Усовершенствованная добавка для потери веса, наращивания мышц и производства энергии

Топ 8 Добавки для роста мышц

1. Креатин моногидрат

Преимущества:(4-5)

• Увеличивает анаэробную способность, выходную мощность, мышечную массу и состав тела
• Увеличение объема тренировок и анаболического уровня гормонов
• Улучшает эффективность мозга и когнитивную функцию

Дозировка:

• Техническое обслуживание: 3 г в день
• Загрузка: 5G x4 для 7 дни

2. сывороточный белок

Преимущества:(6)

• Он поддерживает рост и силу мышц, уменьшает жир в организме и улучшает восстановление.
• Это усиливает анаболизм всего тела и уменьшает воспаление.

Формы:

• Концентрат сывороточного белка (трава): богатый активными компонентами. Наиболее полный белок на основе пищи.
• Изолят сывороточного белка: чистый источник белка, низкий жир и лактоза. Возможные проблемы с белковой денатурацией
• Гидролизат сывороточного белка: предварительно гидролизирован для быстрого поглощения.

Дозировка:

• Типично: 30-50 грамм

3. Основные аминокислоты (EAA) 

Преимущества:(7)

• Поддерживать мышечную ткань, увеличивает синтез белка и Улучшает выздоровление и метаболическое здоровье.

Дозировка:

• Максимальные преимущества с одной однократной дозой, используемые несколько раз в день.

4. β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) 

Преимущества:(8)

• Стимулирует синтез белка, уменьшает расщепление мышц, уменьшает повреждение мышц и усиливает восстановление.

Дозировка:

• 3 г в день, разделяется на три дозы.

5. Дилецин

Преимущества:(9)

• Потенциальный активатор синтеза мышечного белка, более быстрого выздоровления и снижения мышечной болезненности.

Дозировка:

• Эффективная доза: 2 грамма, потребляемые вокруг тренировок.

6. Бета-аланин

  Преимущества:(10)

• Повышает уровни карнозина мышц, улучшает высокую производительность физической нагрузки и снижает усталость.

Дозировка:

• 2-5 граммов в день, разделенные дозы для достижения наилучших результатов.

7. Бетаин (триметилглицин)

Преимущества:(11-12)

• Увеличивает уровень гормона роста, снижает кортизол, увеличивает мышечную массу и уменьшает массу жира.

Дозировка:

• Эффективно: от 2 до 5 граммов в день, часто разделяя на две порции.

8. Эпикатехин

  Преимущества:(13)

• Модулирует рост мышц, уменьшая миостатин и усиливает кровоток и доставку питательных веществ.

Дозировка:

• 50-200 мг в день; Рекомендуется последовательное использование в течение нескольких недель.

Лучшие добавки для сжигания жира

Введение

Жировые добавки могут поддерживать управление весом, улучшая метаболизм, увеличивая расходы на энергию и способствуя использованию жира в качестве источника энергии.(18)

Факторы, ведущие к избыточному жиру

На получение избыточного жира в организме влияет:(14)

• Энергетический баланс: Потребление больше калорий, чем потраченных
• Состав тела: Более высокая масса жира (жировые клетки воспаляются и предрасполагают к еще большей прироме веса)(15-17)
• Сидячий: Низкие уровни физической активности
• Регламент аппетита: Плохой контроль над голодом и сытостью (например, устойчивость к лептину)

Топ 8 Добавки для сжигания жира

1. Экстракт зеленого чая (EGCG)

Преимущества:(19)

• Увеличивает расходы на энергию и метаболизм
• Усиливает термогенез и сжигание жира, особенно во время упражнений
• Это может уменьшить живот

Дозировка:

• Эффективные дозы варьируются от 150 до 800 мг EGCG в день, разделенные на 2-3 дозы

2. Экстракт зеленой кофейной фасоли (GCBE)

Преимущества:(20)

• Уменьшает поглощение жира и хранение
• Улучшает поглощение глюкозы и чувствительность к инсулину
• Это может увеличить скорость метаболизма покоя (RMR).

