Tento článek se zabývá šesti potravinami, které podporují mozek: vejci, borůvkami, rybami a mikrořasami, tmavě zelenými listy, avokádem a extra panenským olivovým olejem. Přečtěte si další informace o jejich přínosech.
Ti, kdo cvičí v posilovně, vědí, že dostatečný příjem bílkovin a minerálů je pro budování svalové hmoty zásadní. Stejně tak mozku prospívá kognitivní trénink, ať už se jedná o práci, vzdělávání, hádanky nebo učení se nového jazyka. Důležité je, že mozek je částečně vybudován také z živin, které konzumujete, a proto má strava také nedílnou roli v podpoře poznávání, jako je paměť, plánování, emoce a soustředění. Mozek například potřebuje zdravé tuky a vitaminy, které podporují buněčnou strukturu a vytvářejí izolaci kolem nervových buněk, a aminokyseliny pro tvorbu signálních hormonů (neurotransmiterů). Živiny také přispívají k imunitě mozku tím, že udržují pod kontrolou záněty a oxidační stres. Tento článek uvádí 6 potravin a živin, které pomáhají podporovat kognitivní činnost a fungování mozku.
Ryby a mikrořasy
Mořské plody jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Pro paměť a poznávání je důležitá zejména kyselina dokosahexaenová (DHA). V lidských orgánech se nejvyšší obsah DHA nachází v oku (60 %) a v mozku (40 %). V mozku se DHA koncentruje v šedé hmotě mozkové (typ mozkové tkáně), kde má důležitou roli v buněčné signalizaci. Pozoruhodné je, že téměř polovina nervových hmotnosti buněčné membrány tvoří DHA.
Příjem DHA ve stravě je spojen se zdravým výkonným fungováním a poznáváním. Omega-3 jsou také potřebné pro zdravou funkci neurotransmiterových systémů jako je serotonergní, dopaminergní a noradrenergní systém. Dokonce se předpokládá, že vývoj a velikost lidského mozku by mohly být způsobeny zvýšenou konzumací mořských plodů na počátku vývoje tohoto druhu. Homo Sapiens.
Věděli jste, že DHA v rybách pochází především z mikrořas, které ryby konzumují? To znamená, že pokud nejste konzumenty ryb, můžete DHA získávat z alternativních zdrojů, mezi které patří např. mikrořas nebo oleje z mikrořas.
Borůvky a borůvky
Borůvky (lat. Vaccinium cyanococcus) a borůvky (lat. Vaccinium myrtillus) získaly status jedné z nejzdravějších potravin na planetě.
Široká škála bioaktivních rostlinných látek (např. resveratrol), které se v bobulích nacházejí, mají vlastnosti, které chrání mozek před stárnutím a záněty. Mohou také podporovat zdravou buněčnou signalizaci a poznávání. Ve studiích na zvířatech je konzumace borůvek také spojena se zvýšenou expresí mozkových růstových faktorů a plasticita mozku.
Tyto bobule jsou si podobné (ale ne totožné) a snadno se zaměňují, takže zde je paměťové pravidlo: borůvky jsou velké a... modré, jak napovídá jejich název. Naproti tomu borůvky jsou malé a téměř černé. Borůvky pocházejí z Ameriky a rostou v keřích, zatímco borůvky (ty malé) rostou na vřesovištích, loukách a ve vlhkých jehličnatých lesích.
Tip: Sbírejte lesní plody v době jejich sklizně, zamrazte je a jezte po celý rok!
Avokádo
Avokádo je jedinečné ovoce: neobsahuje žádné sacharidy, ale zato je plné zdravých tuků, vitamínů, minerálů a vlákniny. Avokádu se z hlediska obsahu živin podobají pouze plody olivovníku. Vysoké množství různých fytochemikálií a antioxidantů v avokádu pomáhá chránit před poškozením neuronů způsobeným oxidačním stresem. V jedné studii bylo zjištěno, že konzumace jednoho středně velkého avokáda denně po dobu šesti měsíců zvýšila hladinu cukru v krvi. nervový lutein a podpořil kognitivní funkce, například pracovní paměť. Ve studii na zvířatech, konzumace avokádového oleje lisovaného za studena také zlepšila funkci mitochondrií a snížila oxidační stres v mozku.
Vejce
Vejce jsou známá jako potravina bohatá na bílkoviny, vitaminy, minerály a další živiny. Z hlediska paměti a mozku jsou zajímavé zejména cholin a lutein. Cholin přispívá k budování myelinu kolem axonů mozkových buněk. Myelin (bílá hmota) podporuje buněčnou signalizaci a chrání nervové buňky před poškozením.
