Tento článek se zabývá HDL a LDL cholesterolem a jejich optimalizací pomocí životního stylu včetně stravy, výživy, cvičení, doplňků stravy a dalších opatření. Pokud chcete získat ucelený obraz o cholesterolu jako tématu s jeho markery a chcete pochopit, jak tichý zánět a citlivost na inzulín ovlivňují také rozvoj možných kardiovaskulárních onemocnění, získejte Průvodce cholesterolem od Biohackera.
HDL CHOLESTEROL
HDL (high density lipoprotein) cholesterol je skupina lipoproteinů, které přenášejí cholesterol v těle. HDL cholesterol se skládá převážně z bílkovin s malým množstvím cholesterolu. Přibližně 20 % sérového cholesterolu je vázáno na HDL. HDL je považován za "dobrý" cholesterol, protože odstraňuje přebytečný cholesterol z krve a dopravuje ho zpět do jater, kde se ničí nebo recykluje. Jak LDL cholesterol, tak HDL cholesterol jsou nezbytné pro optimální transport cholesterolu. Zvýšená hladina HDL cholesterolu v krvi je často spojována s hromaděním plaku v drobných cévách, což snižuje riziko srdeční zástavy nebo mrtvice..
Nízké hladiny HDL cholesterolu se běžně vyskytují ve spojení s:
- ischemickou chorobou srdeční
- cukrovkou 2. typu
- urémie
- hypertriglyceridémie
- menopauza50
sedavé zaměstnání životní styl, kouření a obezita snižují hladinu HDL.
Mezi faktory, které zvyšují hladinu HDL cholesterolu, patří:
- konzumace vysoce kvalitních tuků (např. extra panenského olivového oleje)
- cvičení
- nízkosacharidová strava, včetně
- Pokud jde o příjem sacharidů, zejména cukr je spojován s nízkou hladinou HDL cholesterolu.
- ryby
- polyfenoly
- vlákniny
- omega-3 mastné kyseliny.
HDL cholesterol udává, kolik cholesterolu je vázáno na HDL bílkoviny. Bylo zjištěno, že HDL cholesterol má v těle protizánětlivé účinky. díky své schopnosti regulovat makrofágy.. Tyto protizánětlivé a antioxidační účinky (inhibice oxidace LDL) pomáhají vysvětlit. schopnost HDL chránit tělo před aterosklerózou. (viz obrázek). V ideálním případě by pak hladina HDL cholesterolu měla být dostatečně vysoká, aby bylo dosaženo výše uvedených účinků.
Vysoká hladina HDL cholesterolu však automaticky neznamená nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění. To, stejně jako mnoho dalších věcí, částečně závisí na genetických faktorech. Nositelé varianty genu pro endoteliální lipázu (LIPG) Asn396Ser mají vysoké hladiny cholesterolu, ale nebylo u nich zjištěno zvýšené riziko srdečních příhod, například infarktu.. Naopak přibližně 10 % případů nízké hladiny HDL cholesterolu lze přičíst genetické mutaci v genech APOA1, ABCA1 nebo LCAT.
LDL CHOLESTEROL
LDL cholesterol (low density lipoprotein) je lipoprotein, který přenáší cholesterol (70 % veškerého cholesterolu) v krvi. LDL cholesterol se skládá převážně z cholesterolu a malého množství bílkovin. Je to hlavní lipoprotein přenášející cholesterol. v krvi. LDL cholesterol přenáší LDL částice, což znamená, že LDL cholesterol pro ně funguje jako transportní prostředek. Buňky přijímají částice LDL a využívají potřebné lipidy. LDL cholesterol se v krvi pohybuje relativně pomalu, a proto je náchylný k oxidaci (ox-LDL). Oxidovaný LDL, který se přichytí na endotel, významně zhoršuje funkci cév a krevní oběh (více o oxidovaném cholesterolu se dočtete v článku Biohackerova průvodce cholesterolem).
Vysoká hladina LDL a celkového cholesterolu může v kombinaci se zánětem nebo poškozením endotelu vést k tvorbě aterosklerotického plaku a následnému zúžení cév, kardiovaskulárnímu onemocnění a později k srdeční zástavě a mrtvici.
Pravděpodobnost, že cholesterol z částic LDL bude migrovat do stěn tepen, závisí převážně na počtu částic. Čím větší počet LDL částic se dostane do stěny tepny, tím více jsou oxidovány a nakonec pěnové buňky makrofágů absorbují cholesterol do stěn tepen a vytvářejí ztvrdliny neboli plaky.
Proto se LDL cholesterolu často říká "špatný" cholesterol. Epidemiologické studie zjistily, že u zdravých jedinců, LDL cholesterol souvisí se zvýšeným výskytem arteriálního plaku a vyšší celkovou úmrtností.. Z těchto zjištění by však neměl být interpretován vztah příčiny a následku.
Zdá se, že dlouhodobě vysoká hladina LDL cholesterolu má kumulativní škodlivý účinek a zvyšuje tvrdnutí tepen. Jedincům s vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění prospívá snížení hladiny LDL cholesterolu (zejména jedincům s familiární hypercholesterolemií).
