Mnoho z nás má problémy se spánkem. Vzhledem k tomu, že kvalita spánku předešlé noci hraje ústřední roli v mnoha každodenních funkcích, není divu, že biohackeři po celém světě hledají způsoby, jak spánek sledovat a optimalizovat. Chcete-li maximalizovat kvalitu svého spánku, snažte se spát 7-8 hodin za noc. 

PŘESNOST MĚŘENÍ SPÁNKU

Z hlediska přesnosti a uživatelského pohodlí je preferovanou variantou snímač spánku umístěný pod prostěradlem. Značná část měřičů aktivity rozpoznává jednotlivé fáze spánku pouze na základě pohybů těla. Patří mezi ně řada sledovačů aktivity a aplikací pro chytré telefony. Přidání samostatného snímače pro sledování srdečního tepu, tělesné teploty a dechové frekvence výrazně zvyšuje přesnost měření. K dispozici jsou sledovače spánku, které využívají elektroencefalogramy; ty mohou být ještě přesnější.

Sledovače aktivity, spánkové kroužky, pásy pro měření tepové frekvence a různé pokrývky hlavy mohou být při používání nepříjemné, protože mohou narušovat optimální průtok krve. Pokud máte obavy z elektromagnetického záření, vyberte si zařízení, které není umístěno přímo na kůži a které lze během noci přepnout do letového režimu. Z hlediska rizika elektromagnetického záření je rozumné zvolit zařízení Bluetooth s krátkým dosahem (0,5-1,0 mW).

VARIABILITA SRDEČNÍ FREKVENCE (HRV)

HRV měří úroveň stresu během noci a reakci organismu. Aktivita parasympatického nervového systému se zvyšuje během ortodoxního spánku, zatímco sympatický nervový systém je aktivnější během spánku REM. Chcete-li měřit HRV během spánku, noste zařízení pro sledování aktivity, nositelný šperk, například chytrý prsten, nebo pás pro měření srdečního tepu, který měří kvalitu spánku. HRV indikuje kvalitu spánku několika způsoby. Například zvýšená variabilita srdeční frekvence (HRV) během noci ukazuje na aktivaci parasympatického nervového systému (RMSSD). Zejména tak, že VF složka variability srdeční frekvence je dostatečně vysoká (VF se zvyšuje při aktivaci parasympatického nervového systému). Navíc konstantní nebo klesající denní klidová srdeční frekvence (KF) ráno (ve srovnání s měsíčním průměrem) svědčí o dobré kvalitě spánku.

STAVY SPÁNKU

Ve spánku se střídají dvě fáze: ortodoxní spánek a spánek REM. Většinu spánku tvoří ortodoxní spánek (hluboký spánek, klidný spánek, spánek s pomalými vlnami), který lze dále rozdělit na tři fáze NREM (non-rapid eye movement): N1, N2 a N3. Ty jsou v kontrastu se spánkem REM neboli spánkem R (paradoxní spánek, spánek s rychlými pohyby očí). Kvalita spánku je považována za dobrou, pokud spánek REM představuje 20-25 % a hluboký spánek 10-20 % doby strávené spánkem.. Tyto fáze lze od sebe odlišit pomocí EEG (elektroencefalografie). Kromě toho je samozřejmé, že o dobré kvalitě spánku svědčí i malé nebo žádné probouzení během noci.

TĚLESNÁ TEPLOTA/KREVNÍ TLAK

Tělesná teplota i krevní tlak během noci klesají. Nejnižší jsou ve fázi spánku N3. V této fázi hlubokého spánku je dýchání stabilní a EEG hodnoty se skládají z pomalých delta vln. Pokud je vaše tělesná teplota a/nebo krevní tlak vyšší než obvykle, může to být známkou špatné kvality spánku. V takovém případě by mohlo být prospěšné zabývat se možnými příčinami špatného spánku (např. stresem).

POHODLNOST SPÁNKU

Latence spánku může ukazovat, jak dobře jste se předchozí noc vyspali a jak jste celkově odpočatí. Spánkovou latenci lze testovat např. prostřednictvím tzv. Multiple Sleep Latency Test (MSLT).. MSLT je známý jako test denního spánku, protože měří, jak rychle usínáte během dne v klidném prostředí. Tento test probíhá v prostředí pod dohledem a často se používá k testování narkolepsie. Latenci spánku si můžete otestovat doma tak, že si během dne zdřímnete a budete přitom držet nějaký předmět (který se snadno nerozbije). Když usnete, předmět spadne na podlahu a probudí vás. Délku tohoto procesu zaznamenávejte pomocí aplikace v telefonu. Pokud usínání trvá déle než 15 minut, znamená to, že jste dobře odpočatí, pokud trvá kratší dobu, možná byste měli sledovat svůj spánek a zjistit, co se děje.

POHYBY OČÍ

Vzhledem k tomu, že pohyby očí se liší napříč . Měření pohybů očí během noci může napovědět o kvalitě spánku. K měření pohybů očí během spánku se používá sledovací zařízení připevněné na hlavě, které snímá pohyby očí (např. EOG; elektrookulografie) nebo měří prostřednictvím EEG (elektroencefalogram) signály..

NOČNÍ POHYBY

Noční pohyby (tj. pohyby během noci) mohou indikovat kvalitu spánku. Váš spánek by měl mít každou noc období trvající alespoň 15 minut, kdy nedochází k žádným znatelným pohybům. Neobvyklý neklid nebo pohyby během noci ukazují na špatnou kvalitu spánku.. K měření nočních pohybů slouží například spánkové trackery, které snímají pohyby těla během spánku pomocí rádiových vln. Případně můžete získat představu o svých nočních pohybech ze spánkových aplikací, které využívají pohybové senzory chytrého telefonu. 

ZÁVĚR

Ne vždy je možné spát dostatečně dlouho - cestování nebo nabitý pracovní program mohou znamenat zkrácení doby spánku. V takovém případě věnujte zvláštní pozornost zotavení svého nervového systému (HRV), době potřebné k usnutí a množství hlubokého spánku v poměru k celkové době strávené spánkem. Pokud se ranní klidová tepová frekvence začne plíživě zvyšovat, pokuste se zorganizovat dny odpočinku, abyste podpořili regeneraci!

Jak měříte kvalitu spánku? Podělte se o své tipy v komentářích!