Эффективные диетические вмешательства для здоровья мозга включают в себя знание, какие функции и механизмы нацелены и как это сделать. В этой статье мы рассказываем примеры различных неврологических механизмов, которые можно улучшить с помощью пищи и изменения вашей диеты. Эта статья довольно длинная, но очень информативная. Наслаждайтесь чтением!
Механизм № 1: Функции сети мозга усиливаются диетой
Человеческий мозг имеет несколько сетей, которые работают параллельно и интегрированно, чтобы создать восприятие мира, эмоциональные реакции и мысли. Некоторые сети модулируют восприятие, такие как зрение и слух, а другие больше вовлечены в контроль когнитивных функций, таких как планирование, мотивация и память. Другие сети активны во время эмоциональных реакций, а некоторые в социальных ситуациях. Мозговые сети могут быть сделаны более эффективными с диетой. Например, в одном исследовании исследователи ставят мышей на кетогенную диету, которая включает в себя употребление большого количества здоровых жиров и низкого количества сахаров и углеводов. Диета улучшила энергетический метаболизм в передних частях мозга мыши (префронтальная кора). Как следствие, мыши смогли лучше контролировать свою тревогу и решить пространственные проблемы.
Одним из питательных веществ, которое, как было показано, влияет на области мозга, важные для мышления, это DHA (омега-3 жирная кислота). Оптимальное потребление DHA может защитить от болезней памяти и улучшить настроение, тогда как дефицит DHA может сокращать области мозга, важные для памяти и устойчивости к стрессу (например, гиппокамп, гипоталамус и кора).
Механизм № 2: Диета обеспечивает строительные блоки для производства энергии, нейротрансмиттеров и «счастливых гормонов»
Многие продукты (особенно продукты, богатые белком), содержат молекулы, которые клетки могут использовать для создания гормонов для подписания мозга (то есть нейротрансмиттеров), которые необходимы для оптимальных уровней энергии, хорошей памяти, креативности и счастливого настроения. Эти гормоны включают дофамин (DA), ацетилхолин (ACH), γ-аминобутирическую кислоту (ГАМК), глутамат и серотонин. Строительные блоки для этих нейротрансмиттеров встречаются в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, фрукты, съедобные растения, корни и ботанические препараты.
Например, Употребление в употреблении продуктов с высоким содержанием фолата (которая принадлежит к классу витаминов группы В) может снизить депрессивные симптомы у пациентов с депрессией. Фолат играет важную роль в синтезе дофамина и серотонина - оба из которых необходимы для настроения, мотивации и энергии. Серотонин также важен для сна, и дофамин важен для двигательных движений.
Механизм № 3: Диета поддерживает здоровье мозга через ось кишечного мозга
Кишечник и нейротрансмиттеры
Диета влияет на состояние кишечной микробиоты (микроорганизмы, которые живут в вашем кишечнике). Микробиота кишечника модулирует выработку гормонов в кишечнике. Некоторые из этих гормонов перемещаются в мозг через кровь, оказывая прямое влияние на мозг, тогда как другие влияют на мозг, увеличивая или снижая активность нервной системы. Кишечник производит одни из наиболее важных гормонов для функционирования мозгаПолем Например, приблизительно 90 % серотонина (важен для настроения, памяти и сна) производится в пищеварительном тракте. Аномальные уровни серотонина связаны с проблемами кишечника (такими как СРК, запор и судороги), проблемы с настроением (враждебность, импульсивность, раздражительность), туман мозга и депрессия.
Важно получить триптофан от диеты, чтобы сделать достаточно серотонина. Триптофан аминокислота, обнаруженная в пище с высоким содержанием белка. В теле триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP), который используется для изготовления как серотонина, так и мелатонина. Богатые триптофаном диеты могут поддерживать здоровое производство производства серотонина в кишечнике и улучшить сон, память и удовлетворение. В отличие от серотонина, 5-HTP может свободно перемещаться в мозг (то есть он может преодолеть гематоэнцефалический барьер), что увеличивает выработку серотонина в самом мозге.
