Прерывистый пост (если) означает пост для значительной части дня (например, 16 часов) и съесть вашу ежедневную еду во время оставшегося окна (например, 8 часов). Прерывистый пост тесно связан с ограниченным во времени питания/кормления (TRF), где основным направлением является сокращение ежедневного окна питания. При прерывистом посту основное внимание уделяется посту и связанным с ним воздействиям на здоровье, таких как повышение ожога жира, кето-адаптация и аутофагияПолем Прерывистый пост часто включает в себя ежедневные калории, тогда как кормление ограничено во времени. В настоящее время, однако, эти два термина часто используются синонимами.
Время суток, когда питается Вес тела и состав, метаболизм глюкозы и жира, кишечная микробиота, сердечно -сосудистая функция, воспаление, окислительный стресс, сон, эффективность мозга и общее здоровье. Ограниченное по времени питание (например, еда только в определенные часы дня, но не отрезание от калорий) помогает организму поддерживать здоровые ежедневные ритмы во сне, метаболизируя пищу и гормональную функцию. Рекомендация состоит в том, чтобы ограничить окно кормления как минимум 8–10 часов - меньше еще лучше.
При изучении доктора Сатчин Панда модели питания людей контролировались смартфонами. Было обнаружено, что большинство взрослых едят в течение 15 часов или дольше каждый день (включая закуски)Полем Это противоречит естественным ритмам питания людей, а также общее убеждение, что обычное окно питания взрослого будет длиться около 12 часов и включать в себя 3 приема пищи. Благодаря увеличению научных знаний в INE и TRF и их различных преимуществах для физической подготовки и здоровья, люди теперь возвращаются к более естественным ритмам питания и отказываются от перекусов между приемом пищи. Рыцы употребления в пищу часто привычны. Привычка к более естественному питанию может быть практикована с помощью протокола IF.
Изображение: Польза для здоровья от ограниченного по времени кормления.
Источник: Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). Ограниченное во времени питание для предотвращения и лечения хронических метаболических заболеваний. Ежегодный обзор питания 39 (1): 291–315.
Концепция прерывистого поста противодействует тенденции «шесть маленьких блюд в день», продвигаемой сегодня пищевой промышленностью и культурой фитнеса. Утверждается, что выпас или перекусы часто активирует метаболизм и облегчает управление весом. Однако, Нет научной основы был найден для таких претензий. Фактически, Метаболизм фактически увеличивается После 36-часовой постиции и уменьшается только после 72 часов поста.
Прерывистый пост также помогает уменьшить потребление калорий Когда цель - похудеть, контролировать уровень сахара в крови или удалить отходы из организма (аутофагия)Полем На практике прерывистый пост работает хорошо, так как позволяет потреблять удовлетворительные блюда во время окна питания при сохранении умеренного общего потребления энергии.
Самый простой способ сделать прерывистый пост или ограниченное по времени питание
Самый простой способ реализации IF или TRF - это продлить ночевую ночь, пропустив завтрак и наслаждаться первой едой дня дня. Это также называется «поздним ограниченным по времени кормлением». Напротив, «раннее ограниченное время еды» означает пропуск ужина и есть только утром и днем. Биологически, пропуск завтрака вполне естественно, поскольку внутренние циркадные часы увеличивают голод и аппетит вечером, независимо от потребления пищи и других поведений. Однако, согласно крупному систематическому обзору, оба вида протоколы еды имеют сходные полезные метаболические эффекты, такие как лучший гликемический контроль и подавление голода.
Пропуск ужина может быть сложнее принять, потому что он менее согласован с социальным графиком. Кроме того, если ваша основная цель - оптимизировать производительность мозга и иметь стабильный уровень глюкозы в крови в течение дня, то пропуск завтрака может быть для вас оптимальным выбором, особенно если вы находитесь в кетозе.
Преимущества и недостатки ранних и поздних сроков питания с ограниченными возможностями
|
Метод |
Кормление окна |
Преимущества |
Недостатки |
|
|
|
|
|
|
|
Прерывистый пост, сон и циркадные ритмы
Прерывистый пост также может поддерживать здоровье сна и циркадные ритмы. Потребление пищи (особенно углеводов) вечером значительно снижает уровень гормонов стресса и способствует сону а также стабилизирует секрецию «Гормоны голода», включая лептин, грелин и адипонектин (горящий жир). Прерывистый пост (и ограничение калорий) также может помочь в регулировании циркадных ритмов тела путем балансировки функции супрахиазматического ядра (SCN) в мозге. Циркадные ритмы являются биологическими ~ 24-часовыми ритмами, например, во сне, метаболизме и температуре тела. Они регулируются часовыми генами, образу жизни и воздействием солнечного света.
