Тестостерон - это гормон, который играет жизненно важную роль в мужском физическом и психическом здоровье. Это важно для силы, мышечной массы, энергии, либидо и общего благополучия. К сожалению, уровень тестостерона естественным образом снижается с возрастом. К счастью, существуют естественные способы оптимизации производства тестостерона, которые рассматриваются в этой всеобъемлющей статье.
Отказ от ответственности за медицинский и медицинский обслуживание.
Информация в этой статье не предназначена или неявно предложена в качестве альтернативы для профессиональных диагнозов или профессионально рекомендуемых методов лечения и медицинских консультаций. Эта статья основана на личном опыте своего автора, а совет, который он содержит, основан на сочетании опыта и научных исследований. Весь контент, включая сам текст статьи, изображения, комментарии и другую информацию, на этой веб-странице предназначено только для не специфических информационных целей. Мы предлагаем всегда обращать внимание на профессиональные медицинские и медицинские консультации, предоставленные вашим врачом или другими медицинскими работниками. Продукты, рекомендованные в этой статье, не предназначены для диагностики, предотвращения, мониторинга, лечения или облегчения какого -либо конкретного заболевания, травм или инвалидности.
Введение - Почему большинство советов тестостерона не работают
Первоначально я написал эту статью в 2016 году. Это была запрос Бена Гринфилда на основе нашего разговора о естественном повышении уровней тестостерона. Статья была впервые опубликована на его сайте и тогда стала действительно популярной.
Вы можете найти много статей, видео и электронных книг об оптимизации тестостерона в Интернете, и даже была выпущена куча (отличных) электронных книг. Я читал и изучал их все и за его пределами. Многие многообещающие добавки, таблетки и трюки звучат хорошо, но должны быть пересмотрены. В действительности большая часть добавок для тестостерона не работает.
Тем не менее, с трюками, представленными позже в статье, мне пришлось копать глубоко из глубины PubMed и потратить сотни часов, читая все возможные исследования, которые могли бы найти что -то новое на одном из самых важных гормонов для мужчин.
Прежде чем мы перейдем к этим естественным методам оптимизации вашего тестостерона, я хочу прояснить, что у вас есть основы. Благодаря адекватной тренировке, питанию, сна и управлению стрессом эти уловки будут настолько прочными, насколько это возможно. Вы можете прочитать больше об оптимизации сна, питания, стресса и физических упражнений из Справочник BioHacker.
Основы тестостерона
Тестостерон является анаболическим половым стероидным гормоном, который в основном высвобождается в клетках Leydig в яичках (95%). Тестостерон - это не просто мужской гормон; Женщины также производят его в яичниках, но меньше. У мужчин примерно в десять раз больше тестостерона, чем у женщин. Тестостерон получен из холестерина«Мать всех стероидов».
Изображение: Обзор путей стероидогенеза.
Источник: Lecturio.com.
Тестостерон отвечает за сексуальные характеристики мужчин: Он стимулирует рост полового члена и мошонки, увеличивает рост тела и волос на лице (что в противном случае высоко генетически регулируется; поэтому мало волос на теле не означает низкий тестостерон), влияет на способность наносить мышечную массу и терять толстый и даже влияет на тон голоса, укрепляя голосовые связки.
Тестостерон также является антивозрастным гормоном, что означает, что Здоровый уровень тестостерона на протяжении всей вашей жизни может заставить вас жить дольше. У мужчин в возрасте 30 лет и старше уровни тестостерона неуклонно падают примерно на 1% в год.
Физиология тестостерона
Петля обратной связи от мозга к яичкам контролирует, сколько выпускается тестостерон. Гипоталамус выделяет гонадотропин-рилизинг-гормон (GNRH), который стимулирует гипофиз, чтобы секретировать два необходимых гормонов: лютеинизирующий гормон (LH, см. Ниже) и стимулирующий фолликул гормон (FSH). У мужчин LH стимулирует секрецию тестостерона в яичках. У женщин LH в основном стимулирует секрецию эстрогена и прогестерона. Производимый тестостерон выпускается в кровь. Большая часть этого (98 %) является биологически неактивным (связанным с SHBG) тестостероном. Остальное является биологически активным (свободным) тестостероном. SHBG выпускает тестостерон по мере необходимости. В зависимости от тканей, тестостерон может быть дополнительно преобразован в дигидротокстостероне или эстрадиол.
Изображение: Ось HPG.
Произведенный тестостерон попадает в кровоток в виде свободного тестостерона, который биологически доступен. Большинство (C.A. 98%) продуцированного тестостерона затем связаны с связывающим глобулином полового гормона (SHBG) или альбуминам (еще один основной белок в крови). Чтобы тестостерон стал «активным», вы хотите высвободить его из белка -носителя и оптимальных уровней SHG в крови.
Чтобы тестостерон имел анаболический эффект в организме, он должен связываться с андрогенным рецептором, например, в мышечной ткани. Силовая тренировка активирует эти рецепторы и их выражение; Биодоступный тестостерон может связываться со свободными сайтами андрогенных рецепторов. После этого начинается каскад в клетке, который в конечном итоге входит в ДНК и начинает синтез белка. Поэтому крайне важно иметь хорошую чувствительность и плотность андрогенов (см. Позже в этой статье, как их улучшить).
Изображение: Упрощенная модель действия андрогена в клетках -мишени андрогена.
Источник: McEwan, I. & Brinkmann, A. (2021). Физиология андрогена: рецепторные и метаболические расстройства. Endotext [Интернет].
Тестостерон связывается с андрогенными рецепторами (ARS) через процесс известный как связывание гормон-рецепторПолем Молекула тестостерона связывается с гидрофобным карманом рецептора андрогена, состоящим из аминокислот. Этот карман расположен в ДНК-связывающем домене андрогенного рецептора. После того, как молекула тестостерона связывается с андрогенным рецептором, она запускает рецептор андрогена, чтобы перейти к ядру клетки и активирует гены для специфических белков. Этот процесс известен как транскрипция генов, и именно так тестостерон оказывает свое влияние на клетки. Белки, продуцируемые в результате этой транскрипции гена, ответственны за андрогенные эффекты тестостерона, такие как рост мышц и мужские сексуальные характеристики.
