Jak zlepšit hladinu testosteronu přirozeně: Jak zlepšit testosteron: Komplexní průvodce pro zlepšení zdraví a výkonnosti

Testosteron je hormon, který hraje zásadní roli v mužském fyzickém a duševním zdraví. Je nezbytný pro sílu, svalovou hmotu, energii, libido a celkovou pohodu. Hladina testosteronu bohužel s věkem přirozeně klesá. Naštěstí existují přirozené způsoby, jak optimalizovat produkci testosteronu, které jsou všechny popsány v tomto obsáhlém článku. 

Zřeknutí se odpovědnosti v oblasti lékařství a zdravotnictví

Informace v tomto článku nejsou zamýšleny ani implicitně navrhovány jako alternativa k odborným diagnózám nebo odborně doporučeným léčebným postupům & lékařským radám. Tento článek vychází z osobních zkušeností jeho autora a rady v něm obsažené jsou založeny na kombinaci zkušeností a vědeckého výzkumu. Veškerý obsah, včetně samotného textu článku, obrázků, komentářů a dalších informací, na této webové stránce slouží pouze k nespecifickým informačním účelům. Doporučujeme vždy věnovat pozornost odborným zdravotním a lékařským radám poskytovaným vaším lékařem nebo jinými zdravotnickými pracovníky. Výrobky doporučené v tomto článku neslouží k diagnostice, prevenci, sledování, léčbě nebo zmírnění konkrétního onemocnění, zranění nebo postižení.

Úvod - Proč většina testosteronových rad nefunguje

Tento článek jsem původně napsal v roce 2016. Byla to žádost Bena Greenfielda na základě našeho rozhovoru o přirozeném zvyšování hladiny testosteronu. Článek byl poprvé publikován na jeho stránkách a získal si tehdy velkou popularitu.

Na webu najdete mnoho článků, videí a elektronických knih o optimalizaci testosteronu, a dokonce vyšla i řada (skvělých) elektronických knih. Přečetl a prostudoval jsem je všechny a nejen to. Mnoho slibných doplňků, pilulek a triků zní dobře, ale je třeba je přehodnotit. Ve skutečnosti velká část doplňků zvyšujících hladinu testosteronu nefunguje.

Přesto jsem se s triky uvedenými dále v článku musel prohrabat hluboko z hlubin Pubmedu a strávil stovky hodin čtením všech možných studií, které mohly najít něco nového o jednom z nejkritičtějších hormonů pro muže.

Než se vrhneme na tyto přírodní metody pro optimalizaci testosteronu, chci si ujasnit, že základy máte pokryté. S odpovídajícím tréninkem, výživou, spánkem a zvládáním stresu budou tyto triky tak pevné, jak jen mohou být. Více informací o optimalizaci spánku, výživy, stresu a cvičení si můžete přečíst v knize Příručky biohackera.

Základy testosteronu

Testosteron je anabolický pohlavní steroidní hormon, který se uvolňuje především v Leydigových buňkách varlat (95 %). Testosteron není pouze mužský hormon, ženy ho také produkují ve vaječnících, ale v menší míře. Muži mají zhruba desetkrát více testosteronu než ženy. Testosteron je odvozen od cholesterolu"matka všech steroidů".

Obrázek: Přehled cest steroidogeneze.

Zdroj:: Lecturio.com.

Testosteron je zodpovědný za sexuální charakteristiky mužů: stimuluje růst penisu a šourku, zvyšuje růst ochlupení na těle a obličeji (které je jinak silně geneticky regulováno; takže málo ochlupení na těle neznamená automaticky nízkou hladinu testosteronu), ovlivňuje schopnost nabírat svalovou hmotu a ztrácet tuk a dokonce ovlivňuje tón hlasu tím, že posiluje hlasivky.

Testosteron je také hormonem proti stárnutí, což znamená, že zdravá hladina testosteronu po celý život může prodloužit váš život.. U mužů ve věku 30 let a starších hladina testosteronu postupně klesá rychlostí přibližně 1 % ročně.

Fyziologie testosteronu

Zpětná vazba z mozku do varlat řídí, kolik testosteronu se uvolňuje. Hypotalamus vylučuje hormon uvolňující gonadotropiny (GnRH), který stimuluje hypofýzu k vylučování dvou základních hormonů: luteinizačního hormonu (LH, viz níže) a folikuly stimulujícího hormonu (FSH). U mužů LH stimuluje sekreci testosteronu ve varlatech. U žen LH stimuluje především sekreci estrogenu a progesteronu. Vyprodukovaný testosteron se uvolňuje do krve. Většinu tohoto testosteronu (98 %) tvoří biologicky neaktivní testosteron (vázaný na SHBG). Zbytek je biologicky aktivní (volný) testosteron. SHBG uvolňuje testosteron podle potřeby. V závislosti na tkáních se testosteron může dále přeměnit na dihydrotestosteron nebo estradiol.

Obrázek: Osa HPG.

Vyrobený testosteron se dostává do krevního oběhu jako volný testosteron, který je biologicky dostupný. Většina (cca 98 %) vyprodukovaného testosteronu je pak vázána na globulin vázající pohlavní hormony (SHBG) nebo albumin (další hlavní bílkovina v krvi). Aby se testosteron stal" aktivním", je třeba jej uvolnit z nosné bílkoviny a optimální hladiny SHGB v krvi.

Aby měl testosteron v těle anabolický účinek, musí se vázat na androgenní receptor, například ve svalové tkáni. Silový trénink tyto receptory aktivuje a jejich exprese; biologicky dostupný testosteron se může vázat na místa volných androgenních receptorů. Poté začne v buňce kaskáda, která nakonec vstoupí do DNA a spustí syntézu bílkovin. Proto je zásadní mít dobrou citlivost a hustotu androgenů (viz dále v tomto článku, jak je zlepšit).

Obrázek: Zjednodušený model působení androgenů v cílové buňce androgenu.

Zdroj:: McEwan, I. & Brinkmann, A. (2021). Fyziologie androgenů: receptorové a metabolické poruchy. Endotext [Internet]..

Testosteron se váže na androgenní receptory (AR) prostřednictvím procesu známého jako vazba hormonu na receptor. Molekula testosteronu se váže na hydrofobní kapsu androgenního receptoru tvořenou aminokyselinami. Tato kapsa se nachází ve vazebné doméně DNA androgenního receptoru. Jakmile se molekula testosteronu naváže na androgenní receptor, spustí androgenní receptor, který se přesune do buněčného jádra a aktivuje geny pro specifické proteiny. Tento proces se nazývá transkripce genů a testosteron jím působí na buňky. Bílkoviny vzniklé touto genovou transkripcí jsou zodpovědné za androgenní účinky testosteronu, jako je růst svalů a mužské pohlavní znaky.