Продукты, которые улучшают кишечную микробиоту, такую как пробиотики и ферментированные продукты, могут увеличить передачу сигналов ГАМК в центральной нервной системе. ГАМК - это нейротрансмиттер, который важно для спокойствия, расслабления и сна. Согласно исследованию, проведенному на мышах, Улучшение кишечной микробиоты может уменьшить беспокойство и улучшить спокойствие и концентрацию.
Кишечник и блуждающий нерв
Гут и мозг имеют взаимные отношения. Эта связь, известная как ось кишечного мозга, работает через длинный нерв, называемый блуждающим нервом. Блуждающий нерв происходит от ствола мозга и соединяется с конкретными рецепторами на поверхности кишечника. Нервными волокнами блуждающего нерва являются сигнальным шоссе от кишечника до мозга. Блуждающий нерв связывает мозг со многими другими внутренними органами, включая легкие, сердце, печень и почки.
Сигналы от кишечника до мозга позволяют оценивать уровни сытости, потребность в потреблении пищи и состоянии движения кишечника. Некоторые из кишечных гормонов, которые изменяют активацию блуждающего нерва, - это холецистокинин (CCK, который увеличивает секрецию желчи), грелин (стимулирует аппетит) и лептин (ингибирует голод и сигналы о сытости). Они чувствуют питательные вещества в кишечнике, передают сигналы в мозг и изменяют чувства и поведение, связанные с голодом, сытостью и едой. Блуждающий нерв оказывает влияние на многие функции кишечника, такие как пищеварение и поглощение питательных веществ, хранение и мобилизация.
Плохое питание может привести к воспалению в кишечнике и создать так называемый порочный круг (лат. Circulus vitiotsus) между здоровьем кишечника и здоровьем мозга. Например, когда воспаление создает пробелы на поверхности кишечника между эпителиальными клетками, проницаемость кишечника увеличивается. Это означает, что некоторые вредные вещества из кишечника могут войти в кровообращение. Это распространено в таких состояниях, как воспалительное заболевание кишечника (IBD), воспаление низкого уровня или целиакию. Это также может создать умственный стресс, дисбаланс нервной системы и туман мозга.
Точно так же нарушенная функция мозга, стресс или беспокойство могут ослабить функцию блуждающего нерва и вызвать проблемы с пищеварением. Он ослабляет функцию иммунной системы и уменьшает кровообращение в кишечнике, что, в свою очередь, увеличивает рост вредных грибов и бактерий в кишечнике. Вредные бактерии и грибы повреждают поверхностную ткань кишечника и увеличить проницаемость кишечника (это также известно как протекающий синдром кишечника).
Из-за проницаемости кишечника вещества мессенджера попадают в кровообращение и мозг через гематоэнцефалический барьер. Воспаление также увеличивает проницаемость гематоэнцефалического барьеры. Результат - Хроническое воспалительное состояние мозга, которое ухудшает функцию мозга и может вызывать тревогу и депрессию.
Следовательно, забота о здоровье кишечника становится принципиально важной, если цель состоит в том, чтобы защитить мозг, сбалансировать настроение и иметь внимание и энергию для значимой работы и социальных отношений.
Механизм № 4: Диета может улучшить размер и форму мозга (нейропластичность и нейрогенез)
Так же, как ваш вес и состав тела изменяются в ответ на вашу диету, Пища также может повлиять на структуру и функцию мозга. Это обусловлено механизмом, называемым нейропластичность. Это означает, что мозговая ткань может гибко изменить: некоторые области могут сокращаться, а некоторые увеличения и новые сигнальные пути могут быть сформированыПолем Действительно, это именно то, что происходит, когда вы изучаете новую информацию или формируете новые воспоминания.
Эти изменения в структуре мозга в значительной степени обусловлены Факторы образа жизни такие как диета, спать, упражнения и окружающая среда. Тип диеты, сроки питания и состава диеты могут изменить эффективность мозга в создании новых нейронов, обновляя старые и очистить поврежденные.