Тестостерон также является гормоном, который играет решающую роль в метаболизме углеводов, жира и белка. Вот почему это значительно влияет на состав жира тела и мышечную массу, особенно у мужчин. Исследования снова и снова показали, что Дефицит тестостерона связан с различными проблемами со здоровьем метаболизма: Повышенная масса жира (центральная оживленность), снижение чувствительности к инсулину и толерантность к глюкозе, возможно, приводят к метаболическому синдрому, диабету 2 типа и даже сердечно -сосудистым заболеваниям (ССЗ). Дефицит тестостерона был зарегистрирован в популяционных исследованиях, связанных с увеличением смертности от всех причин (в основном связано с сердечно -сосудистыми заболеваниями). Здоровый уровень тестостерона также защищает от когнитивного снижения.
Основные взломы образа жизни для более высокого тестостерона
1. Повышение качества и количества вашего сна
Большая часть ежедневного высвобождения тестостерона у мужчин происходит во время сна. Фрагментированный сон и обструктивное апноэ во сне связаны со снижением уровня тестостерона. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что Одна неделя ограничения сна (5 часов сна за ночь) снижала выработку тестостерона на 10–15%. Исследования также показали, что влияние сна на тестостерон имеет инвертированную U-образную кривую. Производство тестостерона увеличивалась с увеличением продолжительности сна до 10 часов, после чего оно уменьшилось.
Прочитайте массовую статью о том, как улучшить свой глубокий сон доктором Олли Совиджарви.
2. Избавьтесь от лишнего живота и будьте худой
Исследования обычно показывают, что чем выше процентное содержание жира в организме, тем ниже тестостерон. Корреляция работает, особенно в том направлении, в котором повышение уровня тестостерона.
«Продольный анализ не показывает, что не влияет на базовые уровни гормонов на изменение антропометрических измерений, подразумевают, что Состав тела влияет на уровень гормонов и не наоборот.”
Было примерно подсчитано, что процентное содержание жира мужского пола от 8 до 15% является оптимальным в отношении производства тестостерона. Более высокая жирная масса также обычно увеличивает активность фермента ароматазы, который превращает больше тестостерона в эстроген.В оппозиции, Слишком низкое содержание жира в организме может быть вредным для производства тестостерона.
3. Практикуйте силовые тренировки и набрать мышечную массу
При практике силовых тренировок и наращивания мышц часто снижают процент жира в организме (что приводит к более высокому тестостерону), Это также оказывает независимое влияние на повышение тестостерона. Наличие более высокой мышечной массы положительно коррелирует с более высоким тестостероном. Подъем средней тяжелой веса взрывоохранения может стимулировать короткий срок и долгосрочный Производство тестостерона. Обучение постепенно будет Заставьте свое тело адаптироваться к более высоким и более высоким уровням тестостерона посредством нервно -мышечной адаптации.
Следуйте этим принципам, когда силовые тренировки для оптимального производства тестостерона:
- Поднимайте взрывное (с идеальной формой)
- Поднимите достаточно тяжелый, но не слишком тяжелый (чтобы иметь оптимальную кривую силы/скорости)
- Используйте сложные лифты, чтобы активировать большое количество мышечной массы
- Сосредоточьтесь на частях тела, которые имеют высокую плотность участков рецепторов андрогенов (грудь, плечи, трапеции)
- Делайте интервалы Sprint, чтобы максимизировать производство силы за минимальное время и активировать быстрого мышечных волокон
- Делайте как можно больше работы над как можно большим количеством мышечной ткани за короткое время, оставаясь под порогом отрицательного напряжения
4. контроль уровня стресса и медитировать
Хронический стресс в конечном итоге приводит к хронически повышенным уровням кортизола в крови. Кортизол необходим для жизни, но слишком долго выводится слишком много, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Один из недостатков Уменьшенная секреция тестостерона, как кортизол и тестостерон конкурируют с теми же гормональными предшественниками и сырью (в основном ограблением). Например, в военных условиях, Было показано, что длительный стресс значительно снижает секрецию тестостерона.
Реализуйте эти хорошо изученные стратегии в вашу жизнь для снижения стресса:
- Медитация (в частности) и Упражнения для расслабления такие как глубокое дыхание
- Тратить мобильный телефон Свободное время в природе и ходьба
- Поедание достаточно углеводов всего пищи (особенно вечером и При интенсивном периоде упражнений)
- Адаптированные травы (Ашваганда в частности)
- Витамин c (Чем больше стресса, тем больше витамина С.)
- Фосфатидилсерин (600 мг в день)
5. Ешьте цельные продукты питательных веществ и получите достаточно (но не слишком много) калорий
Микроэлементы
Получение достаточно и оптимальное количество микроэлементов имеет решающее значение для производства тестостерона. Измерение статуса вашего микроэлемента является важным шагом в выяснении, какова ваша точная ситуация. Наиболее важными микроэлементами для производства тестостерона являются Цинк, магний, кальций, витамин D, витамины группы группы, йод, селен, витамин К2, витамин А, витамин Е, марганец и бор.
Еда диета, богатая питательными веществами и минералами (читайте: Whole Foods) имеет решающее значение не только для общего здоровья, но и для оптимальной продукции тестостерона. Получение многовитаминной добавки, основанной на ваших личных потребностях, также может обеспечить экономию тестостерона, если в вашей диете чего-то не хватает. Лучший способ определить ваши потребности - взять полную панель крови на всех важных микроэлементах.
Может ли уровень цинка повысить уровень тестостерона?
Распространенным убеждением является то, что цинк может повысить производство тестостерона у мужчин. Более высокие уровни цинка действительно были связаны с более высокими уровнями тестостерона у здоровых мужчинПолем Принимая устное Добавки цинка могут немного повысить уровень тестостерона у мужчин с относительно низким уровнем базового уровня тестостерона (менее 4,8 нг/дл или 200 пмоль/л). Тем не менее, цинк существенно не влияет на выработку тестостерона у физически активных мужчин с нормальным уровнем тестостерона.
Люди, которые тренируются и борются с мгновенным сверхэнергией, должны принимать добавки цинка в размере 3 мг/кг массы тела. Принимая добавки цинка может помочь восстановить уровень тестостерона, сниженный в результате напряженных физических упражнений в течение четырех недельПолем Мужчины, которые делают силовые тренировки От 2,5 до 3 мг/кг массы тела для повышения уровня их тестостерона во время шестинедельной тренировочной программы.
