Многие различные питательные вещества помогают оправиться от тренировок. К ним относятся L-глютамин, куркумин, креатин, L-аргинин, убихинон и карнозин. Читайте больше в этой статье!
L-глютамин
Глютамин является условно незаменимой аминокислотой. В кровоторе это Наиболее распространенная аминокислота и составляет от 30 до 35 процентов азота в крови. Тело может синтезировать сам глютамин, но из диеты также необходим глютамин, особенно у очень активных людей, хронически стрессовые и в различных состояниях здоровья.
Глютамин имеет Несколько разных ролей в биохимические и физиологические функцииПолем К ним относятся:
- Источник энергии для клеток (Особенно в тонкой кишке)
- Техническое обслуживание и ремонт слизистой оболочки кишечника
- Важная аминокислота в синтезе нескольких белков
- Регуляция кислотно-основного баланса в почках (продуцирует ионный ион аммония или аммиак)
- Доставка атома углерода в цикл лимонной кислоты (т.е. цикл производства энергии)
- Доставка азота для синтеза нуклеотида
- Служит сырью для глутатиона (наряду с цистеином и глицином)
- Служит предшественником глутамата нейротрансмиттера
Влияние глютамина на здоровье в организме широко изучалось. Основные полезные эффекты включают, в частности, улучшение баланса и состояния кишечника. Среди прочего, было обнаружено, что глутамин помогает людям с гиперчувствительностью пищи уменьшение полученного воспаления кишечной поверхностиПолем Кроме того, глутамин может помочь исправить так называемый синдром протекающей кишки и облегчить воспалительное состояние, связанное с воспалительным заболеванием кишечника (IBD).
Для спортсменов и тяжелых упражнений, глютамин может быть полезен в мышечный рост и восстановление. Глютамин был обнаружен Восстановить мышечные гликогены хранятся быстрее после напряженных упражнений. Добавление глютамина может на мгновение повысить уровень гормонов роста, который, в свою очередь, обладает эффектами повторных тканей. Согласно мета-анализу 2019 года, Глютамин оказывает значительное влияние на снижение веса, но не влияет на спортивные показатели.
Для тех, кто выздоравливает после операции и травмы, Глютамин, вероятно, окажет большую помощь в заживлении тканей и гашении катаболических реакций.
Лучшие источники глутамина в рационе это костный бульон, сывороточный белок, спирулина, говядина, индейка, игра, рыба, курица, сыр пармезан и свинина. Лучшими источниками растительных продуктов являются спаржа, китайская капуста и (длинно стебленная) итальянская брокколи.
Куркумин
Куркумин является фитохимическим, изолированным из корня растения куркумы, который является единственным наиболее изученным ингредиентом на растении. Куркумин дает куркуму его желтый цвет. Использование корня куркумы в приготовлении пищи довольно распространено в Индии. Сегодня многие западные страны также широко используют куркуму в различных плотинах, соусах и гладкости. Тем не менее, кишечное поглощение корня куркумы относительно плохая. ПИПЕРИН ЧЕРНЫЙ ПЕСП значительно улучшает поглощение куркумина. Куркумин является мощным антиоксидантом, который защищает организм от окислительного стресса (в качестве добавки, Особенно BCM-95 и патентные формы Meriva-SR).
Исследования на крысах показали, что куркумин может облегчить стресс благоприятноПолучение оси HPA и увеличение производства BDNF в мозге BDNF в мозге, который ингибируется хроническим стрессом, среди прочего. Исследования куркумина на восстановление и производительность после тренировки были проведены в сидячих для очень активных мужчин и женщин, как молодых, так и старых, с продолжительностью добавки, продолжительностью от одной острой дозы до ежедневной дозировки в течение трех месяцев. Различные вмешательства на основе куркумина улучшили самостоятельные показатели боли и нежности, уменьшенное повреждение мышц и задержка болезненности мышц (DOMS), снижение накопления лактата, улучшенные маркеры воспаления, повышенные маркеры антиоксидантной способности, снижение маркеров окислительного стресса, снижение маркеров возраста и ослабление потерь в средней мощности спринтов с одной ногой. Однако в обзоре 2021 года говорится, что эти результаты не сообщались последовательно.
