Meditace, HIIT, poslech hudby, jóga, bosý běh a tDCS. Co mají tato onemocnění společného? Všechny zlepšují pracovní paměť! Více se dozvíte z tohoto článku!
Jak už název napovídá, pracovní paměť představuje úložiště informací, které se aktuálně používá při práci nebo jiných činnostech. Aktivuje se, když jedinec provádí dedukce, přemýšlí, studuje, řeší problémy nebo vyhledává informace z dlouhodobé paměti pro okamžité použití. Pracovní paměť je také nezbytná pro rozhodovací proces. Pracovní paměť lze rozdělit na verbální a neverbální (vizuálně-prostorovou) pracovní paměť podle zpracovávaného obsahu.
Skenování mozku umožnilo studovat anatomii a fyziologii paměťových funkcí. Předpokládá se, že funkce pracovní paměti se odehrávají především v dorzolaterální (zpracování zapamatovaných informací) a ventrolaterální (udržování zapamatovaných informací) oblasti mozku, které jsou součástí mozkové prefrontální kůry. Neomezuje se však pouze na tyto oblasti - mnohé studie naznačují, že funkce pracovní paměti se vyskytuje také v oblasti mozkové kůře. Bylo prokázáno, že pracovní paměť zahrnující verbální funkce a zapamatování předmětů aktivuje převážně levou stranu mozku, zatímco prostorová koordinace aktivuje převážně pravou stranu.
Podle amerického psychologa George Millera (1920- 2012) se kapacita pracovní paměti odhaduje mezi 5 až 9 informačních celků (průměrně sedm). V poslední době se tvrdí, že skutečná hodnota se pohybuje mezi třemi až pěti (průměr je 3 až 5). čtyři informační kousky), což je v současnosti považováno za nejpřesnější odhad kapacity pracovní paměti. Doba trvání pracovní paměti se odhaduje na méně než 20 sekund. Tuto dobu je však možné prodloužit o opakováním položek, které je třeba si zapamatovat.
Studie naznačují, že neurotransmitery klíčové pro funkci pracovní paměti jsou dopamin, noradrenalin a acetylcholin. Nadměrná nebo nedostatečná produkce těchto neurotransmiterů zhoršuje funkci prefrontálního mozku, a zejména dynamickou síťovou konektivitu (DNC). Bylo zjištěno, že provádění cvičení pracovní paměti zvyšuje počet dopaminových receptorů (DRD1). v prefrontální kůře a spánkovém laloku, což by mohlo být faktorem, který stojí za zlepšením paměťových funkcí v důsledku těchto cvičení.
MEDITACE
Funkce pracovní paměti jsou podporovány inhibiční kontrolou, která pomáhá udržovat koncentraci a zabraňuje tomu, aby člověk reagoval na všechny přítomné podněty a myšlenky. Inhibiční kontrola je rozhodujícím faktorem pro schopnost soustředit se na jednu danou záležitost, kdy je nutná schopnost blokovat vnitřní a vnější rozptýlení. Např, meditace bylo zjištěno, že meditace omezuje bloudění myšlenek a zlepšuje soustředění.
TRANSKRANIÁLNÍ STIMULACE STEJNOSMĚRNÝM PROUDEM (TDC)
Pracovní paměť aktivuje různé obvody v závislosti na daném úkolu. Zaměření pozornosti na něco konkrétního také aktivuje různé oblasti mozku. Například když se člověk soustředí na něco obzvláště důležitého, aktivuje se tím levá a pravá zadní temenní kůra, ventromediální prefrontální kůra a levý dolní temenní lalok mozku. Transkraniální stimulace stejnosměrným proudem (tDCS) těchto oblastí může zlepšit pracovní paměť.
TÓNOVÁ (HARMONICKÁ) HUDBA
Poslech tónové (harmonické) hudby, například rychlá klasická hudba v durové tónině, aktivuje pracovní paměť a zvyšuje rychlost zpracování dat zejména u starších lidí. Studie zjistila, že kapacita pracovní paměti souvisí (tj. pozitivně koreluje) se schopností člověka učit se s hudbou na pozadí bez ohledu na to, jaká hudba (klasická nebo popová) byla ve studii použita. Některé studie zase naznačují, že účinek posilující pracovní paměť binaurálních beatů může být způsobeno reakcí mozku na frekvenci rytmu. Frekvence může podporovat synchronizaci korových oscilací, oblastí důležitých pro kognitivní funkce a uchovávání informací v pracovní paměti. Doporučujeme vám, abyste si sami vyzkoušeli, jaký druh hudby (pokud vůbec nějaký) a zvuků na vás funguje při posilování funkcí pracovní paměti.
JÓGA
Na pohybu založené a ztělesněné praktiky, jako např. jóga mohou podporovat funkci pracovní paměti. Studie zjistila, že po osmitýdenní intervenci se výrazně zlepšily funkce pracovní paměti (zejména exekutivní funkce) a efektivita při přechodu mezi úkoly u intervenční skupiny jógy ve srovnání se skupinou silového tréninku (aktivní kontrola). Základní mechanismy tohoto účinku však vyžadují další zkoumání, aby se zjistilo, jak cvičení jógy podporuje pracovní paměť a další kognitivní funkce.
BĚH NABOSO
Běh naboso může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce. A . porovnávala výkonnost pracovní paměti u dvou skupin mladých dospělých (bosí běžci a aktivní kontrolní skupina s botami) ve dvou podmínkách (šlapání na cíl a bez cíle). Ti, kteří běhali naboso, předčili kontrolní skupinu v kognitivních úlohách po podmínce šlapání na cíle. Výzkumníci předpokládali, že tento efekt by mohl být způsoben dodatečnou pozorností, která je při běhu naboso nutná k tomu, aby nedošlo ke zranění (např. šlápnutí na předměty). Časově se odhaduje, že více než 16 minut by mohlo stačit k tomu, aby se následně získala zvýšená funkce pracovní paměti. Až si tedy příště půjdete zaběhat, zkuste něco jiného a boty nechte doma! Zpočátku vám to může připadat nepříjemné a měli byste postupovat opatrně. Jakmile pokročíte, běhání naboso se stane pohodlnějším a určitě rychle uvidíte výhody.
VYSOCE INTENZIVNÍ MAXIMÁLNÍ NEBO INTERVALOVÝ TRÉNINK
Vysoce intenzivní maximální nebo intervalový trénink může podpořit proces učení - zejména během čtyř hodin bezprostředně po tréninku. A studie zjistila, že krátkodobé maximální aerobní cvičení (až do vyčerpání) může u zdravých mladých žen posílit pracovní paměť, pozornost ( např. kontinuální zpracování), jednoduchou reakční dobu a krátkodobou paměť (např. záměna kódů). Tento účinek je jak okamžitý, tak se s časem rozvíjí s opakováním. Více informací naleznete v článku Příručka biohackera!
Jaký je váš nejlepší tip na podporu funkce pracovní paměti? Řekněte nám ho v komentářích!