Účinné dietní zásahy pro zdraví mozku zahrnují znalost toho, na které funkce a mechanismy se zaměřit a jak to udělat. V tomto článku se věnujeme příkladům různých neurologických mechanismů, které lze posílit pomocí potravin a změny stravy. Tento článek je poměrně dlouhý, ale velmi poučný. Příjemné čtení!
Mechanismus č. 1: Funkce mozkové sítě jsou posíleny stravou
Lidský mozek má několik sítí, které pracují paralelně a integrovaně a vytvářejí vnímání světa, emoční reakce a myšlenky. Některé sítě modulují vnímání, například zrak a sluch, jiné se více podílejí na řízení kognitivních funkcí, jako je plánování, motivace a paměť. Jiné sítě jsou aktivní při emočních reakcích a některé v sociálních situacích. Mozkové sítě lze zefektivnit pomocí stravy. V jedné studii například vědci nasadili myším ketogenní dietu, která zahrnuje konzumaci vysokého množství zdravých tuků a nízkého množství cukrů a sacharidů. Dieta zlepšila energetický metabolismus v předních částech myšího mozku (prefrontální kůra). V důsledku toho dokázaly myši lépe ovládat svou úzkost a řešit prostorové problémy.
Jednou z živin, která prokazatelně ovlivňuje oblasti mozku důležité pro myšlení, je DHA (omega-3 mastná kyselina). Optimální konzumace DHA může chránit před onemocněním paměti a zlepšovat náladu, zatímco nedostatek DHA může zmenšovat oblasti mozku důležité pro paměť a odolnost vůči stresu (např. hipokampus, hypotalamus a kůru mozkovou).
Mechanismus č. 2: Strava poskytuje stavební kameny pro tvorbu energie, neurotransmiterů a "hormonů štěstí"
Mnoho potravin (zejména potravin bohatých na bílkoviny) obsahuje molekuly, které mohou buňky využít k tvorbě hormonů signalizujících mozkové funkce (tj. neurotransmiterů), které jsou potřebné pro optimální úroveň energie, dobrou paměť, kreativitu a šťastnou náladu. Mezi tyto hormony patří dopamin (DA), acetylcholin (ACh), kyselina γ-aminomáselná (GABA), glutamát a serotonin. Stavební kameny těchto neurotransmiterů se nacházejí v potravinách, jako je maso, ryby, vejce, ovoce, jedlé rostliny, kořeny a rostlinné produkty.
Např, konzumace potravin s vysokým obsahem kyseliny listové (patřící do skupiny vitaminů B) může u pacientů s depresí snížit příznaky deprese.. Foláty hrají důležitou roli při syntéze dopaminu a serotoninu. - které jsou potřebné pro náladu, motivaci a energii. Serotonin je také důležitý pro spáneka dopamin je důležitý pro motoriku.
Mechanismus č. 3: Strava podporuje zdraví mozku prostřednictvím osy střevo-mozek
Střevo a neurotransmitery
Strava ovlivňuje stav střevní mikroflóry (mikroorganismů žijících ve střevech). Střevní mikrobiota moduluje produkci hormonů ve střevech. Některé z těchto hormonů putují krví do mozku a mají na něj přímý vliv, zatímco jiné ovlivňují mozek zvýšením nebo snížením aktivity nervového systému. Střevo produkuje některé z nejdůležitějších hormonů pro fungování mozku. Například přibližně 90 % serotoninu (důležitého pro náladu, paměť a spánek) je produkováno v trávicím traktu. Abnormální hladiny serotoninu jsou spojeny se střevními problémy (jako je IBS, zácpa a křeče), problémy s náladou (nepřátelství, impulzivita, podrážděnost), mozkovou mlhou a depresí..
Je důležité přijímat tryptofan ze stravy, aby se vytvořilo dostatečné množství serotoninu. Tryptofan je aminokyselina, která se nachází v potravinách s vysokým obsahem bílkovin. V těle se tryptofan přeměňuje na 5-hydroxytryptofan (5-HTP), který se používá k tvorbě serotoninu i melatoninu. Strava bohatá na tryptofan může podpořit zdravou tvorbu serotoninu ve střevech a v organismu. zlepšit spánek, paměť a spokojenost. Na rozdíl od serotoninu, 5-HTP může volně cestovat do mozku (tj. může překonat hematoencefalickou bariéru)., což zvyšuje produkci serotoninu v samotném mozku.
