Saunování má mnoho zdravotních výhod. Saunování může zlepšit kardiovaskulární zdraví, pomoci vám zhubnout, zlepšit zdraví vaší pokožky a posílit váš imunitní systém. Vše o saunování a tepelné alteraci najdete v tomto článku.
Mnoho kultur praktikuje nějakou formu tepelné terapie již po tisíciletí. Sauny jsou druhem potních lázní nebo vyhřívaných místností. Archeologové našli důkazy o existenci saun napříč starověkým světem. Existují podobnosti mezi severoevropskou tradicí saunování a potními chýšemi, které používaly původní americké kmeny. Nikdo neví, kde byly postaveny první sauny, ale předpokládá se, že tato tradice vznikla někde v severní Evropě kolem roku 2 000 př. n. l. V Estonsku, Lotyšsku a Rusku a také ve Finsku zůstala dodnes důležitou součástí kultury.
V současné době existují dva obecné typy saun: tradiční sauna a infrasauna. Saunoví puristé ve Finsku požadují, aby se slovo "sauna" nepoužívalo v jiném spojení než původní sauna. Proto by se infrasauna, která má poněkud jiné zdravotní účinky než tradiční finská sauna, měla nazývat infračervená tepelná místnost. Změna tepla jakýmkoli možným způsobem, včetně tradiční finské sauny, potních lázní, hammamu, banye, horkých lázní, infračerveného záření nebo vystavení chladu obecně, způsobuje, že náš vnitřní termostat reaguje způsobem, který je zdraví prospěšný. V této části se budeme zabývat biologickými mechanismy, které jsou základem zdravotních přínosů rychlé tepelné změny.
Vystavení teplu
Když je tělo vystaveno vysokému teplu, ať už je to v sauně, nebo při cvičení, vzniká mírný oxidační stres. Fyziologická reakce těla spočívá v zapnutí různých obranných mechanismů. Jedním z nich jsou proteiny tepelného šoku (HSP), což je rodina proteinů, které se vytvářejí v reakci na tepelný stres a pomáhají při přizpůsobit se stresu prostřednictvím hormeze. Uvolňují se za podmínek prostředí, jako je zánět, tepelný stres, hladovění, hypoxie nebo dokonce nedostatek vody.
Zvýšení tělesné teploty nad normální hodnoty se nazývá hypertermie. Obvykle začíná na 37,5 °C. Průměrná teplota lidského těla se pohybuje kolem 36-37 °C (96,8-98,6 °F).. Odchylky od této rovnováhy způsobují tepelnou hormezi a vyvolávají adaptační reakce.
Proteiny tepelného šoku
Proteiny tepelného šoku (HSP) jsou specifické proteiny, které se vytvářejí, když jsou buňky krátkodobě vystaveny teplotám vyšším, než je jejich běžná růstová teplota. Syntéza HSP je univerzální jev, který se vyskytuje u všech studovaných rostlinných a živočišných druhů včetně člověka.
Obrázek: Mechanismy proteinů tepelného šoku
Zdroj:: Nikesitch, N., & Ling, S. C. (2016). Molekulární mechanismy v rezistenci mnohočetného myelomu vůči lékům. Journal of Clinical Pathology 69 (2): 97-101.
Biochemické funkce proteinů tepelného šoku (HSP) v organismu:
- HSP zabraňují hromadění volných radikálů (oxidační stres) a poškození buněk.
- HSP opravují poškozené, chybně složené proteiny podobně jako autofagie (hlavní mechanismus, kterým tělo recykluje poškozené buňky).
- HSP podporují buněčnou antioxidační kapacitu s glutathionem (hlavní antioxidant v těle).
- HSP se podílejí na makroautofagii a buněčném obratu
- Fosforylace Hsp20 koreluje s fosforylací relaxací hladkého svalstva a má hraje významnou roli ve funkci srdečních myocytů (specializovaných buněk srdečního svalu). a inzulínové odpovědi kosterního svalu (regulace hladiny cukru v krvi).
Větší přínos má tepelný stres se zvýšenou autofagií (například při hladovění), přičemž zahrnuje i tepelnou změnu prostřednictvím expozice chladu (viz pozdější oddíl o expozici chladu). Mitochondriální autofagie chrání před apoptózou vyvolanou tepelným šokem (programovanou buněčnou smrtí za účelem odstranění nežádoucích buněk), což ji činí ještě důležitější pro adaptaci na stres. Pokud jen sedíte v sauně a blokujete autofagii, můžete způsobit větší poškození buněk, než je nutné. Proto může být vystavení teplu méně stresující při zvýšené autofagii tím, že se do něj zahrne půst a/nebo vystavení chladu.
