzení a výrazně zvyšuje hladinu duševní energie. Odtud produkce kortizolu v průběhu dne pomalu klesá a obvykle je nejnižší kolem půlnoci.
Stresová reakce v těle dočasně zvyšuje produkci kortizolu. Poté se hladina kortizolu obvykle vrátí do normálu. Nicméně, chronický stres může způsobit trvale zvýšenou produkci kortizolu. Proto je důležité najít individuálně vhodné nástroje pro optimalizaci stresu (a zajistit dostatečnou regeneraci), aby se hladina kortizolu optimalizovala.
ENDORFINY ➡️ ZMÍRŇUJÍ BOLEST
Endorfiny je neuropeptid produkovaný v hypofýze a centrálním nervovém systému, který je považován za endogenní morfin. To znamená, že endorfiny se v těle samy produkují, aby zmírnily bolest a vyvolaly potěšení. Tyto účinky jsou založeny na endokanabinoidním systému, kde se endorfiny vážou na opioidní receptory, a tím se blokují signály bolesti. Výsledkem je pocit úlevy od bolesti a potěšení, často známý jako "endorfinový nával".
Endorfiny se produkují zejména během spánku (nejvíce mezi 2. a 4. hodinou ranní). Když jste vzhůru, endorfiny se produkují během několika (bolestivých nebo příjemných) činností, jako např:
- Cvičení (např. běžecké opojení).
- V reakci na (silné) pozitivní nebo negativní emoce (např. smích a pláč).
- Činnosti, které má člověk obzvlášť rád (např. poslech příjemné hudby).
- Jídlo
- Sexuální aktivity
INSULIN ➡️ REGULUJE HLADINU GLUKÓZY V KRVI (TJ. CUKRU V KRVI)
Inzulín je hormon produkovaný a vylučovaný beta buňkami ve slinivce břišní. Tělo vylučuje inzulin jako reakci na zvýšenou hladinu glukózy v krvi, která je způsobena jídlem nebo vylučováním kortizolu v důsledku zvýšeného stresu. Inzulín zvyšuje vstřebávání a ukládání glukózy a syntézu mastných kyselin a bílkovin, zatímco inhibuje odbourávání bílkovin a mastných kyselin.
Hladina inzulinu vypovídá o zdravotním stavu člověka. Vysoká hladina inzulinu se vyskytuje v souvislosti s inzulinovou rezistencí, obezitou, metabolickým syndromem, inzulinomem, Cushingovým syndromem nebo nadměrnými dávkami inzulinu či kortikosteroidů. Nízká hladina inzulinu se vyskytuje v souvislosti s cukrovkou, hypopituitarismem a různými onemocněními slinivky břišní. V ideálním případě by se hladina inzulinu nalačno měla pohybovat na spodní hranici referenčního rozmezí.
Co je to citlivost na inzulín?
Když člověk sní jídlo s vysokým obsahem glukózy, hladina cukru v krvi prudce stoupne. Tehdy nastupuje inzulín, aby vyrovnal hladinu glukózy v krvi. Když se inzulín uvolní, brzdí lipolýzu neboli štěpení tuků na energii. Pokud je hladina inzulinu v těle trvale zvýšená, ukládají se mastné kyseliny kolující v krvi do tukové tkáně. To následně vede k přibývání na váze. Citlivost na inzulín se jednoduše vztahuje k tomu, jak buňky reagují na inzulín: čím vyšší je citlivost na inzulin, tím účinněji metabolizují glukózu. Vysoká citlivost na inzulín je tedy klíčem ke zdravému metabolismu.
PROGESTERON ➡️ BĚHEM MENSTRUAČNÍHO CYKLU ZAHUŠŤUJE DĚLOŽNÍ SLIZNICI
Progesteron je specifický ženský pohlavní hormon, to znamená, že na rozdíl od jiných pohlavních hormonů je určen výhradně ženám. Progesteron je steroidní hormon produkovaný ve vaječnících, v menší míře v nadledvinách a v placentě během těhotenství. Tento hormon ovlivňuje schopnost žen otěhotnět a udržet si těhotenství. Progesteron pomáhá připravit dělohu na oplodněné vajíčko. V rámci menstruačního cyklu začíná hladina progesteronu stoupat během ovulace, zvyšuje se během dnů po ovulaci a pomalu klesá před menstruací.
Nízká hladina progesteronu
Nejčastější příčinou nízké hladiny progesteronu je chronický stres. Extrémně namáhavé cvičení může rovněž snižovat hladinu progesteronu. Nízká hladina progesteronu může způsobovat nepravidelnou menstruaci, neplodnost, akné, lámavé nehty a suché vlasy, deprese, úzkost, výkyvy nálad, přibývání na váze, migrénu, bolesti hlavy a kloubů.
Vysoká hladina progesteronu
Vysoké hladiny progesteronu se vyskytují v souvislosti s cystami na vaječnících, nadměrnou produkcí progesteronu nadledvinami a některými vzácnými typy rakoviny.