Дозировка:

• 200-400 мг в день в течение 1-12 недель

3. Зерна рая экстракта

Преимущества:(21-22)

• Увеличивает расходы на энергию за счет активации коричневой жировой ткани (BAT)
• Уменьшает накопление висцерального жира
• Это помогает предотвратить повторное увеличение веса

Дозировка:

• 30-40 мг в день, с более высокими дозами (80-160 мг) рекомендовано перед тренировкой

4. L-baiba (L-бета-амино-изобутирическая кислота)

Преимущества:(23-24)

• Способствует Браунированию белой жировой ткани
• Увеличивает расходы на энергию, улучшает чувствительность к инсулину и регулирует состав тела
• Это повышает результаты физических упражнений и предлагает преимущества без упражнений

Дозировка:

• 250-1500 мг в день, с оптимальной дозировкой около 500-750 мг два раза в день в день

5. Gynostemma pentaphyllum

Преимущества:(25-26)

• Это усиливает метаболизм жира и активирует AMPK
• Снижает вес тела, ИМТ и процент жира в организме
• Улучшает чувствительность к инсулину и производительность физических упражнений

Дозировка:

• 450 мг в день стандартизированного экстракта или 3-4 чашки чая в день

6. Берберин

Преимущества:(27-28)

• Активирует AMPK, усиление гликолиза и энергетического метаболизма
• Регулирует чувствительность к инсулину и снижает рост жировых клеток
• Увеличивает расходы на энергию и способствует благоприятной кишечной флоре

Дозировка:

• 900-1500 мг в день, разделенные на несколько доз-обычно 500 мг три раза в день
• Дигидроберберин (Glucoantage) в 5 раз больше биодоступности и в 2 ранее длится, чем берберин.

7. Экстракт Morosil Orange

Преимущества:(29-30)

• Уменьшает брюшной жир, вес тела и ИМТ
• Улучшает поглощение глюкозы и чувствительность к инсулину
• Ингибирует адипогенез, уменьшая общее накопление жира

Дозировка:

• 400 мг в день в течение минимум 3-6 месяцев, чтобы увидеть результаты

8. L-карнитин

Преимущества:(31-32)

• Транспортирует жирные кислоты в митохондрии для энергии
• Увеличение использования жира и выносливости во время упражнений
• Положительное влияние на вес тела и ИМТ у субъектов с избыточным весом и ожирением.

Дозировка:

• 2000 мг в день для максимального эффекта
• Лучшие формы L-карнитина-Alcar (познание), L-карнитин-L-тартрат и проприникл-L-карнитин

Лучшие добавки для производства энергии

Введение

Производство энергии жизненно важно для общей производительности и выносливости. Добавки, которые поддерживают митохондриальную функцию и усиливают энергетический метаболизм, могут значительно повысить физическую и умственную производительность.

Производство аэробной энергии

Повышение производства аэробной энергии включает в себя улучшение митохондриальной функции и повышение эффективности синтеза АТФ.

Топ 5 Добавки для производства энергии

1. NAD+ Precursors: NMN, ниацинамид и никотинамид рибозид

Преимущества:

• Быстро преобразован в NAD+, повышая физическую энергию и выносливость
• Поддерживает сердечно -сосудистые здоровья, когнитивные функции и здоровое старение
• Активирует гены долговечности и улучшает метаболическое здоровье

Дозировка:(32-34)

• НМН: 250-1000 мг в день
• Никотинамид рибозид: 250-500 мг в день
• Никотинамид: 500-1000 мг в день

2. Коэнзим Q10 (убихинон)

Преимущества:(35-36)

• Необходимо для синтеза митохондриального АТФ, уменьшая усталость и Увеличение учения
• Он функционирует как эффективный антиоксидант, защищая нейроны от окислительного стресса
• Предотвращает потерю мышц у пожилых людей

Дозировка:

• 30-200 мг в день, с убихинол считается более биодоступным от

3. mitoq (митохинон мезилат)

Преимущества:(37-39)

• Целевые митохондрии, снижение окислительного стресса и улучшение производства энергии
• Он усиливает сосудистую функцию и уменьшает индуцированные физические нагрузки митохондриальные повреждения
• Улучшает упражнения и восстановление

Дозировка:

• 10 мг в день, с некоторыми исследованиями с использованием 20 мг в день

4. пирролохинолин хинон (PQQ)

Преимущества:(40-41)

• Стимулирует митохондриальный биогенез и функционирует как антиоксидант
• Это улучшает энергетический обмен и уменьшает воспаление

Дозировка:

• 10-20 мг в день, часто принимая с CoQ10 для повышения эффективности

5. L-Dergothioneine 

Преимущества:

• Защищает здоровье ДНК и митохондрий и регулирует метаболические процессы
• Он поддерживает уровень сахара в крови и инсулина, улучшает настроение и познание и поддерживает здоровые уровни воспаления

Дозировка:(42-44)

• 5-30 мг в день, хорошо выполненные в клинических исследованиях

Заключение 

Включение передовых добавок в ваш режим физической подготовки и здоровья может значительно улучшить ваши результаты, независимо от того, является ли ваша цель похудеть, наращивать мышечную массу или увеличить производство энергии. Понимая и используя научно поддерживаемые добавки, такие как экстракт зеленого чая, моногидрат креатина и предшественники NAD+, вы можете оптимизировать производительность своего тела и более эффективно достичь желаемых результатов. Помните, что ключ к успеху заключается в объединении этих добавок с сбалансированной диетой и регулярными физическими упражнениями. Вы можете оптимизировать уровень здоровья, силы и жизненной силы с правильным подходом, проложив путь к более здоровому и активному образу жизни.

