Při snaze o delší a zdravější život je hlavním cílem prodloužit délku života ve zdraví - dobu života strávenou ve zdraví, bez chronických onemocnění a zdravotních postižení. Tento průvodce uvádí 10 nejlepších návyků pro dlouhověkost, které vycházejí z nejnovějších výzkumů a praktických poznatků, o něž se s vámi podělil Dr. Olli Sovijärvi. Tyto návyky jsou zakořeněny v optimalizaci každodenního života, od spánku a stravy až po fyzickou aktivitu, sociální vazby a pokročilé zásahy, jako je suplementace a fotobiomodulace. Všechny vědecké odkazy najdete na konci článku.

1) Optimální spánek

Význam spánku

Spánek je základem zdraví a dlouhověkosti. Nedostatek spánku a nekvalitní spánek jsou spojeny s různými patologickými stavy souvisejícími s věkem a ovlivňujícími charakteristické znaky stárnutí, včetně:

• Genomická nestabilita
• buněčná senescence
• Úbytek telomer
• Mitochondriální dysfunkce
• Ztráta proteostázy

Jedna noc částečného nedostatku spánku může aktivovat molekulární procesy spojené s biologickým stárnutím a podpořit buněčnou senescenci u starších dospělých. Kvalitní spánek je však spojen se sníženým rizikem úmrtí a nižším výskytem kardiovaskulárních onemocnění a metabolických poruch. 

Přínosy hlubokého spánku: Hluboký spánek zlepšuje kognitivní funkce, podporuje fyzické regenerační procesy a snižuje zánět a oxidační stres. Cílem je dosáhnout každou noc více než 2 hodin hlubokého spánku (nebo 25 % celkové doby spánku).

Optimální délka spánku: Spánek 7,5-8 hodin denně je spojen s nejnižším rizikem úmrtí a lepšími zdravotními výsledky. Snažte se spát více než 8 hodin každou noc, abyste maximalizovali přínosy pro dlouhověkost.

2) Sladění cirkadiánního rytmu

Udržování zdraví: Správné nastavení cirkadiánních rytmů je nezbytné pro podporu metabolických procesů, imunitních funkcí a kognitivních funkcí. Vyšší cirkadiánní rytmicita je spojena s delší délkou života, jak bylo pozorováno u potomků dlouhověkých rodin.

Mechanismy a intervence: Cirkadiánní rytmy pomáhají regulovat opravy DNA, uvolňování hormonů a buněčné cykly, které jsou pro dlouhověkost klíčové.

2.5) Denní expozice slunečnímu světlu

Klíčový Zeitgeber dlouhověkosti - sluneční světlo:

Sluneční světlo je zásadním faktorem dlouhověkosti. Stimuluje syntézu vitaminu D, léčivých genových sekvencí a beta-endorfinů, které jsou klíčové pro duševní a fyzické zdraví.

Přínosy pro zdraví

Pravidelné a mírné vystavování se slunečním paprskům má vliv na:

• Zvyšuje syntézu vitaminu D
• snižuje kardiovaskulární rizika
• Zlepšuje duševní zdraví (prostřednictvím zlepšených cirkadiánních rytmů)
• Zlepšuje imunomodulaci a tvorbu oxidu dusnatého (NO)

Je však nezbytné mít na paměti koncept hormeze-příznivé účinky nízkých dávek stresorů, jako je sluneční záření, a vyhnout se nadměrnému vystavení UV záření, které může zvýšit riziko rakoviny kůže.

Cíl: Věnujte 5 minut ráno a 20 minut v poledne slunečnímu záření, abyste využili těchto výhod. 

 

3) Denní příroda a sociální kontakty 

Přínosy pobytu v přírodě:

• 10 minut v lese: Snižuje krevní tlak a tepovou frekvenci.
• 20 minut v lese: Zlepšuje náladu.
• 60 minut v lese: Zlepšuje pozornost a kognitivní funkce.
• 120 minut v lese: Posiluje imunitní systém.

Žijte déle společně v blízkosti přírody:

Výzkumy ukazují, že život v prostředí s větší přírodní rozmanitostí a zapojení do sociálních vazeb může zlepšit kvalitu života a snížit míru nemocnosti.

