Jak odstranit nedostatek železa: Jak získat železo: Komplexní průvodce 

Nedostatek železa je nejčastějším nedostatkem živin na světě. Celosvětově trpí anémií 25-30 % populace. Polovina z nich má anémii způsobenou nedostatkem železa. Anémií z nedostatku železa trpí 1-2 % dospělých Američanů. Podle odhadů mělo někdy v životě anémii z nedostatku železa až 40 % žen. Nedostatek železa se vyskytuje zejména v rozvojových zemích, kde je rozšířena podvýživa a špatná výživa. Na vině je však také moderní strava, která je často chudá na orgánové maso, korýše a tmavě zelenou listovou zeleninu.

Úvod

Nedostatek železa může mít za následek oslabení imunitního systému, únavu a anémii. Železo je nezbytným minerálem v mnoha tělesných procesech, například při tvorbě hemoglobinu, molekuly přenášející v těle kyslík. Při příliš nízké hladině železa může v těle docházet k nedostatku hemoglobinu, což vede k anémii. To může způsobit příznaky, jako je únava, dušnost a oslabení imunitního systému, což tělu ztěžuje boj s nemocemi. Nízká hladina železa může také ovlivnit kognitivní vývoj, protože železo je nezbytné pro růst a zrání neuronů.

Naštěstí existuje mnoho různých způsobů, jak nedostatek železa odstranit. V tomto článku se budeme zabývat nejlepšími zdroji železa a dalšími živinami, které zlepšují vstřebávání železa. Probereme také potraviny, kterým se při snaze o zvýšení hladiny železa vyhnout, a některé z nejlepších potravin rostlinného a živočišného původu pro odstranění nedostatku železa.

Fáze nedostatku železa: 

• Nízké zásoby železa (funkční hladina železa v hemoglobinu zůstává normální)
• Časný funkční nedostatek železa předtím, než se projeví anémie
• Anémie z nedostatku železa (hladina hemoglobinu klesne pod normální hodnoty; není dostatek železa). pro normální tvorbu červených krvinek). 

Prvním krokem k pochopení, jak nedostatek železa odstranit, je pochopení rozdílu mezi hemovým a nehemovým železem.

Hemové a nehemové železo

Hemové železo se nachází v živočišných zdrojích. Tělo hemové železo snáze vstřebává, což z něj činí skvělý způsob, jak zvýšit celkovou hladinu železa.

Zdroje hemového železa zahrnují (na 100 g):

• Orgánové maso (játra, ledviny, srdce atd.): 6,5-12,2 mg
• Mořské plody (ústřice, škeble, mušle atd.): 1 mg železa: 2,6-14,0 mg 
• Červené maso (hovězí, vepřové, jehněčí atd.): 1,5-5,5 mg
• Drůbeží maso (kuřecí, krůtí, kachní atd.): 0,7-4,4 mg 
• Vejce: 1,4 mg
• Ryby (losos, tuňák, makrela atd.): 4 mg: 0,3-3,3 mg

Pozn. Faktor MFP je peptid přítomný v mase, rybách a drůbeži. Zlepšuje vstřebávání nehemového železa obsaženého ve stejném jídle. Studie trvale prokazují, že zvýšený účinek živočišných bílkovin na vstřebávání vegetariánského železa (nehemového).. Jedna studie prokázala, že přidání kuřecího, hovězího nebo rybího masa do jídla zvyšuje vstřebávání nehemového železa 2-3krát.

Nehemové železo se naproti tomu nachází v rostlinných zdrojích, jako jsou luštěniny, ořechy, semena, tmavá listová zelenina a některé obiloviny.

Zdroje nehemového železa zahrnují (na 100 g):

• Sušená bazalka (90 mg) a sušená kopřiva (4,4 mg).
• luštěniny (fazole, čočka, hrách atd.): 3,2-9,7 mg
• Tofu a tempeh: 2,7-5,6 mg
• Tmavě zelená listová zelenina (špenát, kapusta, zelí atd.): 1,5 mg: 0,8-6,4 mg
• Ořechy a semínka (dýně, dýně, sezam atd.): 1,5 mg: 2-6,3 mg
• Sušené ovoce (meruňky, rozinky, sušené švestky atd.): 1,5-5,2 mg
• Celozrnné obiloviny (oves, quinoa, hnědá rýže atd.): 1,3-3,4 mg

Nehemové železo se v těle hůře vstřebává. Vzhledem k tomu, že rostlinné zdroje jsou obvykle jediným zdrojem železa ve stravě veganů a vegetariánů, musí tito jedinci věnovat zvýšenou pozornost hladině železa. Také fytáty v obilovinách, ořeších a semenech brání vstřebávání železa.