Калории
Тело требует достаточного количества калорий, чтобы производить достаточное количество тестостерона. При постоянном и длительном ограничении калорий тело начинает адаптироваться к режиму выживаниячто означает, что, например, репродуктивная система больше не имеет большого значения. Тело будет сохранять энергию для жизненно важных процессов и внутренних органов.
Разумно есть при техническом обслуживании или небольшом избытке калорий для оптимального производства тестостерона. Но, если у вас избыточный вес, незначительный дефицит калорий и потеря веса повысит производство тестостерона (как объяснялось ранее). Таким образом, план состоит в том, чтобы стать худыми, а затем съесть более высокие калории для оптимального производства и технического обслуживания тестостерона. Здесь медленно похудеть - хороший вариант: Около 15% дефицит калорий не отрицательно не влияет на тестостеронПолем Но это может немного негативно повлиять на выработку гормонов щитовидной железы.
Макронутриенты
Когда дело доходит до макросов, почти все, особенно в фитнес -индустрии, рассказывают о белках. Существуют множество различных белковых добавок, которые должны заставить вас наклоняться и подходить. Белок приобрел репутацию, что это наиболее критический макроэлемент для наращивания мышц и набрать силу. Это правда, что Белок и особенно определенные аминокислоты необходимы для жизни и мышечных тканей, и что хроническое недоедание белка будет вызывать низкие уровни тестостерона.
Предостережение в том, что вам не нужно столько белка, сколько вам сказали. Для большинства рекомендуемых ежедневных уровней допуска (1,0–1,4 г /кг массы тела) достаточно для оптимальной продукции тестостерона. Для силовых тренировок люди часто рекомендуют потребление белка составляет 1,6–1,8 г / кг массы тела. Даже спортсмены, которые практикуют силовые тренировки, не получают выгоды от дополнительного потребления белка (более 2,0 г / кг массы тела).
Источник белка также является важным фактором в производстве тестостерона: исследование, опубликованное в Британском журнале питания, обнаружило, что, например, например, Когда мясо было заменено соевым белком у здоровых мужчин, их соотношение тестостерона-эстрадиола значительно снизилось.
Для оптимального производства тестостерона, кажется, очень важно, чтобы вы не переедали белок и едите достаточно углеводов и жира. Одно исследование, сравнивающее изменения белка и углеводов и их гормональные эффекты обнаружил, что когда субъекты мужчин проходили десять дней на диете с низким содержанием белка с низким содержанием углеводов, их общий уровень тестостерона был на 21% ниже, чем они были бы на диете с низким содержанием белка с высоким содержанием углеводов. Диета с высоким содержанием белка также вызвала значительно более высокие уровни кортизола. Диеты были равны общим калориям и жиру.
Другое исследование, в котором сравнивались соотношения белка к углеводам и разным жирамобнаружил, что диеты выше при углеводах и насыщенных+мононенасыщенных жирах, чем белок, были связаны с более высокой выработкой тестостерона у силовых тренировок.
Предыдущие исследования также выяснили, что Мужчины, которые потребляют диету, содержащую 20% жира по сравнению с диетами, содержащими 40% жира, имеют значительно более низкие концентрации тестостерона в крови. В общем, Следуя диете с низким содержанием жиров наносит ущерб для производства тестостерона мужского пола., особенно у людей с европейским происхождением.
Многие другие исследования также показывают, что Получение достаточно жира от диеты имеет решающее значение для производства тестостерона. Также получение достаточно холестерина (сырье для производства стероидных гормонов) из диеты имеет решающее значение для Оптимальный гормональный баланс.
Мужчины, которые занимаются спортом и в основном выполняют интенсивный тренировочный микроцикл, должны есть достаточно углеводов (CHO) для оптимизации производства тестостерона. В одном очень небольшом исследовании (n = 8+12) две группы (30% ЧОП против 60% ЧО) сравнивались в тестостероне-коортизол-ратио. Исследование показало, что у тех, кто съел 60% углеводов, имели значительно более высокий свободный тестостерон для кортизола, чем нижняя углеводная группа.
Суть в следующем: Для оптимальной продукции тестостерона вы не должны слишком низко калорий (ни слишком высокого), потреблять слишком много белка (менее 2 г/кг) или есть слишком мало углеводов и слишком мало насыщенных жиров и моно-насыщенных жиров.
Для меня оптимальное соотношение для производства тестостерона, по-видимому, заключается в 2700 ккал/небольшой день дефицита (-20-25 % для антивозрастных качеств) с 100 кг веса тела. Похоже:
- 1,8 г белка/ масса тела (1,8 г x 100 = 180 грамм = 756 ккал)
- 40% от общего потребления калорий (1080 ккал = 120 граммов)
- Остальная ежедневная энергия, необходимая от углеводов (864 ккал = 206 граммов)
Это также означает, что есть довольно много углеводов, и, тем не менее, это может быть среди обычных консультантов по питанию, называемых «низкоуглеводной диетой».
ПРИМЕЧАНИЕ: я время от времени делаю дни избыточных калорий, чтобы не оставаться слишком низким в среднем еженедельных калориях. Но я также включаю в свой еженедельный график дни с низким содержанием углеводов, особенно если я не выполняю напряженные физические упражнения.
Основываясь на этом, вот мои 12 лучших продуктов, которые удовлетворяют вышеуказанным критериям:
- Игровое мясо (например, оленя и лось) + говядина, питающаяся травой и ягненка
- Органический картофель
- Масла с травой
- Оливковое масло в экстра-виргин (EVOO)
- Авокадо + сыр манчего
- Темно -зеленые листовые овощи + квашеная капуста (для витамина К2)
- Пастбированные органические яйца
- Гранаты
- Темные ягоды, такие как тряпку
- Красный лук
- Бразильские орехи
- Сырой какао и шоколад
+ Бонус: кельтская и гималайская морская соль и высокая высота кофе для промытого водой.
Я предлагаю вам проверить Электронная книга по питанию биохакеров Для более конкретной и передовой информации об оптимизации потребления питательных веществ и диеты.
