Где мужчины проходят ежедневный гормональный цикл 24 часа, женщины проходят дополнительные 23-35 дней инфрадийский цикл. Это относится к ежемесячному гормональному циклу, испытываемому женским организмом при подготовке к потенциальной беременности, как менструальный цикл. Он признан важным показателем общего здоровья женщины и был обозначен 5 -й жизненно важным знаком Американский колледж акушеров и гинекологовПолем Каждый месяц один из яичников высвобождает яйцо через овуляцию, в то время как гормональные изменения одновременно готовит матку для потенциальной имплантации плодородного яйца. Если оплодотворение не происходит, подкладка матки проливается через влагалище, что приводит к менструации.
Менструальное путешествие женщины
Menarche, который отмечает первый менструальный цикл женщины, является последней стадией полового созревания у женщин и обычно встречается в среднем около 13 лет. Менструальный цикл центрально регулируется осью гипоталамуса, начиная с возраста 8 лет. По мере увеличения амплитуды и частоты импульсы гипоталамуса, яичники становятся активными, что приводит к высвобождению стимулирующих фолликулов и частоты яичники, что приводит к высвобождению стимулирующих гормоне. (FSH) и лютеинизирующий гормон (LH). Эти гормоны стимулируют яичник для высвобождения эстрогена.
В среднем, менструация начинается в возрасте 12 лет, но считается нормальным, чтобы она началась в любое время в возрасте от 8 до 15 лет. Менструальный цикл продолжается в течение приблизительно 40 лет. Женщины могут иметь регулярные периоды до перименопаузы, переходная фаза, предшествующая менопаузе. Во время перименопаузы менструальные циклы могут стать более длительными или нерегулярными. В то время как периоды могут варьироваться среди женщин, количество потерянного крови, как правило, мало, в диапазоне от 30 до 50 миллилитров.
Понимание менструального цикла имеет решающее значение для женщин, поскольку он дает ценную информацию об их здоровье. Признание того, что ожидается, и выявление аномалий может помочь обнаружить гормональный дисбаланс.
Рисунок 1. Иллюстрация среднего менструального цикла для женщины. Зеленые дни представляют собой плодородное окно, в течение которого происходит либо зачатие, либо контрацепция должна использоваться для предотвращения беременности.
Рисунок 1. иллюстрирует стадии менструального цикла, который подсчитывается с первого дня своего периода до следующего. Менструальный цикл длится 28 дней, но диапазон от 21 до 35 дней считается нормальным. Менструальный цикл состоит из четырех фаз: менструация, фолликулярная фаза, фаза овуляции и лютеальную фазу.
Давайте рассмотрим каждый фаза подробно:
Эндометрий навеса в качестве гормональной поддержки отозвана в начале менструального цикла. День 1 цикла соответствует первому дню менструации. С 2 по 3 до 3, в то время как при этом повышается менструация, стимулирующие фолликулы (FSH) поднимается, сигнализируя о яичниках для получения эстрогена. Множественные фолликулы начинают расти во время ранней фолликулярной фазы, но только один первичный фолликул созревает. Около 8 -х годов цикла уровни эстрогена пик, что может привести к усилению кривых и снижению тонких линий. Примерно в 10 -й день уровень тестостерона увеличивается, часто приводит к повышению либидо, что делает его подходящим временем для сексуального исследования.
Это может показаться нелогичным, так как овуляция еще не произошла. Тем не менее, женское тело может сохранять сперму в течение нескольких дней, увеличивая шансы на беременность, когда возникает овуляция. Хотя яйцо живет только около 24 часов, женщина может быть плодородной в течение приблизительно пяти дней в месяц.
Обычно, где -то примерно после 12 -го дня яичники увеличивают выработку эстрогена, поэтому он вспыхивает. Это стимулирует гипофиз для высвобождения лютеинизирующего гормона (LH). Это запускает овуляцию и первичный фолликул затем высвобождается.
Овуляция, высвобождение яйцеклетки из фолликула, является самой короткой фазой цикла, продолжительностью всего 24 часа. Это когда яйцо высвобождается из фолликула, обычно происходит примерно через 36 часов после начала всплеска LH и примерно через 10-12 часов после достижения своего пика. После освобождения яйцо проезжает через фаллопиевую трубку. Если сперма присутствует и оплодотворяет яйцо, оно имплантирует в матку, что приводит к возможности беременности. Однако, если сперма не присутствует, яйцо растворяется, а подкладка матки проливается в течение следующего периода.
