Как исправить дефицит железа: комплексное руководство 

Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания в мире. Во всем мире 25–30 % населения являются анемичными. Половина из них имеет анемию, вызванную дефицитом железа. 1–2 % взрослых американцев страдают от анемии дефицита железа. Согласно оценкам, до 40 % женщин имели анемию дефицита железа в какой -то момент в их жизни. Дефицит железа особенно распространен в развивающихся странах, где недоедание и плохое питание распространены. Тем не менее, также виновата современная диета, в которой часто дефицит мясо органа, моллюсков и темно -зеленых листовых овощей.

Введение

Дефицит железа может привести к ослабленной иммунной системе, усталости и анемии. Железо является важным минералом во многих телесных процессах, таких как производство гемоглобина, кислородная молекула в организме. Когда уровень железа слишком низкий, организм может стать дефицитом в гемоглобине, что приводит к анемии. Это может вызвать такие симптомы, как усталость, затаив дыхание и ослабленная иммунная система, что затрудняет организм борьбы с болезнями. Низкие уровни железа также могут влиять на когнитивное развитие, так как железо необходимо для роста и созревания нейронов.

К счастью, есть много разных способов исправить железо. В этой статье будут изучаться лучшие источники железа и других питательных веществ, которые улучшают поглощение железа. Мы также обсудим продукты, которых можно избежать, пытаясь повысить уровень железа и одни из лучших растительных и животных пищевых продуктов для исправления дефицита железа.

Стадии дефицита железа: 

• Запасы железа работают низким (функциональный уровень железа в гемоглобине остается нормальным)
• Ранний функциональный дефицит железа до того, как станет очевидной анемией
• Анемия дефицита железа (уровень гемоглобина падает ниже нормального диапазона; недостаточно железа Чтобы включить нормальное образование эритроцитов) 

Первым шагом в понимании того, как исправить дефицит железа, является понимание разницы между гемом и не-гемовым железом.

Гем против не-хема железа

Геме железа встречается в животных источниках. Ваше организму легче поглощать гем -железо, что делает его отличным способом повышения общего уровня железа.

Источники гем -железа включают (на 100 г):

• Органное мясо (печень, почка, сердце и т. Д.): 6,5-12,2 мг
• Морепродукты (устрицы, моллюски, мидии и т. Д.): 2,6-14,0 мг 
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина и т. Д.): 1,5-5,5 мг
• Птица (курица, индейка, утка и т. Д.): 0,7-4,4 мг 
• Яйца: 1,4 мг
• Рыба (лосось, тунец, скумбрия и т. Д.): 0,3-3,3 мг

Н.Б. MFP -фактор присутствует пептид в мясе, рыбе и птице. Это усиливает поглощение не-гемового железа, присутствующего в том же приеме пищи. Исследования постоянно показывают Усиленное влияние на поглощение вегетарианского железа (не-гема) животными белкамиПолем Одно исследование показало, что добавление курицы, говядины или рыбы в еду увеличивало поглощение железа в 2-3 раза в 2-3 раза.

С другой стороны, утюг не-гемоя находится в источниках растений, таких как бобовые, орехи, семена, темная листовая зелень и определенные зерна.

Источники не-гемового железа включают (на 100 г):

• Высушенный базилик (90 мг) и сушеный крапив (4,4 мг)
• Бобовые (бобы, чечевица, горох и т. Д.): 3,2-9,7 мг
• Тофу и Темпех: 2,7-5,6 мг
• Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, коллардс и т. Д.): 0,8-6,4 мг
• Орехи и семена (тыква, тыква, кунжут и т. Д.): 2-6,3 мг
• Высушенные фрукты (абрикосы, изюм, чернослив и т. Д.): 1,5-5,2 мг
• Цельные зерна (овес, квиноа, коричневый рис и т. Д.): 1,3-3,4 мг

Железо с не-гемом труднее поглотить организмом. Поскольку источники растений, как правило, являются единственным источником пищевого железа в веганских и вегетарианских рационах, эти люди должны уделять пристальное внимание уровню железа. Кроме того, фитаты в злаках, орехах и семенах предотвращают поглощение железа.