6. выпейте достаточно воды и увлажняйте себя
Получение достаточного количества воды имеет решающее значение не только для жизни, но и для оптимального гормонального баланса. Например, легкое обезвоживание (1–2%) может повышать уровень кортизола и, таким образом, влиять на выработку тестостерона. Особенно при много потоотделения и во время упражнений, важность питьевой воды увеличивается. Чем выше обезвоживание, Чем больше последствия на повышение кортизола (и адреналина) и снижение тестостерона.
С другой стороны, употребление слишком большого количества выпивок также вызовет такие проблемы, как разбавление крови и испорченность балансом натрия в организме - даже приводя к гипонатриемия (Точнее гиперволемическая гипонатриемия), которая, когда она тяжелая, может вызвать многочисленные неврологические и сердечно -сосудистые симптомы. Если вы пьете много, также используйте морскую соль и/или электролиты Чтобы предотвратить задержку воды и нарушения электролита.
Самый простой способ оценить свой статус гидратации - это проанализировать цвет вашей мочи и чувство жажды. Если ваша моча разбавлена и бледная по цвету, вы, вероятно, выпили слишком много воды. Кроме того, если вы чувствуете сильную жажду, вы уже находитесь в состоянии легкого обезвоживания.(44)
7. регулярно заниматься сексом, но не эякулируйте слишком часто
Нет убедительных исследований по частоте секса и корреляции тестостерона (T) у молодых мужчин. Тем не менее, одно значительное обсервационное исследование, проведенное с 1226 пожилых мужчин (в возрасте 70 лет), показало, что регулярный пол помогает снизить снижение уровней тестостерона, естественно, происходящего с возрастом.
«Мы обнаружили постоянную связь среди пожилых мужчин, следовавших за два года между снижением сексуальной активности и желания, но не в эректильной функции, с уменьшением сыворотки Т. Хотя эти обнаружения не могут определить причинно -следственную связь, небольшая величина снижения в Сыворотка T вызывает гипотезу о том, что снижение сексуальной функции может уменьшить сыворотку T, а не обратную ».
Одно исследование обнаружено То, что мужчины, занимающиеся сексом в сексуальном клубе, имели среднее увеличение на 72% в слюне тестостерона после секса. Те, кто мастурбирует и наблюдая за сексуальными действиями, подняли Т на 11 процентов.
Одним из анекдота сексуальных выступлений, в основном от известных спортсменов, является этот секс в предыдущий день или даже за много дней, прежде чем соревнование препятствует спортивному выступлению. Но эта тема была исследована и разбита как миф.
Например, Одно исследование, сравнивающее максимальные усилия на эргометре цикла обнаружил, что заняться сексом за 2 часа до спортивных результатов слегка уменьшалась способность восстановления, в то время как занятие сексом за 10 часов до того, как событие не повлияло на производительность или восстановление. Другое исследование Узнав, что половые половые сношения за 12 часов до максимального усилия на беговой дорожке не оказали никаких негативных (и положительных) влияния на производительность.
С другой стороны, в традиционной китайской медицине общеизвестно, что эякуляция переворачивается через ци (чи), вашу жизненную силу. Это также имеет смысл, так как сперма содержит семена жизни и много минералов. К счастью, эта тема также была исследована учеными.
Одно исследование выяснилось, что Краткосрочное воздержание от пола (3 недели) слегка увеличение тестостерона. Другое небольшое исследование (28 здоровых мужчин) могло бы убедиться, что оптимальная частота эякуляции для мужчин по тестостерону составляет семь дней. Исследование показало, что на 7 -й день воздержания, Было значительное увеличение производства тестостерона (146%), по сравнению с базовыми уровнями. Слишком длительное воздержание (например, в течение трех месяцев) может сбить производство тестостерона.
Совместное все эти части информации вместе, кажется, что раз в неделю заниматься сексом с реальным партнером - лучший способ повышения производства тестостерона мужского пола.
8. Избегайте воздействия эндокринных разрушителей в пластмассах, еде и воде
Эндокринные разрушители являются синтетическими химическими веществами или натуральными веществами, которые могут изменить эндокринную систему. Многие эндокринные разрушители либо непосредственно негативно влияют на выработку тестостерона, либо действуют как имитируют эстроген (например, ксеноэстрогены). Они в основном содержатся в пластмассах, металлических банках, моющих средствах, огнестойких затихах, игрушках, пестицидах, консервантах, косметике и фармацевтических препаратах.Они также были связаны со многими другими проблемами со здоровьем, такими как рак, снижение фертильности, метаболический синдром, гипотиреоз и диабет.
Избегайте этих веществ:
- BPA (бисфенол а)
- Обнаружено в пластмассах, он может значительно снизить уровень тестостерона и вызвать эректильную дисфункцию
- BPS (бисфенол S)
- Маркетинг как «более безопасная» альтернатива BPA, обнаруженную в тепловых квитанциях, пластмассах и бытовой пыли.
- Он обладает теми же неблагоприятными эндокринными эффектами, что и BPA
- Фталаты
- Найдено в пластмаке и косметике
- У мужчин с высоким содержанием фталатов в моче имеют более низкий уровень тестостерона
- Парабены
- Найдены в основном в солнечных лосьонах, увлажняющих средствах, шампунях, зубной пасте и в другой косметике в качестве консерванта
- Функционировать как ксеноэстроген в организме, повышающий уровень эстрогена у мужчин (и женщин)
- Триклозан и триклокарбан
- Обнаружены в антибактериальных дилутантах, мылах и дезинфицирующих средствах рук
- Может снизить уровень тестостерона у мужчин, нарушая биосинтез тестостерона в клетках Leydig
- Бензофеноны (BP-1, BP-2 & BP-3)
- Найден в основном в солнцезащитных кремах, функционирующих в качестве ультрафиолетовых фильтров
- Может снизить тестостерон путем противодействия андрогенным рецепторам (на английском языке, блокируя сайты рецепторов) и блокируя ферменты, преобразующие другие андрогены в тестостерон
Уменьшите свое воздействие на эндокринные разрушители, следуя этим стратегиям:
- Избегайте использования пластмасс, а также вы можете
- Переключить пластиковые стаканчики на стеклянные или стальные чашки и бутылки (стекло будет оптимальным)
- Хранить оставшуюся еду в стеклянных банках
- Приобретите хороший фильтр для TAP, который фильтрует все загрязняющие вещества и эндокринные нарушения (например, обратный осмос и активированный угольный фильтры)
- Используйте только органические и натуральные ингредиенты косметики
- Избегайте нездоровой пищи и предпочитаю органическую пищу
- Минимизировать время обработки с квитанциями или использовать перчатки
- Избегайте использования моющих средств и огнестойкостей (и других возможных эндокринных химических веществ)
9. Поднимите свою основную физическую активность, но не выполняйте слишком много тренировок на выносливость
Физически неактивное вредно для вашего производства тестостерона. В различных исследованиях было показано, что сидячий Мужчины, которые занимаются регулярной физической активностью, значительно повышают уровень тестостерона.
