Pokročilá suplementace pro hubnutí, budování svalů a produkci energie

Top 8 Doplňky stravy pro růst svalů

1. Kreatin monohydrát

Výhody:(4-5)

• Zvyšuje anaerobní kapacitu, výkon, svalovou hmotu a tělesné složení
• Zvyšuje tréninkový objem a hladinu anabolických hormonů
• Zlepšuje výkonnost mozku a kognitivní funkce

Dávkování:

• Udržovací dávka: 3 g denně
• Zatížení: 5g x4 pro 7 dny

2. Syrovátkový protein

Výhody:(6)

• Podporuje růst svalové hmoty a síly, snižuje množství tělesného tuku a zlepšuje regeneraci.
• Zlepšuje celotělový anabolismus a snižuje zánět.

Formy:

• Syrovátkový proteinový koncentrát (krmený trávou): Bohatý na aktivní složky. Nejkomplexnější bílkovina na bázi "potravin".
• Izolát syrovátkové bílkoviny: Čistý zdroj bílkovin s nízkým obsahem tuku a laktózy. Možné problémy s denaturací bílkovin
• Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny: Předem hydrolyzovaný pro rychlou absorpci.

Dávkování:

• Obvyklá dávka: 30-50 g

3. Esenciální aminokyseliny (EAA) 

Výhody:(7)

• Udržuje svalovou tkáň, zvyšuje syntézu bílkovin a zlepšuje regeneraci a metabolické zdraví.

Dávkování:

• Maximální přínosy při jednorázové dávce 10 g, užívané vícekrát denně.

4. β-hydroxy-β-metylbutyrát (HMB) 

Přínosy:(8)

• Stimuluje syntézu bílkovin, snižuje odbourávání svalů, snižuje jejich poškození a zlepšuje regeneraci.

Dávkování:

• 3 g denně, rozděleno do tří dávek.

5. Dileucin

Výhody:(9)

• Silný aktivátor syntézy svalových bílkovin, rychlejší regenerace a snížení svalové bolestivosti.

Dávkování:

• Efektivní dávka: 2 g, konzumujte v období kolem tréninku.

6. Beta-alanin

  Výhody:(10)

• Zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech, zlepšuje výkon při vysoce intenzivním cvičení a snižuje únavu.

Dávkování:

• 2-5 gramů denně, pro dosažení nejlepších výsledků rozdělené dávky.

7. Betain (trimethylglycin)

Výhody:(11-12)

• Zvyšuje hladinu růstového hormonu, snižuje hladinu kortizolu, zvyšuje svalovou hmotu a snižuje tukovou hmotu.

Dávkování:

• Účinnost: 2 až 5 gramů denně, často rozděleno do dvou dávek.

8. Epikatechin

  Přínosy:(13)

• Moduluje růst svalů snížením myostatinu a zlepšuje průtok krve a přísun živin.

Dávkování:

• 50-200 mg denně; doporučuje se soustavné užívání po dobu několika týdnů.

Nejlepší doplňky pro spalování tuků

Úvod

Doplňky stravy na spalování tuků mohou podpořit regulaci hmotnosti tím, že zlepšují metabolismus, zvyšují energetický výdej a podporují využití tuků jako zdroje energie.(18)

Faktory vedoucí k nadměrnému množství tělesného tuku

Na získání nadbytečného tělesného tuku mají vliv:(14)

• Energetická bilance: Spotřeba více kalorií než výdej
• Složení těla: Vyšší tuková hmota (tukové buňky jsou zanícené a předurčují k dalšímu přibírání na váze).(15-17)
• Sedavé zaměstnání: Nízká úroveň fyzické aktivity
• Regulace chuti k jídlu: Špatná kontrola hladu a sytosti (např. leptinová rezistence).