Около 25% диетического гемового железа поглощается, в то время как 17% диетического не-гемового железа поглощается. На основе исследований, по оценкам, биодоступность железа составляет 14–18% для смешанной диеты и от 5 до 12% для вегетарианской диеты.

Источники гемового железа: мясо органа и органовые добавки

Органное мясо может быть полезным для увеличения потребления железа и устранения дефицита железа. Органное мясо представляет собой отличные источники железа и содержат высокий уровень витамина А, меди, магния и цинка, часто совместно с дефицитом железа.

Мясо органа также включает в себя железистый, который содержат белки, пептиды и другие компоненты, сходные с природными тканями тела, которые могут помочь восстановить и способствовать здоровой функции ваших органов. 

Три лучших органных продукта для диетических источников железа:

• Печень Содержит жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также белки, углеводы и минералы, такие как цинк, медь, селен и железо.
• Почка Содержит водорастворимые витамины, такие как ниацин и витамин С и необходимые минералы, такие как фосфор, калий и железо.
• Сердце Содержит омега-3 жирные кислоты, железо, витамины группы В, такие как фолат и электролиты, такие как натрий и калий.

Органные добавки могут быть простым способом употребления большего количества органов, особенно если вам не нравится вкус мяса органов. Есть добавки для каждого органа, и смесь объединяет их в одной капсуле. 

Всегда гарантируйте, что ваши источники мяса органов и органных добавок высококачественные, обычно органические и питаемые травой. Попробуйте наш рекомендованный и надежный высококачественный бренд Nordic Kings:

Смесь органов с травой

Говядина, кормившая траву

Другие источники гем -железа: моллюски и рыба 

Шеллеры являются отличным источником диетического железа. К ним относятся креветки, мидии, устрицы, моллюски и крабы. Кроме того, морепродукты, такие как тунец, анчоусы, лосось и палтус, являются хорошими источниками железа.

Шельбы также имеют высокий цинк, что помогает вашему организму поглощать железо. Употребление моллюсков и рыбы с цитрусовыми или овощами, такими как шпинат или капуста, также может увеличить поглощение железа в вашу систему.

Употребление моллюсков или других морепродуктов два или три раза в неделю может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе. 

Источники не-гемового железа

Продукты на растительной основе, содержащие железо, включают:

• Бобовые такие как чечевица, горох, фасоль и нут
• Ореховой Семена, такие как бразильские орехи, фундук, миндаль и кешью
• Семена такие как тыквенные семена и семена подсолнечника
• Цельные зерна такие как квиноа, булгурская пшеница и коричневый рис
• Темные листовые овощи такие как шпинат, капуста, швейцарский манголь
• Высушенные фрукты как изюм и абрикосы
• Морские водоросли такие как спирулина, комбу, вакаме, Нори и Дулс
• Соевая базировалась такие как темпе и тофу 

Травы это отличный способ добавить питание в вашу еду; Многие из них с высоким содержанием железа. Травы, такие как орегано, петрушка, базилик, тимьян и шалфей, являются отличными источниками диетического железа.

Грибы Также может быть отличным источником диетического железа, обеспечивающего до 3 мг за чашку. Обычные грибы, такие как белые кнопки, портобелло и шиитаке, содержат железо. В дополнение к высокому железом, грибы являются отличным источником магния, кальция, калия, цинка, витаминов группы В и антиоксидантов.

Добавление этих вегетарианских источников железа в диету может помочь, хотя обратите внимание, что поглощение будет лучше для продуктов, включая гем -железо.

Железные продукты Как хлопья для завтрака и ореховое молоко не рекомендуются из -за включения проблемных пищевых добавок, сахара и других ненужных ингредиентов. По цене, вы также получаете меньше качественных продуктов питания, что может повредить вашему здоровью. Поэтому начните с Whole Foods. 