Научные ссылки:

1. Рот, С. М. (2012). Генетические аспекты силы и массы скелетных мышц с отношение к саркопении. Bonekey сообщает, 1: 58.
2. Schiaffino, S., Reggiani, C., Akimoto, T. & Blaauw, B. (2021). Молекулярные механизмы гипертрофии скелетных мышц. Журнал нервно-мышечных заболеваний, 8 (2), 169-183.
3. Seaborne, R. Eet Al. (2018). Человеческая скелетная мышца обладает эпигенетической памятью гипертрофии. Scientific Reports, 8 (1), 1898.
4. Берк Р., Пиньеро А., Коулман М., Мохан А., Сапупо М., Августин Ф., ... и Шонфельд Б.Дж. (2023). Влияние добавок креатина в сочетании с тренировкой сопротивления на региональные показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор с мета-анализом. Питательные вещества, 15 (9), 2116.
5. Wu, S.H., Chen, K.L., Hsu, C., Chen, H.C., Chen, J. Y., Yu, S. Y. & Shiu, Y.J. (2022). Приложение креатина для роста мышц: обзор рандомизированных клинических испытаний с 2012 по 2021 год. Питательные вещества, 14 (6), 1255. 
6. Мортон, Р. и соавт. (2018). Систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия влияния белковых добавок на усиление устойчивости к тренировке в мышечной массе и силе у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины, 52 (6), 376-384.
7. Lopez, M.J. & Mohiuddin, S.S. (2022). Биохимия, незаменимые аминокислоты. В: Statpearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): Statpearls Publishing.
8. Gonzalez, A.M., Church, D.D., Townsend, J.R. & Bagheri, R. (2020). Новые пищевые добавки для силы и гипертрофии: обновление современной литературы. Журнал силы и кондиционирования, 42 (5), 57-70.
9. Paulussen, K. et al. (2021). Приглашение дилецина более эффективно, чем лейцин, в стимулирующем обороте мышечного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Журнал прикладной физиологии 31 (3):1111-1122.
10. Saunders, B. et al. (2020). Инфографика. Систематический обзор и метаанализ влияния добавок β-аланина на физическую способность и производительность. Британский журнал спортивной медицины, 54 (15), 925-926.
11. Cholewa, J.M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., ... & Paolone, V. (2013). Влияние бетаина на состав тела, производительность и гомоцистеин тиолактон. Журнал Международного общества спортивного питания, 10, 1-12. 
12. Lee, E.C., Maresh, C.M., Kraemer, W.J., Yamamoto, L.M., Hatfield, D.L., Bailey, B.L., ... & Craig, S.A. (2010). Эргогенное влияние добавок бетаина на прочность и мощность. Журнал Международного общества спортивного питания, 7 (1), 27.
13. SEO, H. et al. (2021). (-)-Экстракт, обогащенный эпикатехином из Camellia sinensis, улучшает регуляцию мышечной массы и функции: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Антиоксиданты, 10 (7), 1026.
14. Hopkins, M. & Blundell, J.E. (2016). Энергетический баланс, состав тела, сидячий и регуляция аппетита: пути к ожирению. Клиническая наука, 130 (18), 1615-1628. 
15. Blüher, M. (2016). Воспаление жировой ткани: причина или следствие связанной с ожирением резистентности к инсулину? Клиническая наука, 130 (18), 1603-1614.
16. Kawai, T., Atieri, M.V. & Scalia, R. (2021). Воспаление жировой ткани и метаболическая дисфункция при ожирении. Американский журнал физиологической физиологии, 320 (3), C375-C391
17. Zatterale, F., Longo, M., Naderi, J., Raciti, G.A., Desiderio, A., Miele, C. & Beguinot, F. (2020). Хроническое воспаление жировой ткани, связывающее ожирение с резистентностью к инсулину и диабету 2 типа. Границы в физиологии, 10, 505887. 
18. Clark, J.E. & Welch, S. (2021). Сравнение эффективности жировых горелок и термогенных добавок с диетой и упражнениями для потери веса и кардиометаболического здоровья: систематический обзор и метаанализ. Питание и здоровье, 27 (4), 445-459. 