UPOZORNĚNÍ! Nízká hladina LDL cholesterolu (včetně celkového cholesterolu) nezaručuje, že se nerozvine ateroskleróza. To bylo zjištěno v několika studiích sledujících vztah mezi srdeční úmrtností a hladinou LDL cholesterolu. V některých případech byla nízká hladina LDL cholesterolu dokonce spojena s vyšší srdeční úmrtností. I z tohoto důvodu by mělo být prvořadým zájmem dobré zvládnutí tichého zánětu a citlivosti na inzulín, aby se potlačil rozvoj kardiovaskulárních onemocnění.
Nadměrně nízká hladina LDL cholesterolu může vést k různým zdravotním problémům jako např.:
- poruchy produkce steroidních hormonů a žlučových kyselin.
- poruchy funkce nadledvinek
- deprese
- diabetes 2. typu (komplikace způsobená statiny).
- úzkost
- neurologické problémy
- sebedestruktivita
- mrtvice
Mezi faktory, které zvyšují hladinu LDL cholesterolu, patří např:
- kouření
- nadměrné užívání alkoholu
- špatná strava (málo zeleniny a dobrých tuků).
- obezita
- sedavý způsob života
Dieta s vysokým obsahem tuků (např. ketogenní nebo nízkosacharidová dieta) může také dočasně zvýšit hladinu LDL cholesterolu (viz výše), ačkoli po několikaměsíčním adaptačním období se obvykle vrátí na nižší hladinu než předtím..
Podle zcela nedávné studie (2021) publikované v časopise The American Journal of Clinical Nutrition navrhují autoři nový model (model homeoviskózní adaptace na lipidy ve stravě (HADL)). Ten vysvětluje změny hladiny cholesterolu v lipoproteinech jako adaptivní homeostatické úpravy, které slouží k udržení tekutosti buněčné membrány, a tím i optimální funkce buněk. Autoři navrhují, že cirkulující lipoproteiny slouží jako nárazník umožňující rychlou redistribuci molekul cholesterolu mezi specifickými buňkami a tkáněmi, která je nezbytná při změnách v přívodu mastných kyselin v potravě. Autoři uzavírají, že se tedy hladiny LDL cholesterolu v cirkulaci mohou měnit z nepatologických důvodů: zvýšení LDL cholesterolu vyvolané nasycenými tuky u zdravých jedinců by mohlo představovat normální, nikoli patologickou reakci.
Shrňme tento mechanismus: U zdravých lidí je zvýšení LDL cholesterolu pozorované po přijetí stravy s vysokým obsahem nasycených tuků normálním adaptačním mechanismem k zachování optimální buněčné funkce - nikoli patologickou reakcí, jak se často předpokládá. Interpretace markerů cholesterolu by tedy měla být posuzována na základě individuální stravy.
UPOZORNĚNÍ! Spíše než LDL cholesterol, lepší ukazatel rizika kardiovaskulárních onemocnění. je počet LDL částic (viz výše).. Mezi LDL cholesterolem a počtem LDL částic se může vyskytnout značný rozpor (tj. LDL cholesterol může být vysoký, zatímco počet LDL částic je úměrně tomu mnohem nižší). Na druhou stranu může platit i opačná situace (nižší LDL cholesterol, vyšší počet LDL částic). Z obrázku na předchozí straně je patrné, že nízký počet LDL částic je vždy spojen s nižší kardiovaskulární úmrtností. Úmrtnost je nejnižší, pokud je LDL-P nízký (méně než 1,060 mmol/l), ale LDL cholesterol je vyšší (více než 2,6 mmol/l)..
Běžně bylo zjištěno, že nízkosacharidová dieta je ve srovnání s nízkotučnou dietou výrazně účinnější metodou snižování hmotnosti a snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění, a to navzdory mírnému zvýšení hladiny LDL cholesterolu, které způsobuje. Nízkosacharidová dieta obvykle vede ke snížení počtu LDL částic a současně ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu a velikosti LDL cholesterolu. - což je změna, která je zdraví prospěšná (viz malá velikost LDL cholesterolu). Množství škodlivých lipoproteinů o velmi nízké hustotě (VLDL) se rovněž snížilo. při dodržování nízkosacharidové/ketogenní diety..
Obrázek: Složení lipoproteinů o nízké hustotě (LDL): v závislosti na velikosti a složení částic LDL může, ale nemusí být cholesterol LDL a počet částic LDL shodný. V závislosti na složení cholesterolu/triglyceridů (TG) mohou být jak velké, tak malé částice ochuzeny o cholesterol, což bude vyžadovat větší počet LDL částic, aby se dané množství cholesterolu dopravilo.
Zdroj:: Dayspring, T. & Dall, T. & Abuhajir, M. (2010). Moving beyond LDL-C: incorporating lipoprotein particle numbers and geometric parameters to improve clinical outcomes (Překročení hranic LDL-C: začlenění počtu lipoproteinových částic a geometrických parametrů pro zlepšení klinických výsledků). Research Reports in Clinical Cardiology [Výzkumné zprávy z klinické kardiologie]. 1: 1-10.