Питательные факторы, которые ингибируют поглощение железа: 

• Фитаты (фитиновая кислота), обнаруженные в различных продуктах (обильные импульсы, зерновые из цельного зерна, орехи и семена)
• Фенольные соединения в кофе, чае и травяном чае
• Соевый белок (содержит фитаты)
• Кальций (ингибирует поглощение как гем-железа, так и не-гемового железа) 

Железные добавки в дополнение к диетическому потреблению

Лучше всего получить железо из натуральных источников пищи в первую очередь. Если у вас все еще есть проблема с уровнем железа, может быть хорошей идеей изучить дополнительные формы железа. Сульфат железа является одной из наиболее распространенных форм добавок железа. Это может быть самым дешевым, но это не самое лучшее для поглощения (хотя и довольно хорошо) и может вызвать побочные эффекты желудочно -кишечного тракта.

Лучшие дополнительные формы железа включают: 

1. Железный глюконат является высококачественной формой железа; Это может обеспечить высокую скорость поглощения, как сульфат железа, но часто вызывает меньше побочных эффектов желудочно -кишечного тракта. Молекула глюконовой кислоты помогает регулировать уровень сахара в крови, действует как антиоксидант и может помочь защитить от окислительного стресса. Глюконат также может помочь уменьшить воспаление и помощь в заживлении ран.
2. Железный бисглицинат это еще лучшая форма железа, которая очень биодоступна и легко переваривается. Это гораздо реже вызвать побочные эффекты желудочно -кишечного тракта. В нем есть молекула глицина, которая связана с синтезом тканей, образованием нейротрансмиттеров и снижением воспаления. Великие версии включают запатентованное хелат Альбион Феррохель и железный бисглицинатный хелат.
3. Железный фумарат исключительно впитывается. Он имеет молекулу фумариновой кислоты, предшественник глутамата нейротрансмиттера и может помочь в регенерирующих клетках и тканях. Фумариновая кислота была связана с улучшенной иммунной функцией и сердечно -сосудистым здоровьем и может даже помочь снизить риск рака. Кроме того, это может играть роль в контроле уровня сахара в крови, увеличении производства энергии и содействии похудения. Сочетание этих двух элементов позволяет увеличить поглощение в организме и меньше побочных эффектов, чем другие формы добавок железа. 

Н.Б. Интересно, Исследование 2020 года по анемичным женщинам с дефицитом железа Показывает, что поглощение железа от добавок больше с альтернативным дневным дозом, чем при дозировании последовательного дня.

 

Наши рекомендуемые железные добавки:

Ecosh Iron Bis-Glicinate

Ecosh Ferroschel® Iron Complex (с крапивой)

Питательные вещества для поглощения железа и регуляции баланса железа в организме

Определенные питательные вещества могут помочь организму поглотить и использовать железо лучше и быстрее. К ним относятся:

• Витамин c Было показано, что он значительно усиливает поглощение железа, и некоторые эксперты предполагают, что принятие его вместе с железом может увеличить поглощение на целых три раза.
• Медь является еще одним важным питательным веществом, связанным с поглощением железа и транспортировкой в ​​организме и обнаруживается в мясе органов, моллюсках, орехах и темном шоколаде.
• Витамин В12 играет жизненно важную роль в поглощении железа, помогая разрушить пищевые белки, поддержать пищеварение и образование эритроцитов. Это также помогает превратить диетическое железо в форму, используемое организмом. Витамин В12 встречается естественным образом в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и рыба.
• Витамин а Помогает увеличить продукцию белка, называемый трансферрином, который связывается с диетическим железом и помогает перенести его в клетки для поглощения. Витамин А также помогает создать кислотную среду для поглощения железа. Витамин А встречается естественным образом в продуктах животного происхождения, таких как печень и яйца.
• Селен Помогает увеличить активность ферментов, необходимых для преобразования железа из пищевых источников в формы, используемые организмом. Селен также необходим для здорового развития эритроцитов, которые помогают транспортировать железо по всему организму. Селен можно найти естественным образом в определенных продуктах, таких как бразильские орехи, тунец и коричневый рис.
• Цинк Помогает организму преобразовать диетическое железо в форму, которую может использовать организм. Цинк также помогает регулировать метаболизм железа и необходим для производства эритроцитов и здоровой иммунной системы. Пищевые источники цинка включают моллюски, красное мясо, бобы, орехи, цельные зерна и молочные продукты.
• Органические кислоты такие как цитрат, малат, тартрат и лактат; ферментированные продукты в целом 

Абсорбция железа хуже, если у вас нет недостатка в любых из этих питательных веществ, поэтому убедитесь, что вы получите достаточно, если вы пытаетесь исправить свой дефицит железа.

