Dýchání a jeho regulace mají velký vliv na funkci autonomního nervového systému. Hluboká dechová cvičení jsou obzvláště účinná při snižování stresu a napětí. Prodloužený výdech účinně aktivuje parasympatický nervový systém. který je spojen například se zvýšenou relaxací a regenerací a také se snížením srdeční frekvence a krevního tlaku.
DECHOVÁ KAPACITA A DECHOVÝ OBJEM
Studie na savcích zjistily, že dechová frekvence každého druhu (tj. počet nádechů za minutu) je úměrná délce jeho života. Čím vyšší je dechová frekvence, tím kratší je délka života.. Například u myši se frekvence dýchání pohybuje mezi 60 a 230 nádechy za minutu a její předpokládaná délka života je 1,5-3 roky. Naproti tomu frekvence dýchání velryby je 3-5krát za minutu a její předpokládaná délka života je výrazně vyšší než 100 let. Průměrná normální dechová frekvence člověka je 12-20krát za minutu. Na druhou stranu se zdá, že fyzická velikost druhu má určitý vliv na očekávanou délku života, alespoň v případě savců (myš vs. člověk vs. velryba).
Mechanické lidské dýchání lze rozdělit na dvě části: nádech a výdech. Vdech je vždy aktivní, výdech je v klidu pasivní. Vdech je spouštěn bránicí a vnějšími mezižeberními svaly, které vytvářejí v plicích podtlak a způsobují proudění vzduchu. Při činnosti je výdech rovněž aktivní.
Ti, kdo jsou obeznámeni s dechovými cvičeními nebo meditací, mohou mít výrazně pomalejší tempo dýchání. Osvojení technik hlubokého dýchání také snižuje frekvenci dýchání. Při normálním dýchání je dechový objem člověka mužského pohlaví přibližně 500 ml (nebo 7 ml/kg tělesné hmotnosti). Při maximální dechové kapacitě (např. při těžkém fyzickém výkonu) může dosáhnout 4-5 litrů (nebo více v případě sportovců). Dechový minutový objem je objem vzduchu vdechnutý za minutu v klidu (přibližně 6-7 litrů).
Vitální kapacita (4,5 litru) je kombinovaný objem součtu inspiračního rezervního objemu (3 litry), dechového objemu (0,5 litru) a expiračního rezervního objemu (1 litr). V praxi se jedná o množství vzduchu, které lze přemístit jedním nádechem. Dechové objemy žen jsou přibližně o 20 % menší ve srovnání s dechovými objemy mužů. Dechový objem je významně ovlivněn fyzickou aktivitou a dalšími zábavami, které procvičují dýchací systém, jako je například zpěv.
DECHOVÉ TECHNIKY
Různé dechové techniky a například hluboké dýchání mohou výrazně snížit dechovou frekvenci a zároveň zvýšit minutový dechový objem. (více informací naleznete na stránkách Příručky biohackera v kapitole Cvičení) a také snížit oxidační stres v těle. Zvýšený stálý oxidační stres způsobený výživou, životním prostředím nebo jinými faktory zvyšuje rychlost dýchání a může urychlit proces stárnutí..
TECHNIKY PRÁNÁJÁMY
Prāṇāyāma je sanskrtské slovo, které znamená rozšířené dýchání nebo expanzi životní síly. Dechové techniky pránájámy jsou spolu s dalšími technikami, jako jsou různé ásany (pozice), základní součástí cvičení jógy. Pránájáma vychází z filozofie Pataňdžaliho Jóga súter (400 let n. l.).
Dýchací techniky pránájámy lze použít k následujícím účelům zlepšení odolnosti vůči stresu a kontroly činnosti, funkci parasympatického nervového systému a dechová kapacita a také snížení krevního tlaku a spotřeby kyslíku.
OHNIVÝ DECH (BHASTRIKA)
Ohnivý dech je energická dechová technika, při níž se k nádechu a výdechu nosem využívá pohybů bránice. Tradiční bhastrika technika spočívá v opakování dechové sekvence 10-100krát, následném naplnění plic vzduchem a zadržení dechu. co nejdéle dýchat. Poté následuje co nejpomalejší výdech ústy, kterým se dokončí jeden výdech. bhastrika cyklus. Cykly lze opakovat tolikrát, kolikrát je to žádoucí.
Ohnivý dech zvyšuje saturaci krve kyslíkem a zlepšuje funkci dýchacího systému (zejména bránice). Ohnivý dech vyrovnává sympatický a parasympatický nervový systém.. Má také pozitivní vliv na funkci imunitního systému.
Ohnivý dech lze také provádět velmi pomalu (6 nádechů za minutu), nádech trvá 4 sekundy a výdech 6 sekund. Pětiminutové cvičení může být účinné při snížení krevního tlaku a aktivaci parasympatického nervového systému..