Silné sociální vazby jsou spojeny s lepším psychickým zdravím a nižší úmrtností, přičemž přátelské vztahy hrají zásadní roli při snižování počtu chronických onemocnění a zvyšování celkové pohody.

Přínosy uzemnění pro zdraví:

• Snížení stresu
• Snížení zánětu
• Zlepšení spánku
• Zvýšení energie
• Úleva od bolesti
• Zlepšená regenerace

4) Individuální strava 

Osobní dietní pokyny (na základě mého genetického testování; u každého jedince se mohou lišit):

• Strava středomořského typu: Zvýšit příjem libových bílkovin na 25 % celkové spotřeby kalorií.
• Základní mikroživiny: Zajistěte dostatečný příjem vitaminů B2, B6, B12, folátů a cholinu.
• Zvládněte potravinové intolerance: Vyloučit lepek.
• Omezte kávu: Omezte kávu na jeden šálek denně.

Průvodce řízením biologických procesů:

• Podpora metabolismu lipidů
• Zlepšení metylace
• Zvýšení antioxidačního stavu
• Snížení zánětu 

 

Zde si můžete nechat udělat komplexní test DNA a sestavit si osobní dietu dlouhověkosti.

Existují skutečné potraviny pro dlouhověkost?

Středomořská strava je důsledně spojována s delší délkou života a sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a dalších chronických onemocnění.

Potraviny bohaté na antioxidanty jako je hořká čokoláda, bobulovité ovoce a listová zelenina, mohou snižovat oxidační stres a zánět.

Příjem bílkovin: Příjem bílkovin: Udržování svalové hmoty a funkčnosti prostřednictvím dostatečného příjmu bílkovin (např. libového masa, vajec a ryb) je spojeno s delší životností, protože snižuje riziko pádů, zlomenin a související nemocnosti.

Extra panenský olivový olej (EVOO): EVOO je klíčovým zdrojem tuků pro dlouhověkost, doporučuje se 30-50 gramů denně. Obsahuje:

• mononenasycené mastné kyseliny: Mají kardioprotektivní účinky a snižují zánětlivé biomarkery.
• Biofenoly: Neuroprotektivní a antioxidační vlastnosti.

Vypěstujte si vlastní zeleninu: Pěstování vlastní zeleniny může zajistit přístup k čerstvým, na živiny bohatým produktům, které podporují zdravý a dlouhý život, jak je vidět na příkladu modré zóny.

5) Fyzické cvičení a údržba těla

Cvičení pro dlouhověkost

Fyzické cvičení je nezbytné pro regulaci hmotnosti, zlepšení vytrvalosti a prevenci zranění. Dobře sestavený cvičební režim zahrnuje:

• Vytrvalost a výkonnost: Trénink: Středně dlouhé až dlouhé vytrvalostní cvičení a silový/odporový trénink nízké až vysoké intenzity.
• Regenerace a prevence zranění: Přiměřený odpočinek, dobrá spánková hygiena, trénink flexibility a podpora zdraví kloubů. 

Vědecky podložený cvičební režim pro dlouhověkost

Kardiovaskulární cvičení: Kardiovaskulární cvičení, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání po dobu 150-300 minut týdně, je spojeno se snížením úmrtnosti a prodloužením délky života. Obzvláště prospěšná je vysoká hodnota VO2max, přičemž každé zvýšení o 1 ml/kg/min snižuje riziko úmrtí přibližně o 9 %.

Silový trénink: Silový trénink alespoň dvakrát týdně pomáhá udržovat svalovou hmotu a metabolické zdraví, čímž přispívá k delší délce života, protože zabraňuje úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem.

Flexibilita a regenerace: Pro pružnost a regeneraci je zásadní zařadit alespoň jednou týdně 30-45 minut protahování, jógu nebo pilates. 

Pravidelná údržba těla: Pro udržení optimálního tělesného zdraví zvažte zařazení léčebných metod, jako je akupunktura, osteopatie a fyzioterapie (myofasciální uvolnění), jednou měsíčně.