Shrneme-li to, je rozumné jít do sauny nalačno nebo alespoň počkat 4-5 hodin po jídle, než půjdete do sauny, a vyhnout se konzumaci alkoholických nápojů, abyste maximalizovali přínosy tepelných změn. Sezení v sauně s plným žaludkem je nejen nepříjemné, ale může způsobit škodlivý stres pro tělo.
Nejlepší způsob, jak aktivovat proteiny tepelného šoku a maximálně využít výhod autofagie:
- Půst po dobu 16 hodin
- Cvičení po dobu 20-30 minut
- Proveďte tepelnou změnu
- 3x 15 minut v sauně
- Mezi tím 2 min. vystavení chladu
Nrf2 - důležitá biochemická dráha pro tepelný stres
Nrf2 je transkripční faktor, který se běžně nachází v cytoplazmě buňky. Když je Nrf2 aktivován, přechází do jádra, kde plní své hlavní funkce. Signální dráha Nrf2 a její následná indukce exprese cytoprotektivních (ochrana buněk před škodlivými činiteli) proteinů je hlavním obranným mechanismem buňky proti oxidačnímu a elektrofilnímu stresu. Proto interakce Nrf2 s dalšími signálními složkami regulují účinnost buněčné odpovědi na stres. Jednou z nich je autofagie.
Působení tepla aktivuje Nrf2, čímž dochází k regulaci proteinu tepelného šoku hem oxygenázy-1 (HO-1), což je enzym, který rozkládá hem (prooxidant) za vzniku oxidu uhelnatého (protizánětlivý) a biliverdinu a případně bilirubinu (antioxidant). To má na organismus žádoucí a ochranný účinek. Účinek upregulace HO-1 zahrnuje inhibici exprese několika prozánětlivých molekul, které se podílejí na patofyziologii kardiovaskulárních onemocnění.
Obrázek: Dráha Nrf2-Keap1-HO-1.
Zdroj:: Otterbein, L. & Foresti, R. & Motterlini, R. (2016). Hemeoxygenáza-1 a oxid uhelnatý v srdci: Oxid monoxidační: rovnováha mezi signalizací nebezpečí a podporou přežití. Circulation Research 118 (12): 1940–1959.
Proteiny FOXO3 a tepelný stres
Proteiny FOXO3 patří do rodiny transkripčních regulátorů FOX. Hrají důležitou roli v délce lidského života a zdravém stárnutí. FOXO3 reguluje geny, které bojují proti stárnutí buněk (např. poškození DNA, proteinů a lipidů a ztráta funkce kmenových buněk). FOXO3 se také podílí na autofagii.
Když jsou buňky vystaveny tepelnému stresu, proteiny FOXO3 tvoří komplex se sirtuinem 1 (SIRT1)., což je enzym, který ovlivňuje stárnutí a dlouhověkost prostřednictvím mnoha molekulárních cest. Sirtuiny regulují řadu metabolických procesů, které zahrnují reakci na stres, délku života, regulaci inzulínu a mobilizaci lipidů.
Fyziologické přínosy saunování a vystavování se teplu
Intenzivní krátkodobá expozice teplu zvyšuje teplotu kůže a teplotu tělesného jádra a aktivuje termoregulační dráhy prostřednictvím hypotalamu. v mozku a centrálním nervovém systému (CNS), což vede k aktivaci autonomního nervového systému.
Aktivace sympatického nervového systému, osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA) a systému renin-angiotenzin-aldosteron (RAS). vede k dobře zdokumentovanému kardiovaskulárním účinkům se zvýšenou srdeční frekvencí, průtokem krve kůží, srdečním výdejem a pocením.
Pocení způsobené teplem se odpařuje z povrchu kůže a způsobuje ochlazování, které usnadňuje homeostázu teploty. Saunování procvičuje termoregulační vlastnost organismu, kterou je homeotermii, což je fyziologická schopnost (savců a ptáků) udržovat relativně stálou tělesnou teplotu s minimálními odchylkami od nastaveného bodu.
Když buňky zažívají stres spojený s teplem, aktivují se v nich také proteiny tepelného šoku (HSP), které začnou regulovat genovou expresi.
Mezi výhody tohoto procesu patří:
- Bylo prokázáno, že saunování zlepšují kardiovaskulární funkce a snižují riziko srdečních onemocnění.