Je však třeba poznamenat, žeže nízkosacharidová/ketogenní (vysokotučná) dieta není pro některé jedince vhodná., nejspíše z genetických důvodů (např. varianta genu ApoE 4/4, familiární hypercholesterolemie nebo varianta genu ApoA2 CC). V těchto případech je protizánětlivá dieta rovněž prospěšná, i když z hlediska příjmu sacharidů by se měla podobat středomořské dietě kde je role olivového oleje lisovaného za studena jako zdroje tuku velmi významná. (a zároveň snižuje příjem nasycených tuků) a zároveň nijak dramaticky neomezuje konzumaci sacharidů.
V roce 2004 bylo v rámci projektu Nordic Reference Interval Project (NORIP) stanoveno referenční rozmezí pro LDL cholesterol u zdravých dospělých osob:
Referenční rozmezí pro dospělé podle studie NORIP:
- Věk 18-29 let: 1,2-4,3 mmol/l nebo 46,46-166,3 mg/dl
- Ve věku 30-49 let: 1,4-4,7 mmol/l nebo 54,1-181,8 mg/dl.
- Věk 50+: 2,0-5,3 mmol/l nebo 77,3505 mg/dl
Poměr celkového cholesterolu a HDL cholesterolu je dobrým ukazatelem rizika kardiovaskulární úmrtnosti.. Poměr TC/ HDL-C odráží, jak dlouho zůstávají LDL částice v krvi. Čím déle cirkulují v krvi, tím jsou náchylnější k oxidačnímu stresu způsobenému volnými radikály, a tedy k oxidaci (tzv. oxidovaný LDL-C).75 Oxidovaný LDL cholesterol škodí zejména cévám.
Důležité poznámky pro optimalizaci hladiny cholesterolu pomocí makronutrientů ve stravě:
- Ve vztahu k nasyceným tukům jsou změny hladin cholesterolu různorodé a individuální.
- U nasycených tuků jsou účinky zvyšující hladinu cholesterolu velmi závislé na délce uhlíkového řetězce mastných kyselin - čím delší je řetězec, tím menší je vliv na hladinu cholesterolu.
- Kyselina stearová (nasycený tuk, C18) vždy snižuje LDL cholesterol. mírně a nezvyšuje riziko trombózy tepen. - kyselinu stearovou lze nalézt v potravinách, jako je hořká čokoláda (43 %), a v určité míře v másle, mase a vejcích.
- Příjem nasycených tuků v kombinaci se stravou bohatou na sacharidy způsobuje zhoršení hodnot cholesterolu a je predispozičním faktorem metabolického syndromu.
- Z nasycených tuků, palmitová (C16) byla dříve považována za škodlivou pro kardiovaskulární systém, protože má tendenci mírně zvyšovat hodnoty LDL cholesterolu.. Nejnovější přehledy studií však ukazují, že tento závěr je nesprávný - bylo zjištěno, že nahrazení příjmu nasycených tuků sacharidy zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.. Kyselina palmitová se nachází v potravinách, jako je máslo (29 %), hořká čokoláda (34 %), losos (29 %) a mleté hovězí maso (26 %).
- Kyselina myristová (C14) mírně zvyšuje hladinu cholesterolu - kyselina myristová je hojně zastoupena v kokosovém oleji (18 % celkového obsahu tuku) a lze ji nalézt také v másle (11 %).
- Cholesterol obsažený v potravinách nemá významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi.
- Omezení nasycených tuků a úměrné přidání mononenasycených mastných kyselin běžně snižuje hladinu cholesterolu (celkového cholesterolu, LDL a HDL).
- Nahrazení nasycených tuků sacharidy zvyšuje hladinu triglyceridů (nepříznivá změna).
- Strava bohatá na sacharidy snižuje velikost LDL částic a zvyšuje jejich hustotu (nepříznivá změna).
Důležité poznámky pro optimalizaci hladiny cholesterolu pomocí cvičení:
-
Fyzická aktivita obecně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, částečně díky lepší hladině cholesterolu v krvi.
-
Svižná chůze po dobu delší než 150 minut týdně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a terminálních příhod o 35 %.
- Fyzická aktivita zvyšuje hladinu HDL cholesterolu a snižuje hladinu triglyceridů.
- Vliv aerobního cvičení nízké intenzity na hladinu cholesterolu v krvi se individuálně liší - nejčastější změnou je mírné zvýšení HDL cholesterolu.
- Intenzivnější aerobní cvičení zlepšuje hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů.
- Zdá se, že frekvence aerobního cvičení převažuje nad intenzitou při optimalizaci hodnot cholesterolu v krvi.
- Silový trénink zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi (střední a vysoká intenzita), snižuje hladinu triglyceridů, snižuje hladinu LDL cholesterolu a snižuje poměr celkového cholesterolu a HDL cholesterolu.
- Crossový trénink snižuje hladinu LDL cholesterolu.