6) Meditace a práce s dechem 

Přínosy pro dlouhověkost

• Telomery: Meditace zenu a meditace láskyplnosti jsou spojeny s delšími telomery a zvýšenou aktivitou telomerázy.
• Snížení stresu: Meditace a všímavost snižují hladinu kortizolu a zlepšují emoční regulaci.
• Fyzické zdraví: Hluboká dechová cvičení zlepšují účinnost dýchání a kardiovaskulární zdraví.
• Kognitivní funkce: Meditace všímavosti zlepšuje kognitivní funkce, včetně pozornosti, pracovní paměti a výkonných funkcí.

Denní meditace a dechová cvičení:

• Ráno: Ráno: 15 minut meditace s denním záměrem a 3 kola dechové cvičení podle metody Wim Hof, nejlépe v infrasauně.
• V průběhu dne: Dýchání nosem, a to i během kardio cvičení a HIIT tréninků.
• Večer: 4-6 minut uvolněného dýchání v přírodě.
• Před spaním: 20-25 minut meditace zaměřené na vyrovnání energie a hluboké pročištění.

7) Změna tepla 

Tradiční finská sauna

Pravidelné saunování přináší řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení výsledků u kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice, kognitivních poruch a chronické bolesti. Saunování aktivuje dráhu FOXO3, která zvyšuje antioxidační obranu, opravu DNA a odolnost vůči stresu, a stimuluje dráhu Nrf2, která zvyšuje produkci detoxikačních enzymů a antioxidantů. 

Saunování indukuje proteiny tepelného šoku (HSP), které podporují autofagii a pomáhají odstraňovat poškozené buněčné složky, čímž udržují buněčné zdraví a homeostázu.

Vystavení chladu

Vystavení chladu zlepšuje metabolické zdraví tím, že zlepšuje metabolismus glukózy a energetický výdej. Zlepšuje také psychickou odolnost a složení těla. Vystavení chladu aktivuje proteiny chladového šoku (CSP), které opravují chybně složené proteiny a regulují expresi genů během stresu vyvolaného chladem.

8) Strategická suplementace 

Nejprve proveďte opatření:

HoloHabits Biomarker Test Kit měří a napravuje nedostatky, čímž optimalizuje vaše zdraví po jednom návyku. Protože hladina NAD+ s věkem klesá, je sledování a doplňování této molekuly pro zachování buněčných funkcí zásadní.

5 nejlepších základních doplňků pro dlouhověkost

1. Hořčík: Magnézium: Zlepšuje buněčné funkce, snižuje záněty a zabraňuje oxidačnímu stresu.
2. Kreatin monohydrát: Monohydrát hydratovaný: zachovává svalovou hmotu, zlepšuje kognitivní funkce a působí neuroprotektivně.
3. GlyNAC (glycin a N-acetylcystein): Zlepšuje funkci mitochondrií, snižuje oxidační stres a zmírňuje zánět.
4. Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem: Podporují kardiovaskulární zdraví, kognitivní funkce a regeneraci.
5. Taurin: Zlepšuje funkci orgánů, snižuje oxidační stres a zmírňuje nemoci související s věkem a záněty. 

9) Přerušované hladovění a omezování kalorií

Zlepšení zdravotního stavu a metabolismu: Přerušované hladovění (IF) a omezování kalorií (CR) jsou účinné strategie pro zvýšení dlouhověkosti. Tyto postupy zlepšují citlivost na inzulín, snižují množství tělesného tuku a snižují riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a neurologických poruch.

Buněčné a molekulární výhody: IF a CR zvyšují autofagii, mitochondriální funkce a odolnost vůči stresu a zároveň zlepšují cirkadiánní rytmy a střevní mikroflóru. 

Snížení výskytu onemocnění souvisejících s věkem: Důkazy naznačují, že mírné omezení příjmu kalorií (10-15 %) může prodloužit délku zdraví, zpomalit nemoci související s věkem a potenciálně prodloužit délku života o 1-5 let. 

