Při regeneraci po tréninku pomáhá mnoho různých živin. Patří mezi ně L-glutamin, kurkumin, kreatin, L-arginin, ubichinon a karnosin. Více se dočtete v tomto článku!
L-GLUTAMIN
Glutamin je podmíněně esenciální aminokyselina. V krevním řečišti je nejrozšířenější aminokyselina a tvoří 30 až 35 % dusíku v krvi.. Tělo si dokáže glutamin syntetizovat samo, ale glutamin je potřebný také ze stravy., zejména u vysoce aktivních jedinců, při chronickém stresu a při různých zdravotních potížích.
Glutamin má několik různých rolí v biochemické a fyziologické funkce. Patří mezi ně:
- Zdroj energie pro buňky (zejména v tenkém střevě)
- Údržba a obnova střevní sliznice
- Důležitá aminokyselina při syntéze některých bílkovin
- Regulace acidobazické rovnováhy v ledvinách (produkuje amonný ion nebo amoniakální kationt)
- Dodávka atomu uhlíku do cyklu kyseliny citronové (tj. cyklu výroby energie)
- Dodávka dusíku pro syntézu nukleotidů
- Slouží jako surovina pro glutathion (spolu s cysteinem a s glycinem).
- slouží jako prekurzor neurotransmiteru glutamátu
Zdravotní účinky glutaminu v těle byly podrobně studovány. Mezi hlavní příznivé účinky patří zejména zlepšení rovnováhy a stavu střev. Mimo jiné bylo zjištěno, že glutamin pomáhá lidem s přecitlivělostí na potraviny tím, že snižuje vzniklý zánět střevního povrchu. Kromě toho může glutamin pomoci napravit tzv. syndrom děravého střeva a zmírnit zánětlivý stav spojený se zánětlivým onemocněním střev (IBD).
Pro sportovce a těžce trénující osoby, může být glutamin užitečný při růstu a regeneraci svalů. Bylo zjištěno, že glutamin rychleji obnovuje zásoby glykogenu ve svalech po namáhavém cvičení. Suplementace glutaminem může krátkodobě zvýšit hladinu růstového hormonu, který má zase účinky na obnovu tkání. Podle metaanalýzy z roku 2019, má glutamin významný vliv na snižování hmotnosti, ale nemá žádný vliv na sportovní výkon..
Pro osoby zotavující se po operaci a úrazu, glutamin pravděpodobně velmi pomáhá při hojení tkání a tlumení katabolických reakcí..
Nejlepší zdroje glutaminu ve stravě jsou vývar z kostí, syrovátkový protein, spirulina, hovězí maso, krůtí maso, zvěřina, ryby, kuřecí maso, parmazán a vepřové maso. Nejlepšími zdroji z rostlinných potravin jsou chřest, čínské zelí a italská brokolice (s dlouhými stonky).
KURKUMIN
Kurkumin je fytochemická látka izolovaná z kořene rostliny kurkumy, která je jedinou nejvíce studovanou složkou této rostliny. Kurkumin dává rostlinám kurkumy žlutou barvu. Použití kořene kurkumy v kuchyni je v Indii zcela běžné. V současné době se kurkuma hojně používá také v mnoha západních zemích v různých dipech, omáčkách a smoothe. Střevní vstřebávání kořene kurkumy je však poměrně špatné. Černý pepř piperin vstřebávání kurkuminu výrazně zlepšuje. Kurkumin je silný antioxidant, který chrání organismus před oxidativním stresem (jako doplněk stravy, zejména patentované formy BCM-95 a Meriva-SR.).
Studie na potkanech ukázaly, že kurkumin může zmírňovat stres příznivým aovlivněním osy HPA a zvýšením produkce mozkového stresového faktoru BDNF v mozku., který je mimo jiné inhibován chronickým stresem. Studie kurkuminu na zotavení a výkon po cvičení byly prováděny u sedavých až vysoce aktivních mužů a žen, mladých i starších, přičemž délka suplementace trvala od jednorázové akutní dávky až po denní dávkování po dobu tří měsíců. Různé intervence na bázi kurkuminu zlepšily vlastní vnímání bolesti a citlivosti, snížení svalového poškození a opožděného nástupu svalové bolestivosti (DOMS), snížení akumulace laktátu a snížení rizika poškození svalů., zlepšení zánětlivých markerů, zvýšení markerů antioxidační kapacity, snížení markerů oxidačního stresu, snížení markerů AGEs a zmírnění úbytku průměrného výkonu při sprintu na jedné noze. V přehledovém článku z roku 2021 se však uvádí, že tato zjištění nebyla důsledně hlášena.
