Oxidační stres je buněčný stres, kterému lze v mnoha situacích předcházet a který lze odstranit pomocí stravy a doplňků stravy. Při oxidačním stresu se například z buněčných membrán červených krvinek (erytrocytů) uvolňují různé fosfolipidy - proto se dostatečný příjem fosfolipidů buď z potravy, nebo z doplňků stravy je nezbytný pro nápravu poškození..
Podobné změny jsou pozorovány zejména u gliových buněk. Oxidační stres mozku je totiž jedním z buněčných jevů, které predisponují k různým neurologickým poruchám souvisejícím se stresem. Obecně, oxidované fosfolipidy a poškození buněk, které způsobují, mohou predisponovat k několika chronickým onemocněním, jako jsou kardiovaskulární choroby.
Tento článek shrnuje 6 nejlepších doplňků stravy, které nejúčinněji vyrovnávají oxidační stres a z nichž mnohé mají také obecné účinky snižující stres.
1. Kurkumin
Ve standardní formě obsahuje kořen kurkumy vlhkost (>9 %), kurkumin (5-6,6 %), cizorodé látky (<0,5 % hmotnosti), plísně (<3 %) a těkavé oleje (<3,5 %). Nejvíce studovanou složkou kurkumy je žlutě zbarvená sloučenina tzv. kurkumin, která se získává z oddenků (kořenů) rostliny kurkumy. Kurkumin může procházet hematoencefalickou bariérou a mnoha způsoby podporovat zdraví mozkových buněk. Kurkumin obsahuje prospěšné látky tzv. kurkuminoidy. Ve většině doplňků stravy jsou tři hlavní formy kurkuminoidů: Kurkumin (77 %), demethoxykurkumin (17 %) a bisdemethoxykurkumin (6 %).
Kurkumin je také velmi silný antioxidant (zejména standardizované přípravky BCM-95 a Meriva-SR). Piperin obsažený v černém pepři výrazně zlepšuje vstřebávání kurkuminu.
Existují stovky studií, které prokazují četné zdravotní účinky kurkumy. Bylo prokázáno, že zlepšuje imunitní systém, pomáhá buňkám bojovat s oxidačním stresem, prodlužuje dlouhověkost a podporuje růst mozkových buněk. Má také pozoruhodné protizánětlivé, antioxidační a protinádorové účinky, působí proti stárnutí a podporuje růstový faktor odvozený od mozku (BDNF).
Studie na lidech naznačují, že kurkumin může pomoci zvládat oxidační a zánětlivé stavy, metabolický syndrom, artritidu, úzkost a hyperlipidémii. Může také zlepšit regeneraci po cvičení tím, že snižuje zánět a bolestivost svalů vyvolanou cvičením (DOMS). Také relativně nízká dávka může přinést zdravotní výhody lidem, kteří nemají diagnostikované zdravotní potíže. Účinnost kurkuminu byla prokázána i při dlouhodobém užívání (4 až 8 týdnů), zejména při léčbě deprese spojené se stresem.
Na základě studie na potkanech, může kurkumin také zmírňovat stres tím, že příznivě ovlivňuje funkci osy HPA.. Kromě toho vyrovnává produkci nervového růstového faktoru BDNF v hipokampu. Podobné účinky byly pozorovány i u prasat.
2. Ubichinon neboli koenzym Q10
Ubichinon neboli koenzym Q10 je v těle nezbytná sloučenina. Její název je odvozen z latinského slova ubique, což znamená "všude". Hraje velmi důležitou roli u všech živočichů a mnoha bakterií - nachází se zejména v mitochondriích, buněčných membránách a lipoproteinech. Ubichinon je v přírodě rozpustný v tucích a svými funkcemi se podobá vitaminům. Ubichinon hraje klíčovou roli například v řetězci přenosu elektronů v mitochondriích a při tvorbě ATP. V tomto systému se vytváří většina tělesných energetických potřeb.
Ubichinon se nachází zejména v orgánech spotřebovávajících energii jako jsou srdce, ledviny a játra a kosterní svalstvo. Je známo, že hladina ubichinonu v různých tkáních s věkem klesá.
