Как справиться с зимним блюзом с яркой легкой терапией

Яркая светотерапия (BLT) корректирует задержку циркадного ритма. BLT обработка в утреннюю часть сдвигает циркадный ритм ранее, что приводит к меньшему несоответствию между циркадным ритмом и фактическим времени. Это помогает лечить сезонное аффективное расстройство (SAD).

Введение в терапию ярким светом

В новаторском исследовании SAD (См. Ниже) В 1984 году Розенталь и его коллеги использовали ярко -белый свет, чтобы смягчить симптомы сезонных аффективных расстройств. Они использовали белый флуоресцентный флуоресцентный свет (2500 люкс) в течение 3 часов на рассвете (время утра, когда солнце на 6 ° ниже горизонта) и часы в сумерках в течение двух недель.

Теперь почти четыре десятилетия с протоколом яркой светотерапии (BLT) для лечения SAD было оптимизировано. Текущий рекомендуемый протокол изложен в таблице ниже.

Параметр	Описание
Источник света	Флуоресцентная световая коробка с диффузионным экраном
Освещение (люкс)	Стандартная обработка: 10 000 люкс за 30 минут Альтернативная лечение: 2500 люкс в течение 1–2 часов
Световые длины волны	Полный спектр видимый свет (400–700 нм)
Положение источника света	Световая коробка уклоняется ~ 30 ° от линии взгляда Пользователь не смотрит непосредственно на свет Поскольку освещение (в LUX), доставленное в роговицу, зависит от расстояния, пользователь сидит на расстоянии, указанном устройством (обычно 12–24 ”или 30–60 см)
Ежедневная длина лечения	Утреннее лечение со временем варьируется в зависимости от освещения света (то есть 30 минут для 10 000 люкс, 1–2 часов для 2500 люкс).
Продолжительность лечения	Не определенно - данные свидетельствуют о том, что симптомы должны начать переворачивать в течение первой недели терапии. Прекращение терапии может привести к рецидиву. Одна рекомендация для грустных пациентов: начать осенью и продолжить всю весну.
Вариации лечения	Моделирование рассвета: постепенное увеличение прикроватного света в AM после пробуждения. Вечернее лечение: для некоторых с нормальным пробуждением 1-2 часа вечером, заканчивающимся за 1 час до сна. Они, хотя и не так эффективны, как традиционный BLT на исследование
Возможные побочные эффекты	Минимальная: головная боль, штамм глаз, тошнота. Пациенты с глаукомой, катарактой или ретинопатией должны находиться под наблюдением офтальмолога. Рекомендуется осторожность с фоточувствительным заболеванием (например, SLE) или при принятии фоточувствительных лекарств (например, некоторых антибиотиков) Мониторинг появления гипомании/мании с медицинским работником

Стол: Начальные параметры для BLT.

Источник: Адаптировано из: Campbell, P.D., Miller, A.M. & Woesner, M.E. (2017). Яркая светопия: сезонное аффективное расстройство и за его пределами. Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13 - E25.

Два метаанализа рандомизированных слепых и контролируемых исследований последовательно демонстрируют и подтверждают, что BLT эффективен в лечении SAD когда по сравнению с контролем. Яркая светопия также широко распространена и считается основным лечением сезонного аффективного расстройства (см. Ниже).

Сезонное аффективное расстройство (SAD)

Сезонное аффективное расстройство (SAD) было впервые обнаружено и определено в 1984 году. В новаторском исследовании Розенталь и его коллеги исследовали 29 пациентов, которые жили в умеренном климате, таких как северные страны, с длинными, темными и холодными зимами. Они испытали депрессивные эпизоды, указанные с увеличением веса, гиперсомнией, перееданием и углеводам в течение зимнего времени.  

После этого новаторского исследования несколько лет спустя в качестве диагноза была добавлена ​​SAD в DSM-III (диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам). В последнее время SAD официально называется серьезным депрессивным расстройством (MDD) с сезонным моделем.

Другие типичные симптомы SAD включают в себя потерю интереса к занятиям, которым вы когда -то наслаждались, иметь низкую энергию и ощущение вялости и испытывать трудности с концентрацией. Характеристики также являются тем, что симптомы переходят в ремиссию по весне или лету.