Testosteron je také hormon, který hraje klíčovou roli v metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin. Proto významně ovlivňuje složení tělesného tuku a svalovou hmotu, zejména u mužů. Výzkumy opakovaně prokázaly, že nedostatek testosteronu souvisí s různými metabolickými zdravotními problémy: zvýšenou tukovou hmotností (centrální adipozitou), sníženou citlivostí na inzulín a glukózovou tolerancí, což může vést k metabolickému syndromu, diabetu 2. typu, a dokonce i ke kardiovaskulárním onemocněním (KVO). V populačních studiích bylo zjištěno, že nedostatek testosteronu je spojen se zvýšením úmrtnosti ze všech příčin. (hlavně v souvislosti s KVO). Zdravá hladina testosteronu také chrání před zhoršením kognitivních funkcí.

Základní životní styl pro vyšší hladinu testosteronu

1. Zlepšete kvalitu a množství svého spánku

Většina denního uvolňování testosteronu u mužů probíhá během spánku. Fragmentovaný spánek a obstrukční spánková apnoe jsou spojeny se sníženou hladinou testosteronu. Studie zveřejněná v časopise The Journal of the American Medical Association zjistila, že týdenní omezení spánku (5 hodin spánku za noc) snížilo produkci testosteronu o 10-15 %. Studie také zjistily, že vliv spánku na testosteron má obrácenou křivku ve tvaru písmene U. Produkce testosteronu se zvyšovala s rostoucí délkou spánku až do 10 hodin, poté klesala.

Přečtěte si rozsáhlý článek Dr. Olliho Sovijärviho o tom, jak zlepšit hluboký spánek.

2. Zbavte se přebytečného břišního tuku a buďte štíhlí

Výzkumy obecně ukazují, že čím vyšší je procento tělesného tuku, tím nižší je hladina testosteronu. Tato korelace funguje zejména v tom směru, že štíhlejší postavou zvýšíte hladinu testosteronu.

"Z longitudinálních analýz, které neprokázaly žádný vliv výchozí hladiny hormonů na změnu antropometrických měr, vyplývá, že tělesné složení ovlivňuje hladiny hormonů a ne naopak.”

Bylo zhruba odhadnuto, že procento tělesného tuku u mužů mezi 8-15 % je optimální z hlediska produkce testosteronu. Vyšší hmotnost tuku také obvykle zvyšuje aktivitu enzymu aromatázy, která přeměňuje více testosteronu na estrogen.V opozici, příliš nízký obsah tělesného tuku může být škodlivý pro produkci testosteronu.

3. Cvičte silový trénink a získejte trochu svalové hmoty

Zatímco praktikování silového tréninku a nabírání svalové hmoty často snižuje procento tělesného tuku (), což vede ke zvýšení hladiny testosteronu), ), má také nezávislý vliv na zvýšení hladiny testosteronu. Vyšší svalová hmota pozitivně koreluje s vyšší hladinou testosteronu. Výbušné zvedání středně těžkých vah může stimulovat krátkodobé a . produkci testosteronu. Postupný trénink donutí vaše tělo přizpůsobit se vyšším a vyšším hladinám testosteronu prostřednictvím neuromuskulárních adaptací..

Při silovém tréninku dodržujte tyto zásady pro optimální produkci testosteronu:

• Zvedejte výbušně (s dokonalou formou)
• Zvedejte dostatečně těžké, ale ne příliš těžké váhy (abyste dosáhli optimální křivky síla/rychlost).
• Používejte složené zdvihy, abyste aktivovali velké množství svalové hmoty.
• Zaměřte se na části těla, které mají vysokou hustotu androgenních receptorů (hrudník, ramena, trapézy).
• Provádějte sprinterské intervaly, abyste maximalizovali produkci síly v minimálním čase a aktivovali rychlá svalová vlákna.
• Provádějte co nejvíce práce na co největší množství svalové tkáně v co nejkratším čase a zároveň se držte pod negativním prahem zátěže

4. Kontrolujte hladinu stresu a meditujte

Chronický stres nakonec vede k chronicky zvýšené hladině kortizolu v krvi. Kortizol je pro život nezbytný, ale příliš dlouho vylučovaný může způsobit vážné zdravotní problémy. Jednou z nevýhod je např. snížená sekrece testosteronu, protože kortizol a testosteron soutěží o stejné hormonální prekurzory a suroviny (především pregnenolon). Ve vojenských podmínkách např, bylo prokázáno, že dlouhodobý stres výrazně snižuje sekreci testosteronu..

Implementujte tyto dobře prozkoumané strategie do svého života, abyste snížili stres:

• Meditace (zejména) a relaxační cvičení jako je hluboké dýchání 
• utrácení mobilního telefonu volný čas v přírodě a procházky
• jíst dostatek plnohodnotných sacharidů (zejména večer a při intenzivním cvičení)
• Adaptogenní byliny (ashwagandha zejména) 
• vitamín C (čím více stresu, tím více vitaminu C potřebujete.) 
• Fosfatidylserin (600 mg denně)

5. Jezte plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem živin a přijímejte dostatek (ale ne příliš mnoho) kalorií.

Mikroživiny

Dostatek a optimální množství mikroživin je pro tvorbu testosteronu zásadní. Měření stavu mikronutrientů je základním krokem ke zjištění vaší přesné situace. Nejdůležitějšími mikroživinami pro tvorbu testosteronu jsou zinek, hořčík, vápník, vitamin D, vitaminy skupiny B, jód, selen, vitamin K2, vitamin A, vitamin E, mangan a bór.

Strava bohatá na živiny a minerály (rozuměj: plnohodnotné potraviny) je zásadní nejen pro celkové zdraví, ale také pro optimální produkci testosteronu. Pokud vám ve stravě něco chybí, může vám testosteron zachránit i pořízení multivitaminového doplňku na základě vašich osobních potřeb. Nejlepším způsobem, jak zjistit své potřeby, je provést kompletní krevní obraz všech základních mikroživin.

MŮŽE ZINEK ZVÝŠIT HLADINU TESTOSTERONU?

Obecně panuje přesvědčení, že zinek může u mužů zvýšit produkci testosteronu. Vyšší hladina zinku skutečně souvisí s vyšší hladinou testosteronu u zdravých mužů.. Užívání perorálního zinku může mírně zvýšit hladinu testosteronu u mužů s relativně nízkou výchozí hladinou testosteronu. (méně než 4,8 ng/dl nebo 200 pmol/l). U fyzicky aktivních mužů s normální hladinou testosteronu však zinek tvorbu testosteronu významně neovlivňuje.