Vstřebává se asi 25 % hemového železa ze stravy, zatímco 17 % nehemového železa ze stravy. Na základě studiíse biologická využitelnost železa odhaduje na 14-18 % u smíšené stravy a 5-12 % u vegetariánské stravy.

Zdroje hemového železa: orgánové maso a orgánové doplňky

Orgánové maso může být prospěšné pro zvýšení příjmu železa a odstranění jeho nedostatku. Orgánové maso je vynikajícím zdrojem železa a obsahuje vysoké množství vitaminu A, mědi, hořčíku a zinku, které jsou často spolu s železem deficitní.

Orgánové maso obsahuje také žlázy, které obsahují bílkoviny, peptidy a další složky podobné přirozeným tělesným tkáním, které mohou pomoci obnovit a podpořit zdravou funkci vašich orgánů. 

Tři nejlepší orgánové potraviny pro dietní zdroje železa:

• Játra obsahují vitaminy A, D, E a K rozpustné v tucích, bílkoviny, sacharidy a minerály, jako je zinek, měď, selen a železo.
• Ledviny obsahuje vitaminy rozpustné ve vodě, jako je niacin a vitamin C, a základní minerální látky, jako je fosfor, draslík a železo.
• Srdce obsahuje omega-3 mastné kyseliny, železo, vitaminy skupiny B, jako je folát, a elektrolyty, jako je sodík a draslík.

Doplňky stravy s obsahem orgánů mohou být snadným způsobem, jak konzumovat více potravin s obsahem orgánů, zejména pokud nemáte rádi chuť masa s obsahem orgánů. Existují doplňky pro každý orgán a směs je kombinuje všechny v jedné kapsli. 

Vždy se ujistěte, že vaše zdroje orgánového masa a orgánových doplňků jsou vysoce kvalitní, obvykle ekologické a krmené trávou. Vyzkoušejte námi doporučovanou a důvěryhodnou kvalitní značku Nordic Kings:

Krmivo: Grass Fed Organ Mix

Hovězí játra krmená trávou

Další zdroje hemového železa: korýši a ryby 

Korýši a měkkýši jsou skvělým zdrojem železa v potravě. Patří mezi ně krevety, mušle, ústřice, škeble a krabi. Kromě toho jsou dobrým zdrojem železa mořské plody, jako je tuňák, ančovičky, losos a halibut.

Korýši a měkkýši mají také vysoký obsah zinku, který pomáhá tělu vstřebávat železo. Konzumace korýšů a ryb s citrusovými plody nebo zeleninou, jako je špenát nebo kapusta, může také zvýšit vstřebávání železa do vašeho organismu.

Konzumace korýšů nebo jiných mořských plodů dvakrát až třikrát týdně vám může pomoci splnit denní potřebu železa. 

Zdroje nehemového železa

Mezi potraviny rostlinného původu, které obsahují železo, patří:

• Luštěniny jako je čočka, hrách, ledvinové boby a cizrna.
• Ořechy a semínka, jako jsou para ořechy, lískové oříšky, mandle a kešu oříšky.
• Semínka například dýňová a slunečnicová semínka
• celá zrna jako je quinoa, pšenice bulgur a hnědá rýže.
• tmavá listová zelenina jako je špenát, kapusta, mangold a zelený mangold
• Sušené ovoce jako rozinky a meruňky
• Mořské řasy jako je spirulina, kombu, wakame, nori a dulse
• Sójové boby jako tempeh a tofu 

Bylinky jsou skvělým způsobem, jak obohatit jídlo o výživné látky; mnohé z nich obsahují velké množství železa. Bylinky jako oregano, petržel, bazalka, tymián a šalvěj jsou vynikajícími zdroji železa.

Houby mohou být také vynikajícím zdrojem železa v potravě, protože poskytují až 3 mg na šálek. Železo obsahují běžné houby, jako jsou bílé klouzky, portobello a shiitake. Kromě vysokého obsahu železa jsou houby také skvělým zdrojem hořčíku, vápníku, draslíku, zinku, vitaminů skupiny B a antioxidantů.

Přidání těchto vegetariánských zdrojů železa do vašeho jídelníčku může pomoci, i když si uvědomte, že vstřebávání bude lepší u potravin obsahujících hemové železo.