Изображение: Регулирование супрахиазматического ядра (SCN).
Источник: Фрой, О. (2007). Взаимосвязь между питанием и циркадными ритмами у млекопитающих. Границы в нейроэндокринологии 28 (2–3): 61–71. Обзор.
Н.Б.Полем Прерывистый пост (или поста), как правило, не рекомендуется для лиц, в которых в возрасте до 18 лет, беременной, грудного вскармливания, сильно утомления или синдрома хронической усталости.
Метаболическое переключение максимизирует преимущества if
Чтобы полностью максимизировать пользу для здоровья мозга от прерывистого голодания (если), также важно активировать кетогенез в организме. Это означает, что клетки начинают использовать кетоновые тела в качестве основного источника энергии вместо сжигания глюкозы. Этот процесс также называется прерывистым метаболическим переключением (IMS). Наиболее часто используемые протоколы IMS, основанные на исследованиях на животных, включают прерывистый пост (IF), пост-пост (ADF) и ежедневное кормление с ограниченным во времени (TRF). Некоторые люди также используют экзогенные кетоновые добавки или кетогенную диету (очень высокий жир и низкий уровень углеводов) для повышения гибкости метаболизма в организме.
Изображение: Биохимические пути, вовлеченные в метаболический переключатель.
Источник: Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Прерывистое метаболическое переключение, нейропластичность и здоровье мозга. Nature Reports Neuroscience 19 (2): 63–80.
Выключатель G-K (глюкоза к кетонам)
- Клетки начинают использовать жирные кислоты и кетоны в качестве основного источника энергии вместо глюкозы
- Может произойти в голодном состоянии или после кетогенной диеты
- Увеличивает устойчивость к клеточному стрессу и функциональную пластичность мозга
Переключатель K-to-G (кетоны к глюкозе)
- Клетки возвращаются к использованию глюкозы в качестве основного источника энергии вместо жирных кислот и кетонов
- Случается, когда вы потребляете еду после поста (если вы не следуете кетогенной диете)
Прерывистый пост (если) пользу в отношении здоровья мозга и эффективности
- На основании исследований на животных, Если увеличивает долгосрочное потенцирование (LTP), что важно для обучения и памятиПолем Если может также предотвратить возрастный дефицит в LTP.
- Если (тип натощак Рамадана) увеличивает производство нейротрофического фактора (BDNF) и фактора роста нерва (NGF) в мозгеПолем Основываясь на многочисленных исследованиях на животных, если увеличивает BDNF и PCREB (важный фактор клеточного транскрипции), особенно в гиппокампе.
- На основе исследования, проведенного на мышах, Если может улучшить когнитивную функцию и сохранить мозг от дистресса, уменьшив воспалениеПолем В этом конкретном исследовании, если было обнаружено, что снижает воспалительные маркеры, такие как IL-6, TNF-α и кортикостерон, а также улучшенные функции обучения и памяти в стрессовых условиях.
- В модели мыши, Было показано, что прерывистый пост увеличивает устойчивость к нейроналам к экситотоксическому стрессу (за которым следует чрезмерный глутамат и смерть клеток головного мозга) и травма головного мозга
Краткое содержание:
- Прерывистый пост довольно легко сделать и подходит почти всем
- Польза для здоровья от уменьшения окна питания также не зависит от потребления калорийности
- Прерывистый пост и ограниченное по времени питание почти синонимичны; Вы можете выбрать между ранним или поздним ограниченным по времени питания
- Прерывистый натощак сохраняет мышцы, улучшает здоровье мозга, противостоит жирной печени, уменьшает старение сердца, предотвращает отбеливание коричневых жировых клеток, блокирует гипертрофию белых жировых клеток и поддерживает целостность кишечника
- Прерывистый пост помогает сбалансировать циркудийские ритмы и может улучшить качество сна
- Прерывистый пост помогает облегчить метаболическую гибкость и улучшает сжигание жира
- Если может продлить продолжительность жизни
///
Возьмите свой пуленепробиваемый кофе на следующий уровень с кодом Noord!
Код NOORD Pure Coffee:
Код NOORD PURE GAGE:
https://shop.biohackercenter.com/products/pure-ghee?_pos=1&_sid=f2e561480&_ss=r
Это отрывок из предстоящей электронной книги Biohacker Brain Nutrition от доктора Олли Совиджарви и M.Psych. Inka Immonen. Оставайтесь с нами для получения дополнительной информации!