Lidé, kteří cvičí a bojují s momentálním přetížením, by měli užívat doplňky zinku v dávce 3 mg/kg tělesné hmotnosti. Užívání doplňků zinku může pomoci obnovit hladinu testosteronu sníženou namáhavým cvičením na normální úroveň během čtyř týdnů.. U mužů, kteří se věnují silovému tréninku, bylo rovněž zjištěno, že jim prospívá užívání doplňků zinku v dávce 2,5 až 3 mg/kg tělesné hmotnosti ke zvýšení hladiny testosteronu během šestitýdenního tréninkového programu..

Kalorie

Tělo potřebuje dostatek kalorií, aby mohlo produkovat dostatečné množství testosteronu. Při neustálém a dlouhodobém omezování kalorií se tělo začne přizpůsobovat režimu přežití., což znamená, že například reprodukční systém již nemá velký význam. Tělo bude šetřit energii pro životně důležité procesy a vnitřní orgány.

Pro optimální tvorbu testosteronu je rozumné jíst na udržovací úrovni nebo s mírným kalorickým nadbytkem. Pokud však máte nadváhu, mírný kalorický deficit a hubnutí zvýší produkci testosteronu (jak bylo vysvětleno dříve). Plánem je tedy zhubnout a poté jíst vyšší množství kalorií pro optimální produkci a udržení testosteronu. Pomalé hubnutí je zde dobrou volbou: Asi 15% kalorický deficit nemá negativní vliv na testosteron.. Může však poněkud negativně ovlivnit produkci hormonů štítné žlázy.

Makronutrienty 

Pokud jde o makra, téměř všichni, zejména ve fitness průmyslu, mluví o bílkovinách. Existují tuny různých proteinových doplňků, které vás mají učinit štíhlými a fit. Bílkoviny si získaly pověst, že jsou nejkritičtějším makronutrientem pro budování svalů a získávání síly. Je pravda, že bílkoviny a zejména některé aminokyseliny jsou nezbytné pro život a svalové tkáně a že chronická podvýživa bílkovinami způsobí nízkou hladinu testosteronu..

Výhrada spočívá v tom, že nepotřebujete tolik bílkovin, jak vám možná bylo řečeno. Pro většinu lidí jsou doporučené hladiny denní dávky (1,0-1,4 g /kg tělesné hmotnosti) dostatečné pro optimální produkci testosteronu. Pro silový trénink jednotlivců se často doporučuje příjem bílkovin 1,6-1,8 g / kg tělesné hmotnosti. Ani sportovcům, kteří se věnují silovému tréninku, neprospívá zvýšený příjem bílkovin (nad 2,0 g / kg tělesné hmotnosti)..

Zdroj bílkovin je také významným faktorem produkce testosteronu: studie publikovaná v časopise British Journal of Nutrition zjistila, že např, při nahrazení masa sójovými bílkovinami u zdravých mužů se významně snížil poměr testosteronu a estradiolu.

Pro optimální produkci testosteronu, se zdá být zásadní, abyste se nepřejídali bílkovinami a jedli dostatek sacharidů a tuků. Jedna ze studií porovnávající změny bílkovin a sacharidů a jejich hormonální účinky zjistila, že když se muži deset dní drželi diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, byla jejich celková hladina testosteronu o 21 % nižší, než kdyby se drželi diety s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem bílkovin. Vysokoproteinová dieta také způsobila výrazně vyšší hladinu kortizolu. Diety měly stejný obsah celkových kalorií a tuků.

Jiná studie, která porovnávala poměr bílkovin a sacharidů k různým tukům, zjistila, že diety s vyšším obsahem sacharidů a nasycených+nenasycených tuků než bílkovin souvisely s vyšší produkcí testosteronu u silově trénujících mužů.

Předchozí studie také zjistily, že muži, kteří konzumují stravu obsahující 20 % tuků, mají ve srovnání se stravou obsahující 40 % tuků výrazně nižší koncentrace testosteronu v krvi. Obecně lze říci, že dodržování nízkotučné stravy je pro tvorbu testosteronu u mužů škodlivé., zejména u mužů s evropským původem.

Mnoho dalších studií také ukazuje, že dostatek tuku ve stravě je pro tvorbu testosteronu zásadní.. Také dostatek cholesterolu (suroviny pro produkci steroidních hormonů) ve stravě je rozhodující pro optimální hormonální rovnováhu.

Muži, kteří cvičí a hlavně provádějí intenzivní tréninkový mikrocyklus, musí jíst dostatek sacharidů (CHO), aby optimalizovali produkci testosteronu. V jedné velmi malé studii (n=8+12) byly porovnávány dvě skupiny (30 % CHO vs. 60 % CHO) v poměru testosteronu ke kortizolu. Studie zjistila, že ti, kteří jedli 60 % sacharidů, měli výrazně vyšší poměr volného testosteronu ke kortizolu než skupina s nižším obsahem sacharidů..

Závěr je následující: Pro optimální produkci testosteronu byste neměli přijímat příliš málo kalorií (ani příliš mnoho), konzumovat příliš mnoho bílkovin (pod 2 g/kg), jíst příliš málo sacharidů a příliš málo nasycených tuků a mononenasycených tuků.

Mně se zdá, že optimální poměr pro produkci testosteronu je při dietě s deficitem 2700 kcal/den (-20-25 % pro vlastnosti proti stárnutí) a tělesné hmotnosti 100 kg. vypadá takto :

• 1,8 g bílkovin/tělesná hmotnost (1,8 g x 100 = 180 g = 756 kcal).
• 40 % celkového kalorického příjmu tuků (1080 kcal = 120 gramů)
• Zbytek potřebné denní energie ze sacharidů (864 kcal = 206 gramů).

To znamená, že jíme také poměrně hodně sacharidů, a přesto by se to mohlo mezi běžnými výživovými poradci nazývat" nízkosacharidová dieta".

Poznámka: Sem tam dělám dny kalorického nadbytku, abych se nedostal příliš nízko na průměrnou týdenní kalorickou hodnotu. Do svého týdenního plánu však zařazuji i nízkosacharidové dny, zejména pokud nevykonávám namáhavé fyzické cvičení.

Na stránkách Anabolic Men si můžete přečíst vědecký základ nejdůležitějších potravin, které zvyšují produkci testosteronu.

Na základě toho zde uvádím svých 12 nejlepších potravin, které splňují výše uvedená kritéria:

• Zvěřina (např. jelen a los) + hovězí a jehněčí maso krmené trávou.
• Bio brambory
• Máslo krmené trávou
• Extra panenský olivový olej (EVOO)
• Avokádo + sýr manchego
• Tmavě zelená listová zelenina + kysané zelí (pro vitamin K2)
• Pastevní bio vejce
• Granátová jablka
• Tmavé bobuloviny, jako jsou borůvky
• Červená cibule
• para ořechy
• syrové kakao a čokoláda

+ bonus: keltská a himálajská mořská sůl a vysokohorská jednodruhová káva praná vodou.