Почему слишком много железа может быть нездоровым

Регуляция железа в организме очень точная. В некоторых случаях чрезмерное железо все еще может происходить, поскольку организм не может его выделить. Наиболее тяжелое состояние чрезмерного удержания железа в организме называется «наследственный гемохроматоз». Это заболевание разделено на четыре типа на основе мутаций. Большинство людей, страдающих гемохроматозом, несут гомозиготную мутацию в гене HFE (C282Y G> a.). Наследственный гемохроматоз может образовывать предрасполагающий фактор для многих других заболеваний из -за чрезмерного железа, оставленного в организме.

В дополнение к генетическому риску задержка железа может быть связано с метаболическим синдромом или диабетом. На практике это было обнаружено в исследовательских ситуациях, когда у человека был диагностирован повышенный уровень ферритина, связанный с Повышенный уровень сахара в крови натощак, резистентность к инсулину, метаболический синдром, и диабетПолем В исследованиях это было названо «Синдром дисметаболической перегрузки железа» (Dios)Полем Также было обнаружено, что такие люди имеют повышенный уровень хепсидинПолем Это, в свою очередь, может изменить гены, которые кодируют выработку инсулина.

Избыток железа (или гиперферритинемии) может быть проблемой, поскольку он может увеличить продукцию свободных радикалов, что может вызвать окислительное повреждение клеток, белков и ДНК. Кроме того, слишком много железа в кровотоке может привести к повышению уровня воспаления, что может дополнительно повредить органы, ткани и клетки.

Избыток железа также может мешать поглощению других минералов, что затрудняет правильное использование основных питательных веществ.

Наконец, избыток железа может накапливаться в органах, таких как сердце, печень и поджелудочная железа, что приводит к опасным для жизни состояниям, таким как цирроз и сердечная недостаточность (например, при гемохроматозе)

Если у вас есть лишний железо, рассмотрите следующее:

• Избегайте потребления Offal, Game и Shellfish (они богаты железом) 
• Ограничьте потребление ягненка и говядины до 2–3 раза в неделю 
• Ограничьте потребление витамина С до 200 мг в день (витамин С способствует поглощению железа) 
• Избегайте потребления алкоголя и сахара (они увеличивают поглощение железа в кишечнике) 
• Избегайте приема мультивитаминов, которые содержат железо 
• Ешьте широкий спектр фруктов и овощей (они ингибируют поглощение железа и уменьшают окислительный стресс, вызванный железом) 
• Пейте кофе или чай с едой (танины ингибируют поглощение железа) 
• Масло для семян грейпфрута и зеленый чай
• Некоторые добавки, такие как кверцетин, ресвератрол, рафина, ЭДТА и DMSA, также способны хелатировать тяжелые металлы, включая железо
• Донорство крови

Избыток железа может снизить ваше здоровье и даже продолжительность жизни. Если проблема продолжается, обратитесь к медицинским экспертам. 

Гены, связанные с дефицитом железа или перегрузкой железа 

Генетическое тестирование на дефицит железа или перегрузку железа включает в себя оценку различных маркеров, чтобы определить, предрасположен ли человек к этому состоянию. Общие маркеры, используемые в генетическом тестировании, включают HFE, SLC40A1, SLC11A2 и TMPRSS6.

Hfe является геном, который кодирует гемохроматоз белка. Это наследственное состояние, которое вызывает избыток железа в организме и может привести к повреждению органов (см. Ранее).

SLC40A1 и SLC11A2 являются двумя специализированными генами, ответственными за контроль перемещения железа в клетки и за его пределами. Мутации в этих генах могут затруднить правильное обработку железа.