Potraviny, které zlepšují střevní mikroflóru, jako jsou probiotika a fermentované potraviny, mohou zvýšit signalizaci GABA v centrálním nervovém systému.. GABA je neurotransmiter, který je důležitý pro zklidnění, relaxaci a spánek.. Podle studie provedené na myších, zlepšení střevní mikroflóry může snížit úzkost a zlepšit klid a soustředění..
Střeva a bloudivý nerv
Střeva a mozek jsou ve vzájemném vztahu. Toto spojení, známé jako osa střevo-mozek, funguje prostřednictvím dlouhého nervu zvaného bloudivý nerv. Vagový nerv vychází z mozkového kmene a napojuje se na specifické receptory na povrchu střeva. Nervová vlákna bloudivého nervu jsou signální dálnicí ze střeva do mozku. Bloudivý nerv spojuje mozek také s mnoha dalšími vnitřními orgány, včetně plic, srdce, jater a ledvin.
Signály ze střeva do mozku umožňují vyhodnotit míru sytosti, potřebu příjmu potravy a stav vyprazdňování. Mezi střevní hormony, které mění aktivaci bloudivého nervu, patří cholecystokinin (CCK, který zvyšuje vylučování žluči), ghrelin (stimuluje chuť k jídlu) a leptin (potlačuje hlad a signalizuje pocit sytosti). Vnímají živiny ve střevě, předávají signály do mozku a mění pocity a chování související s hladem, sytostí a jídlem. Bloudivý nerv má vliv na mnoho funkcí střeva, jako je trávení a vstřebávání, ukládání a mobilizace živin.
Špatná strava může vést k zánětům ve střevech a vytvořit tzv. začarovaný kruh (lat. circulus vitiosus) mezi zdravím střev a zdravím mozku. Když například zánět vytvoří na povrchu střeva mezery mezi epitelovými buňkami, zvyšuje se propustnost střeva. To znamená, že některé škodlivé látky ze střev mohou pronikat do krevního oběhu. To je běžné u stavů, jako je zánětlivé onemocnění střev (IBD), nízký stupeň zánětu nebo celiakie. Může to také způsobovat psychický stres, nerovnováhu nervového systému a mozkovou mlhu.
Stejně tak zhoršená funkce mozku, stres nebo úzkost mohou oslabit funkci bloudivého nervu a způsobit zažívací problémy. Oslabuje funkci imunitního systému a snižuje prokrvení střev, což následně zvyšuje růst škodlivých plísní a bakterií ve střevech. Škodlivé bakterie a plísně poškozují povrchovou tkáň střev a zvyšují propustnost střev (to je také známé jako syndrom děravého střeva).
V důsledku propustnosti střeva se poselské látky dostávají do krevního oběhu a mozku přes hematoencefalickou bariéru.. Zánět rovněž zvyšuje propustnost hematoencefalické bariéry.. Výsledkem je chronický zánětlivý stav mozku, který zhoršuje jeho funkci a může způsobovat úzkost a depresi..
Proto se péče o zdraví střev stává zásadně důležitou, pokud je cílem ochrana mozku, vyrovnaná nálada a soustředění a energie pro smysluplnou práci a sociální vztahy.
Mechanismus č. 4: Strava může zlepšit velikost a tvar mozku (neuroplasticita a neurogeneze)
Stejně jako se v závislosti na stravě mění vaše hmotnost a složení těla, může jídlo ovlivnit také strukturu a funkci mozku.. To je řízeno mechanismem, který se nazývá neuroplasticity. To znamená, že mozková tkáň se může pružně přetvářet: některé oblasti se mohou zmenšovat a jiné zvětšovat a mohou se vytvářet nové signální dráhy.. Přesně to se děje, když se učíte nové informace nebo si vytváříte nové vzpomínky.
Tyto změny ve struktuře mozku jsou do značné míry řízeny faktory životního stylu jako je strava, spánek, cvičení a životní prostředí. Typ stravy, načasování jídla a složení stravy mohou změnit účinnost mozku při tvorbě nových neuronů., obnovování starých a odstraňování poškozených.