Doporučuji vám podívat se na e-knihu Biohackerův průvodce výživou kde najdete konkrétnější a nejnovější informace o optimalizaci příjmu živin a stravy.

 

 

6. Pijte dostatek vody a hydratujte se

Dostatek vody je zásadní nejen pro život, ale také pro optimální hormonální rovnováhu. Například mírná dehydratace (1-2 %) může zvýšit hladinu kortizolu, a tím ovlivnit produkci testosteronu. Zejména při velkém pocení a cvičení se zvyšuje význam pití vody.. Čím vyšší je dehydratace, má větší vliv na zvýšení hladiny kortizolu (a adrenalinu) a snížení hladiny testosteronu..

Na druhou stranu přílišné pití způsobí také problémy, jako je ředění krve a narušení sodíkové rovnováhy v těle - vede dokonce k rozvoji hyponatrémie (přesněji hypervolemické hyponatrémie), která může v závažných případech způsobit četné neurologické a kardiovaskulární příznaky. Pokud hodně pijete, používejte také mořskou sůl a/nebo elektrolyty abyste zabránili zadržování vody a poruchám elektrolytů.

Nejjednodušší způsob, jak odhadnout stav hydratace, je analyzovat barvu moči a pocit žízně. Pokud je vaše moč zředěná a má bledou barvu, pravděpodobně jste vypili příliš mnoho vody. Také pokud pociťujete silnou žízeň, jste již ve stavu mírné dehydratace.(44)

7. Mějte pravidelný sex, ale neejakulujte příliš často

Neexistují žádné přesvědčivé studie o frekvenci sexu a korelaci testosteronu (T) u mladých mužů. Jedna významná observační studie provedená s 1226 staršími muži (ve věku 70+) však zjistila, že pravidelný sex pomáhá snižovat pokles hladiny testosteronu, ke kterému přirozeně dochází s věkem. 

Ve studii se uvádí, že: ".................:

"U starších mužů sledovaných po dobu dvou let jsme zjistili konzistentní souvislost mezi poklesem sexuální aktivity a touhy, nikoli však erektilní funkce, s poklesem sérového T. Ačkoli tato pozorovací zjištění nemohou určit kauzalitu, malý rozsah poklesu sérového T vyvolává hypotézu, že snížená sexuální funkce může snižovat sérový T spíše než naopak." 

Jedna studie zjistila že u mužů provozujících sex v sexuálním klubu došlo po sexu k průměrnému zvýšení hladiny testosteronu ve slinách o 72 %. Ti, kteří masturbovali a sledovali sexuální akty, zvýšili T pouze o 11 %.

Jedna z anekdot o sexuální výkonnosti, především od známých sportovců, říká, že sex předchozí den nebo dokonce mnoho dní před soutěží brzdí sportovní výkon. Toto téma však bylo prozkoumáno a vyvráceno jako mýtus.

Např, jedna studie porovnávající maximální úsilí na bicyklovém ergometru zjistila, že sex 2 hodiny před sportovním výkonem mírně snížil schopnost regenerace, zatímco sex 10 hodin před akcí neměl vliv na výkon ani regeneraci. Jiná studie zjistila, že pohlavní styk 12 hodin před maximálním výkonem na běžeckém pásu neměl žádný negativní (ani pozitivní) vliv na výkon.

Na druhou stranu v tradiční čínské medicíně je všeobecně známo, že ejakulace mění čchi (Chi), vaši životní sílu. To dává smysl i proto, že sperma obsahuje životní zárodky a mnoho minerálů. Naštěstí se tímto tématem zabývají i vědci.

Jedna studie zjistila, že krátkodobá sexuální abstinence (3 týdny) mírně zvýšila hladinu testosteronu.. Jiná malá studie (28 zdravých mužů) mohla ověřit, že optimální frekvence ejakulace pro muže z hlediska testosteronu je sedm dní. Studie zjistila, že sedmý den abstinence, došlo k výraznému zvýšení produkce testosteronu (146 %), ve srovnání s výchozími hodnotami. Příliš dlouhá abstinence (např. více než tři měsíce) může vést ke zhroucení produkce testosteronu.

Když si všechny tyto informace spojíme dohromady, zdá se, že sex jednou týdně se skutečným partnerem je nejlepší způsob, jak zvýšit produkci mužského testosteronu.

8. Vyhněte se expozici endokrinním disruptorům v plastech, potravinách a vodě. 

Endokrinní disruptory jsou syntetické chemické látky nebo přírodní látky, které mohou měnit endokrinní systém. Mnoho endokrinních disruptorů buď přímo negativně ovlivňuje produkci testosteronu, nebo působí jako napodobeniny estrogenů (jako xenoestrogeny). Nacházejí se především v plastech, kovových plechovkách od potravin, detergentech, zpomalovačích hoření, hračkách, pesticidech, konzervačních látkách, kosmetice a léčivých přípravcích.Jsou také spojovány s mnoha dalšími zdravotními problémy, jako je rakovina, snížená plodnost, metabolický syndrom, hypotyreóza a cukrovka..

Těmto látkám se vyhýbejte:

• BPA (bisfenol A)
• Nachází se v plastech, může výrazně snižovat hladinu testosteronu a způsobovat erektilní dysfunkci.
• BPS (bisfenol S)
• Prodáván jako "bezpečnější" alternativa BPA, který se nachází v termálních účtenkách, plastech a prachu v domácnosti.
• Má stejné nepříznivé endokrinní účinky jako BPA.
• Ftaláty
• Vyskytují se v plastech a kosmetice
• Muži s vysokým obsahem ftalátů v moči mají nižší hladinu testosteronu
• Parabeny
• Nacházejí se především v opalovacích krémech, hydratačních krémech, šamponech, zubních pastách a v dalších kosmetických přípravcích jako konzervační látky.
• Fungují v těle jako xenoestrogeny a zvyšují hladinu estrogenů u mužů (a žen).
• Triclosan a triclocarban
• Nacházejí se v antibakteriálních ředidlech, mýdlech a dezinfekčních prostředcích na ruce.
• Může snižovat hladinu testosteronu u mužů narušením biosyntézy testosteronu v Leydigových buňkách.
• Benzofenony (BP-1, BP-2 a BP-3)
• Nacházejí se hlavně v opalovacích krémech, které fungují jako UV filtry.
• Mohou snižovat hladinu testosteronu tím, že antagonizují androgenní receptory (česky řečeno blokují receptory) a blokují enzymy přeměňující jiné androgeny na testosteron.