Top 8 Doplňky stravy pro spalování tuků

1. Extrakt ze zeleného čaje (EGCG)

Výhody:(19)

• Zvyšuje energetický výdej a metabolismus
• Zvyšuje termogenezi a spalování tuků, zejména při cvičení
• Může snížit množství břišního tuku

Dávkování:

• Účinné dávky se pohybují od 150 do 800 mg EGCG denně, rozdělené do 2-3 dávek.

2. Extrakt ze zelených kávových zrn (GCBE)

Výhody:(20)

• Snižuje vstřebávání a ukládání tuků
• Zlepšuje vstřebávání glukózy a citlivost na inzulín
• Může zvýšit klidovou metabolickou rychlost (RMR).

Dávkování:

• 200-400 mg denně po dobu 1-12 týdnů

3. Extrakt z rajských zrnek

Výhody:(21-22)

• Zvyšuje energetický výdej aktivací hnědé tukové tkáně (BAT)
• Snižuje hromadění viscerálního tuku
• Pomáhá předcházet opětovnému nárůstu hmotnosti

Dávkování:

• 30-40 mg denně, vyšší dávky (80-160 mg) se doporučují před cvičením

4. L-BAIBA (L-beta-aminomáselná kyselina)

Přínosy:(23-24)

• Podporuje hnědnutí bílé tukové tkáně
• Zvyšuje energetický výdej, zlepšuje citlivost na inzulín a reguluje složení těla
• Zlepšuje výsledky cvičení a nabízí výhody i bez cvičení

Dávkování:

• 250-1500 mg denně, optimální dávka je 500-750 mg dvakrát denně.

5. Gynostemma Pentaphyllum

Přínosy:(25-26)

• Zlepšuje metabolismus tuků a aktivuje AMPK
• Snižuje tělesnou hmotnost, BMI a procento tělesného tuku
• Zlepšuje citlivost na inzulín a výkon při cvičení

Dávkování:

• 450 mg denně standardizovaného extraktu nebo 3-4 šálky čaje denně

6. Berberin

Přínosy:(27-28)

• Aktivuje AMPK, zvyšuje glykolýzu a energetický metabolismus
• Reguluje citlivost na inzulín a snižuje růst tukových buněk
• Zvyšuje energetický výdej a podporuje příznivou střevní flóru

Dávkování:

• 900-1500 mg denně, rozděleno do několika dávek - obvykle 500 mg třikrát denně
• Dihydroberberin (Glucovantage) je 5x biologicky dostupnější a 2x déle účinný než berberin.

7. Extrakt z pomeranče Morosil

Přínosy:(29-30)

• Snižuje množství břišního tuku, tělesnou hmotnost a BMI
• Zlepšuje příjem glukózy a citlivost na inzulín
• Inhibuje adipogenezi, čímž snižuje celkovou akumulaci tuku

Dávkování:

• 400 mg denně po dobu minimálně 3-6 měsíců, abyste viděli výsledky

8. L-karnitin

Výhody:(31-32)

• Přenáší mastné kyseliny do mitochondrií pro získání energie
• Zlepšuje využití tuků a vytrvalost při cvičení
• Pozitivní vliv na tělesnou hmotnost a BMI u osob s nadváhou a obezitou.

Dávkování:

• 2000 mg denně pro maximální účinek
• Nejlepší formy L-karnitinu jsou ALCAR (kognice), L-karnitin-L-tartrát a proprionyl-L-karnitin.

Nejlepší doplňky pro tvorbu energie

Úvod

Produkce energie je životně důležitá pro celkový výkon a vytrvalost. Doplňky stravy, které podporují funkci mitochondrií a zlepšují energetický metabolismus, mohou významně zvýšit fyzickou i psychickou výkonnost.

Aerobní produkce energie

Zvýšení aerobní produkce energie zahrnuje zlepšení funkce mitochondrií a zvýšení účinnosti syntézy ATP.