В одном исследовании исследователи изучали группу мышей с поврежденным мозгом и недостатками в метаболизме фолата. Исследователи дали некоторые из витаминов группы В (в том числе витамин В6, рибофлавин и фолат) и приложение холинаПолем Они заметили, что восстановление мозга и рост были лучше и быстрее в мозге мышей, которые получили дополнительную фолат и холин через свой рацион по сравнению с мозгами мышей, которые не ели лишние фолаты или холина.
Это показывает важность этих питательных веществ для обновления мозга после травмы. Также было замечено, что Омега-3 жирные кислоты [α-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)] усиливают рост нервных клеток в гиппокампе, область мозга, которая важна для памяти, настроения и обучения. Вы можете получить жирные кислоты омега-3 с длинной цепью (EPA и DHA) от рыб, рыбной икра и водорослей и короткоцепочечных омега-3 жирных кислот (ALA) из орехов и семян чиа.
Кровавый барьер (BBB) и транспорт питательных веществ в мозг
Менее 5 % лекарств, которые вы принимаете, могут войти в мозгПолем Другими словами, ваш мозг блокирует более 95 % употребления лекарств. Это число поразительно высокое, учитывая тот факт, что многие заболевания в настоящее время рассматриваются только с помощью фармацевтических препаратов. Это также говорит о замечательной способности вашего мозга блокировать вредные вещества. В кровеносных сосудах есть защитный слой, который называется гематоэнцефалическим барьером (BBB). Он изготовлен из плотно упакованных клеток (эндотелиальные клетки, перициты и астроциты), которые предотвращают токсины и нераспознанные вещества войти в мозг. BBB встречается во всех кровеносных сосудах, которые окружают мозг и спинной мозг.
У BBB есть два интригующих качества. Во -первых, это очень густо. Во-вторых, он включает в себя так называемый «Клетки привратника», которые делают тщательные проверки безопасности на молекулы, которые пытаются пройти через это. Поскольку клетки гематоэнцефалического барьера настолько плотно упакованы, только очень крошечные молекулы могут проходить через барьер. Интересно, что клетки привратника, похоже, блокируют большинство искусственных синтетических препаратов как неопознанные «подозрительные» агенты. Вот почему ученые все еще изо всех сил пытаются разработать наркотики, которые были бы достаточно маленькими, чтобы получить доступ к мозгу. Это затрудняет непосредственное лечение заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера или Паркинсона. Однако преимущество такого эффективного барьера заключается в том, что он также блокирует большинство вредных токсинов, потому что в нем отсутствуют рецепторы, которые распознают их молекулярную структуру. Этот замечательный механизм защищает мозг от патогенных микроорганизмов, вирусов и других вредных веществ.
Как еда на самом деле влияет на мозг?
Клетки привратника имеют особую память для всех важных молекул, которые помогают поддерживать гомеостаз в мозге. Они допускают доступ к питательным веществам, таким как глюкоза и железо, необходимые для поддержания здоровой функции мозга, устойчивого уровня энергии и поддержания сбалансированного эмоционального состоянияПолем Например, когда вы едите ложку меда, глюкоза перемещается в кровеносные сосуды вокруг мозга, а клетки привратника делают проверку безопасности молекуле, распознавая ее как глюкозу и предоставляют доступ к ней, чтобы войти в мозг, чтобы обеспечить энергию. Кроме того, защитные антиоксиданты и жиры должны быстро войти в мозг из -за высокой скорости метаболической активности в мозге в течение дня.
Ученые усердно работают над разработкой методов, которые помогают терапевтическим препаратам и нутрицевтике проходить гематоэнцефалический барьер для лечения заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, черепно-мозговая травма или инсульт. Иногда лекарства упаковываются в наночастицы, которые имитируют питательные вещества - они действуют как «троянские лошади», которые обманывают мозг, чтобы думать, что он позволяет питательным веществам вместо лекарства.