Vejce jsou také bohatým zdrojem barevného pigmentu zvaného lutein. Lutein je známý antioxidant, který se nachází v oční makule. Je také dominantním karotenoidem v mozku. Vyšší obsah luteinu v nervovém systému je spojen s lepším studijními výsledky a jazykovým výkonem a je prokázáno, že podporuje nervovou výkonnost. Na stránkách starších dospělých, vyšší hladiny luteinu jsou spojeny s zvýšenou mozkovou aktivitou v oblastech verbální paměti a učení
Tip: Vybírejte místní a ekologická vejce, abyste dosáhli optimální hustoty živin. Zářivě žlutý žloutek je bohatý na karotenoidy a vitaminy rozpustné v tucích. Podívejte se na dva recepty na přípravu dokonalých vajec v článku Výživa v kapitole Příručka biohackera.
Tip pro ženy: Pro těhotné ženy může být důležité zajistit dostatečný příjem cholinu, protože může přispívat k normálnímu průběhu těhotenství. vývoji mozku a poznávání dítěte.
Extra panenský olivový olej (EVOO)
Olivový olej je hlavním produktem olivovníků (lat. Olea europaea). Olivový olej má lahodnou chuť a je také klíčovou součástí středomořské stravy, která je spojována s vyšší délkou života. Předpokládá se, že příznivé účinky středomořské stravy jsou zčásti způsobeny EVOO a polyfenoly které obsahuje (např. hydroxytyrosol, tyrosol a oleokantal). Bylo prokázáno, že nahrazení rostlinných olejů ve stravě (např. slunečnicového, sójového a řepkového) extra panenským olivovým olejem chrání mozek zejména u starší populace.
V jedné studii, dvě skupiny starších lidí dodržovaly středomořskou dietu tak, že jedna skupina používala všechny druhy rostlinných olejů a jedna skupina pouze extra panenský olivový olej. Po jednom roce měli starší lidé, kteří používali pouze olivový olej, lepší výsledky v testech paměti a některých dalších kognitivních funkcí. EVOO se také používá v jiných dietách spojených se zdravým stárnutím kognitivních funkcí, jako např. MIND dieta.
Tip: Má tmavší barvu, intenzivnější chuť a mnohem vyšší obsah polyfenolů než ostatní olivové oleje.
Listová zelenina
Listová zelenina (zejména ta tmavá) je plná vitamínů, minerálů, fytonutrientů a antioxidantů, a podporuje tak optimální funkci mozku a celkové zdraví - patří mezi ně například vitamín K, C, A, E a kyselina listová. Tmavší barvy obvykle znamenají větší hustotu živin.
Mezi listovou zeleninu s největším obsahem živin patří řeřicha, kapusta, zelený salát, špenát, švýcarský mangold, tmavý salát, zelí, rukola, tuřín a bylinky. Také brokolice a brokolicové klíčky, stejně jako další klíčky a mikrozelenina, mají vysoký obsah různých důležitých živin nezbytných pro zdraví mozku. Např, sulforafan, který aktivuje tzv. dráhu Nrf2 podporující mitochondrie a obnovu buněk.
Studie publikovaná v časopise Neurology (2018) zjistila, že konzumace alespoň jedné porce zelené listové zeleniny denně je spojena s pomalejším úpadkem mozkových funkcí.
Tip: Foraging je termín, který označuje hledání volně rostoucích potravin v přírodě. Je to skvělý způsob, jak najít zdravé byliny a rostliny s vysokým obsahem živin, které podporují zdraví mozku, a také jak se spojit s přírodou, relaxovat a zotavit se.
Shrnutí
- Výživa je důležitá pro poznávání, imunitu mozku a obnovu mozkových buněk.
- DHA podporuje buněčnou strukturu buněčnou signalizaci. Nejlepším zdrojem DHA je rybí tuk a mikrořasy.
- Borůvky a borůvky obsahují resveratrol, který chrání mozek před stárnutím a záněty a podporuje zdravou buněčnou signalizaci. Čerstvé bobuloviny mají největší obsah živin a lze je zmrazit a užívat si je po celý rok.
- Avokádo je plné zdravých tuků a při pravidelné konzumaci by mohlo zvýšit nervový lutein a podpořit kognitivní funkce.
- Vaječný žloutek je bohatý na cholin a lutein, které přispívají k budování imunitního systému. myelinu a tím chrání nervové buňky. Zářivě žlutý žloutek značí hustotu živin.
- Extra panenský olivový olej je spojován s delší délkou života a obsahuje hodně polyfenolů které mohou přispívat ke snižování zánětů a podpoře kognitivních funkcí. Extra panenský olej má tmavší barvu a intenzivnější chuť. Obsahuje také více polyfenolů než běžný olej.
- Listová zelenina (zejména tmavá) a brukvovitá zelenina jsou plné vitamínů, minerálů, fytonutrientů a antioxidantů, které podporují optimální funkci mozku. Foraging (vyhledávání divokých potravin z přírody) je skvělý způsob, jak najít bylinky a rostliny k jídlu i jak se spojit s přírodou, relaxovat a zotavit se.
Jaké jsou vaše oblíbené potraviny pro mozek? Řekněte nám o nich v komentářích!