Snižte svou expozici endokrinním disruptorům dodržováním těchto strategií:

• Vyhněte se používání plastů, jak jen to jde.
• Vyměňte plastové kelímky za skleněné nebo ocelové kelímky a láhve (optimální by bylo sklo).
• Skladujte zbytky jídla ve skleněných nádobách
• Pořiďte si kvalitní vodovodní filtr, který filtruje všechny kontaminující látky a endokrinní disruptory (např. filtry s reverzní osmózou a aktivním uhlím).
• Používejte pouze kosmetiku s organickými a přírodními složkami
• Vyhýbejte se nezdravým potravinám a dávejte přednost biopotravinám
• minimalizujte dobu manipulace s účtenkami nebo používejte rukavice
• Vyhněte se používání čisticích prostředků a zpomalovačů hoření (a dalších chemických látek, které mohou narušovat endokrinní systém).

9. Zvyšte svou základní fyzickou aktivitu, ale neprovádějte příliš vytrvalostní trénink

Fyzická neaktivita škodí produkci testosteronu. V různých studiích bylo prokázáno, že sedavé zaměstnání muži, kteří se věnují pravidelné fyzické aktivitě, výrazně zvyšují hladinu testosteronu.

Např. 12týdenní období zvýšené fyzické aktivity u skupiny obézních mužů prokázalo významné zvýšení hladiny testosteronu nezávisle na doprovodném úbytku hmotnosti vyvolaném mírným kalorickým deficitem. To znamená, že základní fyzická aktivita nízké úrovně, jako je chůze, je nezávislým faktorem zvyšujícím hladinu testosteronu. Na druhé straně, bylo prokázáno, že příliš mnoho vytrvalostního tréninku hladinu testosteronu výrazně snižuje.. Zajímavá je skutečnost, že u vytrvalostních sportovců, je nízká hladina testosteronu nezávislým faktorem (pravděpodobně zhoršující funkci varlat), který nesouvisí s chronicky zvýšenou hladinou kortizolu.

10. Zvyšte hustotu androgenních receptorů

Kromě optimalizace produkce testosteronu pro optimální skutečnou hormonální signalizaci potřebujete mít v těle dostatečné množství androgenních receptorů. Zde jsou některé z nejvíce prozkoumaných způsobů, jak zvýšit hustotu androgenních receptorů.

Přerušovaný půst (IF) a delší půsty 

Přerušovaný půst je nejjednodušší způsob, jak si prodloužit androgenní receptory pro optimální příjem testosteronu. Prosté vynechání snídaně a posunutí prvního jídla dne tak daleko, jak to jen jde, je metoda, která funguje velmi dobře. Malá studie ukázala, že půst v délce 12 až 56 hodin zlepšil odezvu testosteronu až o 180 % u štíhlých, ale ne u masivně obézních mužů. Krátkodobý půst zvýšil odpověď LH vyvolanou GnRH o 67 % u neobézní skupiny a odpovídající odpověď testosteronu o 180 %. U obézních mužů krátkodobé hladovění zvýšilo GnRH indukovaný LH o 26 %, ale neovlivnilo odpovídající zvýšení testosteronu. Pravděpodobným vysvětlením by mohlo být, že velmi obézní muži mají zánět mozku, který brání správnému fungování osy HPG.

Jiná studie zjistila, že po desetidenním vodním půstu u nich testosteron klesal přibližně o 15-20 %. Při opětovném stravování po prodlouženém půstu pravidelnými jídly se hladina testosteronu účastníků výrazně zvýšila oproti výchozím hodnotám před půstem. U jednoho muže se dokonce zvýšil z přibližně 600 ng/dl na 1600 ng/dl. Vysvětlení tohoto jevu spočívá v tom, že půst připravuje tělo na větší vnímavost vůči testosteronu, což znamená vyšší citlivost androgenních receptorů. 

N.b. Pokud jste v chronickém stresu a máte po celý den vysokou hladinu kortizolu, prodloužený půst (s přidáním kávy) nemusí být pro vás to pravé. 

Káva (zejména při půstu)

Káva otupuje hlad, což usnadňuje půst. Na kofein v kávě může zvýšit hladinu testosteronu před cvičením., zejména při únavě (dávka 4mg/kg). (61) a po tréninku (dávka 240 mg).

Nicméně, Tento přínos by mohl být neutralizován opačnými katabolickými účinky zvýšení kortizolu. a z toho vyplývajícího poklesu poměru testosteronu a kortizolu. Také, chronická konzumace vysokých dávek kofeinu je spojena s nižšími hladinami testosteronu..

Explozivní odporový trénink

Existují základní zásady odporového tréninku, které chcete dodržovat, abyste optimalizovali hustotu androgenních receptorů.

1. Aktivujte velké množství svalové hmoty pomocí velkých složených pohybů.
2. Provádějte každý pohyb co nejvýbušněji při zachování správné formy
3. Trénujte intenzivně a krátce, abyste se vyhnuli nadměrnému uvolňování kortizolu.
4. Při tréninku používejte progresivní zatížení (např. mikro-zatížení).

Muži, kteří pravidelně provádějí odporový trénink mají vyšší hustotu androgenních receptorů než netrénovaní muži.

L-karnitin

Karnitin je molekula přenašeče lipidů, která přesouvá přijaté tuky ze stravy prostřednictvím karnitin-acyl-transferáz do mitochondrií, kde se oxidují na energii (beta-oxidace). Rovněž zvyšuje aktivitu androgenních receptorů v buňkách tím, že jim dodává energii.

Třítýdenní suplementace 2 gramy L-karnitin L-tartrátu (LCLT) denně. bylo prokázáno, že zvyšuje obsah androgenních receptorů po cvičení, což podporuje lepší regeneraci po tréninku. Další 3týdenní suplementační studie ukázala, že LCLT snížil množství poškození svalové tkáně způsobené cvičením., což také znamenalo, že pro hormonální interakce bude k dispozici významnější počet receptorů.

Další potenciální doplňky

Na základě studií in vitro a na zvířatech, Mucuna pruriens, která obsahuje L-dopa (3-6 %), má potenciál zvyšovat hustotu androgenních receptorů. Přesto bych byl s tímto přípravkem opatrný, protože nadměrné užívání L-dopy může mít některé nežádoucí účinky, jako je hypotenze, nevolnost, dezorientace a ospalost. Ty jsou pravděpodobnější, pokud místo Mucuna pruriens užíváte léky s L-dopou. Dvě studie provedené na lidech zjistily, že Mucuna snížila stres a zlepšení kvality spermií u neplodných mužů. 

Forskolin, který funguje jako aktivátor cAMP a dále jako stimulátor PKA, může také stimulovat hustotu androgenních receptorů, na základě studií in vitro. Existuje také placebem kontrolovaná studie na lidech. forskolinu o jeho účincích na regeneraci a produkci testosteronu. Studie byla mnohými kritizována kvůli zájmu autorů o obchod s doplňky stravy a poskytováním vlastního produktu. Forskolin může také způsobit jaterní nežádoucí účinky, pokud je dávka příliš vysoká po příliš dlouhou dobu.