Potraviny obohacené železem jako jsou snídaňové cereálie a ořechová mléka, se nedoporučují kvůli obsahu problematických potravinářských přídatných látek, cukru a dalších zbytečných přísad. Za tuto cenu také dostanete méně kvalitní potraviny, které mohou poškodit vaše zdraví. Začněte proto s plnohodnotnými potravinami. 

Výživové faktory, které brání vstřebávání železa: 

• Fytáty (kyselina fytová), které se nacházejí v různých potravinách (hojně v luštěninách, celozrnných obilovinách, ořeších a semenech).
• fenolické sloučeniny v kávě, čaji a bylinných čajích.
• Sójové bílkoviny (obsahují fytáty)
• Vápník (brání vstřebávání hemového i nehemového železa) 

Doplňky železa pro doplnění příjmu potravy

Nejlepší je získávat železo nejprve z přirozených zdrojů potravy. Pokud máte stále problém s hladinou železa, může být dobré podívat se na doplňkové formy železa. Síran železnatý je jednou z nejběžnějších forem doplňků železa. Je sice nejlevnější, ale nemá nejlepší vstřebatelnost (i když poměrně dobrou) a může způsobovat vedlejší účinky na zažívací trakt.

Mezi lepší doplňkové formy železa patří např: 

1. Glukonát železa je vysoce kvalitní forma železa, která může zajistit vysokou míru absorpce, stejně jako síran železnatý, ale často způsobuje méně gastrointestinálních nežádoucích účinků. Molekula kyseliny glukonové pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, působí jako antioxidant a může pomáhat chránit před oxidačním stresem. Glukonát může také pomáhat snižovat zánět a napomáhat hojení ran.
2. Bisglycinát železa je ještě lepší forma železa, která je vysoce biologicky dostupná a snadno stravitelná. Je mnohem méně pravděpodobné, že způsobí gastrointestinální nežádoucí účinky. Má v sobě molekulu glycinu, která souvisí se syntézou tkání, tvorbou neurotransmiterů a snížením zánětu. Mezi skvělé verze patří patentované přípravky Albion Ferrochel a chelát bisglycinátu železa.
3. Fumarát železa je výjimečně vstřebatelný. Má molekulu kyseliny fumarové, prekurzoru neurotransmiteru glutamátu, a může napomáhat regeneraci buněk a tkání. Kyselina fumarová je spojována se zlepšením imunitních funkcí a kardiovaskulárního zdraví a může dokonce přispívat ke snížení rizika vzniku rakoviny. Kromě toho může hrát roli při kontrole hladiny cukru v krvi, zvyšování produkce energie a podpoře hubnutí. Kombinace těchto dvou prvků umožňuje zvýšenou absorpci v těle a méně vedlejších účinků než jiné formy doplňování železa. 

Pozn. překl. Zajímavé, studie z roku 2020 na anemických ženách s nedostatkem železa ukazuje, že vstřebávání železa z doplňků stravy je vyšší při střídavém dávkování než při dávkování po sobě jdoucích dnů.

 

Naše doporučené doplňky železa:

Ecosh Bis-glycinát železa

Ecosh Ferroschel® Iron Complex (s kopřivou)

Živiny pro vstřebávání železa a regulaci rovnováhy železa v těle

Některé živiny mohou tělu pomoci lépe a rychleji vstřebávat a využívat železo. Patří mezi ně:

• vitamín C prokazatelně významně zvyšuje vstřebávání železa a někteří odborníci naznačují, že jeho užívání spolu s železem může zvýšit vstřebávání až trojnásobně.
• Měď je další důležitou živinou, která se podílí na vstřebávání a transportu železa v těle a nachází se v mase, korýších, ořeších a hořké čokoládě.
• Vitamin B12 hraje zásadní roli při vstřebávání železa tím, že pomáhá štěpit bílkoviny v potravě, podporuje trávení a tvorbu červených krvinek. Pomáhá také převádět železo ze stravy do formy využitelné v těle. Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech, jako je maso, drůbež, vejce a ryby.
• Vitamin A pomáhá zvyšovat tvorbu bílkoviny zvané transferin, která se váže na železo přijímané ve stravě a pomáhá ho přenášet do buněk, kde se vstřebává. Vitamin A také pomáhá vytvářet kyselé prostředí pro vstřebávání železa. Vitamin A se přirozeně nachází v živočišných produktech, jako jsou játra a vejce.
• Selen pomáhá zvyšovat aktivitu enzymů nezbytných pro přeměnu železa ze zdrojů potravy na formy využitelné v těle. Selen je také nezbytný pro zdravý vývoj červených krvinek, které pomáhají přenášet železo v celém těle. Selen se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, jako jsou para ořechy, tuňák a hnědá rýže.
• Zinek pomáhá tělu přeměnit železo přijaté v potravě na formu, kterou může tělo využít. Zinek také pomáhá regulovat metabolismus železa a je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a zdravou funkci imunitního systému. Mezi zdroje zinku v potravě patří korýši, červené maso, fazole, ořechy, celozrnné výrobky a mléčné výrobky.
• Organické kyseliny jako citrát, malát, tartrát a laktát; fermentované potraviny obecně. 