L-аргинин
Аргинин классифицируется как условно незаменимая аминокислота. У новорожденных и детей аргинин является незаменимой аминокислотой, что означает, что она необходима от пищи. Взрослые, с другой стороны, способны синтезировать аргинин в цикле мочевины, но также хорошо получить его от еды.
Аргинин имеет множество различных функций в организме. К ним относятся:
- Удаление аммиака из тела
- Синтез оксида азота (нет)
- Синтез креатина
- Синтез глутаминовой кислоты и пролина (аминокислоты)
- Превращение в глюкозу и гликоген (сахар хранения)
- Повышенная секреция гормона роста и пролактина
- Увеличение синтеза белка
- Окисление скелетных мышечных жирных кислот (через AMPK)
Из -за свойств, описанных вышеБыло обнаружено, что аргинин помогает в заживлении ран, делении клеток, детоксикации почек, нормальной иммунной функции, вазодилатации (регуляции артериального давления) и секреции гормонов, среди прочего. Аргинин взят в качестве добавки, по -видимому, эффективен в снижение артериального давления.
Одно исследование 2009 года показало, что Аргининовые добавки в течение периода восстановления физических упражнений могут увеличить концентрацию глюкозы и инсулинаи уменьшить доступность свободной жирной кислоты (FFA) в крови. Другое старое исследование (1999) показало, что аргинин Увеличивает доступность глюкозы для хранения мышечного гликогена Во время восстановления после тренировки. Поэтому может быть полезно включить какой-то аргинин в ваш коктейль после тренировки. Лучшие источники аргинина в рационе - это Турция, свинина, курица, лобстер и крабы, тыквенные семена, семена кунжута, многие бобовые, спирулину, грецкие орехи, шпинат и сыры.
Креатин (моногидрат)
Моногидрат креатина является одним из наиболее широко используемых и наиболее эффективных добавок производительности. Креатин оказывает прямое влияние на систему фосфатной креатина - один из наиболее важных механизмов производства энергии организма.
Фосфатная система креатина является одним из наиболее важных источников энергии для мышцПолем По оценкам, около 95% креатина организма находится в скелетных мышцах. Фосфат креатина, или фосфокреарин, синтезируется в печени от креатина и фосфата, который получается непосредственно из АТФ. Креатин получается непосредственно из красного мяса, например, также может быть синтезирован из аминокислот (аргинин и глицин).
Креатин образуется и переработан в так называемом креатин-фосфатном шаттле. Шаттл переносит фосфатные группы высокоэнергетических молекул АТФ из митохондрий в миофибрилл (мышечные волокна), образуя фосфокреарин (креатин фосфат) с использованием креатинкиназы. Это то, что мышцы используют для быстрого производства энергии.
Неиспользуемый креатин транспортируется тем же шаттлом в митохондрии, где синтезируется креатин фосфат. Используемый фосфокреарин формирует креатинин, который выделяется почками в моче.
Влияние креатина на производительность, восстановление и состав тела:
- Увеличивает анаэробную емкость на 5-15%
- Увеличить производство электроэнергии (1RM) 5-15%
- Увеличивает мышечную массу и улучшает состав тела (больше мышц, меньше жира)
- Увеличивает способность контролировать больший объем тренировки
- Увеличивает уровни анаболических гормонов (тестостерон, IGF-1 и т. Д.)
- Увеличивает гидратацию клеток
- Уменьшает разрыв мышц
- Единственная наиболее важная пищевая добавка для увеличения мышечной массы
- Увеличивает скорость и прочность на 10-15%
- Также улучшает общую эффективность мозга и когнитивные функции
Наиболее распространенный вопрос при начале использования моногидрата креатина-это вам так называемая фаза загрузки? Обширные данные исследований в этом отношении показывают, что фаза загрузки полезна, если уровни креатина мышц должны быть быстро подняты, но нет особой пользы для долгосрочного использования. ISSN (Международное общество спортивных наук) предполагает, что 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней - наиболее эффективный способ повышения уровня креатина мышц - количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (3 грамма часто достаточно для женщин).