V jedné studii vědci zkoumali skupinu myší s poškozeným mozkem a nedostatky v metabolismu folátů. Výzkumníci podávali některým myším vitaminy skupiny B (včetně vitaminu B6, riboflavinu a folátu) a doplněk cholinu.. Všimli si, že obnova a růst mozku byly lepší a rychlejší u mozků myší, které dostávaly navíc foláty a cholin prostřednictvím stravy, ve srovnání s mozky myší, které foláty ani cholin navíc nejedly.
To ukazuje na důležitost těchto živin pro obnovu mozku po poranění. Bylo také zjištěno, že omega-3 mastné kyseliny [kyselina α-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA)] zvyšují růst nervových buněk v hipokampu, oblasti mozku, která je důležitá pro paměť, náladu a učení.. Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (EPA a DHA) můžete získat z ryb, rybích jiker a řas a omega-3 mastné kyseliny s krátkým řetězcem (ALA) z ořechů a chia semínek.
Hematoencefalická bariéra (BBB) a transport živin do mozku
Do mozku se může dostat méně než 5 % léků, které užíváte. Jinými slovy, váš mozek blokuje více než 95 % požitých léků. Toto číslo je nápadně vysoké vzhledem k tomu, že mnoho nemocí se v současné době léčí pouze pomocí léků. Vypovídá také o úžasné schopnosti vašeho mozku blokovat škodlivé látky. V cévách kolem mozku se nachází ochranná vrstva, která se nazývá hematoencefalická bariéra (BBB).. Je tvořena pevně uzavřenými buňkami (endotelovými buňkami, pericyty a astrocyty), které brání průniku toxinů a nerozpoznaných látek do mozku. BBB se nachází ve všech cévách, které obklopují mozek a míchu.
BBB má dvě zajímavé vlastnosti. Zaprvé je velmi silná. Za druhé obsahuje tzv. "strážní buňky", které pečlivě kontrolují molekuly, které se jí snaží projít.. Vzhledem k tomu, že buňky hematoencefalické bariéry jsou tak těsně u sebe, mohou bariérou projít jen velmi malé molekuly. Zajímavé je, že buňky strážců brány zřejmě blokují většinu syntetických léčiv vyrobených člověkem jako neidentifikované "podezřelé" látky. Proto se vědci stále snaží vyvinout léky, které by byly dostatečně malé, aby se do mozku dostaly. To ztěžuje přímou léčbu mozkových onemocnění, jako je Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba. Výhodou takto účinné bariéry však je, že blokuje i většinu škodlivých toxinů, protože postrádá receptory, které by rozpoznávaly jejich molekulární strukturu. Tento úžasný mechanismus chrání mozek před patogeny, viry a dalšími škodlivými látkami.
Jak vlastně potrava ovlivňuje mozek?
Strážní buňky mají speciální paměť pro všechny důležité molekuly, které pomáhají udržovat homeostázu v mozku. Umožňují přístup k živinám, jako je glukóza a železo, které jsou potřebné k udržení zdravé funkce mozku, stálé hladiny energie a udržení vyrovnaného emočního stavu.. Například když sníte lžíci medu, glukóza putuje do cév kolem mozku a buňky strážce provedou bezpečnostní kontrolu molekuly, která ji rozpozná jako glukózu, a umožní jí přístup do mozku, aby mu poskytla energii. Také ochranné antioxidanty a tuky se musí do mozku dostat rychle kvůli vysoké rychlosti metabolismu mozku během dne.
Vědci usilovně pracují na vývoji metod, které pomohou terapeutickým lékům a nutraceutikům projít hematoencefalickou bariérou a léčit tak mozková onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, traumatické poškození mozku nebo mrtvice. Někdy jsou léčiva zabalena do nanočástic, které napodobují živiny - ty fungují jako "trojští koně", kteří klamou mozek, aby si myslel, že místo léčiva propouští živiny.
Tři hlavní transportní mechanismy, které dodávají živiny do mozku:
- Transport zprostředkovaný nosičem selektivně dopravuje malé molekuly, jako jsou cukry, aminokyseliny, vitaminy a stopové prvky.
- Transport zprostředkovaný receptorem dodává velké biomolekuly, lipoproteiny, peptidové a proteinové hormony. (například železo, leptin, ghrelin a inzulín).