19. Mah, E., Chen, O., Liska, D.J. & Blumberg, J. B. (2022). Диетические добавки для управления весом: повествовательный обзор безопасности и получения метаболической пользы для здоровья. Питательные вещества, 14 (9), 1787. 
20. Yoneshiro, T., Matsushita, M., Sugita, J., Aita, S., Kameya, T., Sugie, H. & Saito, M. (2021). Длительное лечение экстрактом зерна рая (Aframomum melegueta) рекрутирует адаптивный термогенез и уменьшает жир в организме у людей с низкой активностью коричневого жира. Журнал питания и витаминологии, 67 (2), 99-104. 
21. Sugita, J., Yoneshiro, T., Hatano, T., Aita, S., Ikemoto, T., Uchiwa, H., ... & Saito, M. (2013). Зерна рая (Aframomum melegueta) активирует коричневую жировую ткань и увеличивает расходы на энергию всего тела у мужчин. Британский журнал питания, 110 (4), 733-738. 
22. Krieger, J.M., Hagele, A.M., Orr, L.S., Walden, K.E., Gross, K.N., Mumford, P.W. & Kerksick, C.M. (2023). Кинетика поглощения доза-ответа пероральной L-бета-аминоизобутирической кислоты (L-BAIBA) у здоровых мужчин и женщин. Журнал пищевых добавок, 20 (6), 832-849. 
23. Робертс, Л. Д., Бострем, П., О'Салливан, Дж. Ф., Шинзель, Р. Т., Льюис, Г. Д., Дежам, А., ... и Герзтен, Р. Э. (2014). β-аминозобутирическая кислота индуцирует потемнение белого жира и печеночного β-окисления и обратно коррелирует с кардиометаболическими факторами риска. Клеточный метаболизм, 19 (1), 96-108.
24. Nayyar, D., Yan, X., Xu, G., Shi, M., Garnham, A.P., Mathai, M.L. & Mcainch, A.J. (2023). Gynostemma pentaphyllum повышает производительность физических упражнений и изменяет дыхание митохондрий и AMPK у здоровых мужчин. Питательные вещества, 15 (22), 4721.
25. Aziz, M.A., Millat, M.S., Akter, T., Hossain, M.S., Islam, M.M., Mohsin, S., ... & Islam, M.S. (2023). Комплексный обзор клинически доказанных лекарственных растений при лечении избыточного веса и ожирения, с механистическим пониманием. Heliyon, 9 (2).
26. Ильяс, З., Перна С., Аль-Тавади С., Алалван, Т. А., Рива А., Петранголини, Г., ... и Ронданелли, М. (2020). Влияние берберина на потерю веса, чтобы предотвратить ожирение: систематический обзор. Биомедицина и фармакотерапия, 127, 110137. 
27. Moon, J.M., Ratliff, K.M., Hagele, A.M., Stecker, R.A., Mumford, P.W. & Kerksick, C.M. (2021). Кинетика поглощения берберина и дигидроберона и их влияние на гликемию: рандомизированное контролируемое, кроссоверное пилотное исследование. Питательные вещества, 14 (1), 124.
28. Бриски Д., Малфа Г. А. и Рао А. (2022). Эффективность «Moro» кроваво-оранжевого цитрусового Sinensis osbeck (Rutaceae) стандартизированный экстракт потери веса при избыточном весе, но в остальном здоровые мужчины и женщины-рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Питательные вещества, 14 (3), 427. 
29. Kaneko, T. & Shikarawa, T.A. (2018). Исследование дополнения, содержащего апельсиновый экстракт Moro (Citrus sinensis (L.) Osbeck) рандомизированного плацебо-контролируемого исследования, часть 2: анализ эффективности при снижении ИМТ. Медицинское лечение и новое лекарство, 55 (1), 65-9. 
30. Askarpour, M., Hadi, A., Miraghajani, M., Symonds, M.E., Sheikhi, A. & Ghaedi, E. (2020). Полезные эффекты добавки L-карнитина для управления весом у взрослых с избыточным весом и ожирением: обновленный систематический обзор и мета-анализ доза-ответа рандомизированных контролируемых исследований. Фармакологические исследования, 151, 104554.