Три основных транспортных механизма, которые доставляют питательные вещества в мозг:
- Опосредованный перевозчиком транспорт Селективно доставляет мелкие молекулы, такие как сахара, аминокислоты, витамины и следовые элементы
- Рецептор-опосредованный транспорт доставляет большие биомолекулы, липопротеины, пептид и белковые гормоны (такие как железо, лептин, грелин и инсулин)
- Пассивный диффузный механизм Перемещает жирные соединения, воду и газы в мозг через клеточную мембрану (например, алкоголь, никотин и кофеин)
Питательные вещества, которые преодолевают гематоэнцефалический барьер:
- Глюкоза - обеспечивает энергию для мозга
- Кетоны - обеспечивают энергию для мозга
- Жирные кислоты (такие как омега-3 и омега-6)-укрепляют синапсы и рост нейронов
- Аминокислоты - Помогите продуцировать нейротрансмиттеры
- Антиоксиданты и витамины - помогают защитить мозг от нежелательных отходов.
- Сметные элементы (такие как цинк, медь, магний и железо) через переносчики ионов металлов - функционируют как кофакторы, облегчающие активацию других ферментов
Различные типы категорий пищи мозга
#1: нейропротекторные травы и продукты питания
Нейропротекторные продукты включают антиоксиданты и другие полезные молекулы, которые защищают клетки мозга от повреждения и смерти (то есть они замедляют нейродегенерацию). Эти продукты изучаются в контексте болезни Альцгеймера, инсульта и травматической травмы головного мозга (TBI), потому что они могут замедлить потерю нейронов и помочь в развитии новых клеток мозга. Для этого, Нейропротекторные продукты могут активировать нейротрансмиттерные рецепторы, строить нейротрансмиттеры и изменять ферментативную активность нейроновПолем Они имеют высокий уровень антиоксидантов и защищают клетки головного мозга от окислительного стресса, обращая вспять некоторые негативные эффекты, вызванные свободными радикалами.
Некоторые нейропротекторные продукты также предотвращают токсичность, вызванную чрезмерной глутамат в мозге. Глутамат является ключевым нейротрансмиттером, который играет важную роль в формировании памяти и активировании клеток мозга. Однако, Аномально высокие концентрации глютамата сверхэксцинированных нервных клеток, что может привести к гибели клеток мозга. Это наблюдается в Болезнь Хантингтона, например.
Нейропротекторные продукты включают:
- Panax женьшень
- Scutellaria baicalensis (huángqín)
- Куркума (и куркумин)
- Красный виноградный сок (ресвератрол и другие фенольные соединения)
- Черта и другие ягоды с сильным цветом
- Омега-3 жирные кислоты
- Зеленый чай
- Кофе
#2: Ноотропики
Ноотропики - это соединения, которые могут улучшить когнитивную обработку, мышление и ясность, а также защищать мозгПолем Их иногда называют «умными лекарствами» или «когнитивными усилителями», потому что они может повысить производительность в когнитивных тестах, таких как тесты памяти, временные тесты реакции и тесты устойчивого внимания (то есть фокус и концентрация).
Ноотропные примеры:
- Кофе
- L-теанин
- Ацетил-L-карнитин
- Цитиколин
- DHA
- Брахми
- Родиола Розоя
- Креатин
Более тщательный обзор и краткое изложение ноотропиков обнаруживается в предстоящей книге о питании мозга BioHacker.
#3: антидепрессанты
Антидепрессанты могут улучшить настроение и снизить депрессию, улучшая гормональную функцию, баланс нейротрансмиттеров и энергетический метаболизм в организме. Они обильны по витаминам и минералам, таким как Фолат, железо, омега-3 жирные кислоты, магний, калий, селен, тиамин, витамин А, витамин В6, витамин В12, витамин С и цинк.
- Устрицы
- Моллюски
- Органические мясные продукты
- Листовая зелень (такая как кресс -салат, швейцарский мангольд, темные салаты, шпинат и т. Д.)
- Свежие травы
- Перец
- Крестоцветные овощи
///
Вы хотите поддержать свое когнитивное здоровье с помощью наших эксклюзивных добавок? Проверьте наши лучшие выборы ниже!- Эксклюзивная клетчатая смесь Elsavie с магнием и гуараной
- Не ваш средний кофе с асвагандой
- Порошок гривы льва
Узнайте больше, купить: Руководство по питанию по питанию мозга биохакера.