Vstřebávání železa je horší, pokud máte nedostatek některé z těchto živin, takže pokud se snažíte odstranit nedostatek železa, dbejte na jeho dostatečný příjem.

Proč může být příliš mnoho železa nezdravé

Regulace železa v těle je velmi přesná. V některých případech se přesto může vyskytnout nadměrné množství železa, protože ho tělo nedokáže vyloučit. Nejzávažnější stav nadměrného zadržování železa v těle se nazývá "dědičná hemochromatóza". Toto onemocnění se dělí na čtyři typy podle mutací. Většina lidí trpících hemochromatózou nese homozygotní mutaci v genu HFE (C282Y G>A.). Dědičná hemochromatóza může tvořit predispoziční faktor pro mnoho dalších onemocnění v důsledku nadměrného množství železa zadržovaného v těle.

Kromě genetického rizika může být zadržování železa spojeno s metabolickým syndromem nebo cukrovkou. V praxi to bylo zjištěno ve výzkumných situacích, kdy byla u jedince diagnostikována zvýšená hladina ferritinu spojená s zvýšenou hladinou cukru v krvi nalačno, inzulínovou rezistencí, metabolickým syndromema diabetes. Ve studiích to bylo nazváno "syndrom dysmetabolického přetížení železem" (DIOS).. U těchto jedinců byla rovněž zjištěna zvýšená hladina hepcidinu. To zase může změnit geny, které kódují produkci inzulínu.

Nadbytek železa (neboli hyperferitinémie) může být problémem, protože může zvyšovat produkci volných radikálů, které mohou způsobit oxidační poškození buněk, proteinů a DNA. Kromě toho může příliš mnoho železa v krevním oběhu vést ke zvýšené hladině zánětu, který může dále poškozovat orgány, tkáně a buňky.

Nadbytek železa může také narušovat vstřebávání jiných minerálů, což tělu ztěžuje správné využití základních živin.

Nadbytek železa se může hromadit v orgánech, jako je srdce, játra a slinivka břišní, což může vést k život ohrožujícím stavům, jako je cirhóza a srdeční selhání (např. u hemochromatózy).

Pokud máte nadbytek železa, zvažte následující:

• Vyhněte se konzumaci vnitřností, zvěřiny a korýšů (jsou bohaté na železo). 
• Omezte konzumaci jehněčího a hovězího masa na 2-3krát týdně. 
• omezte příjem vitaminu C na 200 mg denně (vitamin C podporuje vstřebávání železa). 
• Vyhněte se konzumaci alkoholu a cukru (zvyšují vstřebávání železa ve střevě). 
• Vyhněte se užívání multivitamínů, které obsahují železo. 
• Jezte širokou škálu ovoce a zeleniny (ty brzdí vstřebávání železa a snižují oxidační stres způsobený železem). 
• Pijte kávu nebo čaj při jídle (třísloviny inhibují vstřebávání železa). 
• Olej z grapefruitových semínek a zelený čaj
• Některé doplňky stravy, např. kvercetin, resveratrol, ostropestřec mariánský, EDTA a DMSA, jsou rovněž schopny chelatovat těžké kovy včetně železa.
• Darování krve

Nadbytek železa může zkrátit vaše zdravotní rozpětí a dokonce i délku života. Pokud problém přetrvává, poraďte se s lékařskými odborníky. 

Geny související s nedostatkem nebo přetížením železem 

Genetické testování na nedostatek nebo přetížení železem zahrnuje vyhodnocení různých markerů, aby se zjistilo, zda má jedinec predispozice k tomuto onemocnění. Mezi běžné markery používané při genetickém testování patří HFE, SLC40A1, SLC11A2 a TMPRSS6.

HFE je gen, který kóduje protein hemochromatózy. Jedná se o dědičné onemocnění, které způsobuje nadbytek železa v těle a může vést k poškození orgánů (viz dříve).

SLC40A1 a SLC11A2 jsou dva specializované geny zodpovědné za řízení pohybu železa do buněk a z buněk. Mutace v těchto genech mohou ztížit správné zpracování železa v těle.