10) Fotobiomodulace

Terapie červeným světlem a světlem v blízkém infračerveném pásmu:

Fotobiomodulace zahrnuje použití červeného a blízkého infračerveného světla k podpoře zdraví buněk, zlepšení mozkových funkcí a snížení zánětu. Tato terapie zlepšuje zdraví mitochondrií a cév, podporuje hojení nervů a vyrovnává střevní mikroflóru, což přispívá k dlouhověkosti.

Neuroprotektivní a kognitivní účinky: Fotobiomodulace zlepšuje kognitivní funkce, včetně mitochondriálního a cévního zdraví, elektrofyziologické aktivity a zlepšuje kognitivní funkce. a . kognitivní výkonnost.

Všechny fotobiomodulační přístroje společnosti Biohacker najdete zde.

  

Shrnutí: Holistický přístup k dlouhověkosti

Přijetí holistického přístupu a začlenění těchto deseti návyků do každodenní rutiny je klíčové pro optimalizaci vašeho zdraví a prodloužení délky života. Svou dlouhověkost a zdraví můžete výrazně zvýšit tím, že upřednostníte spánek, sladíte se se svým cirkadiánním rytmem, budete se pravidelně věnovat fyzické aktivitě, spojíte se s přírodou, přizpůsobíte svůj jídelníček a budete používat pokročilé intervence, jako je strategická suplementace a fotobiomodulace.

Optimální spánek a cirkadiánní rytmus:

Zlepšení kognitivních funkcí, snížení zánětů a podpora metabolických procesů: Upřednostněte 7-8 hodin kvalitního spánku a slaďte své aktivity s přirozeným cirkadiánním rytmem.

Denní fyzická aktivita a spojení s přírodou:

Věnujte se pravidelnému pohybu a pobytu v přírodě, abyste zlepšili kardiovaskulární zdraví, zlepšili náladu a posílili imunitní systém.

Individuální výživa a strategické doplňky stravy:

Dodržujte středomořský způsob stravování s obsahem základních mikroživin a používejte doplňky stravy na podporu celkového zdraví a dlouhověkosti.

Meditace, změna teploty a vystavení slunečnímu záření:

Pro snížení stresu, zlepšení duševního zdraví a podporu obnovy buněk praktikujte denně meditaci, využívejte metody tepelné změny, jako je saunování, a pravidelně se vystavujte slunečnímu záření.

Začněte s malými, důslednými změnami již dnes a zvažte použití metody Sada pro testování biomarkerů Holohabits k dalšímu přizpůsobení vašeho přístupu.

Optimalizujte své zdraví - jeden návyk za druhým!

Další informace a individuální poradenství naleznete na adrese www.holohabits.com.

Vědecké odkazy:

1. (2016): Carroll, J. et al. Částečná spánková deprivace aktivuje reakci na poškození DNA (DDR) a sekreční fenotyp spojený se senescencí (SASP) u stárnoucích dospělých lidí. Brain, behavior, and immunity (Mozek, chování a imunita), 51, 223-229.
2. Pinilla, L. et al. (2021). Asociace obstrukční spánkové apnoe s procesem stárnutí. Annals of the American Thoracic Society, 18(9), 1540-1547.
3. Hafycz, J. M., & Naidoo, N. N. (2019). Sleep, aging, and cellular health: Aged-related changes in sleep and protein homeostasis converge in neurodegenerative diseases (Spánek, stárnutí a buněčné zdraví: změny spánku a proteinové homeostázy související s věkem se sbíhají u neurodegenerativních onemocnění). Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 140.
4. Grubb, S., & Lauritzen, M. (2019). Hluboký spánek pohání oscilace mozkových tekutin. Science ., 366(6465), 572-573.
5. Irwin, M. R. (2015). Proč je spánek důležitý pro zdraví: pohled psychoneuroimunologie. Annual review of psychology, 66, 143-172.
6. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Délka spánku a úmrtnost ze všech příčin: systematický přehled a metaanalýza prospektivních studií. Sleep, 33(5), 585-592.
7. Hood, S., & Amir, S. (2017). The aging clock: circadian rhythms and later life (Hodiny stárnutí: cirkadiánní rytmy a pozdější život). The Journal of clinical investigation, 127(2), 437-446.
8. van den Berg, R. et al. (2017). Rodinná dlouhověkost se vyznačuje vysokou cirkadiánní rytmicitou sérového cholesterolu u zdravých starších osob. Aging cell, 16(2), 237-243.
9. Froy, O. (2011). Cirkadiánní rytmy, stárnutí a délka života savců. Physiology, 26(4), 225-235.
10. Liu, F., & Chang, H. C. (2017). Fyziologické souvislosti cirkadiánních hodin a biologických hodin stárnutí. Protein & cell, 8(7), 477-488.
11. Shen, J., & Tower, J. (2019). Vliv světla na stárnutí a dlouhověkost. Přehledy výzkumu stárnutí, 53, 100913.
12. Van der Rhee, H. J., de Vries, E., & Coebergh, J. W. (2016). Pravidelné slunění prospívá zdraví. Lékařské hypotézy, 97, 34-37.
13. Lindqvist, P. G., Epstein, E., & Landin-Olsson, M. (2022). Sun exposure-hazards and benefits (Vystavování se slunečnímu záření - rizika a přínosy). Protinádorový výzkum, 42(4), 1671-1677.
14. Hartig, T. et al. (2003). Sledování obnovy v přírodním a městském terénu. Journal of Environmental Psychology 23 (2): 109–123.
15. Rantakokko M, Keskinen KE, Kokko K, Portegijs E. Nature diversity and well-being in old age (Rozmanitost přírody a pohoda ve stáří). Aging Clin Exp Res. 2017 Jul 11.
16. Maas J, Verheij RA, de Vries S, Spreeuwenberg P, Schellevis FG, Groenewegen PP. Morbidita souvisí se zeleným životním prostředím. J Epidemiol Community Health. 2009 Dec;63(12):967-73.
17. Yang, Y. C., Boen, C., Gerken, K., Li, T., Schorpp, K., & Harris, K. M. (2016). Sociální vztahy a fyziologické determinanty dlouhověkosti v průběhu lidského života. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(3), 578-583.
18. Chopik, W. (2018). The unique role of friendship for health and well-being across the life and around the world (Jedinečná role přátelství pro zdraví a pohodu v průběhu života a na celém světě). Inovace ve stárnutí, 2(Suppl 1), 269.
19. Menigoz, W., Latz, T. T., Ely, R. A., Kamei, C., Melvin, G., & Sinatra, D. (2020). Strategie integrativní a lifestylové medicíny by měly zahrnovat Earthing (uzemnění): Přehled výzkumných důkazů a klinických pozorování. Explore, 16(3), 152-160.
20. Trichopoulou, A., & Benetou, V. (2019). Vliv středomořské stravy na dlouhověkost. Centenarians: An Example of Positive biologie, 161-168.
21. Ekmekcioglu, C. (2020). Výživa a dlouhověkost - od mechanismů k nejistotám. Critical reviews in food science and nutrition, 60(18), 3063-3082.
22. Kitada, M., Ogura, Y., Monno, I., & Koya, D. (2019). The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health [Vliv příjmu bílkovin ve stravě na dlouhověkost a metabolické zdraví]. EBioMedicine, 43, 632-640.