Например, а 12-недельный период повышенной физической активности В группе с ожирением мужчины показали значительное повышение уровня тестостерона, независимо от сопровождаемой потери веса, вызванного мягким дефицитом калорий. Это означает, что базовая физическая активность низкого уровня, такая как ходьба, является независимым фактором повышения тестостерона. С другой стороны, Было показано, что слишком много тренировок на выносливость значительно снижает уровень тестостерона. Один интересный факт заключается в том, что у спортсменов на выносливость, Низкий тестостерон является независимым фактором (возможно, нарушение функции яичка) не связана с хронически повышенными уровнями кортизола.
10. Увеличьте плотность рецепторов андрогенов
Помимо оптимизации производства тестостерона для оптимальной фактической передачи сигналов гормонов, вам необходимо иметь хорошее количество андрогенных рецепторов в вашем организме. Вот некоторые из наиболее исследованных способов увеличения плотности рецепторов андрогенов.
Прерывистый пост (если) и более длинные посты
Перерываемое пост - самый простой способ сэкономить ваши андрогенные рецепторы для оптимального поглощения тестостерона. Просто пропустите свой завтрак и продвигайте первую еду дня, насколько вы можете, - это метод, который работает очень хорошо. Небольшое исследование показало, что пост от 12 до 56 часов улучшил реакцию тестостерона до 180% у береговых, но не у людей с ожирением. Краткосрочный пост увеличил ответный ответ LH, вызванный GNRH, на 67% в группе без ожирения и соответствующий ответ тестостерона на 180%. У людей с ожирением кратковременное поста увеличило индуцированный ГНР LH на 26%, но не смог повлиять на соответствующее увеличение тестостерона. Вероятным объяснением может быть то, что очень ожирные мужчины имеют воспаление мозга, которое предотвращает правильно функционировать ось HPG.
Другое исследование показало, что после 10-дневного водного быстрого у их тестостерона была тенденция к снижению приблизительно 15–20%. При повторном подаче после продолжительного быстрого быстрого приема пищи уровни тестостерона участников выросли значительно выше, чем до базовых значений натощак. Один парень даже перешел с 600 нг/дл до 1600 нг/дл. Объяснение этого явления состоит в том, что натощак пробуждает ваше тело более восприимчивым к тестостерону, что означает более высокую чувствительность андрогенового рецептора.
Н.Б. Если вы находитесь под хроническим стрессом и имеете высокий уровень кортизола в течение всего дня, длительный быстрый пост (с добавленным кофе) может быть не вашим вещей.
Кофе (особенно при голоже)
Кофе притупляет голод, что облегчает пост. А Кофеин в кофе может повысить уровень тестостерона перед тренировками, особенно При устал (дозировка 4 мг/кг) (61) и После тренировки (Дозировка 240 мг).
Однако, Эта выгода может противодействовать противоположным катаболическим эффектам увеличения кортизола и результирующее снижение в соотношении тестостерона к кортизолу. Также, Хроническое потребление кофеина в высокой дозе связано с более низким уровнем тестостерона.
Тренировка для взрывного сопротивления
- Активируйте большое количество мышечной массы с большими соединениями
- Сделайте каждое движение как можно более взрывоохранение, сохраняя правильную форму
- Сохраняйте тренировки интенсивными и короткими, чтобы избежать избыточного выпуска кортизола
- Используйте прогрессирующую нагрузку с помощью обучения (например, микрогрузка).
Мужчины, которые регулярно тренируются имеют более высокую плотность андрогенных рецепторов, чем не обученные мужчины.
L-карнитин
Карнитин является молекулой липидного транспортера, которая перемещает проглатывание диетического жира через карнитин-ацил-трансферазы в митохондрии, которые окисляются в энергию (бета-окисление). Это также увеличит активность андрогенового рецептора в клетках, предоставляя энергию для рецепторов.
3-недельное добавление с 2 граммами L-карнитина L-tartrate (LCLT) в день Было показано, что после тренировки усиливает содержание рецепторов андрогенов, что способствует лучшему восстановлению после обучения. Еще одно 3-недельное исследование добавок показало, что LCLT уменьшил количество повреждений мышечной ткани, вызванного физическими упражнениями,, что также означало, что для гормональных взаимодействий будет доступно более значительное количество рецепторов.
Другие потенциальные добавки
На основе исследований in vitro и на животных, Mucuna Pruriens, который содержит L-допа (3–6 %), имеет потенциал для увеличения плотности андрогенных рецепторов. Я все еще был бы осторожен с этим, потому что чрезмерное использование L-допы может иметь некоторые побочные эффекты, такие как гипотония, тошнота, дезориентация и сонливость. Это более вероятно, если вы используете лекарства L-DOPA вместо Mucuna Pruriens. Два исследования, проведенных на людях, показали, что мукуна Снижение стресса и Улучшение качества спермы у бесплодных мужчин.
Форсколин, который функционирует как активатор цАМФ и далее как стимулятор PKA, также может стимулировать плотность рецепторов андрогенов, на основе исследований in vitro. Есть также плацебо-контролируемое человеческое исследование Форсколин на его влияние на восстановление и производство тестостерона. Многие критиковали исследование из -за заинтересованности авторов к бизнесу дополнения и предоставления собственного продукта. Форсколин также может вызвать побочные эффекты печени, если дозировка слишком высока слишком долго.