- Byla zjištěna souvislost mezi pravidelnými saunovými koupelemi (2-3krát týdně) a výrazně nižším rizikem srdeční zástavy (22 %) a ischemické choroby srdeční. Čím častější a delší je pobyt v sauně, tím větší je přínos pro zdraví.
- Ti, kteří chodili do sauny 4-7krát týdně měli o 63 % nižší pravděpodobnost srdeční smrti a o 50 % nižší pravděpodobnost úmrtí na kardiovaskulární onemocnění ve srovnání s těmi, kteří ji využívali jednou týdně. Byli také spojeni s o 40 % nižším rizikem úmrtí ze všech příčin.
- Sauny zlepšují citlivost na inzulín tím, že zvyšuje expresi glukózového transportéru zvaného GLUT4, který pomáhá čistit krevní řečiště od cukru a směřovat ho do svalů.
- Pouhých 30 minut hypertermické kondice 3krát týdně po dobu dvanácti týdnů vedlo ke snížení hladiny inzulínu a cukru v krvi o 31 %. To může být užitečné pro řízení variability a kontroly glykémie.
- Tepelný stres také uvolňuje obrovské množství růstového hormonu, který potlačuje odbourávání bílkovin. Růstový hormon zůstává zvýšený ještě několik hodin po saunování. a má neuvěřitelné antikatabolické účinky, které zabrání odbourávání svalů a mohou podpořit další spalování tuků.
- Pokud se chystáte na delší dlouhé půsty, pak by mohlo být dobré si během půstu dopřát krátkou saunu.
- Dvě dvacetiminutové saunování při teplotě 80-100 stupňů Celsia (176 Fahrenheita) s 30minutovou přestávkou na ochlazení mezi nimi. mohou zvýšit produkci růstového hormonu 2-5krát (čím vyšší teplota, tím větší produkce růstového hormonu).
- Dvě jednohodinová saunování denně v suchém teple o teplotě 80 °C (176 °F) po dobu 7 dní. se ukázalo, že třetí den zvyšuje hladinu růstového hormonu 16krát.
- Teplo posiluje imunitní systém a zvyšuje počet bílých krvinek (WBC). Rovněž odplavuje lymfatický systém od toxinů a choroboplodných zárodků. Podrobnější rozbor naleznete v následující části.
- Zajímavé je, že jediné koupání ve finské sauně je pro sportovce účinnější než pro nesportovce: "...v profilu bílých krvinek byl zaznamenán zvýšený počet bílých krvinek, lymfocytů, neutrofilů ,a bazofilů. Vyšší přírůstky leukocytů a monocytů po saunování byly zaznamenány u skupiny sportovců ve srovnání s netrénovanými osobami. Získané výsledky naznačily, že saunování stimuluje imunitní systém ve vyšší míře u skupiny sportovců ve srovnání s netrénovanými subjekty..”
- Hypertermická klimatizace (např. sauna) snižuje riziko demence a Alzheimerovy choroby (studie u finských mužů středního věku).
Závěr metaanalýzy z roku 2018 o zdravotních přínosech saunování:
Pravidelné saunování v infračervené a/nebo finské sauně má potenciál přinést mnoho příznivých zdravotních účinků, zejména pro osoby s kardiovaskulárními a revmatologickými onemocněními a pro sportovce, kteří usilují o zlepšení výkonnosti při cvičení. Mechanismy těchto účinků mohou zahrnovat zvýšenou biologickou dostupnost NO (oxidu dusnatého) pro cévní endotel, metabolickou aktivaci zprostředkovanou proteiny tepelného šoku (HSP), změny imunitních a hormonálních drah, zvýšené vylučování toxických látek prostřednictvím zvýšeného pocení a další hormonální stresové reakce.
V současné době neexistuje dostatek důkazů pro doporučení konkrétních typů saunování u konkrétních klinických stavů. Ačkoli se zdá, že pravidelné saunování je v klinickém prostředí dobře snášeno a jsou hlášeny pouze malé a vzácné nežádoucí účinky, je třeba získat další údaje o četnosti a rozsahu nežádoucích účinků.
Obrázek: Pleiotropní účinky (navrhované mechanistické cesty) finské sauny
Zdroj:: Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Kardiovaskulární a další zdravotní přínosy saunování: přehled důkazů. Mayo Clinic Proceedings 93 (8): 1111-1121. Elsevier.
Sauna a imunitní systém
Horečka funguje jako reakce na infekce a nemoci u studenokrevných i teplokrevných živočichů po miliony let. Nemocná zvířata mají větší šanci na přežití, pokud se u nich objeví horečka.
