Многие из нас испытывают проблемы со сном. Поскольку качество сна в ночи перед играет центральную роль в нескольких ежедневных функциях, неудивительно, что биогакеры по всему миру ищут способы отслеживать и оптимизировать сон. Чтобы максимизировать качество сна, стремитесь спать 7-8 часов в ночь. 

Точность измерения сна

С точки зрения точности и удобства пользователя, трекер сна, размещенный под простынями, является предпочтительным вариантом. Значительная часть счетчиков активности распознает различные стадии сна, основанные только на движениях тела. К ним относятся много трекеров активности и приложений для смартфонов. Добавление отдельного датчика для отслеживания частоты сердечных сокращений, температуры тела и частоты дыхания значительно повышает точность измерения. Доступны следы сна, которые используют электроэнцефалограммы; Это может быть еще более точным.

Трекеры активности, кольца для сна, пояса сердечного ритма и различные головные уборы могут быть неудобными в использовании, поскольку они могут нарушить оптимальный кровоток. Если вы обеспокоены электромагнитным излучением, выберите устройство, которое не размещено непосредственно на кожу, и которое можно переключаться в режим полета ночью. С точки зрения риска электромагнитного излучения, разумно выбрать устройство Bluetooth с коротким диапазоном (0,5–1,0 МВт).

Изменчивость сердечного ритма (ВСР)

HRV измеряет уровень стресса ночью и ответ организма. Активность парасимпатической нервной системы увеличивается во время ортодоксального сна, в то время как симпатическая нервная система более активна во время быстрого сна. Чтобы измерить ВСР во время сна, носите трекер активности, носимые украшения, такие как умное кольцо или ремень пульса, который измеряет качество сна. HRV указывает на качество сна несколькими способами. Например, повышенная вариабельность сердечного ритма (HRV) ночью указывает на активацию парасимпатической нервной системы (RMSSD). Особенно так, что компонент HF -вариабельности сердечного ритма достаточно высок (HF увеличивается во время активации парасимпатической нервной системы). Кроме того, постоянное или снижение повседневного сердечного ритма в состоянии покоя (ЧСС) по утрам (по сравнению со средним средним) указывает на хорошее качество сна.

Стадии сна

Сон чередуется между двумя этапами: ортодоксальный сон и быстрое сон. Большая часть сна-это ортодоксальный сон (глубокий сон, тихий сон, медленный сон), который можно дополнительно разделено на три стадию NREM (нерапидное движение глаз): N1, N2 и N3. Они в отличие от быстрого сна или сон (парадоксальный сон, быстрое движение глаза). Качество сна считается хорошим, когда REME Sleep составляет 20–25 %, а глубокий сон - 10–20 % случаев, проведенного спящим. Эти фазы можно отличить друг от друга через ЭЭГ (электроэнцефалография). Кроме того, само собой разумеется, что практически не пробуждение ночью указывает на хорошее качество сна.

Температура тела/ артериальное давление

Как температура вашего тела, так и кровяное давление падают ночью. Они находятся на самом низком уровне на стадии сна N3. На этом этапе глубокого сна дыхание стабильно, а показания ЭЭГ состоят из медленных дельта -волн. Если температура вашего тела и/или артериальное давление выше, чем обычно, это может быть признаком плохого качества сна. В этом случае может быть полезно изучать потенциальные причины для плохого сна (например, стресс).

Задержка сна

Задержка сна может указать, насколько хорошо вы спали накануне вечером и насколько у вас есть хорошие результаты в целом. Задержка сна может быть протестирована, например, через Многократный тест на задержку сна (MSLT). MSLT известен как дневной тест на сон, поскольку он измеряет, как быстро вы засыпаете в течение дня в тихой обстановке. Этот тест проходит в контролируемой среде и часто используется для проверки нарколепсии. Вы можете проверить свою задержку сна дома, вздремнув в течение дня, держа объект (который не легко ломается). Когда вы засыпаете, объект упадет на пол и разбудит вас. Запишите продолжительность этого процесса с помощью приложения на вашем телефоне. Когда засыпает, займет более 15 минут, это указывает на то, что вы хорошо отнесены к тому, что это займет короче, чем вы, возможно, захотите отслеживать свой сон и посмотреть, что происходит.

Движения глаз

Поскольку движение глаз отличается от а Стадии сна, измерение движений глаз ночью может дать указание на качество сна. Чтобы измерить движение глаз во время сна, носите трекер, прикрепленный к головке, который чувствует движение движения глаз (например, EOG; Электрокулография) или измерения с помощью сигналов ЭЭГ (электроэнцефалограмма).

Ночные движения

Ночные движения (то есть движение ночью) могут указывать на качество своего сна. Ваш сон должен иметь периоды каждую ночь, которые длится не менее 15 минут, когда нет заметного движения. Необычное беспокойство или движения ночью указывают на плохое качество сна. Например, чтобы измерить ночные движения, носите трекеры сна, которые ощущают движения тела во время сна, используя радиоволны. В качестве альтернативы, вы можете получить представление о ваших ночных движениях от приложений сна, которые используют датчики движения смартфона. 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Не всегда возможно выспаться - путешествия или напряженный график работы могут означать сокращение часов сна. Когда это так, обратите особое внимание на восстановление вашей нервной системы (HRV), время, которое необходимо заснуть, и количество глубокого сна пропорционально общему времени, проведенному сном. Если утренняя частота сердечных сокращений начинает подкрасться, постарайтесь организовать дни отдыха, чтобы повысить выздоровление!

Как вы измеряете качество сна? Поделитесь своими советами в комментариях!