Tam, kde muži procházejí denním 24hodinovým hormonálním cyklem, ženy procházejí dalším 23-35denním cyklem. infradiánní cyklus. Jedná se o měsíční hormonální cyklus, kterým se ženské tělo připravuje na potenciální těhotenství, tzv. menstruační cyklus. Je považován za klíčový ukazatel celkového zdravotního stavu ženy a byl označen za pátý životně důležitý znak. Americké kolegium porodníků a gynekologů.. Každý měsíc jeden z vaječníků uvolní vajíčko při ovulaci a hormonální změny současně připravují dělohu na potenciální uhnízdění plodného vajíčka. Pokud k oplodnění nedojde, děložní sliznice se vyloučí přes pochvu, což vede k menstruaci.
Cesta ženy menstruací
Menarché, která označuje první menstruační cyklus ženy, je závěrečnou fází puberty u žen a obvykle nastává v průměru kolem 13. roku života. Menstruační cyklus je centrálně regulován osou hypotalamus-hypofýza, která začíná přibližně ve věku 8 let. Jakmile se zvýší amplituda a frekvence hypotalamických pulzů hormonu uvolňujícího gonadotropin (GnRH), vaječníky se aktivují, což vede k uvolňování folikuly stimulujícího hormonu (FSH) a luteinizačního hormonu (LH). Tyto hormony stimulují vaječník k uvolňování estrogenu.
Menstruace začíná v průměru ve 12 letech, ale za normální se považuje její začátek kdykoli mezi 8. a 15. rokem života. Menstruační cyklus trvá přibližně 40 let. Ženy mohou mít pravidelnou menstruaci až do perimenopauzy, přechodné fáze předcházející menopauze. Během perimenopauzy se menstruační cykly mohou prodlužovat nebo být nepravidelné. I když se menstruace může u jednotlivých žen lišit, množství ztracené krve je obecně malé, pohybuje se v rozmezí 30 až 50 mililitrů.
Pochopení menstruačního cyklu je pro ženy zásadní, protože poskytuje cenné informace o jejich zdraví. Rozpoznání očekávaného průběhu a identifikace abnormalit může pomoci odhalit hormonální nerovnováhu.
Obrázek 1. Znázornění průměrného menstruačního cyklu ženy. Zelené dny představují plodné okno, během něhož buď dochází k početí, nebo by se měla používat antikoncepce k zabránění otěhotnění.
Obrázek 1. znázorňuje fáze menstruačního cyklu, který se počítá od prvního dne menstruace do dalšího. Menstruační cyklus trvá 28 dní, ale za normální se považuje rozmezí 21 až 35 dní. Menstruační cyklus se skládá ze čtyř fází: Menstruace, folikulární fáze, ovulační fáze a luteální fáze.
Projděme si jednotlivé fáze fáze podrobněji:
Na začátku menstruačního cyklu dochází k vylučování endometria, protože se snižuje hormonální podpora. První den cyklu odpovídá prvnímu dni menstruace. Od 2. do 3. dne, ještě během menstruace, stoupá folikuly stimulující hormon (FSH), který signalizuje vaječníkům produkci estrogenu. Během časné folikulární fáze začíná růst více folikulů, ale dozrává pouze jeden primární folikul. Kolem 8. dne cyklu dosahuje hladina estrogenu vrcholu, což může mít za následek zesílení křivek a snížení jemných vrásek. Kolem 10. dne se zvyšuje hladina testosteronu, což často vede ke zvýšenému libidu, takže je to vhodná doba pro sexuální zkoumání.
To se může zdát protichůdné, protože ovulace ještě nenastala. Ženské tělo však může zadržovat spermie po několik dní, což zvyšuje šance na otěhotnění, když dojde k ovulaci. Přestože vajíčko žije jen asi 24 hodin, žena může být každý měsíc plodná přibližně pět dní.
Obvykle někdy po 12. dni vaječníky zvyšují produkci estrogenu, takže dochází k jeho prudkému nárůstu. To stimuluje hypofýzu k uvolňování luteinizačního hormonu (LH). Tím se spustí ovulace a následně se uvolní primární folikul.
Ovulace, tedy uvolnění vajíčka z folikulu, je nejkratší fází cyklu, která trvá pouze 24 hodin. Tehdy dochází k uvolnění vajíčka z folikulu, k čemuž obvykle dochází přibližně 36 hodin po začátku nárůstu LH a asi 10-12 hodin poté, co dosáhne svého vrcholu. Po uvolnění vajíčko putuje vejcovodem. Pokud jsou přítomny spermie a oplodní vajíčko, dojde k jeho implantaci v děloze, což vede k možnosti otěhotnění. Pokud však žádné spermie přítomny nejsou, vajíčko se rozpustí a děložní sliznice se během následující menstruace vyloučí.