Zde je závěr o Forskolinu sdružené společností Suppversity:

"To by mělo být dostatečným důvodem, abyste si nekoupili více než jednu láhev na zkoušku. Po kterém jsem velmi doporučuji provést nějaké laboratorní vyšetření, aby zjistili, zda cokoliv dobrého nebo špatného, co se domníváte, že cítíte, je skutečné zvýšení T (zkontrolujte hladiny T) nebo jaterní vedlejší účinky (zkontrolujte ALT, AST a ALP)."(71)

Používejte kreatin denně. O kreatinu slyšel každý, kdo trénoval s činkami. Je všude: v posilovnách, přírodních obchodech, na stránkách s doplňky stravy a dokonce i v běžných obchodech s potravinami. Kreatin monohydrát není nový vynález, ale spíše starý. První studie o kreatinu a výkonnosti pocházejí z počátku 90. let 20. století.

 

Kreatin se přirozeně vyskytuje v červeném mase a téměř ve všech obratlovcích. Funguje při produkci energie v kosterním svalstvu tím, že zvyšuje množství ATP v buňkách. Specifickým energetickým systémem je kreatin-fosfátový nebo fosfagenový systém. V buňkách kreatinfosfát (CP) daruje fosfát ADP za vzniku ATP. Kreatinfosfátový systém se aktivuje při krátkých a intenzivních dávkách cvičení (přibližně 5-8 sekund).

Výzkum, který stojí za kreatinem, je MASIVNÍ. Téměř 100 recenzovaných studií na lidech ukazuje, že zvyšuje sílu, svalovou hmotu a výkon a pozitivně ovlivňuje složení těla a sportovní výkon.  

Několik studií také prokázalo, že doplňování 5 gramů kreatinu denně významně zvyšuje hladinu testosteronu (a následné zvýšení DHT).. Při zahájení suplementace, je zvýšení DHT mimořádně vysoké. Jedna studie ukázala, že kreatin také pomohl snížit potenciální škodlivé účinky krátkodobého přetrénování. a zároveň udržet vyšší hladinu testosteronu ve srovnání s těmi, kteří kreatin neužívali.

Dlouhodobější užívání kreatinu neprokázalo žádné negativní/nežádoucí zdravotní účinky. Byl také pozorován celkový trend k vyšším sérovým hladinám testosteronu v malé studii na 26 současných nebo bývalých závodních sportovcích mužského pohlaví (v průměru od výchozí hodnoty 17 nmol/l do 26 nmol/l), kteří kreatin pravidelně užívali déle než rok.

Jeden přehled provedený v roce 2011 o bezpečnosti kreatinu dospěl k následujícím závěrům:

 "...suplementaci kreatinem ve vysokých dávkách (>3-5 g/den) by neměli užívat jedinci s již existujícím onemocněním ledvin nebo jedinci s potenciálním rizikem poruchy funkce ledvin (diabetes, hypertenze, snížená glomerulární filtrace). Před suplementací by se z bezpečnostních důvodů mohlo zvážit vyšetření funkce ledvin, ale u normálních zdravých osob se zdá být zbytečné." 

Tribulus terrestris je rostlina, která se v tradiční medicíně již po staletí používá k léčbě různých onemocnění, včetně sexuálních dysfunkcí a neplodnosti. Jedním z klíčových přínosů tribulusu je jeho schopnost zvyšovat hladinu testosteronu.

Výzkum ukázal, že tribulus může zvýšit hladinu testosteronu tím, že stimuluje produkci luteinizačního hormonu (LH) v těle. LH je hormon, který signalizuje varlatům, aby produkovala více testosteronu. Zvýšením produkce LH může tribulus nepřímo zvýšit hladinu testosteronu.

Kromě zvýšení produkce LH může tribulus také přímo stimulovat produkci testosteronu varlaty. Je to proto, že tribulus obsahuje řadu sloučenin, včetně protodioscinu a saponinů, u nichž bylo prokázáno, že zvyšují produkci testosteronu.

Doporučený produkt:

Ecosh Testoboost - Tribulus a rakytník řešetlákový

Méně známé biohacky pro vysoký testosteron

Nyní jsme se věnovali základům pro optimalizaci testosteronu, které musíte znát a dělat jako první. Dále vás seznámím s metodami, o kterých se dosud nemluvilo (alespoň ne rozsáhle) a které spadají do kategorie" biohack yourself into a T monster". Tyto metody jsou také vědecky podložené, ale u některých hacků se ještě dočkáme přesvědčivých studií na lidech.

1. Elektrická (svalová) stimulace

Studie na potkaních gastrocnemiálních svalech (lýtka) zjistila, že elektrická stimulace vyvolala rychlý nárůst počtu androgenních receptorů v počátečních částech podnětu. To opět vede ke zvýšení svalové hmoty tím, že se zvýší citlivost svalu na androgeny.

Další studie provedená na lidech ukázala, že elektrická stimulace meridiánových bodů dobrovolníků (tedy elektroakupunktura) zvýšila u subjektů koncentraci celkového testosteronu a DHEA-S, aniž by ovlivnila LH nebo FSH (vylučované hypofýzou).

2. Terapie červeným světlem (fotobiomodulace)

Terapie červeným světlem a blízkým infračerveným světlem (NIR) (fotobiomodulace) se používá k léčbě různých stavů, od bolesti a svalových bolestí po hojení ran, kožní onemocnění, osteoartrózu a dokonce i depresi (přečtěte si obsáhlý článek o obecných výhodách terapie červeným světlem a fotobiomodulace zde).

Tyto účinky jsou obvykle lokální, ale červené a blízké infračervené světlo má také systémové účinky prostřednictvím krevního oběhu. Měli byste si přečíst tento super komplexní článek o terapii červeným světlem a NIR světlem od finského zubaře. Vladimíra Heiskanena. Byl pro mě klíčovým zdrojem informací ohledně léčebných účinků červeného světla už v letech 2015-2017.

V posledních 5-7 letech byl velký "rozruch" kolem stimulace produkce testosteronu ve varlatech pomocí terapie červeným světlem. Mnoho biohackerů a celebrit ji přijalo do své každodenní rutiny, a dokonce i časopis Men's Health se tomuto tématu podrobně věnoval s Benem Greenfieldem, který tuto praxi jako první zviditelnil. První článek na toto téma byl zveřejněn na stránkách RedLightMan v roce 2015.

Základ stimulace produkce testosteronu namířením červeného světla (LED) na varlata spočívá v mechanismu, jak červené (nebo infračervené) vlnové délky působí uvnitř buňky. Klíčové je, že stimulují produkci ATP v Leydigových buňkách, čímž zvyšují množství energie dostupné pro buňky. To znamená větší produkci testosteronu. Také, fotobiomodulace zvyšuje průtok krve v cílové tkáni.což v tomto případě znamená větší průtok krve ve varlatech a penisu.

