Jak se vypořádat se zimním blues pomocí terapie jasným světlem

Terapie jasným světlem (BLT) upravuje fázové zpoždění cirkadiánního rytmu. Ranní léčba BLT posouvá cirkadiánní rytmus dříve, což vede k menšímu nesouladu mezi cirkadiánním rytmem a skutečným časem hodin. To pomáhá při léčbě sezónní afektivní poruchy (SAD).

Úvod do terapie jasným světlem

V průkopnické studii o SAD (viz níže) v roce 1984 Rosenthal a jeho kolegové použili jasné bílé světlo ke zmírnění příznaků sezónní afektivní poruchy. Po dobu dvou týdnů používali bílé plnospektrální zářivkové světlo (2 500 luxů) po dobu 3 hodin za svítání (ranní doba, kdy je Slunce 6° pod obzorem) a hodin za soumraku.

Nyní, po téměř čtyřech desetiletích s terapií jasným světlem (BLT) byl protokol pro léčbu SAD optimalizován. Současný doporučený protokol je uveden v následující tabulce.

Parametr	Popis
Zdroj světla	Zářivkový světelný box s difuzní clonou
Osvětlenost (lux)	Standardní ošetření: 10 000 luxů po dobu 30 minut Alternativní ošetření: 2 500 luxů po dobu 1-2 hodin
Vlnová délka světla	Celospektrální viditelné světlo (400-700 nm)
Poloha zdroje světla	Světelný box je nakloněn ~30° od linie pohledu Uživatel se nedívá přímo do světla Protože intenzita osvětlení (v luxech) dodávaná na rohovku závisí na vzdálenosti, sedí uživatel ve vzdálenosti určené zařízením (obvykle 12-24" nebo 30-60 cm).
Denní délka léčby	Ranní ošetření, jehož doba se liší v závislosti na intenzitě osvětlení (tj. 30 minut pro 10 000 luxů, 1-2 hodiny pro 2 500 luxů).
Délka ošetření	Není definitivní - údaje naznačují, že příznaky by měly začít ustupovat během prvního týdne léčby. Přerušení léčby může vést k relapsu. Jedno z doporučení pro pacienty se SAD: začít na podzim a pokračovat na jaře.
Varianty léčby	Simulace svítání: postupné zvyšování světla u lůžka ráno po probuzení. Večerní léčba: pro některé s normálním probuzením 1-2 hodiny večer končící 1 hodinu před spaním. Ty však nejsou podle výzkumu tak účinné jako tradiční BLT
Možné vedlejší účinky	Minimální: Bolest hlavy, únavu očí, nevolnost. Pacienti s glaukomem, kataraktou nebo retinopatií by měli být pod dohledem oftalmologa. Opatrnost se doporučuje při zdravotním stavu citlivém na světlo (např. SLE) nebo při užívání fotosenzibilizujících léků (např. některých antibiotik). Sledujte výskyt hypománie/mánie se zdravotnickým pracovníkem.

Tabulka: Počáteční parametry pro BLT.

Zdroj: Převzato z: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Terapie jasným světlem: sezónní afektivní porucha a další. The Einstein Journal of Biology and Medicine. 32: E13-E25.

Dvě metaanalýzy randomizovaných zaslepených a kontrolovaných studií shodně prokazují a potvrzují, že BLT je účinná při léčbě SAD když ve srovnání s kontrolní skupinou. Terapie jasným světlem je také široce uznávaná a považovaná za základní léčbu sezónní afektivní poruchy (viz níže).

Sezónní afektivní porucha (SAD)

Sezónní afektivní porucha (SAD) byla poprvé objevena a definována v roce 1984. V průkopnické studii Rosenthal a jeho kolegové zkoumali 29 pacientů, kteří žili v mírném podnebí, jako jsou severské země, s dlouhými, tmavými a chladnými zimami. V zimním období u nich docházelo k depresivním epizodám specifikovaným přírůstkem hmotnosti, hypersomnií, přejídáním a chutí na sacharidy.  

Po této průkopnické studii byla o několik let později SAD zařazena jako diagnóza do DSM-III (DIagnostický a statistický manuál duševních poruch). V poslední době se SAD oficiálně označuje jako velká depresivní porucha (MDD) se sezónním průběhem.

Mezi další typické příznaky SAD patří ztráta zájmu o činnosti, které vás dříve bavily, nízká energie, pocit pomalosti a potíže se soustředěním. Charakteristické také je, že příznaky ustupují nejpozději na jaře nebo v létě.

V současné době je SAD definována jako opakující se epizody velké deprese splňující následující kritéria (DSM-V): 

1. Nejméně dva po sobě jdoucí roky, kdy se nástup a odeznění depresivních příznaků objevují v charakteristických obdobích bez nesezónních epizod.
2. časový vztah mezi nástupem příznaků a ročním obdobím
3. časový vztah mezi ústupem příznaků a ročním obdobím
4. Převaha sezónních epizod nad nesezónními během celého života pacienta. 