Ubichinon se již desítky let používá jako doplněk stravy, který mimo jiné zlepšuje produkci energie v buňkách. Nízká hladina ubichinonu v buňkách může být predispozicí k celé řadě onemocnění, kdy aerobní produkce energie buňkami nefunguje dostatečně efektivně. Těžké a dlouhodobé cvičení a trénink také zvyšují množství chronického oxidačního stresu v těle. Počet volných radikálů se může při fyzické námaze dokonce ztrojnásobit.
Bylo prokázáno, že ubichinon spolu s doplňkem NADH napravuje mitochondriální řetězec produkce energie u chronického únavového syndromu. Ubichinon je také silný antioxidant, který zvyšuje ochranu nervových buněk před oxidačním stresem.
Ubichinon je (nebo by alespoň měl být) v současné době doporučován jako doplněk stravy pro osoby užívající statiny ke snížení hladiny cholesterolu. Studie jasně prokázaly, že statiny snižují hladinu ubichinonu v těle. Zvláště problematickým příkladem je atorvastatin, který může snížit hladinu ubichinonu až o 40 %.. Jedincům, kteří užívají statiny, se doporučuje užívat 100-300 mg ubichinonu denně. Zatím, neexistuje žádný vědecký důkaz, že by bolesti svalů způsobené statiny byly způsobeny sníženou hladinou ubichinonu.nebo že by doplňky stravy s ubichinonem tyto bolesti zmírňovaly. Zvýšení ubichinonu na normální úroveň má však mnoho dalších zdravotních přínosů.
Bylo zjištěno, že ubichinon zmírňuje srdeční selhání a snižuje úmrtnost s ním spojenou. Mezi navrhované mechanismy tohoto účinku patří antioxidační účinky a zvýšení produkce energie v buňkách srdečního svalu. Běžná dávka používaná ve studiích v souvislosti se srdečním selháním je 200-400 mg denně. Bylo také zjištěno, že užívání ubichinonu zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi, avšak v současné době neexistují jasné důkazy o tom, že by předcházel kardiovaskulárním onemocněním.
Dostatečné množství ubichinonu u starších lidí prokazatelně zabraňuje sarkopenii (úbytku svalové hmoty). Kombinace doplňků ubichinonu se silovým tréninkem, dostatečným příjmem bílkovin a kreatinovými doplňky je obzvláště účinná v prevenci úbytku svalové hmoty.
3. Omega-3 rybí oleje
Rybí oleje obsahují dvě biologicky aktivní omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem: kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Bylo prokázáno, že vysoce kvalitní rybí olej (nebo olej z tresčích jater), a zejména mastná kyselina E-EPA, má následující účinky působí jako antioxidant a zabraňuje oxidačnímu stresu. Užívání omega-3 mastných kyselin (1,25 až 2,5 g/den) může také zpomalit zkracování telomer.
V případě náhlého stresu (tj. nemoci), může požití rybího oleje omega-3 zabránit stresové reakci. (vylučování kortizolu a noradrenalinu do krevního oběhu). Na základě randomizované dvojitě zaslepené studie u abstinujících alkoholiků se ukázalo, že i velmi malý denní příjem omega-3 mastných kyselin (EPA 60 mg/den a DHA 252 mg/den) významně snižuje denní hladinu kortizolu. Pravidelné užívání rybího oleje ve výrazně vyšších dávkách a EPA 1600 mg/den DHA 800 mg/den) významně snižuje hladinu kortizolu ve slinách. Na základě stejné studie může užívání omega-3 mastných kyselin zvýšit svalovou hmotu a snížit hmotnost tělesného tuku.
Více informací o omega-3 si přečtěte zde!
Vitamin C
Vitamín C je nezbytným kofaktorem několika enzymatických reakcí v těle, např. biosyntézy kolagenu, karnitinu, katecholaminů (některých mozkových neurotransmiterů) a dalších látek. jako hlavní antioxidant rozpustný ve vodě.. Člověk si kyselinu askorbovou v těle nedokáže vyrobit, ale potřebuje ji a pravidelně získává z potravy.