В настоящее время SAD определяется как рецидивирующие эпизоды большой депрессии, соответствующей следующим критериям (DSM-V): 

1. По крайней мере два года подряд, когда начало и смещение симптомов депрессии происходят в характерные времена без сезонных эпизодов
2. Временная связь между началом симптомов и времени года
3. Временная связь между ремиссией симптомов и времени года
4. Числи по численности сезонных по сравнению с не сезонными эпизодами на протяжении всей жизни пациента 

SAD также может появиться в другой форме, которая известна как летняя паттерна SAD. Симптомы для этого включают:

• Проблемы со сном (бессонница)
• Плохой аппетит, что приводит к потере веса
• Беспокойство и возбуждение
• Беспокойство
• Эпизоды насильственного поведения

Поскольку солнечный свет является ключом к SAD, рационализируется, что случаи, которые происходят в летние месяцы, могут быть результатом слишком большого количества воздействия солнечного света. Слишком много солнечного света выключает производство мелатонина. Кроме того, когда легкий период дня очень длинный (например, почти 20 часов в середине лета в Финляндии), Производство мелатонина значительно снижается по сравнению с зимним временем. Обычно люди, живущие ближе к экватору, грустны.

Даже до сегодняшнего дня точные патофизиологические механизмы SAD не полностью установлены или ясны. Самая популярная гипотеза к грустному Более короткие дни зимой с более длительной продолжительностью ночной секреции мелатонина приводят к депрессивным симптомам у генетически восприимчивых людей.

Сегодня два предложенных механизма вместе могут объяснить SAD на физиологическом уровне. Первый видит вокруг Циркадный нарушение ритмаПолем Он называется гипотезой сдвига фазового сдвига, которая постулирует оптимальную связь в выравнивании цикла сна и эндогенного циркадного ритма. Основываясь на этой теории, фазовая задержка вызывает симптомы SAD.

Второй предложенный механизм основан на уровни серотонинаПолем Похоже, что у контрольных людей, по сравнению с людьми с SAD, есть лучший потенциал связывания в пресинаптических серотониновых переносчиках осенью и зимой. Эта гипотеза объясняет, что если лучшее связывание в транспортере приведет к большему поглощению серотонина в пресинаптический нейрон и менее доступный серотонин в расщелине синапса, результатом может быть появление депрессивных симптомов у пораженных людей.

 

Изображение: Предлагаемые механизмы сезонного аффективного расстройства.

Источник: Campbell, P.D., Miller, A.M. & Woesner, M.E. (2017). Яркая светопия: сезонное аффективное расстройство и за его пределами. Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13 - E25.

BLT Механизмы действия

1. BLT корректирует задержку фазы циркадного ритма. BLT обработка в утреннюю часть сдвигает циркадный ритм ранее, что приводит к меньшему несоответствию между циркадным ритмом и фактическим времени.
2. BLT увеличивает доступный серотонин в синаптической расщелине. Лечение BLT во время осени и зимы уменьшает потенциал связывания транспортера серотонина, что может привести к меньшему поглощению, что приводит к большему количеству доступного серотонина.

Изображение: Механизмы действия BLT, основанные на предлагаемой патофизиологии сезонного аффективного расстройства.

Источник: Campbell, P.D., Miller, A.M. & Woesner, M.E. (2017). Яркая светопия: сезонное аффективное расстройство и за его пределами. Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13 - E25.

Другие механизмы включают Повышение бдительности и оптимизации гомеостаза сна за счет повышения активности дельты ЭЭГ и давления сна. BLT также кажется Модулируют моноаминергические пути (в основном дофамин).

Биохак, ваша производительность и настроение со светотерапевтическими очками

Пропэк легкая терапия основан на Научные исследования, касающиеся баланса между эффективностью и сономПолем Голландская компания Propeaq взяла информацию о правильных условиях для создания баланса и разработала этот запатентованный продукт. 

Синий свет Propeaq имеет длину волны 468 нанометров с интенсивностью всего 35 люкс. Светодиоды находятся чуть более половины дюйма (1,5 см) от глаз и безвредны для нормального использования. 

Более 450 олимпийских спортсменов из 11 стран используют светильники Propeaq. Используйте синюю линзу вместе с синим светом, когда вам нужна энергия, и измените ее на красную линзу перед сном, чтобы заблокировать синий свет снаружи, чтобы способствовать производству мелатонина и улучшить свой сон.

Проверьте очки Propeaq здесь.

В Устойчивое - буK Мы погружаемся в измерение циркадных ритмов с различными научно подтвержденными методами. Поиск вашего биологического хронотипа также имеет решающее значение для оптимизации циркадных ритмов с воздействием света.

///

Вы страдаете от грусти? Вы пробовали BLT? Расскажите нам в комментариях.

Эта статья является отрывом нашего перспективного массивного продолжения справочника Biohacker, называемого «Устойчивым Существом». Вы можете сделать предварительный заказ здесь!