Вот заключение на Форсколин собрано вместе по Suppversity:
«… Почти несуществующие данные о человеке о предполагаемых эффектах повышения тестостерона (Forskolin), это должно быть достаточной причиной, чтобы не купить более одной бутылки для испытательного запуска. После чего я настоятельно рекомендую выполнять какую-то лабораторную работу, чтобы увидеть, является ли что-то хорошее или плохое, вы считаете, что чувствуете себя реальным повышением в T (проверке T-уровня) или печеночных побочных эффектах (Check Alt, AST & ALP) ».(71)
Используйте креатин ежедневно. Каждый, кто тренировался с весами, слышал о креатине. Это повсюду: в спортивных залах, природных магазинах, участках добавок и даже в обычных продуктовых магазинах. Моногидрат креатина - это не новое изобретение, а старое. Самые ранние исследования креатина и производительности происходят из начала 1990 -х годов.
Креатин естественно встречается в красном мясе и почти во всех позвонках. Он функционирует в производстве энергии скелетных мышц, увеличивая количество АТФ в клетках. Конкретная энергетическая система-это креатин-фосфат или фосфагенская система. В клетках креатин фосфат (CP) жертвует фосфат для ADP для получения АТФ. Фосфатная система креатина активирует короткие и интенсивные всплески упражнений (около 5-8 секунд).
Исследование креатина огромно. Почти 100 рецензируемых исследований на людях показывают, что они увеличивают силу, мышечную массу и силу и положительно влияют на состав тела и спортивные показатели.
Довольно много исследований также показали, что Дополнение 5 граммами креатина в день значительно увеличивает тестостерон (и следующее увеличение DHT). Когда начинается с добавления, Высота DHT исключительно высокая. Одно исследование показало, что Креатин также помог уменьшить потенциальные вредные эффекты краткосрочного перегрузки сохраняя более высокий уровень тестостерона по сравнению с теми, кто не дополнял креатин.
Долгосрочное использование креатина не показало никаких негативных/неблагоприятных последствий для здоровья. Также наблюдалась общая тенденция к более высоким уровням сыворотки тестостерона В небольшом исследовании 26 нынешних или бывших конкурентоспособных спортсменов мужского пола (в среднем, с базовой линии 17 нмоль/л до 26 нмоль/л), которые регулярно использовали креатин в течение более года.
Один обзор, сделанный в 2011 году о безопасности креатина, завершил следующее:
«… Высокие дозы (> 3-5 г/день) креатина не следует использовать людьми с ранее существовавшим заболеванием почек или людьми с потенциальным риском почечной дисфункции (диабет, гипертония, снижение уровня клубочковой фильтрации). Предварительное расследование функции почек может быть рассмотрено по причинам безопасности, но у нормальных здоровых субъектов кажется ненужным ».
Tribulus terrestris является растением, которое веками использовалось в традиционной медицине для лечения различных заболеваний, включая сексуальную дисфункцию и бесплодие. Одним из ключевых преимуществ Tribulus является его способность повышать уровень тестостерона.
Исследования показали, что Tribulus может повысить уровень тестостерона, стимулируя выработку лютеинизирующего гормона (LH) в организме. LH - это гормон, который сигнализирует о яичках для получения большего количества тестостерона. Увеличив производство LH, Tribulus может косвенно повышать уровень тестостерона.
В дополнение к увеличению производства LH, Tribulus может также напрямую стимулировать выработку тестостерона в яичках. Это связано с тем, что Tribulus содержит множество соединений, включая протодиоскин и сапонины, которые, как было показано, улучшают выработку тестостерона.
Рекомендуемый продукт:
Ecosh Testoboost - Tribulus & BuckThorn
Менее известные биохаки для высокого тестостерона
Теперь мы рассмотрели основы для оптимизации тестостерона, которые вам нужно знать и сделать в первую очередь. Далее я познакомлю вас с методами, которые не обсуждались (не по крайней мере, широко), и перейду к категории «Биохак себя в T Monster». Эти методы также основаны на науке, но в некоторых из взломов убедительных исследований на людях еще предстоит увидеть.
1. Электрическая (мышечная) стимуляция
Исследование мышц мышцы крысы (теленка) показало, что электрическая стимуляция индуцировала быстрое увеличение количества андрогенных рецепторов в ранних частях стимула. Это снова приводит к увеличению мышечной массы за счет повышения мышечной чувствительности к андрогенам.
Другое исследование, проведенное на людях, показало, что Электрическая стимуляция точек меридиана добровольцев (что означает электро-акупунктуру) увеличивает концентрации общего тестостерона и DHEA-S субъектов, не влияя на LH или FSH (секретируется из гипофиза).
2. Терапия красным светом (фотобиомодуляция)
Красный свет и ближняя инфракрасная терапия (NIR) (фотобиомодуляция) использовались для лечения различных состояний, от боли и мышечных болей до заживления ран, кожных заболеваний, остеоартрита и даже депрессии (Прочитайте комплексную статью об общих преимуществах терапии красного света и фотобиомодуляции здесь).
Эти эффекты обычно являются локальными, но красный и ближний инфракрасный свет также оказывают системные эффекты посредством кровообращения. Вы должны прочитать эту супер всеобъемлющую статью о красном свете и терапии NIR финским стоматологом Владимир Хейсканен. Он был для меня ключевым источником информации в отношении исцеляющих эффектов красного света в 2015-2017 годах.
За последние 5-7 лет в яичках в яичках наблюдается большой «шум» в яичках с использованием терапии красным светом. Многие биогакеры и знаменитости приняли это в свою повседневную рутину, и даже мужской журнал Health подробно рассказывал об этой теме с Беном Гринфилдом, который впервые сделал эту практику более известной. Первая статья по этой теме была размещена на сайте Redlightman в 2015 году.
Основа для стимулирования производства тестостерона путем указания красного света (светодиода) на яички заключается в механизме того, как красные (или инфракрасные) длины волн работают внутри ячейки. Ключ заключается в том, что они стимулируют выработку АТФ в клетках Лейдига, тем самым увеличивая энергию, доступную для клеток. Это означает больше производства тестостерона. Также, фотобиомодуляция увеличивает кровоток в ткани -мишени, что в этом случае означает больше кровотока в яичках и половом члене.