L-ARGININ
Arginin je klasifikován jako podmíněně esenciální aminokyselina. U novorozenců a dětí je arginin esenciální aminokyselinou, což znamená, že je potřebný z potravy. Dospělí jsou naopak schopni arginin syntetizovat v cyklu močoviny, ale je dobré ho získávat i z potravy.
Arginin má v těle řadu různých funkcí. Patří mezi ně:
- Odstraňování amoniaku z těla
- syntézu oxidu dusnatého (NO)
- Syntéza kreatinu
- Syntéza kyseliny glutamové a prolinu (aminokyselin)
- Přeměna na glukózu a glykogen (zásobní cukr)
- Zvýšená sekrece růstového hormonu a prolaktinu
- Zvýšení syntézy bílkovin
- Oxidace mastných kyselin kosterního svalstva (prostřednictvím AMPK)
Vzhledem k výše popsaným vlastnostem, bylo zjištěno, že arginin pomáhá mimo jiné při hojení ran, dělení buněk, detoxikaci ledvin, normální funkci imunitního systému, vazodilataci (regulaci krevního tlaku) a sekreci hormonů. Arginin užívaný jako doplněk stravy se zdá být účinný při snižování krevního tlaku.
Jedna studie z roku 2009 ukázala, že že suplementace argininem během období zotavení po cvičení může zvýšit koncentrace glukózy a inzulínu.a snížit dostupnost volných mastných kyselin (FFA) v krvi. Jiná starší studie (z roku 1999) ukázala, že arginin zvyšuje dostupnost glukózy pro ukládání svalového glykogenu. během regenerace po cvičení. Proto může být prospěšné zařadit do potréninkového koktejlu trochu argininu. Nejlepšími zdroji argininu ve stravě jsou krůtí maso, vepřové maso, kuřecí maso, humři a krabi, dýňová semínka, sezamová semínka, mnoho luštěnin, spirulina, vlašské ořechy, špenát a sýry.
KREATIN (MONOHYDRÁT)
Kreatin monohydrát je jedním z nejrozšířenějších a nejúčinnějších doplňků stravy pro zvýšení výkonu. Kreatin má přímý vliv na kreatinfosfátový systém - jeden z nejdůležitějších mechanismů produkce energie v těle.
Kreatinfosfátový systém je jedním z nejdůležitějších zdrojů energie pro svaly. Odhaduje se, že přibližně 95 % kreatinu v těle se nachází v kosterním svalstvu. Kreatinfosfát neboli fosfokreatin se syntetizuje v játrech z kreatinu a fosfátu, který se získává přímo z ATP. Kreatin se získává například přímo z červeného masa a může být syntetizován také z aminokyselin (argininu a glycinu).
Kreatin se tvoří a recykluje v tzv. kreatinfosfátovém člunu. Kyvadlová doprava transportuje fosfátové skupiny vysokoenergetických molekul ATP z mitochondrií do myofibril (svalových vláken), kde se z nich pomocí kreatinkinázy tvoří fosfokreatin (kreatinfosfát). Ten svaly využívají k rychlé produkci energie.
Nevyužitý kreatin je stejným raketoplánem transportován do mitochondrií, kde je syntetizován kreatinfosfát. Z použitého fosfokreatinu vzniká kreatinin, který se vylučuje ledvinami v moči.
Účinky kreatinu na výkonnost, regeneraci a tělesné složení:
- Zvyšuje anaerobní kapacitu o 5-15 %.
- Zvyšuje výkon (1RM) o 5-15 %.
- Zvyšuje svalovou hmotu a zlepšuje složení těla (více svalů, méně tuku)
- Zvyšuje schopnost zvládat větší objem tréninku
- Zvyšuje hladinu anabolických hormonů (testosteronu, IGF-1 atd.)
- Zvyšuje hydrataci buněk
- Snižuje odbourávání svalové hmoty
- Nejdůležitější doplněk stravy pro nárůst svalové hmoty
- Zvyšuje rychlost a sílu o 10-15 %
- Zlepšuje také celkovou výkonnost mozku a kognitivní funkce
Nejčastější otázkou při zahájení užívání kreatin monohydrátu je, zda potřebujete tzv. zátěžovou fázi? Rozsáhlé výzkumné údaje v tomto ohledu ukazují, že zátěžová fáze je užitečná, pokud je třeba rychle zvýšit hladinu kreatinu ve svalech, ale dlouhodobé užívání nemá žádný zvláštní přínos. ISSN (Mezinárodní společnost pro sportovní vědu) navrhuje, že 5 gramů kreatin monohydrátu čtyřikrát denně po dobu 5 až 7 dní je nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit hladinu kreatinu ve svalech - množství se může lišit v závislosti na vaší hmotnosti (u žen často stačí 3 gramy).