ESTROGEN ➡️ REGULUJE ŽENSKÝ MENSTRUAČNÍ CYKLUS
Estrogeny jsou ženské pohlavní hormony, z nichž estradiol je jedním z hlavních. Estradiol je steroidní hormon, který je syntetizován ve vaječnících a nadledvinách. Malé množství estradiolu produkuje také tuková tkáň (tj. tuková tkáň). Během těhotenství je estradiol produkován také placentou. U žen je sekrece estradiolu regulována folikuly stimulujícím hormonem (FSH) produkovaným v nadledvinách. U mužů je estradiol syntetizován ve varlatech a také vzniká při přeměně testosteronu na estradiol enzymem aromatáza.
Estrogen ovlivňuje různé cílové tkáně prostřednictvím estrogenových receptorů. Je například klíčový pro reprodukci a sexuální zdraví, zdraví kostí, kardiovaskulární a oběhový systém, imunitní systém, metabolismus cukrů a funkci nervového systému. U žen se hladiny estradiolu liší v závislosti na věku, fázi menstruačního cyklu a reprodukční fázi (kojení, těhotenství atd.). U mužů jsou hladiny estradiolu nízké a měly by být pod referenčním rozmezím.
Co ovlivňuje hladinu estrogenu?
Různé faktory prostředí mohou zvyšovat hladinu estradiolu v těle. Tyto tzv. endokrinní disruptory mohou být predispozičními faktory pro vznik rakoviny, cukrovky, neplodnosti, metabolického syndromu a různých vývojových poruch. Příkladem jsou např:
- Xenoestrogeny, jako jsou mikroplasty
- BPA a ftaláty, jakož i některé fytoestrogeny v potravinách,
- potravinářské přídatné látky
- zemědělské produkty ošetřené hormony
- Alkohol
- Voda kontaminovaná antikoncepčními pilulkami
Poznámka: Některé ženy mohou mít hladinu estrogenu pod referenčním rozmezím. V takovém případě je třeba poradit se s lékařem a zvážit možnosti medikamentózní léčby a také přijít na kloub příčině problému. Po menopauze je však normální, že hladina estrogenu klesá a zůstává nízká. Pokud trpíte příznaky spojenými s menopauzou, poraďte se se svým lékařem.
TESTOSTERON ➡️ MUŽSKÝ POHLAVNÍ HORMON
Testosteron je hlavním mužským pohlavním hormonem. Je produkován převážně (95 %) v Leydigových buňkách ve varlatech a v menší míře v nadledvinách u mužů i žen. Ženy produkují malé množství testosteronu také ve vaječnících. Testosteron ovlivňuje sexuální vlastnosti a vývoj. Má významné účinky v celém těle u mužů i žen. Testosteron ovlivňuje mozek, kosti a svalovou hmotu, rozložení tuku, pohlavní tkáně a sexuální chování. Testosteron je také označován jako "hormon proti stárnutí" - je známo, že nedostatek testosteronu je predispozičním faktorem předčasné smrti. Naopak vyšší hladina testosteronu je u mužů spojena s delší délkou života.
Hladiny vylučovaného testosteronu se řídí denním cyklem (podobně jako kortizol): nejvyšší hladiny se objevují v časných ranních hodinách a nejnižší večer. Citlivá testosteronová metoda je zvláště užitečná při měření hladin testosteronu u žen, které jsou kategoricky více než desetkrát nižší než u mužů. Výpočet množství volného testosteronu je klíčový při stanovení biologicky aktivního testosteronu v krvi.
Mezi faktory, které se podílejí na produkci testosteronu, patří:
- Strava a příjem mikroživin
- Cvičení
- Tělesná hmotnost
- Spánek
- Stres
- Toxiny v životním prostředí
- Některé léky
Nízká hladina testosteronu
Mezi příčiny nízké hladiny testosteronu patří onemocnění hypotalamu nebo hypofýzy, diabetes, alkoholismus, fyzické poranění varlat, porucha funkce varlat, hyperprolaktinémie nebo genetická abnormalita. Nízká hladina testosteronu může způsobit neplodnost, nízké libido, erektilní dysfunkci, nízký růst ochlupení v obličeji, snížení svalové hmoty a zvětšení prsou u mužů (gynekomastii). Nízká hladina testosteronu je také spojována se zvýšeným množstvím viscerálního tuku, inzulínovou rezistencí a vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Vysoká hladina testosteronu
U mužů je nadměrná hladina testosteronu obvykle spojena s užíváním anabolických steroidů nebo nádory varlat/nadledvinek. U žen je nadměrně vysoká hladina testosteronu obvykle spojena s PCOS, vrozenou hyperplazií nadledvin nebo nádory nadledvin.
///
Jak podporujete hormonální rovnováhu? Sdělte nám to v komentářích!
Článek napsal a sestavil: Mgr: Anna Lindfors
Upravil: Mgr: Olli Sovijärvi