Также могут быть и другие механизмы, которые размышляются на сайте «красного света»:
Другой потенциальный механизм включает в себя отдельный класс фоторецептивных белков, известных как белки опсина. Человеческие яички особенно распространены с различными очень специфическими фоторецепторами, включая OPN3, которые «активируются», очень похожие на цитохром, в частности, длинами волн света. Стимуляция этих белков яичка с помощью красного света индуцирует клеточные ответы, которые в конечном итоге могут привести к увеличению продукции тестостерона, среди прочего. Тем не менее, исследования все еще находятся на предварительных этапах, касающихся этих белков и метаболических путей. Эти типы фоторецептивных белков также обнаруживаются в глазах, а также, что интересно, в мозге ».
Отказ от ответственности: я не нашел никаких исследований на людях по этому вопросу (Что делает этот метод сомнительным, но он имеет возможность иметь реальный эффект).
Несколько исследований на крысах показывают, что положительное влияние на производство тестостерона правдоподобно. Например, а Корейское исследование показало, что лазерная терапия низкого уровня (LLLT) с длиной волны 670 нм (который находится на границе видимого красного света и инфракрасного света) 30 минут в день показал значительное увеличение сывороточного тестостерона к четвертому дню лечения без какого-либо вредного проникновения тканей. В этом исследовании, Длина волны 808 нм не повлияла на производство ТПолем Другое исследование, проведенное с Rams, не показало никакого положительного влияния на производство T с длиной волны 808 нм. Эффект нагрева инфракрасного света может быть вредным.
- В целом, красный (или инфракрасный) свет из светодиодного источника, как правило, считается безопасным терапевтическим методом
- Избегайте нагревания яичек, так как тепло разрушит сперматозоильные клетки и нанесет вред клеткам Leydig (Не используйте инфракрасные длины волн)
- Избегайте синего света и воздействия ультрафиолетового света на яички (синий свет ингибирует производство АТФ в митохондриях)
Мы рекомендуем Biohacker's Redlight Panel, где вы можете легко выбрать только длину волны красного света (также есть переключатель для ближнего инфракрасного света).
3. Получите холодные душевые и холодные наклоны и сохраняйте прохладные яички
В 1820 -х годах немецкий фермер по имени Винченц Приссниц начал рекламировать новое медицинское лечение под названием «гидротерапия», которая использовала холодную воду, чтобы вылечить все от сломанных костей до эректильной дисфункции. Он превратил усадьбу своей семьи в санаторий, и пациенты стекались к нему, надеясь, что его лечение холодной воды сможет им помочь."
Нет прямых доказательств того, что холодная терапия повысит уровень тестостерона. Но косвенные доказательства существуют. Одно исследование в 1988 году в Финляндии исследовало уровни сыворотки щитовидной железы и гормонов надпочечников, тестостерон, TSH, LH, GH и пролактин у мужчин после 2-часового пребывания в холодной комнате (10 градусов по Цельсию)Полем Не было никаких существенных изменений в концентрации в сыворотке адреналина, T3, T4, тестостерона, TSH или LH. Уровень норадреналина в сыворотке увеличился с 4,5 до 6,3 нмоль L1 (P <0,01), а уровень кортизола, GH и пролактина упал на 20, 87 и 48% (все p <0,01). Это означает, что, снижая кортизол, у вас, вероятно, будет больше сырья для производства тестостерона и меньшей реакции на стресс.
Исследования косвенных исследований, проведенных в исследованиях in vitro (и животных) по оптимальной функции яичков, дают нам информацию, которая Яички следует соблюдать охлаждение (до 35 Цельсия или 95 Farenheit) также для оптимальной выработки тестостерона. Было показано, что воздействие тепла на яички снижает уровень тестостерона у крыс. Также Обсервационное исследование более 6000 мужчин показало, что качество и объем сперматозоидов были выше зимойПолем Это связано с стимуляцией FSH и LH, секретируемых из гипофиза, которая также стимулирует синтез и секрецию тестостерона.
Есть также анекдоты от китайских и русских пауэрлифтеров старой школы, которые заморозили свои яйца после тренировки и перед соревнованиями. Их целью было повысить производительность и функцию тестостерона.
Сделайте эти вещи, чтобы улучшить функцию яичка:
- Принять холодные ванны и душевые
- Износить рыхлые боксеры или go ”Commando», чтобы сохранить оптимальную температуру для яичек и избежать сжатия
- Спите обнаженным или носите просто свободную пижаму (без трусов)
- Спать в относительно холодной комнатной температуре
- Не сидите, если это не абсолютно необходимо
Н.Б. Погружение в холодную воду (CWI) способствует восстановлению за счет снижения вызванного физическими упражнениями повреждения мышц, болезненность и воспаление. Тем не менее, вы не хотите принимать холодный душ, простуды или ледяные ванны сразу после тренировки с сопротивлением, если вы не хотите разрушить свои результаты - Погружение в холодную воду затухает к ответу тестостерона и цитокинов после устойчивости.
4. Борон
Бор находится в небольших количествах в земле. Он функционирует как обогащение в клеточных стенках, кости, репродуктивной системы и мозга. Дефицит бора (ежедневное потребление менее 0,23 мг в день) изменяет активность мозговых волн, такая как дефицит магния, путем снижения активности лобной долиПолем Состояние дефицита было связано с когнитивными нарушениями.
Лучшими источниками пищи для бора являются изюм, сушеный виноград и персики, миндаль, авокадо и сушеные сливы. Бор хорошо поглощен кишечником.
Одно человеческое исследование показало, что добавки бора (10 мг в день) увеличивают свободный тестостерон (через снижение уровня SHBG) и уровни DHT и снижение уровня эстрогена. Добавка бора также, по-видимому, снижает провоспалительные цитокины.(90) Одно исследование, проведенное на бодибилдерах, показало, что дополнение 2,5 мг бора не оказало никакого влияния на уровни тестостерона.(91)
Исследование, проведенное на крысах, показало, что бор накапливается в яичках, и, следовательно, долгосрочное использование, вероятно, принесет наилучшие преимущества использования бора. То же самое исследование также показало, что токсичные дозы бора могут вызывать поражения яичка. Для людей безопасная доза составляет до 20 мг в день (допустимый верхний предел).(92)
Моя рекомендация по высококачественной добавке бора.
5. йод
Йод является важным следствием для всех живых организмов. Здоровое взрослое тело содержит от 15 до 20 миллиграммов йода. Щитовидная железа содержит наибольшее йод (70–80 %). Йод также присутствует в молочных железах, яичках, глазах, слизистой оболочке желудка, шейке матки, яичниках и слюнных железах.