Zbývající folikul po ovulaci se nazývá žluté tělísko, které produkuje hormony, jako je progesteron a estrogen, a připravuje tak tělo na případné těhotenství. Tato fáze po ovulaci se nazývá luteální fáze a trvá přibližně dva týdny. Stojí za zmínku, že ovulace je nezbytná pro produkci progesteronu. Ke konci luteální fáze, pokud nedojde k oplodnění vajíčka, hladina hormonů klesá. Estrogen a progesteron dosáhnou nejnižšího bodu v cyklu, což vyvolá začátek nového menstruačního cyklu.
Jak na biohack podle svého menstruačního cyklu?
Biohacking menstruačního cyklu zahrnuje zavádění strategií a postupů k optimalizaci různých aspektů zdraví a pohody na základě různých fází cyklu. Zde je několik obecných pokynů, jak biohackovat podle menstruačního cyklu:
Cvičení
Cvičení podle menstruačního cyklu Cvičení přizpůsobte různým fázím svého cyklu. Zde je několik obecných pokynů, které je třeba vzít v úvahu:
Fáze menstruace: Během prvních dnů menstruace můžete pociťovat nižší hladinu energie a nepříjemné pocity. Naslouchejte svému tělu a věnujte se jemným cvičením, která podporují průtok krve a zmírňují křeče, jako je chůze, lehká jóga nebo strečink. Pokud se necítíte na intenzivní nebo namáhavé cvičení, vyhněte se mu.
Folikulární fáze: Jakmile se vaše hladina energie zvýší, můžete postupně zařazovat náročnější tréninky. Zaměřte se na kardiovaskulární cvičení, jako je běh, jízda na kole nebo silový trénink, abyste využili stoupající hladiny estrogenu, která může zvýšit vytrvalost a výkonnost. Kromě toho zařaďte posilovací cvičení, která posílí svaly a podpoří celkové kondiční cíle.
Fáze ovulace: Tato fáze se vyznačuje zvýšenou energií, vytrvalostí a koordinací. Využijte těchto vrcholných fyzických schopností a zapojte se do intenzivnějších tréninků, jako je HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) nebo kruhový trénink. Můžete také vyzkoušet aktivity vyžadující rovnováhu a obratnost, jako je tanec nebo kickbox.
Luteální fáze: Se zvyšující se hladinou progesteronu můžete pociťovat sníženou hladinu energie. Zvolte si cvičení na snížení stresu a relaxaci, jako je jóga, pilates nebo tai-či. Lehké až středně těžké aerobní aktivity, jako je svižná chůze nebo plavání, vám pomohou udržet si kondici, aniž byste své tělo nadměrně zatěžovala.
Je důležité naslouchat svému tělu v průběhu celého cyklu a podle toho upravit trénink. Zůstaňte hydratovaní, věnujte pozornost bolesti nebo nepohodlí a v případě potřeby upřednostněte odpočinek a regeneraci. Nezapomeňte, že cyklus a reakce na cvičení se u každého může lišit, proto je nezbytné najít to, co vám nejlépe vyhovuje. Konzultace se zdravotnickým pracovníkem nebo kvalifikovaným fitness instruktorem vám může poskytnout individuální návod na cvičení podle vašeho menstruačního cyklu.
Výživa
Stravování podle menstruačního cyklu zahrnuje úpravu jídelníčku tak, aby podporoval hormonální změny a nutriční potřeby během různých fází cyklu. Ačkoli se potřeby každého jedince mohou lišit, zde je několik obecných doporučení, která je třeba vzít v úvahu:
Fáze menstruace: Během menstruace může docházet ke zvýšené ztrátě železa. Chcete-li doplnit hladinu železa, zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na železo, jako je hovězí maso krmené trávou, orgánové maso, drůbež, ryby, luštěniny a zelená listová zelenina. Zařaďte do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vitaminu C, který zvyšuje vstřebávání železa. Dále upřednostňujte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou tučné ryby, lněná semínka, vlašské ořechy a avokádo, které mohou pomoci snížit zánět a zmírnit menstruační příznaky.
Folikulární fáze: Jakmile se zvýší hladina energie, můžete zařadit vyváženou stravu, která zahrnuje různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libových bílkovin a zdravých tuků. Pro podporu hormonální regulace zvažte přidání potravin bohatých na vitaminy skupiny B (např. vejce, celozrnné výrobky a listová zelenina). Zaměřte se na zařazování potravin bohatých na antioxidanty, jako jsou bobuloviny, rajčata a barevná zelenina, které podporují celkové zdraví a funkci imunitního systému.
Fáze ovulace: V této fázi se zaměřte na potraviny, které podporují reprodukční zdraví a kvalitu vajíček. Zařaďte zdroje vitaminu E (např. mandle, špenát a slunečnicová semínka) a potraviny bohaté na antioxidanty (např. bobuloviny a hořkou čokoládu). Dále zvažte zařazení potravin, které podporují tvorbu cervikálního hlenu, jako jsou lněná semínka, pupalkový olej nebo potraviny bohaté na zdravé tuky, například avokádo a olivový olej.