TMPRSS6 je gen, který pomáhá regulovat hepcidin, hormon důležitý pro metabolismus železa. Při nízké hladině železa se hepcidin zvyšuje, brání vstřebávání většího množství železa ze stravy a blokuje uvolňování uloženého železa z tělesných zásob. Naopak při vysoké hladině železa se hepcidin snižuje, což umožňuje, aby se do oběhu dostalo více železa. 

Genetické testování může pomoci určit riziko přetížení nebo nedostatku železa u jednotlivce, ale jeho výsledky by měly být vždy interpretovány ve spojení s dalšími nálezy, například s krevními testy. 

Obrázek: Lokusy (geny) homeostázy železa v kontextu systémové homeostázy železa. 

Zdroj: (2021): Bell, S. et al. Celogenomová metaanalýza přináší 46 nových lokusů asociovaných s biomarkery homeostázy železa. Komunikační biologie 4 (1): 156–169.

Laboratorní testování nedostatku železa

Před doplněním železa se doporučuje ujistit se, že máte nedostatek železa nebo zvýšenou fyziologickou potřebu železa, protože nadbytek železa může být škodlivý.

Laboratorní testování na nedostatek železa zahrnuje vyhodnocení různých biomarkerů, aby se zjistilo, zda má jedinec nedostatek tohoto nezbytného minerálu. 

Běžné biomarkery používané při testování:

• Ferritin je centrální zásobní protein pro železo a nachází se v játrech, slezině a kostní dřeni. Nízká hladina feritinu, tzv. hypoferitinémie, se vyskytuje při nízké hladině železa. Všimněte si však, že vysoké hladiny feritinu jsou spojeny se syndromem dysmetabolického přetížení železem (DIOS), který je nejčastěji spojen s metabolickým syndromem, diabetem a inzulinovou rezistencí. Proto pouhé měření feritinu není pro měření rovnováhy železa v organismu směrodatné.
• Sérum železa je hladina volného (nevázaného) železa v krvi, kterou lze měřit a která udává, kolik železa je k dispozici pro tvorbu hemoglobinu.
• Transferin v séru měří množství železa vázaného na transportní bílkovinu transferin, přičemž vysoká hladina znamená, že se v těle přenáší více železa. 
• Transferin známý také jako celková vazebná kapacita pro železo, se používá k posouzení toho, jak dobře dokáže tělo vstřebávat železo ze stravy.

Dalšími vyšetřeními železa pro hodnocení jeho nedostatku jsou:

• rozpustný transferinový receptor (sTfR) a index sTfR-ferritin.
• sTfR je při nedostatku železa zvýšený, protože dochází k upregulaci transferinových receptorů.
• Může pomoci rozlišit mezi absolutním (zvýšený sTfR) a funkčním ID (normální sTfR).
• Poměr zinkového protoporfyrinu a hemu
• Snížený přísun železa pro tvorbu hemoglobinu vede ke zvýšené utilizaci zinku a zvýšení poměru ZPP/H.
• Obsah hemoglobinu v retikulocytech
• Poskytuje odhad dostupnosti železa pro tvorbu RBC v průběhu několika dní před testem.
• Cenný ukazatel časného nedostatku železa

Testy pomáhají identifikovat nedostatek a přetížení železem a také pomáhají identifikovat specifické zdravotní stavy, které mohou způsobovat nedostatek železa, jako je anémie, krvácení do zažívacího traktu nebo malabsorpce.

Závěr

Nedostatek železa může být vážným zdravotním problémem, ale naštěstí můžete podniknout mnoho různých kroků k jeho odstranění. Pochopení rozdílu mezi hemovým a nehemovým železem a zařazení obou druhů železa do stravy je zásadní pro dosažení doporučeného denního příjmu. Neužívejte pouze doplněk stravy s obsahem železa, aniž byste zvážili vedlejší závislosti a nedostatky. Náš výzkum a nejnovější vědecké poznatky naznačují, že přidání orgánových doplňků, bylin a korýšů do stravy je celkově nejlepší volbou, protože poskytují celé spektrum potřebných živin. Budete-li mít tyto body na paměti, můžete během krátké doby dostat hladinu železa zpět na úroveň, na které by měla být.

///

Více informací o vyrovnávání hladiny železa v těle a dalších zdravotních biomarkerech se dozvíte v článku Online kurzu Optimalizujte své laboratorní výsledky, který připravil Dr. Olli Sovijärvi, M.D.