SAD se může objevit i v jiné formě, která je známá jako SAD s letním vzorem. Mezi její příznaky patří:

• potíže se spánkem (nespavost)
• Špatná chuť k jídlu, která vede ke ztrátě hmotnosti
• neklid a rozrušení
• Úzkost
• Epizody násilného chování

Protože klíčem k SAD je sluneční světlo, je zdůvodněno, že případy, které se objevují v letních měsících, mohou být důsledkem přílišného vystavení slunečnímu záření. Příliš mnoho slunečního světla vypíná produkci melatoninu. Také když je světelná perioda dne velmi dlouhá (např. téměř 20 hodin uprostřed léta ve Finsku), je produkce melatoninu ve srovnání se zimním obdobím výrazně snížena. Obvykle lidé žijící blíže k rovníku trpí SAD v létě.

Přesné patofyziologické mechanismy SAD nejsou dodnes zcela objasněny a stanoveny. Nejpopulárnější hypotéza k SAD byla, že kratší dny v zimě s delším trváním noční sekrece melatoninu vedou u geneticky náchylných jedinců k depresivním příznakům.

Dnes mohou dva navrhované mechanismy společně vysvětlit SAD na fyziologické úrovni. První z nich se pohybuje kolem narušení cirkadiánního rytmu. Nazývá se hypotéza fázového posunu, která postuluje optimální vztah ve sladění cyklu spánek-bdění a endogenního cirkadiánního rytmu. Na základě této teorie je fázové zpoždění příčinou příznaků SAD.

Druhý navrhovaný mechanismus je založen na hladinách serotoninu. Zdá se, že u kontrolních jedinců je ve srovnání s jedinci se SAD na podzim a v zimě lepší vazebný potenciál na presynaptických serotoninových transportérech. Tato hypotéza vysvětluje, že pokud lepší vazba na transportéru vede k většímu vychytávání serotoninu do presynaptického neuronu a menšímu množství dostupného serotoninu v synaptické štěrbině, výsledkem by mohl být výskyt depresivních příznaků u postižených jedinců.

 

Obrázek: Navrhované mechanismy sezónní afektivní poruchy.

Zdroj:: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Terapie jasným světlem: sezónní afektivní porucha a další. The Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13-E25.

Mechanismy účinku BLT

1. BLT koriguje fázové zpoždění cirkadiánního rytmu. Ranní léčba BLT posouvá cirkadiánní rytmus dříve, což vede k menšímu nesouladu mezi cirkadiánním rytmem a skutečným časem hodin.
2. BLT zvyšuje dostupný serotonin v synaptické štěrbině. Léčba BLT během podzimu a zimy snižuje vazebný potenciál serotoninového transportéru, což může vést k menšímu vychytávání, a tím k většímu množství dostupného serotoninu.

Obrázek: Mechanismy působení BLT na základě navrhované patofyziologie sezónní afektivní poruchy.

Zdroj:: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Terapie jasným světlem: sezónní afektivní porucha a další. The Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13-E25.

Mezi další mechanismy patří zvýšení bdělosti a optimalizace homeostázy spánku zvýšením delta aktivity EEG a spánkového tlaku. Zdá se, že BLT také moduluje monoaminergní dráhy (především dopamin).

Biohack vašeho výkonu a nálady pomocí brýlí pro světelnou terapii

Světelná terapie Propeaq je založena na vědeckých studií týkajících se rovnováhy mezi výkonem a spánkem. Nizozemská společnost Propeaq využila poznatky o správných podmínkách pro vytvoření rovnováhy a vyvinula tento patentovaný produkt. 

Modré světlo Propeaq má vlnovou délku 468 nanometrů a intenzitu pouhých 35 luxů. LED diody jsou od očí vzdáleny jen něco málo přes půl palce (1,5 cm) a pro běžné použití jsou neškodné. 

Světelné brýle PROPEAQ používá více než 450 olympijských sportovců z 11 zemí. Modré čočky používejte společně s modrým světlem, když potřebujete energii, a před spaním je vyměňte za červené, abyste zablokovali modré světlo zvenčí a podpořili tak tvorbu melatoninu a zlepšili svůj spánek.

PODÍVEJTE SE NA BRÝLE PROPEAQ ZDE.

V Odolné bytí Book se ponoříme do měření cirkadiánních rytmů pomocí různých vědecky ověřených metod. Zjištění vašeho biologického chronotypu je také zásadní pro optimalizaci vzorců cirkadiánního rytmu pomocí expozice světlu.

///

Trpíte SAD? Už jste vyzkoušeli BLT? Řekněte nám to v komentářích.

Tento článek je výňatkem z našeho připravovaného rozsáhlého pokračování Příručky biohackera s názvem Odolná bytost. Předobjednat si ji můžete zde!