Top 5 Doplňky stravy pro tvorbu energie

1. Prekurzory NAD+: NMN, niacinamid a nikotinamid ribosid.

Výhody:

• Rychle se přeměňuje na NAD+, zvyšuje fyzickou energii a vytrvalost
• Podporuje kardiovaskulární zdraví, kognitivní funkce a zdravé stárnutí
• Aktivuje geny dlouhověkosti a zlepšuje metabolické zdraví

Dávkování:(32-34)

• NMN: 250-1000 mg denně
• Nikotinamid ribosid: 250-500 mg denně
• Nikotinamid: 500-1000 mg denně

2. Koenzym Q10 (ubichinon)

Přínosy:(35-36)

• Je nezbytný pro syntézu mitochondriálního ATP, snižuje únavu. a zvyšuje výkonnost při cvičení
• Funguje jako účinný antioxidant, který chrání neurony před oxidačním stresem.
• zabraňuje úbytku svalové hmoty u starších osob

Dávkování:

• 30-200 mg denně, s ubichinol je považován za biologicky dostupnější z

3. MitoQ (mitochinon mesylát)

Výhody:(37-39)

• Zaměřuje se na mitochondrie, snižuje oxidační stres a zlepšuje produkci energie
• Zlepšuje funkci cév a snižuje poškození mitochondrií způsobené cvičením
• Zlepšuje výkon při cvičení a regeneraci

Dávkování:

• 10 mg denně, v některých studiích se používá 20 mg denně

4. Pyrrochinolin chinon (PQQ)

Přínosy:(40-41)

• Stimuluje biogenezi mitochondrií a působí jako antioxidant.
• Zlepšuje energetický metabolismus a snižuje záněty

Dávkování:

• 10-20 mg denně, často se užívá s CoQ10 pro zvýšení účinnosti

5. L-Ergothionein 

Přínosy:

• Chrání DNA a zdraví mitochondrií a reguluje metabolické procesy
• Podporuje hladinu cukru a inzulínu v krvi, zlepšuje náladu a poznávací schopnosti a udržuje zdravou hladinu zánětu.

Dávkování:(42-44)

• 5-30 mg denně, v klinických studiích dobře tolerováno

Závěr 

Zařazení pokročilé suplementace do vašeho fitness a zdravotního režimu může výrazně zlepšit vaše výsledky, ať už je vaším cílem zhubnout, budovat svaly nebo zvýšit produkci energie. Pochopením a využitím vědecky podložených doplňků stravy, jako je extrakt ze zeleného čaje, kreatin monohydrát a prekurzory NAD+, můžete optimalizovat výkonnost svého těla a efektivněji dosáhnout požadovaných výsledků. Nezapomeňte, že klíč k úspěchu spočívá v kombinaci těchto doplňků s vyváženou stravou a pravidelným cvičením. Správným přístupem můžete optimalizovat úroveň zdraví, síly a vitality a připravit si tak půdu pro zdravější a aktivnější životní styl.

Scientific References:

1. Roth, S. M. (2012). Genetické aspekty síly a hmotnosti kosterního svalstva s významem pro sarkopenii. BoneKEy reports, 1: 58.
2. Schiaffino, S., Reggiani, C., Akimoto, T., & Blaauw, B. (2021). Molekulární mechanismy hypertrofie kosterního svalstva. Journal of neuromuscular diseases, 8(2), 169-183.
3. Seaborne, R. Eet al. (2018): "Svalový sval je v současné době velmi důležitý. Human skeletal muscle possesses an epigenetic memory of hypertrophy (Lidský kosterní sval má epigenetickou paměť hypertrofie). Scientific reports, 8(1), 1898.
4. Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., ... & Schoenfeld, B. J. (2023). The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis (Účinky suplementace kreatinem v kombinaci s odporovým tréninkem na regionální míry svalové hypertrofie: systematický přehled s metaanalýzou). Nutrients, 15(9), 2116.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Suplementace kreatinem pro růst svalové hmoty: přehled randomizovaných klinických studií z let 2012 až 2021. Nutrients, 14(6), 1255. 
6. Morton, R. et al. (2018). Systematický přehled, metaanalýza a metaregrese vlivu suplementace bílkovinami na přírůstky svalové hmoty a síly vyvolané odporovým tréninkem u zdravých dospělých. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
7. Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2022). Biochemie, esenciální aminokyseliny. In: Zpravodajství o aminokyselinách a aminokyselinách v organismu: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
8. Gonzalez, A. M., Church, D. D., Townsend, J. R., & Bagheri, R. (2020). Emerging nutritional supplements for strength and hypertrophy: an update of the current literature (Nové doplňky stravy pro sílu a hypertrofii: aktualizace současné literatury). Strength & Conditioning Journal, 42(5), 57-70.
9. Paulussen, K. et al. (2021). Dileucin ingestion is more effective than leucine in stimulating muscle protein turnover in young menes: a double blind randomized controlled trial. Journal of Applied Physiology 31 (3):1111-1122.
10. Saunders, B. et al. (2020). Infografika. A systematic review and meta-analysis of the effect of β-alanine supplementation on exercise capacity and performance [Systematický přehled a metaanalýza vlivu suplementace β-alaninem na cvičební kapacitu a výkonnost]. British Journal of Sports Medicine, 54(15), 925-926.
11. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., ... & Paolone, V. (2013). Účinky betainu na tělesné složení, výkonnost a thiolakton homocysteinu. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 1-12. 
12. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., ... & Craig, S. A. (2010). Ergogenní účinky suplementace betainem na silový a výkonnostní výkon. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 27.
13. Seo, H. et al. (2021). (-)-Epicatechinem obohacený extrakt z Camellia sinensis zlepšuje regulaci svalové hmoty a funkce: Results from a Randomized Controlled Trial (Výsledky randomizované kontrolované studie). Antioxidants, 10(7), 1026.
14. Hopkins, M., & Blundell, J. E. (2016). Energetická rovnováha, složení těla, sedavé zaměstnání a regulace chuti k jídlu: cesty k obezitě. Clinical Science, 130(18), 1615-1628. 
15. Blüher, M. (2016). Zánět tukové tkáně: příčina, nebo důsledek inzulinové rezistence související s obezitou? Clinical Science, 130(18), 1603-1614.
16. Kawai, T., Autieri, M. V., & Scalia, R. (2021). Zánět tukové tkáně a metabolická dysfunkce u obezity. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 320(3), C375-C391.