3 грамма в день около месяца Также достаточно, чтобы пополнить уровни креатина мышц. Креатин моногидрат был Показано Очень безопасная диетическая добавка в рекомендуемых дозах.
Убихинон (co-q10)
Убикинон, или коэнзим Q10, является интересным соединением. Его название получено из латинского слова Ubique, что означает «везде». Его роль в организме очень важна для всех животных и многих бактерий, особенно в митохондриях, клеточных мембранах и липопротеинах. Убикинон имеет жирный растворимый по своей природе и напоминает витамин. Убикинон действует как помощь в цепи переноса электронов в митохондриях и в производстве АТФ, среди другихПолем Большая часть потребностей в энергии тела создается в этой системе. Убикинон обнаружен в организме в энергетических органах, таких как сердце, почки и печень, и в скелетных мышцахПолем Известно, что уровень убихинона в различных тканях снижается с возрастом.
Убикинон использовался в качестве добавки в течение десятилетий для улучшения, среди прочего, производства энергии в клетках. Низкие уровни убихинона в клетках могут предрасполагать к различным заболеваниям, когда производство клеточной аэробной энергии не достаточно эффективно. Тяжелые и длительные упражнения и тренировки также увеличивают количество хронического окислительного стресса в организме. Количество свободных радикалов может даже утроить при физическом нагрузке.
Было показано, что убихинон восстанавливает производство митохондриальной энергии Цепь при хронической усталосной синдроме в сочетании с добавкой NADH. Убихинон также эффективен антиоксидант и защищает нервные клетки от окислительного стресса.
Адекватные уровни убихинона у пожилых людей было показано предотвратить саркопения или потеря мышц. Сочетание использования убихинона с тренировкой мышц, достаточным потреблением белка и добавками креатина особенно эффективен в предотвращении потери мышц.
Карнозин
Карнозин является естественным количеством гистидинсодержащей дипептидной молекулы (β-аланил-L-гистидин), обнаруженная во многих тканях животных, в скелетные мышцы являются самым распространенным источникомПолем Карнозин имеет много ролей включая буферизацию (балансировка pH), борьба свободные радикалы, регулирование несколько ферментов и иметь главную роль в саркоплазматический ретикулум кальций (CA2+) Регуляция (ключевой фактор для сокращения мышц). Карнозин также связан с регуляцией ферментов, связанной с активацией Миозин Атпаза, которая используется для поддержки магазинов АТФ. Карнозин ломается в теле карнозиназой, который обнаруживается в большинстве тканей, кроме скелетных мышц, объясняя, почему концентрации карнозина являются самыми высокими в этой ткани.
Во время упражнений от средней до высокой интенсивности ионы водорода (H+) начинают накапливаться, приводя к падению внутримышечного pH и Отсюда влияет на мышечную сократимость и спортивную эффективностьПолем Чем больше зависимость от гликолиза как основной энергетической системы (например, обучения HIIT), тем больше продукции молочной кислоты и H+, что в конечном итоге привести к дальнейшему снижению внутримышечного рН и в конечном итоге усталость.
Наличие высокого уровня карнозина в мышцах помогает в упражнениях, уменьшая болезненность и усталость, которые сопровождаются интенсивными тренировкамиПолем Таким образом, повышение уровня карнозина улучшает восстановление. На базовом уровне мышцы содержат высокие уровни гистидина, но низкие уровни бета-аланина (β-ALA), что ограничивает выработку карнозина. Это снова не является оптимальным для уменьшения молочной кислоты в мышцах. Было показано, что добавки бета-аланина повышают уровень карнозина мышц, который может действовать как буфер для снижения кислотности в активных мышцах во время высокоинтенсивных упражнений. Дополнение бета-аланином может повысить уровень карнозина на целых 80 процентов. Тем не менее, требуется несколько недель, чтобы оказать полное влияние на мышечные ткани.