Mohou existovat i další mechanismy, o kterých se spekuluje na stránkách "Red Light Man":

"Další možný mechanismus zahrnuje samostatnou třídu fotorecepčních proteinů, známých jako opsinové proteiny. Lidská varlata jsou obzvláště bohatá na různé vysoce specifické fotoreceptory, včetně OPN3, které jsou "aktivovány", podobně jako cytochromy, specificky vlnovými délkami světla. Stimulace těchto testikulárních proteinů červeným světlem vyvolává buněčné reakce, které mohou v konečném důsledku vést mimo jiné ke zvýšené produkci testosteronu. Výzkum těchto proteinů a metabolických drah je však zatím v počátečním stadiu. Tyto typy fotorecepčních proteinů se nacházejí také v očích a také, což je zajímavé, v mozku."

Odmítnutí odpovědnosti: Nenašel jsem žádné studie na lidech. (což činí tuto metodu spornou, ale přichází s možností reálného účinku).

Několik studií na potkanech ukazuje, že pozitivní vliv na produkci testosteronu je pravděpodobný. Např. korejská studie zjistila, že nízkoúrovňová laserová terapie (LLLT) s vlnovou délkou 670nm (která je na pomezí viditelného červeného a infračerveného světla) 30 minut denně prokázala významné zvýšení testosteronu v séru do čtvrtého dne léčby, aniž by došlo ke škodlivému průniku do tkání. V této studii, vlnová délka 808 nm neměla žádný vliv na produkci T. Jiná studie provedená s berany neprokázala žádný pozitivní vliv vlnové délky 808 nm na produkci T. Zahřívací účinek infračerveného světla může být škodlivý.  

• Celkově je červené (nebo infračervené) světlo z LED zdroje obecně považováno za bezpečnou terapeutickou metodu
• Vyhněte se zahřívání varlat, protože teplo zničí spermatické buňky a poškodí Leydigovy buňky (nepoužívejte infračervené vlnové délky)
• Vyhněte se modrému světlu a UV záření na varlatech (modré světlo inhibuje produkci ATP v mitochondriích). 

Doporučujeme Biohacker's Redlight Panel, kde si můžete snadno zvolit pouze vlnovou délku červeného světla (k dispozici je také přepínač pro blízké infračervené světlo).

3. Dopřejte si studené sprchy a studené ponory a udržujte svá varlata v chladu.

"Ve dvacátých letech 19. století začal německý sedlák Vincenz Priessnitz propagovat novou léčebnou metodu zvanou "hydroterapie", která pomocí studené vody léčila vše od zlomených kostí až po erektilní dysfunkci. Svou rodinnou usedlost proměnil v sanatorium a pacienti se do něj hrnuli v naději, že jim jeho léčba studenou vodou pomůže."

Neexistuje žádný přímý důkaz, že by léčba chladem zvyšovala hladinu testosteronu. Existují však nepřímé důkazy. Jedna studie z roku 1988 ve Finsku zkoumala sérové hladiny hormonů štítné žlázy a nadledvinek, testosteronu, TSH, LH, GH a prolaktinu u mužů po dvouhodinovém pobytu v chladné místnosti (10 stupňů Celsia).. Nebyly zjištěny žádné významné změny sérové koncentrace adrenalinu, T3, T4, testosteronu, TSH ani LH. Sérová hladina noradrenalinu se zvýšila ze 4,5 na 6,3 nmol L1 (P

Nepřímé důkazy výzkumu in vitro (a studií na zvířatech) o optimální funkci varlat nám dávají informaci, že varlata by měla být udržována v chladu (pod 35 stupňů Celsia nebo 95 stupňů Fahrenheita) také pro optimální produkci testosteronu. Bylo prokázáno, že tepelné působení na varlata snižuje hladinu testosteronu u potkanů. Také pozorovací studie na více než 6 000 mužích ukázala, že kvalita a objem spermií jsou v zimním období vyšší než v zimě.. To je způsobeno stimulací FSH a LH vylučovanými z hypofýzy, které rovněž stimulují syntézu a sekreci testosteronu.

Existují také anekdoty od starých čínských a ruských siláků, kteří si po tréninku a před soutěží ledovali koule. Jejich cílem bylo zvýšit výkonnost a funkci testosteronu.

Dělejte tyto věci pro zlepšení funkce varlat:

• Studené koupele a sprchy
• Noste volné boxerky nebo "komando", abyste udrželi optimální teplotu varlat a zabránili jejich stlačení.
• Spěte nazí nebo noste jen volné pyžamo (bez spodního prádla).
• Spěte v relativně chladné místnosti
• Nesedejte si, pokud to není nezbytně nutné

Pozn. překl. Ponoření do studené vody (CWI) podporuje regeneraci tím, že snižuje poškození, bolestivost a zánět svalů způsobené cvičením. Studené sprchy, ponory do studené vody nebo ledové koupele však neprovádějte bezprostředně po skončení odporového tréninku, pokud si nechcete zničit výsledky -. ponoření do studené vody otupuje reakci testosteronu a cytokinů po odporovém cvičení.

4. Bór

Bór se v malém množství nachází v zemské půdě. Funguje jako posilující látka v buněčných stěnách, kostech, reprodukčním systému a mozku. Nedostatek bóru (denní příjem méně než 0,23 mg denně) mění aktivitu mozkových vln, podobně jako nedostatek hořčíku, a to snížením aktivity čelních laloků.. Stav nedostatku je spojen s poruchami kognitivních funkcí.

Nejlepšími zdroji bóru v potravinách jsou rozinky, sušené hrozny a broskve, mandle, avokádo a sušené švestky. Bór se dobře vstřebává ze střev. 

Jedna studie na lidech ukázala, že suplementace bórem (10 mg denně) zvýšila hladinu volného testosteronu (prostřednictvím snížení SHBG) a DHT a snížila hladinu estrogenu. Zdá se, že suplementace bórem také snižuje prozánětlivé cytokiny.(90) Jedna studie provedená na kulturistech zjistila, že doplňování 2,5 mg bóru nemělo žádný vliv na hladinu testosteronu.(91)

Studie provedená na potkanech ukázala, že bór se hromadí ve varlatech, a proto dlouhodobé užívání pravděpodobně přinese nejlepší výhody užívání bóru. Stejná studie také ukázala, že toxické dávky bóru mohou způsobit poškození varlat. Pro člověka je bezpečná dávka do 20 mg denně (tolerovatelná horní hranice).(92)

Moje doporučení na kvalitní doplněk stravy s bórem.