Desetisekundové dechové cvičení pro uvolnění stresu:
Dech ohně lze také využít k rychlému uvolnění stresu.- Dejte si ruce před hrudník a zatlačte na. dlaně k sobě
- Dýchejte intenzivně ústy a vydechujte po dobu.
- 10 sekund s využitím bránice
- Vizualizujte si, jak stres opouští vaše tělo, a naplňte svou mysl pozitivními myšlenkami
- Zhluboka se nadechněte a úplně vydechněte po desetisekundovém nádechu
UVOLŇUJÍCÍ DECH (VISAMA VRTTI)
Technika relaxačního dechu, kterou vyvinul Dr. Andrew Weilem, je založena na technice vishama-vritti, kterou používá dr. pránájámy, která využívá nerovnoměrných dechových vzorců (například 4-7-8). Čísla odkazují na poměr nádechu, zadržení dechu a výdechu, jak je počítáno v mysli.
Dr. Weil si při léčbě svých pacientů všiml, že tento dechový vzor velmi účinně zklidňuje nervový systém a usnadňuje usínání. Tuto dechovou techniku lze také použít ke zmírnění stresu a k odstranění oxidu uhličitého z těla..
Postupujte podle následujících kroků:
- Vydechujte ústy a vydávejte přitom syčivý zvuk.
- Zavřete ústa a nadechněte se nosem, zatímco v duchu počítejte do čtyř
- zadržte dech a počítejte do sedmi
- Úplně vydechněte a vydejte přitom syčivý zvuk. v duchu počítejte do osmi
- Dechový cyklus opakujte alespoň třikrát. (a tolikrát, kolikrát budete chtít)
- Cvičení provádějte alespoň dvakrát denně
STŘÍDAVÉ DÝCHÁNÍ NOSNÍMI DÍRKAMI
Střídavé dýchání nosními dírkami je jednou z nejčastěji používaných technik pránájámy v západních zemích. Nādī Šódhana je sanskrtský výraz pro čištění energetických kanálů. Střídavé dýchání nosními dírkami se v józe skutečně používá k dosažení rovnováhy těla a mysli.
Při pravidelném cvičení může střídavé dýchání nosními dírkami snížit krevní tlak, dechovou frekvenci a klidovou srdeční frekvenci. a také zlepšení variability srdeční frekvence (HRV) a vyrovnat funkci autonomního nervového systému. podle zvýšením aktivity bloudivého nervu..
Postupujte podle následujících kroků:
- Sedněte si do pohodlné polohy s rovnými zády
- Levou ruku položte na levé koleno a pravou zvedněte. ruku před obličej
- Ukažte ukazováček a prostředníček pravé ruky.
- Ukažte ukazováček a prostředníček pravé ruky. přímo na čelo a dotkněte se ho
- Položte palec k pravé nosní dírce a prsteník k pravé nosní dírce.
- Položte palec k pravé nosní dírce a prsteník k pravé nosní dírce. levou nosní dírku
Cvičení:
- Zavřete pravou nosní dírku palcem a pomalu se nadechněte.
-
Po nádechu uvolněte pravou nosní dírku a zavřete levou.
nosní dírku prsteníčkem - Pomalu vydechněte pravou nosní dírkou
-
Nadechněte se pravou nosní dírkou a uvolněte levou nosní dírku,
a zavřete pravou nosní dírku - vydechněte levou nosní dírkou
-
Tím je dokončen jeden cyklus střídavého dýchání nosními dírkami;
pokračujte podle pokynů po dobu 10 minut - Případně můžete polovinu času dýchat levou nosní dírkou a druhou polovinu pravou nosní dírkou, vždy po jedné nosní dírce (např. 5 minut + 5 minut).
CVIČENÍ HLUBOKÉHO DÝCHÁNÍ (UJJAYI PRANAYAMA)
Postupujte podle následujících kroků:
- Pomalu a klidně se nadechněte nosem, naslouchejte svému dechu.
- Zcela naplňte plíce.
- Velmi klidně vydechujte nosem a poslouchejte. a poslouchejte šumění svého dechu. Pokud chcete, můžete mírně stáhnout sval epiglottis, abyste zvýšili hučení dechu v hrdle. To pomůže, aby byl dech ještě klidnější, hlubší a delší.
- Čím delší a klidnější je váš dech, tím lépe. Nesnažte se však příliš, neměli byste se zadýchávat.
- Pokud se zadýcháte, přestaňte cvičit. Příště cvičení odlehčete.
- Začněte s 10 cykly. S rostoucí pokročilostí můžete počet cyklů zvyšovat.