TMPRSS6 является геном, который помогает регулировать гепсидин, гормон, важный в метаболизме железа. Когда уровень железа низкий, гепсидин увеличивается, предотвращает поглощение большего количества железа из диеты и блокирует высвобождение сохраненного железа из запасов тела. И наоборот, гепсидин уменьшается, когда уровни железа высоки, что позволяет больше железа войти в циркуляцию. 

Генетическое тестирование может помочь идентифицировать риск индивидуума индивидуума для перегрузки железа или дефицита, но результаты всегда следует интерпретировать в сочетании с другими результатами, такими как анализы крови. 

Изображение: Железный гомеостаз локусы (гены) в контексте системного железного гомеостаза. 

Источник: Bell, S. et al. (2021). Мета-анализ по всему геному дает 46 новых локусов, связанных с биомаркерами гомеостаза железа. Биология связи 4 (1): 156–169.

Лабораторные испытания на дефицит железа

Перед добавлением железа настоятельно рекомендуется убедиться, что у вас есть дефицит железа или повышенную физиологическую потребность в железе, поскольку избыток железа может нанести ущерб.

Лабораторные испытания дефицита железа включает в себя оценку различных биомаркеров, чтобы определить, дефицит ли индивид в этом важном минерале. 

Общие биомаркеры, используемые при тестировании:

• Ферритин является центральным хранилищем для железа и можно найти в печени, селезенке и костном мозге. Низкий уровень ферритина, называемый гипоферритинемией, возникает, когда уровни железа низкие. Тем не менее, обратите внимание, что высокие уровни ферритина связаны с синдромом перегрузки дисметаболической перегрузки железа (DIOS), чаще всего ассоциируется с метаболическим синдромом, диабетом и резистентностью к инсулину. Поэтому просто измерение ферритина не является окончательным для измерения баланса железа в организме.
• Сыворотка железо это уровень свободного (несвязанного) железа в крови, который можно измерить, чтобы указать, сколько железа доступно для производства гемоглобина.
• Сывороточный трансфер Насыщение измеряет количество железа, связанного с транспортным белком, с высокими уровнями, указывающими на то, что в организме переносится больше железа. 
• Трансферрин Уровни, также известные как общая железная связывающая способность, используются для оценки того, насколько хорошо организм может поглощать железо из рациона.

Другие исследования железа для оценки дефицита железа:

• Растворимый рецептор трансферрина (STFR) и индекс STFR-FERRITIN
• STFR повышен в дефиците железа из -за активации рецепторов трансферрина
• Это может помочь различить абсолютный (повышенный STFR) и функциональный идентификатор (нормальный STFR)
• Цинковое протопорфирин/гем
• Снижение снабжения железа для образования гемоглобина приводит к увеличению использования цинка и увеличению отношения ZPP/H
• Содержание гемоглобина ретикулоцитов
• Обеспечивает оценку доступности железа для производства эритроцитов за несколько дней до тестирования
• Ценный показатель раннего дефицита железа

Тесты помогают выявить дефицит железа и перегрузку железа, а также помочь определить конкретные заболевания, которые могут вызвать дефицит железа, такие как анемия, желудочно -кишечное кровотечение или мультиногубление.

Заключение

Дефицит железа может быть серьезной проблемой со здоровьем, но, к счастью, вы можете предпринять много разных шагов, чтобы исправить его. Понимание разницы между гемом и не-гемовым железом, включая оба в вашем рационе, необходимо для получения рекомендуемого ежедневного потребления. Не принимайте добавку железа, не учитывая взаимозависимости и совместные проблемы. Наши исследования и недавние научные результаты предполагают добавление органов, трав и моллюсков в ваш рацион, являются лучшим ставком в целом, поскольку они обеспечивают полный спектр необходимых питательных веществ. Имея в виду эти моменты, вы сможете вернуть свои уровни туда, где они должны быть в кратчайшие сроки.

///

Узнайте больше о балансировании уровня железа в вашем организме и других биомаркерах для здоровья в Оптимизировать свои лабораторные результаты онлайн курс, собрано доктором Олли Совиджарви, М.Д.