Luteální fáze: Při zvyšování hladiny progesteronu můžete pociťovat zvýšené chutě a změny nálad. Upřednostňujte vyváženou stravu s komplexními sacharidy, libovými bílkovinami a zdravými tuky, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a podporují náladu. Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na hořčík (například listovou zeleninu, ořechy a semínka) a dopřejte si hořkou čokoládu (nad 70 % kakaa), která pomáhá zmírnit menstruační křeče a podporuje relaxaci. Kromě toho zařaďte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které podporují zdravé trávení.
Práce
Práce podle vaší menstruace zahrnuje rozpoznání a respektování změn energie, soustředění a produktivity, které se objevují v průběhu různých měsíců. fáze vašeho cyklu. I když se zkušenosti každého z nás mohou lišit, zde je několik obecných doporučení, která je třeba zvážit:
Fáze menstruace: Během menstruace můžete pociťovat nižší hladinu energie a případně i určité potíže. Je důležité upřednostnit péči o sebe a naslouchat potřebám svého těla. V případě potřeby si dělejte přestávky, cvičte jemná cvičení nebo protahovací cviky a zajistěte si dostatek odpočinku. Naplánujte si úkoly, které vyžadují menší fyzickou nebo duševní námahu, například administrativní práce, organizování nebo reflexní činnosti.
Folikulární fáze: Jakmile se hladina vaší energie zvýší, využijte tuto fázi k náročnějším nebo tvůrčím úkolům. Můžete pocítit lepší soustředění a nový pohled na věc. Využijte tuto dobu k brainstormingu, řešení problémů, zahájení nových projektů nebo k fyzickým aktivitám, které vyžadují výdrž.
Fáze ovulace: Tato fáze je často spojena se zvýšenou energií, zvýšenou kreativitou a lepšími komunikačními schopnostmi. Využijte toto období pro společnou práci, týmové projekty, navazování kontaktů a prezentace. Využijte své lepší sociální dovednosti a asertivitu k řešení náročných úkolů nebo k veřejným vystoupením.
Luteální fáze: S blížící se menstruací můžete pociťovat změny nálad, pokles energie a zvýšenou introspekci. V této fázi je důležité udržovat tempo a efektivně zvládat pracovní zátěž. Upřednostněte úkoly, které vyžadují pozornost k detailům, organizování a dokončování projektů. Praktikujte techniky péče o sebe, jako je meditace, jemné cvičení a udržování podpůrného pracovního prostředí.
Pozn: Naslouchejte signálům svého těla, v případě potřeby sdělte své potřeby kolegům nebo nadřízeným a vytvořte si pracovní prostředí, které podporuje vaši pohodu během celého menstruačního cyklu.
Sex
Sexuální prožitky a preference se mezi jednotlivci výrazně liší a neexistuje žádný univerzální přístup k sexu a k sexuálnímu životu. menstruačnímu cyklu. Pochopení změn v různých fázích cyklu však může poskytnout určité poznatky a úvahy. Zde je několik obecných bodů, které je třeba mít na paměti:
Fáze menstruace: Některé ženy mohou během menstruace pociťovat nepříjemné pocity, křeče nebo vyšší průtok, což ovlivňuje jejich chuť na sexuální aktivitu. Jiné však nemusí pociťovat žádné nepříjemné pocity a zjistí, že sexuální aktivita pomáhá zmírnit menstruační křeče. V této fázi je zásadní komunikace a vzájemný souhlas partnerů, aby bylo zajištěno pohodlí a respektování preferencí toho druhého.
Folikulární fáze: Když menstruace skončí a ve vaječnících se začnou vyvíjet folikuly, mohou někteří jedinci zaznamenat zvýšené libido a sexuální touhu. Tato fáze je charakteristická stoupající hladinou estrogenu, což může přispívat ke zvýšené vzrušivosti a pocitu vitality. Může to být příhodná doba pro sexuální zkoumání a intimní život.
Fáze ovulace: Ovulace, uvolnění vajíčka z vaječníku, obvykle nastává uprostřed menstruačního cyklu. Některé ženy mohou v tomto období pociťovat nárůst sexuální touhy v důsledku zvýšené hladiny estrogenu a testosteronu. Pokud si přejete otěhotnět, je tato fáze považována za nejplodnější a páry se mohou rozhodnout pro sex, aby maximalizovaly šance na početí.
Luteální fáze: Po ovulaci se zvyšuje hladina progesteronu, což může vést ke změnám nálady a fyzických pocitů. Někteří jedinci mohou zjistit, že jejich sexuální touha během této fáze klesá. Jiní mohou stále pociťovat silnou touhu po sexu. Otevřená komunikace a porozumění mezi partnery jsou nezbytné pro respektování potřeb a pohodlí jednotlivců.