31. Таленяж, Н., Мохаммади, М., Рамезани-Джольфей, Н., Мозаффари-Хосрави, Х. и Салехи-Абаргуэй А. (2020). Влияние добавок L-карнитина на потерю веса и состав тела: систематический обзор и метаанализ 37 рандомизированных контролируемых клинических исследований с анализом доза-ответ. Клиническое питание Espen, 37, 9-23.
32. Xue, Y., Shamp, T., Nagana Gowda, G.A., Crabtree, M., Bagchi, D. & Raftery, D. (2022). Комбинация никотинамида и D-рибозы (RAGEV) безопасна и эффективна для увеличения метаболома NAD+ у здоровых взрослых среднего возраста: рандомизированное, тройное слепое плацебо-контролируемое, перекрестное пилотное клиническое исследование. Питательные вещества, 14(11), 2219.
33. Airhart, S.E., Shireman, L.M., Risler, L.J., Anderson, G.D., Nagana Gowda, G.A., Raftery, D., ... & O’Brien, K.D. (2017). Недрандомизированное исследование фармакокинетики пищевой добавки никотинамидного рибозида (NR) и его воздействия на уровни NAD+ у здоровых добровольцев. Plos один, 12(12), E0186459.
34. Кимура С., Ичикава М., Сугавара С., Катагири Т., Хирасава Ю., Ишикава Т., ... и Готх А. (2022). Никотинамид мононуклеотид безопасно метаболизируется и значительно снижает уровень триглицеридов в крови у здоровых людей. Cureus, 14(9).
35. Garrido-Maraver, J., Cordero, M.D., Oropesa-Avila, M., Vega, A.F., De La Mata, M., Pavon, A.D., ... & Sanchez-Alcazar, J.A. (2014). Клиническое применение коэнзима Q10. Front Biosci (Landmark Ed), 19 (4), 619-33. 
36. Fischer, A., Onur, S., Niklowitz, P., Menke, T., Laudes, M., Rimbach, G. & Döring, F. (2016). Коэнзим Q10 Статус как детерминант мышечной силы в двух независимых когортах. PLOS One, 11 (12), E0167124. 
37. Williamson, J., Hughes, C.M., Cobley, J.N. & Davison, G.W. (2020). Митохондрия, нацеленные на антиоксидант миток, ослабляет вызванное физическими упражнениями повреждение митохондриальной ДНК. Окислительно -восстановительная биология, 36, 101673.
38. Rossman, M.J., Santos-Parker, J.R., Steward, C.A., Bispham, N. Z., Cuevas, L.M., Rosenberg, H.L., ... & Seals, D.R. (2018). Хроническое добавление с митохондриальным антиоксидантом (MITOQ) улучшает сосудистую функцию у здоровых пожилых людей. Гипертония, 71 (6), 1056-1063.
39. Broome, S. et al. (2022). Добавка MITOQ увеличивает острой упражнения, вызванное увеличением мРНК мышечной мРНК PGC1α и улучшает вызванное тренировкой увеличение пиковой мощности, независимо от содержания митохондрий и функционирует у нетренированных мужчин среднего возраста. Окислительно -восстановительная биология, 53, 102341. 
40. Hwang, P.S., Machek, S.B., Cardaci, T.D., Wilburn, D.T., Kim, C.S., Suezaki, E.S. & Willoughby, D.S. (2020). Влияние пирролохинолина хинона (PQQ) на аэробные упражнения и индексы митохондриального биогенеза у неподготовленных мужчин. Журнал Американского колледжа питания, 39 (6), 547-556. 
41. Harris, C. B., Chowanadisai, W., Mishchuk, D.O., Satre, M.A., Slupsky, C.M. & Rucker, R.B. (2013). Диетический пирролохинолин хинон (PQQ) изменяет индикаторы воспаления и метаболизма, связанного с митохондриями у людей. Журнал питательной биохимии, 24 (12), 2076-2084. 
42. Tian, ​​X., Thorne, J.L. & Moore, J. B. (2023). Ergothioneine: недооцененный пищевой микроэлемент, необходимый для здорового старения? Британский журнал питания, 129 (1), 104-114.
43. Tian, ​​X., Cioccoloni, G., Sier, J.H., Naseem, K.M., Thorne, J.L. & Moore, J. B. (2021). Эрготионеиновые добавки у людей с метаболическим синдромом (ERGMS): протокол для рандомизированного двойного слепого, плацебо-контролируемого пилотного исследования. Пилотные и технико-экономические обоснования, 7, 1-12.
44. Пол, Б. Д. (2022). Ergotioneine: стресс -витамин с антибаминными, сосудистыми и нейропротекторными ролями? Антиоксиданты и окислительно-восстановительные сигналы, 36 (16-18), 1306-1317.