BOXOVÉ DÝCHÁNÍ
Boxové dýchání je dechový cyklus, při kterém se dech zadržuje mezi výdechem a nádechem nepřetržitě. Jedná se o adaptaci tradičních dechových technik pránájámy. Krabicové dýchání je pro uvolnění stresové situace vhodnější o něco skladnější než ohnivé a pružné dýchání. Dýchání lze provádět v jakékoli situaci nebo poloze - ve stoje, vsedě nebo vleže.
Provádějte následující úkony:
Začněte klidným nádechem nosem a počítejte přitom do čtyř.
Zadržte dech na čtyři sekundy a současně uvolněte svaly.
Vydechujte nosem nebo ústy po dobu čtyř sekund.
Zadržte dech na další čtyři sekundy
Dechový cyklus o délce čtyř vteřin tak tvoří čtverec. Při tomto rytmu dýcháte pouze čtyřikrát za minutu (16 sekund na jeden dechový cyklus). Bylo prokázáno, že zpomalení dechového rytmu snižuje hladinu stresu, zklidňuje nervový systém a přispívá ke zrychlení dechu. a zlepšuje fungování kardiovaskulárního systému.
MINUTOVÝ DECH (KUNDALINÍ JÓGA)
Pokročilejší nadšenci si mohou vyzkoušet kapacitu plic a sílu dýchacích svalů pomocí jednominutového dechového cyklu. Technika minutového dechu se používá například v kundaliní józe k procvičování mysli a rozvoji intuice. Tato dechová technika a s ní spojená meditace může mít také hemisféricky integrující účinky prostřednictvím corpus callosum a mediálního gyru..
- Postavte se rovně nebo se posaďte na židli s rovnými zády a vypnutým hrudníkem.
- Nejprve si nacvičte hluboké dýchání tak, že se budete po dobu několika minut 5 sekund nadechovat a 5 sekund vydechovat; jedná se o přípravné cvičení.
- Nadechujte se po dobu 20 sekund, přičemž nejprve vtahujte vzduch do spodní části plic, poté do střední a nakonec do horní části.
- Zadržte dech na 20 sekund
- 20 sekund vydechujte a nejprve vypusťte vzduch z horní části. plic, pak střední a nakonec spodní část plic.
- Opakujte třikrát, postupně až do 30násobného opakování.
- Pokud se vám zdá 20 sekund příliš dlouhých, začněte s 5 sekundami, pak s 10 sekundami a nakonec s 20 sekundami.
METODA WIM HOF
Holanďan Wim Hof (nar. 1959) - známý také jako Ledový muž.
- vyvinul metodu ovládání autonomního nervového systému a imunitního systému.. Hof je známý svými četnými světovými rekordy, například tím, že seděl dvě hodiny v ledové lázni. Na horu Kilimandžáro vystoupil za tři dny pouze v šortkách. Ve Finsku také uběhl maraton při teplotě -20 °C.
Hofova metoda využívá meditaci Tummo a dechovou techniku tzv. Pránájáma. O Hofově metodě byla publikována kontrolovaná studie na lidech. Testované osoby dokázaly pomocí Hofem vyvinutých cvičení regulovat svůj sympatický nervový systém a imunitní systém. Po podání injekce bakteriálního toxinu měli jedinci, kteří metodu cvičili, ve srovnání s kontrolní skupinou méně příznaků podobných chřipce, vyšší hladinu adrenalinu v krvi a konstantnější hladinu stresových hormonů v krvi. Studie rovněž zjistila, žeže jedinci, kteří metodu praktikovali, měli nižší hladinu prozánětlivých cytokinů (TNF-α, IL-6, IL-8), zatímco hladina protizánětlivých cytokinů (IL-10) u nich byla vyšší než u kontrolní skupiny.211
Postupujte podle následujících kroků:
1. Pohodlně se posaďte s rovnými zády, zavřenýma očima (tzv. Cvičení by mělo být dokončeno ihned po probuzení s prázdným žaludkem).
2. Zahřívací cvičení:
- Pomalu se nadechněte a zároveň roztáhněte bránici.
- Vydechněte a vypusťte plíce co nejvíce. .
- Dechový cyklus opakujte 15krát
3. Silová dechová cvičení
- Představte si, že nafukujete balónek; nadechujte se skrze a vydechněte ústy, čímž vytvoříte balón. krátké, ale silné výdechy vzduchu
- Zavřete oči a opakujte tento postup 30krát, dokud neucítíte.
4. Skenování těla
- Během energetického dechového cvičení skenujte své tělo od hlavy až k patě a vnímejte, které části těla potřebují energii a které jí mají naopak přebytek.
- Pomocí myšlenek posílejte teplo a energii do těch částí, kde jich není dostatek.
- Vnímejte, jak negativní energie opouští vaše tělo a naplňuje se teplem.