Sauny se používaly k léčbě chřipkové infekce přinejmenším od roku 1957, ne-li dříve. Na druhou stranu, potlačení horečky antipyretiky u lidí zvyšuje riziko úmrtí na chřipku.
Hypertermie začíná, jakmile tělesná teplota stoupne nad normální hodnotu, která se pohybuje kolem 37-37,5 °C. °C. Zdá se, že minimální účinnou dávkou pro stimulaci imunitního systému je teplota tělesného jádra 38 °C - teplota, která znamená mírnou horečku.
Zvýšená tělesná teplota posiluje imunitu podporou bílých krvinek, lymfocytů, neutrofilů, interferonů a zvýšením cytotoxicity přirozených zabíječů. Proteiny tepelného šoku (HSP) také inhibují replikaci virů.
- Jedna studie zjistila, že saunování 2-3krát nebo více než 4krát týdně prokázalo 27%, resp. 41% snížení výskytu respiračních onemocnění ve srovnání s návštěvou sauny méně než jednou týdně. Zaznamenali také 33% a 47% snížení rizika zápalu plic., resp.
- Bylo pozorováno, že epizody běžného nachlazení jsou u osob, které se saunují několikrát týdně, snížily na polovinu. v porovnání s nulovou aktivitou. Je tedy pravděpodobné, že saunování a další formy hypertermické úpravy mohou snížit výskyt nachlazení, chřipky a dalších respiračních onemocnění.
- Pokusy na lidských buňkách ukázaly, že hypertermie zvyšuje protivirové účinky interferonů 3-10krát.. Bylo zjištěno, že posezení v sauně po dobu pouhých 15 minut stimuluje imunitní systém o zvyšuje počet bílých krvinek a lymfocytů.
- Vdechování teplého vzduchu bylo také prokázáno, že zmírňuje příznaky nachlazení. Jedna randomizovaná jednoslepá kontrolovaná studie zjistila, že pacienti s akutní infekcí nachlazením pociťovali výrazně méně příznaků po dvou dnech vdechování horkého suchého saunového vzduchu ústy ve srovnání se suchým venkovním vzduchem.
Souhrnně lze říci, že vystavení se teplu je snadným a účinným preventivním zdravotním opatřením v boji proti nemocem v době epidemií.
Sauna a fyzické cvičení
- Lepší krevní oběh a průtok krve (prostřednictvím oxidu dusnatého, NO) do kosterního svalstva, což může rsnížit rychlost vyčerpání glykogenu. a zvýšit účinnost přenosu kyslíku do svalů.
- Bylo prokázáno, že hypertermická klimatizace snížit spotřebu svalového glykogenu o 40-50 %. a snižuje akumulaci laktátu během cvičení. Podporuje fyzickou vytrvalost tím, že zvyšuje zdvihový objem srdce.
- Bylo prokázáno, že 30minutové saunování po cvičení 2krát týdně po dobu 3 týdnů má následující účinky zvýšily u účastníků běh do vyčerpání o 32 % ve srovnání s výchozím stavem.
- Dokáže také zvýšit objem plazmy o 7,1 % a počet červených krvinek o 3,5 %. To nejen zlepšuje vytrvalost, ale může také pomoci při růstu svalů a tréninku odporu.
- Sauny jsou úžasné pro urychlení regenerace po cvičení a jakémkoli druhu stresu. Pomáhá vám snížit záněty vzniklé při cvičení, snižuje bolestivost svalů (studie na extenzorech zápěstí) po cvičení..
Terapie v infračervené místnosti (sauně)
Infračervené tepelné místnosti využívají infračervené záření, které ohřívá tělesné tkáně přímo, nikoli vzduchem. Frekvence záření vyzařovaného infračervenými tepelnými místnostmi je 3-12 μm, což spadá do tzv. vzdáleného infračerveného záření (FIR). Bylo zjištěno, že daleké infračervené záření má účinky na úrovni tkání zejména na mitochondriální dýchací řetězec v procesu výroby energie v buňce a na prokrvení tkání rozšířením cév a zlepšením krevního oběhu.
V posledních 15 letech zavedlo mnoho posiloven a kosmetických salonů vedle tradičních saun také infračervené tepelné místnosti. Stále více lidí si infračervené tepelné místnosti instaluje také ve svých domovech, aby mohli využívat jejich zdravotních výhod. V západních zemích se infračervené tepelné místnosti obvykle zahřívají na přibližně 40-50 stupňů Celsia (104-122 stupňů Fahrenheita), kdy se během 15-20 minut začne potit.