Йод играет критическую роль в синтезе гормонов щитовидной железы. Более того, это способствует нормальному росту, развитию нервной системы и метаболизму, таким как синтез белка и ферментативная активность. Из гормонов щитовидной железы T4 (тироксин) составляет 65 % йода по весу и 59 % T3 (триоидотиронин) по весу соответственно.
Йод наиболее распространен в продуктах на основе морских водорослей и морских водорослей, таких как NORI. Ежедневное потребление йода должно составлять не менее 75–150 микрограммов в день. Для взрослых терпимый верхний уровень потребления составляет 1100 микрограммов.
Отсутствие йода в организме (особенно в щитовидной железе) может вызвать различные проблемы со здоровьем. Наиболее распространенным является гипотиреоз. Мужчины с первичным гипотиреозом имеют субнормальные реакции на лютеинизирующий гормон (и GNRH), а их свободные концентрации тестостерона также снижаются.
У крыс было замечено, что Увеличение добавок йода, средний вес яичек также немного увеличилсяПолем Тем не менее, количество эпидидимальных сперматозоидов немного снизилось.
Одним из возможных объяснений более высокого возникновения гипотиреоза и гипогонадизма у мужчин сегодня является увеличение токсичных галогенов в окружающей среде, таких как фторин, хлор и бромин. Когда они достаточно сконцентрированы в организме, они заменит местоположения йода внутри клеток (особенно в клетках щитовидной железы и клетках Лейдига).
- Моя рекомендация по высококачественной йодной добавке: Жизненный удлинитель Sea-iodine.
- Точно проверить свой йод Скандинавские лаборатории йод профиль (домашний тестовый комплект).
6. Импульсные электромагнитные поля (DOS и нет)
Сообщалось, что электромагнитные поля, испускаемые из различных источников (например, мобильные телефоны, микроволновые печи, Wi-Fi и т. Д.), Оказали причинное воздействие на биологические системы, такие как воспаление, радиация и гипертермия. Все это может нарушить семенные канальцы и уменьшить популяцию клеток Ledig и концентрацию тестостерона (исследования, проведенные у крыс).
Импульсная электромагнитная полевая терапия (терапия PEMF) был успешно использован для лечения различных состояний здоровья в диапазоне от Заживление кости и облегчение боли балансировать нейроэндокринную систему и качество сна (включая выработку гормонов и уровни мелатонина).
Исследование, проведенное на мужских крысах Wister, показало, что терапия PEMF помогла крысам отскочить от микроволнового излучения с точки зрения выработки тестостерона и борьбы с окислительным стрессом. Уровни тестостерона крыс оставались немного выше, чем до того, как микроволновое излучение воздействие после того, как они получали PEMF в течение 60 дней.
Многие мужчины держат свои мобильные телефоны в своих передних карманах рядом со своими яичками. Это факт, что мобильные телефоны выделяют микроволн, которые вредны для нормальных тканей, когда они остаются очень близко к коже. Несколько исследований показали связь между Мобильный телефон использование и Снижение количества сперматозоидов и Качество спермы. Побочные эффекты весьма могут распространяться также на снижение уровня тестостерона у мужчин.
Моя гипотеза такова: если вы знаете, что вы подвергаетесь воздействию внешних микроволн, Wi-Fi и мобильных телефонов, устройства PEMF (локально на яичках) или более общее устройство, поскольку лечение всего тела, вероятно, возродит уровни тестостерона.
7. Тестостерон-выдувающие травы: они работают?
Многие добавки, претендующие на «тестостероно-выдувное» свойства, включая составы с использованием трав, специй, растений или их экстрактов, не поддерживаются научными данными. Систематическая обзорная статья 2021 года глубоко погрузилась в эту тему. Он суммирует и критически оценивает рандомизированные контролируемые исследования, проведенные для оценки эффективности отдельных травяных ингредиентов на концентрациях тестостерона, в дополнение к их фракциям или связывающим белкам у мужчин.
Обзор показал, что некоторые травы, особенно семена пажитника и экстракты ашваганды, могут повысить уровень тестостерона у мужчин.
Из 32 исследований 9 показали значительное увеличение. Экстракты семян пажитника были наиболее эффективными, с положительными результатами в 4 из 6 исследований, а экстракты корня ашваганды и корневой/листьев показали положительные результаты в 3 из 4 исследований. Одно исследование показало, что экстракт корня Forskohlii увеличивал тестостерон, но только одно исследование для азиатского женьшеня без подробностей об использованном экстракте. Шесть исследований не показали эффекта. Однако из-за ограниченного числа высококачественных исследований и различных групп испытанных мужчин нельзя сделать твердых выводов о влиянии трав на уровень тестостерона у мужчин.
Следовательно, из-за нехватки хорошо проводимых рандомизированных контролируемых исследований, изучающих влияние трав на уровни тестостерона у мужчин и различных групп участников, участвующих в этих исследованиях, невозможно прийти к окончательным выводам. Тем не менее, это не значит, что какая -либо из этих трав, упомянутых здесь, не сработает.
Мой вывод заключается в том, что Ашваганда и пажитник, безусловно, являются самыми перспективными в улучшении естественного производства тестостерона у мужчин.
Заключение
Идея повышения уровня тестостерона, естественно, вызвала большой интерес в последние годы. В то время как некоторые травы, такие как семена пажитника и экстракты ашваганды, показали перспективу в увеличении концентрации тестостерона, отсутствие высококачественных исследований и различные группы участников, участвующих в этих исследованиях, затрудняют достижение окончательных выводов.
Важно помнить, что многие факторы образа жизни, такие как диета, физические упражнения, стресс и общее здоровье, влияют на уровень тестостерона. В конечном счете, всесторонний, здоровый образ жизни, который включает в себя сбалансированную диету, регулярную физическую активность и стратегии управления стрессом, может положительно повлиять на общее здоровье и благополучие, что может повлиять на уровень тестостерона.
При этом все биохаки и передовые способы, которые вы могли бы использовать для улучшения своего естественного производства тестостерона, на мой взгляд, стоит протестировать. Я также настоятельно рекомендую вам измерить базовые уровни тестостерона, прежде чем внедрить любой из этих методов, а затем последующий тест через шесть месяцев.