23. Guasch-Ferré, M., Hu, F. B., Martínez-González, M. A., Fitó, M., Bulló, M., Estruch, R., ... & Salas-Salvadó, J. (2014). Příjem olivového oleje a riziko kardiovaskulárních onemocnění a úmrtnosti ve studii PREDIMED. BMC medicine, 12, 1-11.
24. Schwingshackl, L., Christoph, M., & Hoffmann, G. (2015). Účinky olivového oleje na markery zánětu a endoteliální funkce - systematický přehled a metaanalýza. Nutrients, 7(9), 7651-7675.
25. Kopp, M., & Burtscher, M. (2021). Cílení na optimální fyzickou aktivitu pro dlouhověkost (OPAL). Sports Medicine-Open, 7(1), 70.
26. Lee, D. H., Rezende, L. F., Joh, H. K., Keum, N., Ferrari, G., Rey-Lopez, J. P., ... & Giovannucci, E. L. (2022). Long-term leisure-time physical activity intensity and all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort of US adults (Dlouhodobá intenzita volnočasové fyzické aktivity a úmrtnost ze všech příčin a specifických příčin: prospektivní soubor dospělých v USA). Circulation, 146(7), 523-534.
27. Fung, E. et al. (2021). Predikce desetileté úmrtnosti u starších dospělých pomocí VO2max, sklonu účinnosti příjmu kyslíku a třídy křehkosti. European journal of preventive cardiology, 28(10), 1148-1151.
28. Ajimsha, M. S., Al-Mudahka, N. R., & Al-Madzhar, J. A. (2015). Účinnost myofasciálního uvolnění: systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií. Journal of bodywork and movement therapies, 19(1), 102-112.
29. Dal Farra, F., Risio, R. G., Vismara, L., & Bergna, A. (2021). Effectiveness of osteopathic interventions in chronic non-specific low back pain [Účinnost osteopatických intervencí u chronické nespecifické bolesti zad]: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine, 56, 102616.
30. Vickers, A. J., Vertosick, E. A., Lewith, G., MacPherson, H., Foster, N. E., Sherman, K. J., ... & Acupuncture Trialists' Collaboration (2018). Acupuncture for chronic pain: update of an individual patient data meta-analysis [Akupunktura pro chronickou bolest: aktualizace metaanalýzy dat jednotlivých pacientů]. The Journal of Pain, 19(5), 455-474.
31. Alda, M., Puebla-Guedea, M., Rodero, B., Demarzo, M., Montero-Marin, J., Roca, M., & Garcia-Campayo, J. (2016). Zenová meditace, délka telomer a úloha zážitkového vyhýbání a soucitu. Mindfulness, 7, 651-659.
32. Goyal, M. et al. (2014). Meditační programy pro psychický stres a pohodu: systematický přehled a metaanalýza. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.
33. Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2009). Jógové dýchání, meditace a dlouhověkost. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172(1), 54-62.
34. Malinowski, P., Moore, A. W., Mead, B. R., & Gruber, T. (2017). Mindful aging: the effects of regular short mindfulness practice on electrophysiological markers of cognitive and affective processing in older adults [Uvědomělé stárnutí: účinky pravidelného krátkého cvičení mindfulness na elektrofyziologické markery kognitivního a afektivního zpracování u starších dospělých]. Mindfulness, 8, 78-94. meditace, délce telomer a roli prožitkového vyhýbání a soucitu. Mindfulness, 7, 651-659.
35. Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Kardiovaskulární a další zdravotní přínosy saunování: přehled důkazů. Mayo Clinic Proceedings 93 (8): 1111-1121. Elsevier.
36. Kunutsor, S. K., & Laukkanen, J. A. (2023, červen). Přináší kombinace finského saunování a dalších faktorů životního stylu další zdravotní výhody? Přehled důkazů. In Mayo clinic proceedings (Vol. 98, No. 6, pp. 915-926). Elsevier.
37. Fasano, C., Disciglio, V., Bertora, S., Lepore Signorile, M., & Simone, C. (2019). FOXO3a z jádra do mitochondrií: okružní cesta v buněčné stresové odpovědi. Cells, 8(9), 1110.
38. Patrick, R. P., & Johnson, T. L. (2021). Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan (Používání sauny jako životního stylu k prodloužení délky zdraví). Experimentální gerontologie, 154, 111509.
39. Phadtare, S., Alsina, J., & Inouye, M. (1999). Cold-shock response and cold-shock proteins (Reakce na chladový šok a proteiny chladového šoku). Current opinion in microbiology, 2(2), 175-180.