3 gramy denně po dobu přibližně jednoho měsíce je také dostatečné pro doplnění hladiny kreatinu ve svalech. Kreatin monohydrát byl prokázáno, že je velmi bezpečný doplněk stravy v doporučených dávkách.
UBICHINON (CO-Q10)
Ubichinon neboli koenzym Q10 je zajímavá sloučenina. Její název je odvozen z latinského slova ubique, což znamená "všude". Jeho role v těle je velmi důležitá u všech živočichů a mnoha bakterií - zejména v mitochondriích, buněčných membránách a lipoproteinech. Ubichinon je v přírodě rozpustný v tucích a podobá se vitaminu. Ubichinon působí jako pomocná látka v řetězci přenosu elektronů v mitochondriích a při tvorbě ATP, mj.. V tomto systému se vytváří většina tělesných energetických potřeb. Ubichinon se v těle nachází v energeticky náročných orgánech, jako jsou srdce, ledviny a játra, a v kosterním svalstvu.. Je známo, že hladina ubichinonu v různých tkáních s věkem klesá.
Ubichinon se již desítky let používá jako doplněk stravy mimo jiné ke zlepšení produkce energie v buňkách. Nízká hladina ubichinonu v buňkách může predisponovat k různým onemocněním, kdy aerobní produkce energie v buňkách není dostatečně účinná. Těžké a dlouhodobé cvičení a trénink také zvyšují množství chronického oxidačního stresu v těle. Počet volných radikálů se může při fyzické námaze dokonce ztrojnásobit.
Bylo prokázáno, že ubichinon opravuje mitochondriální produkci energie řetězce u chronického únavového syndromu v kombinaci s doplňkem NADH. Ubichinon je také účinným antioxidant a chrání nervové buňky před oxidačním stresem..
Bylo prokázáno, že dostatečná hladina ubichinonu u starších osob má vliv na zabraňují sarkopenii nebo úbytku svalové hmoty. Kombinace užívání ubichinonu se svalovým tréninkem, dostatečným příjmem bílkovin a suplementací kreatinu. je obzvláště účinná při prevenci úbytku svalové hmoty.
KARNOSIN
Karnosin je přirozeně se vyskytující molekula dipeptidu obsahujícího histidin (β-alanyl-L-histidin), která se nachází v mnoha živočišných tkáních, v nejhojnějším zdrojem je kosterní sval.. Karnosin má mnoho rolí včetně pufrování (vyrovnávání pH), bojuje proti volnými radikály, reguluje více enzymů a hraje významnou roli v vápníku (Ca2+) v sarkoplazmatickém retikulu (klíčový faktor pro svalovou kontrakci). Karnosin je také spojován s regulací enzymů souvisejících s aktivací myozinové ATPázy, která pomáhá udržovat zásoby ATP.. Karnosin je v těle odbouráván karnosinázou, která se nachází ve většině tkání kromě kosterního svalstva, což vysvětluje, proč jsou koncentrace karnosinu v této tkáni nejvyšší.
Během středně až vysoce intenzivního cvičení se začnou hromadit vodíkové ionty (H+), což vede k poklesu intramuskulárního pH a a tím ovlivňuje svalovou kontraktilitu a sportovní výkon.. Čím větší je závislost na glykolýze jako primárním energetickém systému (např. trénink HIIT), tím větší je produkce kyseliny mléčné a H+, které v konečném důsledku vedou k dalšímu poklesu intramuskulárního pH a nakonec k únavě..
Vysoká hladina karnosinu ve svalech pomáhá při cvičení tím, že snižuje bolestivost a únavu, které přicházejí s intenzivním tréninkem. Zvýšení hladiny karnosinu tak zlepšuje regeneraci. Na základní úrovni obsahují svaly vysoké hladiny histidinu, ale nízké hladiny beta-alaninu (β-ALA), což omezuje produkci karnosinu. To opět není optimální pro snižování kyseliny mléčné ve svalech. Bylo prokázáno, že suplementace beta-alaninem zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech, který může působit jako pufr pro snížení kyselosti v aktivních svalech během vysoce intenzivního cvičení. Doplnění beta-alaninu může zvýšit hladinu karnosinu až o 80 %. Plný účinek na svalové tkáně se však projeví až po několika týdnech.