Waonova terapie
V Japonsku se vlastnosti infračervené tepelné místnosti využívají při terapii Waon. při níž je sauna vyhřátá na 60 stupňů Celsia (140 stupňů Fahrenheita). Pacienti sedí v sauně 15 minut, poté jsou ještě 30 minut zabaleni do vyhřívaných přikrývek. Waon terapie se používá zejména u pacientů trpících srdečním selháním ke zvýšení zdvihového objemu, srdečního výdeje a ejekční frakce. Podle studií Waon terapie významně snižuje počet srdečních úmrtí a problémy způsobené srdečním selháním.
Další zdravotní výhody infračervené tepelné místnosti / sauny:
- Snižuje oxidační stres v těle
- urychluje regeneraci po cvičení
- Může snížit krátkodobé a dlouhodobou bolest
- Může podpořit detoxikaci organismu prostřednictvím zvýšení mikrocirkulace a hloubkové pocení způsobené infračerveným zářením
- Může se používat jako k léčbě chronického únavového syndromu protože může výrazně zmírnit příznaky (Waonova terapie).
- Metaanalýza z roku 2018 ukázala, že že vystavení infračervenému teplu v místnosti o teplotě 60 °C po dobu 15 minut s následným 30minutovým odpočinkem v teplém prostředí pětkrát týdně po dobu 2 až 4 týdnů bylo spojeno s významným snížením natriuretického peptidu typu B, kardiotorakálního poměru a zlepšením ejekční frakce levé komory.
Infračervená tepelná místnost a detoxikace
Lidská tuková tkáň (bílý tuk) může ukládat mnoho toxinů a člověkem vytvořených látek, jako např. perzistentní organické látky (POPs). Ty se mohou hromadit v průběhu desítek let vystavení modernímu průmyslovému prostředí a mají nízký zánětlivý účinek.
Naštěstí je pocení jednou ze základních detoxikačních metod v lidském těle. Studie zjistily, že teplem vyvolané může snížit hladinu POP až o 25-30 % v tukové tkáni a krvi.. Bylo prokázáno, že snížení hladiny POP v těle má následující účinky zlepšení IQ, neurokognitivních funkcí a pracovních schopností.
Pocení pomáhá odstraňování těžkých kovů jako je arsen, kadmium, olovo a rtuť. Vědci také zjistili, že sauna/infračervená místnost pomáhá vylučovat ftaláty, zpomalovače hoření, BPA, pesticidy a PCB. Může dokonce zmírnit expozici plísním a mykotoxinům.
Hubbardův protokol je jedním z nejznámějších a zahrnuje v sobě infračervené teplo (nebo saunu), niacin a cvičení k odstranění POPs.. Klíčovým faktorem protokolu je niacin (vitamin B3). Ve své běžné formě (kyselina nikotinová) způsobuje niacin vyplavovací reakci způsobenou silným rozšířením cév. Jeho detoxikační účinek je založen na zpětné lipolýze. To znamená, že niacin uvolňuje velké množství mastných kyselin a toxinů z tukových buněk se zpožděním, přibližně 2-3 hodiny po konzumaci. Zpočátku niacin inhibuje lipolýzu. V jaterních buňkách niacin podporuje beta-oxidaci tuků a inhibuje syntézu mastných kyselin (lipogenezi). Tukové buňky mohou ukládat těžké kovy, takže proces zpětné lipolýzy napomáhá mobilizaci těžkých kovů uložených v tukové tkáni. Tento proces může být přínosem i pro léčbu ztukovatění jater.
Eliminace těžkých kovů pak může být prováděna pocením a/nebo použitím chelatačních látek, které vážou těžké kovy prostřednictvím trávicího traktu. Chelační terapie má dlouhou historii používání v klinické toxikologii. Příklady chelatačních látek zahrnují kyselinu alfa-lipoovou, kyselinu citronovou, malát, aktivní uhlí, koriandr, petržel, mořské řasy, laktoferin a farmaceutické léky jako DMSA, DMPS a EDTA.
Kombinace protokolu s cvičením podporuje krevní oběh a tím i proces detoxikace. Naopak sezení v infračervené tepelné místnosti zlepšuje mikrocirkulaci, což následně zvyšuje cirkulaci toxinů v krvi a jejich odstraňování z těla prostřednictvím pocení.
Hluboké pocení je při sezení v infračervené tepelné místnosti ve srovnání s tradičními finskými saunami silnější. Ve srovnání s tím je tedy použití infračervené tepelné místnosti v kombinaci s niacinem pravděpodobně účinnější pro podporu detoxikace prostřednictvím pocení.
///