Vitamin C je pravděpodobně jedním z nejznámějších (ne-li nejznámějším) vitaminů používaných jako doplněk stravy od mladistvých až po seniory. Například čtvrtina finských žen užívá vitamin C jako doplněk stravy a přibližně šestina mužů (16,7 %). V USA užívá vitamin C jako doplněk stravy 24 % dospělých (Statista, 2018). Vitamin C se obvykle užívá ke zkrácení doby trvání chřipky. U sportovců a aktivně se pohybujících lidí může užívání vitaminu C zabránit vzniku chřipky. Stejný účinek byl pozorován u lidí žijících v chladném prostředí. Ve Finsku je doporučený příjem vitaminu C pro dospělé 75 mg denně. V USA je doporučeno 90 mg denně pro muže a 75 mg denně pro ženy. Nicméně optimální příjem pro celkové zdraví je pravděpodobně výrazně vyšší (> 200 mg) v závislosti na jednotlivci.
Nejdůležitější vlastností vitaminu C je jeho funkce antioxidantu v boji proti oxidačnímu stresu. Ve studiích se typická dávka vitaminu C pohybuje mezi 500 mg a 3 000 mg denně. Na základě testu na potkanech, se oxidační stres účinně snižuje, pokud se vitaminu C užívá nejméně 0,16 mg na kilogram tělesné hmotnosti denně. (například u osoby vážící 100 kg to znamená 160 mg denně).
Nadledvinky ukládají velmi velké množství vitaminu C v poměru ke své hmotnosti. Dlouhodobý stres může spotřebovávat zásoby vitaminu C, zejména v nadledvinách. Tony vylučují vitamin C do krevního oběhu v důsledku stresem vyvolané sekrece ACTH z hypofýzy.
V případě dlouhodobého stresu může být užitečné užívat vitamin C v režimu několikrát denně v jednorázových dávkách 500 až 1 000 mg. Typické doporučení je 1 000 mg třikrát denně. Vitamin C může u některých lidí způsobit žaludeční potíže. Tomu lze předejít užíváním esterifikovaného vitaminu C.
Bylo prokázáno, že užívání vitaminu C s pomalým uvolňováním snižuje u zkoumaných osob krevní tlak a hladinu kortizolu v průběhu dvoutýdenního zkušebního období., stejně jako zmírnění subjektivních pocitů stresu. Podle metaanalýzy publikované v roce 2012 pravidelné užívání vitaminu C snižuje krevní tlak. Na základě studií na zvířatech bylo zjištěno, že užívání vitaminu C má také preventivní účinky na depresi vyvolanou stresem.
Je známo, že mnoho léků snižuje hladinu vitaminu C v těle. Patří mezi ně antikoncepční pilulky a aspirin. Vitamin C může při vysokých jednorázových dávkách blokovat účinnost léků na ředění krve, jako je warfarin. Obecně platí, že lidé užívající léky na ředění krve by měli omezit příjem vitaminu C na 1 000 miligramů denně.
Hořčík
Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů v těle. Je to také pro tělo životně důležitý elektrolyt. Hořčík hraje důležitou roli při tvorbě nervosvalových impulsů, syntéze DNA, energetickém metabolismu a funkci mnoha enzymů. Reguluje také metabolismus vápníku, draslíku a sodíku a podílí se na více než 300 biochemických procesech v těle. Lidské tělo obsahuje asi 20-30 gramů hořčíku, z čehož většina je uvnitř buněk v kostech (asi 50 %), svalech (asi 30 %) a měkkých tkáních (asi 20 %). V krevním oběhu a červených krvinkách je pouze 0,3-0,5 % hořčíku.
Odhaduje se, že téměř tři čtvrtiny dospělých dostávají ze stravy příliš málo hořčíku. Skutečně, mírné nedostatek hořčíku se v posledních desetiletích výrazně zvýšil.. Podle rozsáhlé metaanalýzy, je nedostatečný příjem hořčíku jednoznačně spojen také se zvýšeným výskytem tichého zánětu v těle.
Ve Finsku je doporučený příjem hořčíku 350 mg denně pro muže a 280 mg denně pro ženy. Například ve Spojených státech je doporučený příjem hořčíku vyšší (420 mg denně pro muže a 320 mg denně pro ženy).. Optimální příjem hořčíku se u jednotlivých osob liší. Je ovlivněn věkem, zdravotním stavem, fyzickou aktivitou, stavem střev a množstvím hořčíku vyloučeného ledvinami. Již v roce 1964 vědci navrhovali, že optimální příjem hořčíku by měl být 7 až 10 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Na základě této studie by například člověk vážící 100 kg a velmi pohyblivý mohl potřebovat až 1000 mg hořčíku denně. Stejný přehled také odhaduje, že méně než 6 mg hořčíku na kg tělesné hmotnosti by mohlo vést k jeho nedostatku.