40. van Marken Lichtenbelt, W., Kingma, B., Van Der Lans, A., & Schellen, L. (2014). Expozice chladu - přístup ke zvýšení energetického výdeje u lidí. Trendy v endokrinologii a metabolismu, 25(4), 165-167.
41. Espeland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water-a continuing subject of debate (Zdravotní účinky dobrovolné expozice studené vodě - pokračující téma diskuse). International journal of circumpolar health, 81(1), 2111789.
42. Lunt, H. C., Barwood, M. J., Corbett, J., & Tipton, M. J. (2010). "Cross-adaptation": habituation to short repeated cold-water immersions affects the response to acute hypoxia in humans (Zkřížená adaptace: návyk na krátké opakované ponoření do studené vody ovlivňuje reakci na akutní hypoxii u lidí). The Journal of physiology, 588(18), 3605-3613.
43. Mäkinen, T. M., Mäntysaari, M., Pääkkönen, T., Jokelainen, J., Palinkas, L. A., Hassi, J., ... & Rintamäki, H. (2008). Autonomní nervové funkce během celotělové expozice chladu před a po aklimatizaci chladem. Aviation, space, and environmental medicine, 79(9), 875-882.
44. de Oliveira Ottone, V., de Castro Magalhães, F., de Paula, F., Avelar, N. C. P., Aguiar, P. F., da Matta Sampaio, P. F., ... & Rocha-Vieira, E. (2014). Vliv různých teplot ponoření do vody na reaktivaci parasympatiku po cvičení. PLoS One, 9(12), e113730.
45. Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. J. (2021). Hořčík ve stárnutí, zdraví a nemocech. Nutrients, 13(2), 463.
46. Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Kreatin ve zdraví a nemoci. Nutrients, 13(2), 447.
47. Kumar, P. et al. (2023). Suplementace glycinem a N-acetylcysteinem (GlyNAC) u starších dospělých zlepšuje nedostatek glutathionu, oxidační stres, mitochondriální dysfunkci, zánět, fyzické funkce a charakteristické znaky stárnutí: randomizovaná klinická studie. The Journals of Gerontology: Series A, 78(1), 75-89.
48. Santulli, G., Kansakar, U., Varzideh, F., Mone, P., Jankauskas, S. S., & Lombardi, A. (2023). Funkční role taurinu ve stárnutí a kardiovaskulárním zdraví: aktualizovaný přehled. Nutrients, 15(19), 4236.
49. Troesch, B. et al. (2020). Odborné stanovisko k přínosům omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem (DHA a EPA) v oblasti stárnutí a klinické výživy. Nutrients, 12(9), 2555.
50. Dorling, J. L., Martin, C. K., & Redman, L. M. (2020). Kalorická restrikce pro zvýšení dlouhověkosti: role nových stravovacích strategií v současném obezitogenním prostředí. Ageing research reviews, 64, 101038.
51. Stekovic, S. et al. (2019). Střídavý denní půst zlepšuje fyziologické a molekulární markery stárnutí u zdravých neobézních lidí. Cell metabolism, 30(3), 462-476.
52. Hu, D., Xie, Z., Ye, Y., Bahijri, S., & Chen, M. (2020). The beneficial effects of intermittent fasting: an update on mechanism, and the role of circadian rhythm and gut microbiota (Příznivé účinky přerušovaného půstu: aktualizace mechanismu a role cirkadiánního rytmu a střevní mikrobioty). Hepatobiliární chirurgie a výživa, 9(5), 597.
53. Flanagan, E. W., Most, J., Mey, J. T., & Redman, L. M. (2020). Calorie restriction and aging in humans (Omezení příjmu kalorií a stárnutí u lidí). Annual review of nutrition, 40,105-133.
54. dos Santos Cardoso, F., Gonzalez-Lima, F., & da Silva, S. G. (2021). Fotobiomodulace pro stárnoucí mozek. Ageing Research Reviews, 70, 101415.
55. Ravera, S., Colombo, E., Pasquale, C., Benedicenti, S., Solimei, L., Signore, A., & Amaroli, A. (2021). Mitochondriální bioenergetika, fotobiomodulace a poškození větví trojklanného nervu, jaká je souvislost? Přehled. International Journal of Molecular Sciences, 22(9), 4347.
56. Hamblin, M. R. (2018). Mechanismy a mitochondriální redoxní signalizace ve fotobiomodulaci. Photochemistry and photobiology, 94(2), 199-212.
57. Liebert, A., Bicknell, B., Johnstone, D. M., Gordon, L. C., Kiat, H., & Hamblin, M. R. (2019). "Fotobiomika": může světlo, včetně fotobiomodulace, změnit mikrobiom? Photobiomodulation, photomedicine, and laser surgery (Fotobiomodulace, fotomedicína a laserová chirurgie), 37(11), 681-693.