5. Zadržte dech
- Po 30 rychlých dechových cyklech naplňte plíce. a pak je co nejvíce vyprázdněte.
- Uvolněte se a vnímejte, jak kyslík naplňuje celé vaše tělo.
- Zadržte dech, dokud nepocítíte potřebu nadechnout se.
6. Obnovující dýchání
- Naplňte plíce a vnímejte, jak se vám rozšiřuje bránice.
- Uvolněte celou oblast břicha (solar plexus).
- Zadržte dech na 15 vteřin a přitom vtahujte bradu k hrudníku
- Prozkoumejte své tělo myslí a identifikujte všechny zbývající blokády
- V mysli nasměrujte energii do těchto částí
Toto je jeden cyklus cvičení. Cvičení opakujte 2-3krát. Jak budete postupovat, můžete cvičení rozšířit na šest cyklů. Cvičení ukončete pětiminutovým odpočinkem a zároveň skenováním svého těla.
Podívejte se na ukázku cvičení dechové metody Wima Hofa od Dr. Sovijärviho na Instagramu.
TRÉNINK S PŘERUŠOVANOU HYPOXIÍ
Trénink s přerušovanou hypoxií (IHT) se používal a studoval v Rusku a na Ukrajině na přelomu 40. a 50. let 20. století, zejména na sportovcích. IHT se používá například tehdy, když se sportovec přesune do vyšší nadmořské výšky s řidším vzduchem. Hypoxií se rozumí snížené zásobování organismu kyslíkem.
IHT byla použita ve výzkumných podmínkách v barokamerách. které umožňují regulaci parciálního tlaku kyslíku a oxidu uhličitého. Použití barokamer však s sebou nese možné vedlejší účinky.
Trénink hypoxie lze provádět kdekoli zadržením dechu (kumbhaka pránájáma) pomocí intervalových sekvencí. Další možností je použití specifické masky, která snižuje saturaci vzduchu kyslíkem a zvyšuje ventilaci plic. Maska, speciálně navržená pro tréninkové použití, zvyšuje hladinu oxidu uhličitého v proudu vzduchu. (hyperkapnie), což má kromě nedostatku kyslíku fyziologické účinky zvyšující výkonnost.
IHT zvyšuje plasticitu dýchacího systému i sílu. zvýšením počtu růstových faktorů v motoneuronech dýchacích cest. Kromě toho, IHT může zvýšit vytrvalost při sportovních výkonech.. Správně prováděná IHT také pravděpodobně přispívá k zlepšit příjem kyslíku tkáněmi a funkci imunitního systému, stejně jako zvýšit produkci antioxidantů v těle..
Upozornění: Trénink hypoxie neprovádějte, pokud trpíte nějakým zdravotním stavem, jako je astma, CHOPN, kardiovaskulární onemocnění nebo jiné chronické choroby, bez předchozí konzultace s lékařem. Nikdy nepraktikujte IHT samostatně.
Trénujte následujícím způsobem:
- Cvičte zadržování dechu a zároveň držte obličej co nejdéle ve studené vodě. Tento postup opakujte pětkrát se třemi stabilizačními nádechy mezi jednotlivými cviky.
- Hyperventilace (zrychlený dech) a následné zadržení dechu na co nejdelší dobu; tento postup opakujte pětkrát. - Hyperventilace prodlužuje dobu, po kterou můžete zadržet dech, protože odstraňuje oxid uhličitý z krve.
- Provádějte plavecké cviky v chladné vodě - Zadržte dech při plavání v délce 25 metrů; stabilizujte dýchání a poté interval plavání opakujte celkem 10krát.
KROKODÝLÍ DÝCHÁNÍ
Krokodýlí dýchání je takto pojmenováno kvůli poloze.
a technice dýchání typické pro krokodýly. Krokodýlí dýchání procvičuje bránici, hlavní dýchací sval těla. Cvičení hlubokého břišního dýchání může aktivovat parasympatický nervový systém a snižovat stres. Břišní dýchání může také snížit oxidativní stres po tréninku a urychlit proces regenerace.
Postupujte podle následujících kroků:
- Lehněte si na podlahu s rukama pod čelem, hřbety rukou směřují vzhůru.
- Pomocí bránice zhluboka dýchejte nosem do břicha.
- Správně dýcháte, když se vám při nádechu zvedá spodní část zad a rozšiřují se boky.
- Začněte s dvaceti nádechy a jejich počet postupně zvyšujte, dokud nedosáhnete stovky.
- Můžete zde použít tempo 1:2, tj. výdech trvá dvakrát déle než nádech (například 4 sekundy nádech a 8 sekund výdech).
///
Provádíte dechová cvičení? Zkoušeli jste zadržet dech? Dejte nám vědět v komentářích!
Více informací o kombinaci dýchání a pohybu najdete v Příručce biohackera.