17. Zatterale, F., Longo, M., Naderi, J., Raciti, G. A., Desiderio, A., Miele, C., & Beguinot, F. (2020). Chronický zánět tukové tkáně spojující obezitu s inzulinovou rezistencí a diabetem 2. typu. Frontiers in Physiology, 10, 505887. 
18. Clark, J. E., & Welch, S. (2021). Porovnání účinnosti spalovačů tuků a termogenních doplňků stravy a cvičení pro snížení hmotnosti a kardiometabolické zdraví: Systematický přehled a metaanalýza. Nutrition and Health (Výživa a zdraví), 27(4), 445-459. 
19. Mah, E., Chen, O., Liska, D. J., & Blumberg, J. B. (2022). Doplňky stravy pro regulaci hmotnosti: přehled bezpečnosti a přínosů pro metabolické zdraví. Nutrients, 14(9), 1787. 
20. Yoneshiro, T., Matsushita, M., Sugita, J., Aita, S., Kameya, T., Sugie, H., & Saito, M. (2021). Dlouhodobá léčba extraktem z rajského zrna (Aframomum melegueta) rekrutuje adaptivní termogenezi a snižuje tělesný tuk u lidí s nízkou aktivitou hnědého tuku. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 67(2), 99-104. 
21. Sugita, J., Yoneshiro, T., Hatano, T., Aita, S., Ikemoto, T., Uchiwa, H., ... & Saito, M. (2013). Extrakt z rajských zrnek (Aframomum melegueta) aktivuje hnědou tukovou tkáň a zvyšuje celotělový energetický výdej u mužů. British Journal of Nutrition, 110(4), 733-738. 
22. Krieger, J. M., Hagele, A. M., Orr, L. S., Walden, K. E., Gross, K. N., Mumford, P. W., & Kerksick, C. M. (2023). Dose-response absorption kinetics of oral L-Beta-aminoisobutyric acid (L-BAIBA) supplementation in healthy men and women (Kinetika absorpce v závislosti na dávce u zdravých mužů a žen). Journal of Dietary Supplements, 20(6), 832-849. 
23. Roberts, L. D., Boström, P., O'Sullivan, J. F., Schinzel, R. T., Lewis, G. D., Dejam, A., ... & Gerszten, R. E. (2014). Kyselina β-aminoisomáselná indukuje hnědnutí bílého tuku a jaterní β-oxidaci a inverzně koreluje s kardiometabolickými rizikovými faktory. Cell Metabolism, 19(1), 96-108.
24. Nayyar, D., Yan, X., Xu, G., Shi, M., Garnham, A. P., Mathai, M. L., & McAinch, A. J. (2023). Gynostemma Pentaphyllum zvyšuje výkon při cvičení a mění mitochondriální respiraci a AMPK u zdravých mužů. Nutrients, 15(22), 4721.
25. Aziz, M. A., Millat, M. S., Akter, T., Hossain, M. S., Islam, M. M., Mohsin, S., ... & Islam, M. S. (2023). Komplexní přehled klinicky ověřených léčivých rostlin v léčbě nadváhy a obezity s mechanistickými poznatky. Heliyon, 9(2).
26. Ilyas, Z., Perna, S., Al-Thawadi, S., Alalwan, T. A., Riva, A., Petrangolini, G., ... & Rondanelli, M. (2020). Účinek berberinu na snížení hmotnosti s cílem předcházet obezitě: A systematic review. Biomedicine & Pharmacotherapy, 127, 110137. 
27. Moon, J. M., Ratliff, K. M., Hagele, A. M., Stecker, R. A., Mumford, P. W., & Kerksick, C. M. (2021). Absorpční kinetika berberinu a dihydroberinu a jejich vliv na glykémii: randomizovaná, kontrolovaná, zkřížená pilotní studie. Nutrients, 14(1), 124.
28. Briskey, D., Malfa, G. A., & Rao, A. (2022). Účinnost standardizovaného extraktu z krvavého pomeranče "Moro" Citrus sinensis Osbeck (Rutaceae) na snížení hmotnosti u mužů a žen s nadváhou, ale jinak zdravých - randomizovaná dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná studie. Nutrients, 14(3), 427. 
29. Kaneko, T., & Shikarawa, T. A. (2018). Study on Supplement Containing Moro (Citrus Sinensis (L.) Osbeck) Orange Extract of a Randomized Placebo-controlled Trial Part 2: Analýza účinnosti na snížení BMI. Léčba a nová medicína, 55(1), 65-9. 
30. Askarpour, M., Hadi, A., Miraghajani, M., Symonds, M. E., Sheikhi, A., & Ghaedi, E. (2020). Příznivé účinky suplementace l-karnitinem pro regulaci hmotnosti u dospělých s nadváhou a obezitou: Aktualizovaný systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií v závislosti na dávce. Pharmacological Research, 151, 104554.
31. Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Účinky suplementace l-karnitinem na úbytek hmotnosti a složení těla: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23.
32. Xue, Y., Shamp, T., Nagana Gowda, G. A., Crabtree, M., Bagchi, D., & Raftery, D. (2022). Kombinace nikotinamidu a D-ribózy (RiaGev) je bezpečná a účinná pro zvýšení metabolomu NAD+ u zdravých dospělých středního věku: randomizovaná, trojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, zkřížená pilotní klinická studie. Živiny, 14(11), 2219.
33. Airhart, S. E., Shireman, L. M., Risler, L. J., Anderson, G. D., Nagana Gowda, G. A., Raftery, D., ... & O'Brien, K. D. (2017). Otevřená nerandomizovaná studie farmakokinetiky doplňku stravy nikotinamid ribosid (NR) a jeho vlivu na hladinu NAD+ v krvi u zdravých dobrovolníků. PloS one, 12(12), e0186459.
34. Kimura, S., Ichikawa, M., Sugawara, S., Katagiri, T., Hirasawa, Y., Ishikawa, T., ... & Gotoh, A. (2022). Nikotinamid mononukleotid je bezpečně metabolizován a významně snižuje hladinu triglyceridů v krvi u zdravých jedinců. Cureus, 14(9).
35. Garrido-Maraver, J., Cordero, M. D., Oropesa-Avila, M., Vega, A. F., de la Mata, M., Pavon, A. D., ... & Sanchez-Alcazar, J. A. (2014). Klinické aplikace koenzymu Q10. Front Biosci (Landmark Ed), 19(4), 619-33. 
36. Fischer, A., Onur, S., Niklowitz, P., Menke, T., Laudes, M., Rimbach, G., & Döring, F. (2016). Stav koenzymu Q10 jako determinant svalové síly ve dvou nezávislých kohortách. PLoS One, 11(12), e0167124. 
37. Williamson, J., Hughes, C. M., Cobley, J. N., & Davison, G. W. (2020). Antioxidant MitoQ, zaměřený na mitochondrie, tlumí poškození mitochondriální DNA vyvolané cvičením. Redox Biology, 36, 101673.
38. Rossman, M. J., Santos-Parker, J. R., Steward, C. A., Bispham, N. Z., Cuevas, L. M., Rosenberg, H. L., ... & Seals, D. R. (2018). Chronická suplementace mitochondriálním antioxidantem (MitoQ) zlepšuje cévní funkce u zdravých starších osob. Hypertension, 71(6), 1056-1063.
39. Broome, S. et al. (2022). Suplementace MitoQ zvyšuje akutním cvičením vyvolané zvýšení mRNA ve svalech PGC1α a zlepšuje tréninkem vyvolané zvýšení maximálního výkonu nezávisle na obsahu a funkci mitochondrií u netrénovaných mužů středního věku. Redox Biology, 53, 102341. 
40. Hwang, P. S., Machek, S. B., Cardaci, T. D., Wilburn, D. T., Kim, C. S., Suezaki, E. S., & Willoughby, D. S. (2020). Účinky suplementace pyrrochinolinchinonem (PQQ) na aerobní výkon a ukazatele mitochondriální biogeneze u netrénovaných mužů. Journal of the American College of Nutrition, 39(6), 547-556. 
41. Harris, C. B., Chowanadisai, W., Mishchuk, D. O., Satre, M. A., Slupsky, C. M., & Rucker, R. B. (2013). Dietní pyrrochinolinchinon (PQQ) mění ukazatele zánětu a metabolismu souvisejícího s mitochondriemi u lidí. The Journal of Nutritional Biochemistry, 24(12), 2076-2084. 
42. Tian, X., Thorne, J. L., & Moore, J. B. (2023). Ergothioneine: an underrecognised dietary micronutrient required for healthy ageing? (Ergothionein: nedostatečně uznávaný dietní mikronutrient potřebný pro zdravé stárnutí?). British Journal of Nutrition, 129(1), 104-114.
43. Tian, X., Cioccoloni, G., Sier, J. H., Naseem, K. M., Thorne, J. L., & Moore, J. B. (2021). Suplementace ergothioneinem u osob s metabolickým syndromem (ErgMS): protokol randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované pilotní studie. Pilotní studie a studie proveditelnosti, 7, 1-12.
44. Paul, B. D. (2022). Ergothionein: stresový vitamin s antiagingovou, vaskulární a neuroprotektivní rolí? Antioxidants & Redox Signaling, 36(16-18), 1306-1317.