Poznámka: Je důležité si uvědomit, že individuální zkušenosti se mohou lišit a že neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak se zapojit do sexuální aktivity během jakékoli fáze menstruačního cyklu. Preference a míra pohodlí každého člověka jsou jedinečné, takže otevřená a upřímná komunikace s partnerem je zásadní pro pochopení přání, hranic a preferencí toho druhého. Vzájemný souhlas, respekt a upřednostňování pohody a pohodlí obou partnerů jsou klíčovými aspekty zdravého a uspokojivého sexuálního vztahu v jakémkoli období menstruačního cyklu.
Spánek
Spánek hraje zásadní roli v celkovém zdraví a pohodě a může být ovlivněn menstruačním cyklem. Ačkoli se potřeby a zkušenosti se spánkem mohou u každého lišit, zde je několik obecných doporučení pro optimalizaci spánku. podle menstruačního cyklu:
Fáze menstruace: Během menstruační fáze mohou některé ženy pociťovat nepříjemné pocity, křeče a únavu, což ovlivňuje kvalitu spánku. Je důležité upřednostnit péči o sebe a vytvořit si příjemné prostředí pro spánek. Používání tepelných zábalů, teplých koupelí, relaxačních technik a protizánětlivých bylin, např. kurkumy (kurkuminu).
Folikulární fáze: S koncem periody a vývojem folikulů ve vaječnících má hladina energie tendenci stoupat. To může u některých jedinců pozitivně ovlivnit kvalitu spánku. Udržování konzistentního spánkového režimu a dodržování správné spánkové hygieny (například vyhýbání se elektronickým zařízením před spaním, nošení blokátorů modrého světla, vytvoření relaxačního režimu před spaním a zajištění chladného, tmavého a tichého prostředí pro spánek) může během této fáze podpořit klidný spánek.
Fáze ovulace: V této fázi mohou někteří jedinci pociťovat změny ve spánkovém režimu, například potíže s usínáním nebo zvýšenou ospalost. Naslouchání signálům těla a úprava spánkového režimu může být užitečné. Zajištění příjemného prostředí pro spánek, praktikování relaxačních technik a zvládání stresu může podpořit lepší spánek. Sex (a orgasmus) vám může pomoci usnout během této fáze.
Luteální fáze: Zvýšená hladina progesteronu, která může vést ke změnám nálady, spánku a únavě. Někteří jedinci mohou během této fáze pociťovat poruchy spánku, nespavost nebo neklidné noci. Zapojení relaxačních technik, dodržování správné spánkové hygieny a začlenění strategií zvládání stresu (jako je cvičení, meditace nebo psaní deníku) může pomoci podpořit lepší kvalitu spánku.
Kromě těchto úvah je důležité naslouchat svému tělu, upřednostňovat péči o sebe a dávat přednost spánku během celého menstruačního cyklu. Vedení spánkového deníku pro sledování spánkových vzorců a souvisejících příznaků může pomoci identifikovat opakující se vzorce nebo problémy. Pokud trvale pociťujete výrazné poruchy spánku nebo máte obavy o kvalitu svého spánku, je vhodné poradit se se zdravotníkem, který vám poskytne individuální vedení a podporu.
Zjistěte, jak optimalizovat hormony pro lepší menstruační zdraví + zlepšit své spojení s partnerem od online kurzu Biohacking lásky a vztahů.
O autorovi: V rámci kurzu pro ženy s menstruačním syndromem se můžete seznámit se svými problémy, a to jak v souvislosti s těhotenstvím, tak i v souvislosti se sexem:
Anna Lindfors je biohackerka, sexuoložka a psycholožka specializující se na sexuologickou terapii. Díky své profesi Anna vidí, jak rozšířené jsou problémy se sexualitou. Její vášní je pomoci vám znovu se spojit s vaší vitalitou a vrátit potěšení do VŠECH oblastí života.
Annina cesta k profesi sexuoložky začala tím, že proplouvala svými vlastními výzvami. Když jí byla ve 20 letech diagnostikována endometrióza, chronické bolesti a hormonální léčba ji posunuly z oslavování ženství do režimu řešení problémů. Posílila všechny aspekty své osobnosti prostřednictvím biohackingu endometriózy do remise a opětovného spojení se svou smyslností a ženskostí.
"Sexualita je naším jádrem, a proto je sexuální odblokování sebe sama tak mocné a povznáší celý váš život."
Anna shromáždila tým odborníků a vytvořila šestitýdenní online kurz Biohacking lásky a vztahů, aby pomohla jednotlivcům a párům znovu se spojit s nejdůležitějším aspektem jejich zdraví: rozkoší. Připojte se ke kurzu zde.