- Pasivní difuzní mechanismus přesouvá sloučeniny rozpustné v tucích, vodu a některé plyny do mozku přes buněčnou membránu (např. alkohol, nikotin a jiné plyny). kofein)
Živiny, které překračují hematoencefalickou bariéru:
- Glukóza - dodává energii mozku
- Ketony - dodávají energii mozku
- mastné kyseliny (např. omega-3 a omega-6) - posilují synapse a růst neuronů
- Aminokyseliny - pomáhají produkovat neurotransmitery
- Antioxidanty a vitaminy - pomáhají chránit mozek před nežádoucími odpadními látkami.
- stopové prvky (např. zinek, měď, hořčík a železo) prostřednictvím přenašečů kovových iontů - fungují jako kofaktory usnadňující aktivaci dalších enzymů
Různé typy kategorií potravin pro mozek
#1: Neuroprotektivní byliny a potraviny
Neuroprotektivní potraviny zahrnují antioxidanty a další prospěšné molekuly, které chrání mozkové buňky před poškozením a odumíráním (tj. zpomalují neurodegeneraci). Tyto potraviny jsou zkoumány v souvislosti s Alzheimerovou chorobou, mrtvicí a traumatickým poraněním mozku (TBI), protože mohou zpomalit úbytek neuronů a pomáhat při růstu nových mozkových buněk. K tomu slouží např, neuroprotektivní potraviny mohou aktivovat neurotransmiterové receptory, vytvářet neurotransmitery a měnit enzymatickou aktivitu neuronů.. Mají vysoký obsah antioxidantů a chrání mozkové buňky před oxidačním stresem tím, že zvrátí některé negativní účinky způsobené volnými radikály.
Některé neuroprotektivní potraviny také zabraňují toxicitě způsobené nadměrným glutamátu v mozku. Glutamát je klíčový neurotransmiter, který hraje důležitou roli při tvorbě paměti a aktivaci mozkových buněk. Nicméně, abnormálně vysoké koncentrace glutamátu nadměrně excitují nervové buňky, což může vést k odumírání mozkových buněk.. To je pozorováno u Huntingtonově chorobě, například.
Mezi neuroprotektivní potraviny patří např:
- Panax ginseng
- Scutellaria baicalensis (huángqín)
- Kurkuma (a kurkumin)
- šťáva z červených hroznů (resveratrol a další fenolové sloučeniny)
- Borůvky a další silně zbarvené bobuloviny
- Omega-3 mastné kyseliny
- Zelený čaj
- Káva
#2: Nootropika
Nootropika jsou sloučeniny, které mohou zlepšit kognitivní procesy, myšlení a jasnost mysli a zároveň chránit mozek.. Někdy se jim říká "chytré drogy" nebo "kognitivní zesilovače", protože se v nich mohou zlepšit výkon v kognitivních testech, jako jsou testy paměti, testy reakčního času a testy udržení pozornosti (tj. soustředění a koncentrace)..
Příklady nootropních látek:
- Káva
- L-theanin
- Acetyl-L-karnitin
- Citicolin
- DHA
- Brahmi
- Rhodiola rosea
- Kreatin
Podrobnější přehled a shrnutí nootropik najdete v připravované knize Biohacker's Brain Nutrition Book.
#3: Antidepresivní potraviny
Antidepresivní potraviny mohou zlepšit náladu a snížit depresi tím, že zlepšují hormonální funkce, rovnováhu neurotransmiterů a energetický metabolismus v těle. Jsou bohaté na vitaminy a minerály, jako např. foláty, železo, omega-3 mastné kyseliny, hořčík, draslík, selen, thiamin, vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C a zinek..
Příklady antidepresivních potravin:
- Ústřice
- Mušle
- Masné výrobky z ekologického zemědělství
- Listová zelenina (např. řeřicha, mangold, tmavý salát, špenát atd.)
- Čerstvé bylinky
- Papriky
- Křížatá zelenina
///
Chcete podpořit své kognitivní zdraví pomocí našich exkluzivních doplňků? Podívejte se na naše nejlepší výběry níže!- Elsavie exkluzivní směs vlákniny s hořčíkem a guaranou
- Ne vaše průměrná káva s aswagandhou
- Prášek ze lví hřívy
Další informace, koupit: Biohackerův průvodce výživou mozku.