5. Jód

Jód je nezbytným stopovým prvkem pro všechny živé organismy. Zdravé tělo dospělého člověka obsahuje 15 až 20 miligramů jódu. Nejvíce jódu obsahuje štítná žláza (70-80 %). Jód je také přítomen v mléčných žlázách, varlatech, očích, žaludeční sliznici, děložním čípku, vaječnících a slinných žlázách.

Nejvíce jódu je obsaženo v mořských řasách a produktech z nich, jako je například nori. Denní příjem jódu by měl činit nejméně 75-150 mikrogramů denně. U dospělých je horní přípustná hranice příjmu 1100 mikrogramů.

Nedostatek jódu v těle (zejména ve štítné žláze) může způsobit různé zdravotní problémy. Nejčastějším z nich je hypotyreóza. Muži s primární hypotyreózou mají subnormální reakce na luteinizační hormon (a GnRH) a jejich koncentrace volného testosteronu jsou také snížené.

U potkanů bylo zjištěno, že do zvýšením přívodu jódu se také poměrně výrazně zvýšila průměrná hmotnost varlat.. Počet spermií v nadvarlatech však poněkud poklesl.

Jedním z možných vysvětlení vyššího výskytu hypotyreózy a hypogonadismu u dnešních mužů je nárůst toxických halogenů v životním prostředí, jako je fluor, chlor a brom. Pokud se v těle dostatečně koncentrují, nahradí v buňkách místa, kde se nachází jód. (zejména v buňkách štítné žlázy a Leydigových buňkách).

• Moje doporučení na kvalitní jódový doplněk: Life Extension Sea-Iodine.
• Přesně si otestujte hladinu jódu pomocí nástroje Nordic Laboratories Jódový profil (domácí testovací sada).

6. Pulzní elektromagnetické pole (co dělat a co ne)

Bylo zjištěno, že elektromagnetická pole vyzařovaná z různých zdrojů (např. mobilní telefony, mikrovlnné trouby, Wi-Fi atd.) mají kauzální účinky na biologické systémy, jako jsou záněty, radiace a hypertermie. To vše může narušit semenné kanálky a snížit populaci Leydigových buněk a koncentraci testosteronu (studie provedené na potkanech). 

Terapie pulzním elektromagnetickým polem (PEMF) byla úspěšně použita k léčbě různých zdravotních stavů od hojení kostí a úlevu od bolesti vyrovnávání neuroendokrinního systému a kvality spánku (včetně produkce hormonů a hladiny melatoninu). 

Studie provedená na potkaních samcích Wister ukázala, že terapie PEMF pomáhá potkanům odrazit se od mikrovlnného záření, pokud jde o produkci testosteronu a boj proti oxidačnímu stresu. Hladina testosteronu u potkanů se po 60denní léčbě PEMF zvýšila o něco více než před vystavením mikrovlnnému záření.

Mnoho mužů má své mobilní telefony v předních kapsách v blízkosti varlat. Je skutečností, že mobilní telefony vyzařují mikrovlny, které jsou škodlivé pro normální tkáně, pokud jsou drženy v těsné blízkosti kůže. Několik studií prokázalo souvislost mezi používáním mobilních telefonů a snížený počet spermií a kvalita spermií. Nežádoucí účinky se s velkou pravděpodobností rozšíří i na snížení hladiny testosteronu u mužů.

Moje hypotéza je následující: pokud víte, že jste vystaveni vnějším mikrovlnným vlnám, Wi-Fi a mobilním telefonům, přístroj PEMF (lokálně na varlata) nebo obecnější přístroj jako celotělová léčba pravděpodobně oživí hladinu testosteronu.

7. Bylinky zvyšující hladinu testosteronu: fungují?

Mnoho doplňků stravy, které tvrdí, že mají "testosteron-boosting" vlastnosti, včetně přípravků využívajících bylinky, koření, rostliny nebo jejich výtažky, se nezdá být podloženo vědeckými důkazy. Systematický přehledový článek z roku 2021 se tomuto tématu věnoval do hloubky. Shrnuje a kriticky hodnotí randomizované kontrolované studie provedené za účelem posouzení účinnosti jednotlivých rostlinných složek na koncentraci testosteronu, kromě jejich frakcí nebo vazebných proteinů, u mužů.

Z přehledu vyplynulo, že některé byliny, zejména výtažky ze semen pískavice řecké seno a ashwagandhy, mohou u mužů zvýšit hladinu testosteronu.

Z 32 studií jich 9 prokázalo významné zvýšení. Nejúčinnější byly výtažky ze semen pískavice řecké seno, které měly pozitivní výsledky ve 4 ze 6 studií, a výtažky z kořene a kořene/listů ashwagandhy, které měly pozitivní výsledky ve 3 ze 4 studií. Jedna studie ukázala, že extrakt z kořene forskohlii zvýšil testosteron, ale pouze jedna studie na asijský ženšen bez podrobností o použitém extraktu. Šest studií neprokázalo žádný účinek. Vzhledem k omezenému počtu kvalitních studií a různým skupinám testovaných mužů však nelze učinit žádné jednoznačné závěry o vlivu bylin na hladinu testosteronu u mužů.

Následně vzhledem k nedostatku dobře provedených randomizovaných kontrolovaných studií zkoumajících vliv bylin na hladinu testosteronu u mužů a různorodým skupinám účastníků zapojených do těchto studií nelze dospět ke konečným závěrům. Přesto to neznamená, že některá z těchto zde uvedených bylin nebude fungovat.

Můj závěr je, že ashwagandha a pískavice řecké seno jsou rozhodně nejslibnější ve zlepšení přirozené produkce testosteronu u mužů.

• Můj produkt na pískavici je tento.
• Moje volba je vysoce kvalitní KSM 66 Ashwagandha.

Závěr 

Myšlenka přirozeného zvýšení hladiny testosteronu vzbudila v posledních letech velký zájem. Některé byliny, například výtažky ze semen pískavice řecké seno a ashwagandhy, sice slibně zvyšují koncentraci testosteronu, ale vzhledem k nedostatku kvalitních studií a různorodým skupinám účastníků těchto studií je obtížné dospět k definitivním závěrům.

Je důležité si uvědomit, že hladinu testosteronu ovlivňuje mnoho faktorů životního stylu, jako je strava, cvičení, stres a celkový zdravotní stav. V konečném důsledku může dobře zvolený zdravý životní styl, který zahrnuje vyváženou stravu, pravidelnou fyzickou aktivitu a strategie zvládání stresu, pozitivně ovlivnit celkové zdraví a pohodu, což může mít vliv na hladinu testosteronu.

Jak již bylo řečeno, všechny biohacky a nejmodernější způsoby, které byste mohli použít ke zlepšení přirozené produkce testosteronu, podle mého názoru stojí za vyzkoušení. Důrazně bych také doporučil, abyste si před zavedením některé z těchto metod změřili výchozí hladinu testosteronu a po šesti měsících provedli kontrolní test.