Nedostatek hořčíku v těle může vést k vysokému krevnímu tlaku, zhoršené toleranci cukru a poruchám vedení v srdci. Měření hořčíku v séru nebo plazmě nevylučuje možný nedostatek, protože pouze 1 % hořčíku je v krevním řečišti volné.
Nedostatečný příjem hořčíku je spojen s poměrně častým nedostatkem vitaminu D., protože hořčík podporuje syntézu vitaminu D ze slunečního záření v kůži. Bylo zjištěno, že dostatečný příjem hořčíku snižuje riziko cukrovky 2. typu, deprese a kardiovaskulárních onemocnění. Bylo také prokázáno, že hořčík zabraňuje předčasné úmrtnosti.
Dostatečný příjem hořčíku snižuje buněčný oxidační stres - nedostatečný příjem naopak vystavuje buňky poškození způsobenému volnými kyslíkovými radikály. Podle studie u sportovně a sedavě žijících mladých mužů, příjem hořčíku ve stravě snižoval poškození DNA v lymfocytech způsobené oxidačním stresem. Bylo také zjištěno, že nedostatek hořčíku je spojen s nedostatkem nejdůležitějšího vnitřního antioxidantu jater, glutathionu.
Příjem hořčíku ve formě doplňku stravy může zmírnit stres a úzkost. Konkrétně, hořčík snižuje nadměrnou aktivitu osy HPA a snižuje vylučování kortizolu do krevního oběhu.. Snížený poměr hořčíku a vápníku navíc zvyšuje vylučování katecholaminů (např. adrenalinu) z nadledvinek. A na druhou stranu, trvale příliš vysoká hladina adrenalinu v krevním oběhu snižuje hladinu hořčíku v těle. Celkově to znamená, že nedostatečný příjem hořčíku může predisponovat k úzkosti a dysregulaci osy HPA.
Nejúčinnější formy hořčíku z hlediska biologické dostupnosti a způsobu účinku pro zmírnění stresu a úzkosti jsou glycinát hořečnatý a taurát hořečnatý. Glycinát hořečnatý se ze střev vstřebává podstatně účinněji než oxid hořečnatý., který je nejčastěji používanou formou hořčíku v hořčíkových doplňcích.
Taurin
Taurin je aminokyselina s vysokým obsahem síry. Tělo dokáže taurin do určité míry tvořit z methioninu a cysteinu. Vzhledem k fyziologickým potřebám organismu je však proces syntézy poměrně pomalý. Proto je dobré získávat dostatek taurinu ze stravy. Taurin je hojně obsažen v mase, rybách, mořských plodech a houbách.
Neexistuje žádný doporučený denní příjem taurinu, ale v mnoha ohledech je považován za velmi potřebnou (ne-li dokonce esenciální) aminokyselinu.. Bylo zjištěno, že nedostatek taurinu predisponuje například k depresím, různým neurologickým poruchám a mozkovým dysfunkcím. Taurin se skutečně hojně vyskytuje v mozku, a proto se předpokládá, že působí jako neurotransmiter. Receptory související s taurinem byly nalezeny také v různých částech centrálního nervového systému.
Bylo také zjištěno, že taurin je poměrně silný antioxidant. Od ostatních antioxidantů se však liší tím, že neredukuje přímo volné kyslíkové radikály, ale spíše tím. jeho účinek je založen na regulaci oxidace. Např, taurin inhibuje nadměrnou produkci volných kyslíkových radikálů v mitochondriích.
Kromě GABA a glycinu působí taurin v mozku jako jeden z hlavních inhibičních neurotransmiterů. Skutečně, účinky taurinu jsou z velké části zprostředkovány prostřednictvím GABAergního a glycinergního systému. Ve studiích na zvířatech, bylo prokázáno, že taurin snižuje úzkost. V kultuře lidských mozkových buněk (in vitro), bylo prokázáno, že taurin stimuluje vývoj nových mozkových buněk.
///
Toto je výňatek z připravované knihy Resilient Being. Předobjednat si ji můžete zde!
Jaký je váš oblíbený doplněk k vyrovnání oxidačního stresu? Řekněte nám to v komentářích!