Оставшийся фолликул после овуляции называется Corpus Luteum, который производит гормоны, такие как прогестерон и эстроген, для приготовления организма к потенциальной беременности. Эта фаза после овуляции известна как лютеальная фаза и длится приблизительно две недели. Стоит отметить, что овуляция необходима для производства прогестерона. К концу лютеиновой фазы, если яйцо не оплодотворено, уровень гормонов снижается. Эстроген и прогестерон достигают своей самой низкой точки в цикле, запуская начало нового менструального цикла.
Как биохак в соответствии с менструальным циклом?
Биохак менструальный цикл включает в себя реализацию стратегий и практик для оптимизации различных аспектов здоровья и благополучия на основе различных этапов цикла. Вот несколько общих руководящих принципов о том, как биохак в соответствии с менструальным циклом:
Упражнение
Упражнения в соответствии с менструальным циклом включает в себя адаптацию вашей тренировки к различным этапам вашего цикла. Вот несколько общих рекомендаций, которые следует рассмотреть:
Фаза менструации: В течение первых нескольких дней вашего периода вы можете испытывать более низкие уровни энергии и дискомфорт. Слушайте свое тело и участвуйте в мягких упражнениях, которые способствуют кровотоку и снимают судороги, такие как ходьба, легкая йога или растяжение. Избегайте высокоинтенсивных или напряженных тренировок, если вы не чувствуете этого.
Фолликулярная фаза: По мере увеличения уровня энергии вы можете постепенно включать более сложные тренировки. Сосредоточьтесь на сердечно -сосудистых упражнениях, таких как бег, езда на велосипеде или силовые тренировки, чтобы воспользоваться ростом уровня эстрогена, что может повысить выносливость и производительность. Кроме того, включайте упражнения на силовые тренировки для наращивания мышечной массы и поддержки общих целей фитнеса.
Фаза овуляции: Эта фаза характеризуется повышенной энергией, выносливостью и координацией. Воспользуйтесь этими пиковыми физическими способностями и участвуйте в более интенсивных тренировках, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или тренировка схемы. Вы также можете попробовать занятия, которые требуют баланса и ловкости, таких как танцы или кикбоксинг.
Лютеильная фаза: По мере повышения уровня прогестерона вы можете испытывать снижение уровня энергии. Выберите упражнения по снижению стресса и релаксации, такие как йога, пилатес или тайц. Световые или умеренные аэробные мероприятия, такие как оживленная ходьба или плавание, могут помочь поддерживать физическую форму, не подвергая чрезмерного нагрузки на ваше тело.
Важно прислушиваться к вашему телу на протяжении всего цикла и соответствующим образом отрегулировать тренировки. Оставайтесь увлажненными, обращайте внимание на боль или дискомфорт и при необходимости распределяйте приоритеты отдыха и выздоровление. Помните, что цикл всех и реакция на упражнения могут варьироваться, поэтому важно найти то, что работает лучше всего для вас. Консультация с медицинским работником или квалифицированным инструктором по фитнесу может предоставить персонализированное руководство по физическим упражнениям в соответствии с вашим менструальным циклом.
Питание
Еда в соответствии с менструальным циклом включает в себя корректировку диеты для поддержки гормональных изменений и потребности в питании На разных этапах вашего цикла. Хотя индивидуальные потребности могут варьироваться, вот несколько общих руководящих принципов для рассмотрения:
Фаза менструации: В течение вашего периода вы можете испытать увеличение потери железа. Чтобы пополнить уровень железа, сосредоточиться на употреблении богатых железом продуктами, такими как говядина, питающаяся травой, мясо органов, птица, рыба, бобовые и листовые зеленые овощи. Включите продукты с высоким содержанием витамина С, чтобы усилить поглощение железа. Кроме того, расставляют приоритеты в продуктах, богатых омега-3 жирными кислотами, такими как жирная рыба, льняные семени, грецкие орехи и авокадо, которые могут помочь уменьшить воспаление и облегчить менструальные симптомы.
Фолликулярная фаза: По мере увеличения уровня энергии вы можете включить хорошо сбалансированную диету, которая включает в себя различные фрукты, овощи, цельные зерна, мышечные белки и здоровые жиры. Чтобы поддерживать регуляцию гормонов, рассмотрите возможность добавления продуктов, богатых витаминов группировок (таких как яйца, цельные зерна и листовая зелень). Сосредоточьтесь на включении продуктов, богатых антиоксидантами, такими как ягоды, помидоры и красочные овощи, чтобы поддержать общее здоровье и иммунную функцию.
Фаза овуляции: На этом этапе сосредоточится на продуктах, которые поддерживают репродуктивное здоровье и качество яиц. Включите источники витамина Е (такие как миндаль, шпинат и семена подсолнечника) и продуктов, богатых антиоксидантами (такие как ягоды и темный шоколад). Кроме того, рассмотрите возможность включения продуктов, которые поддерживают производство слизи шейки матки, такие как льняное семя, вечернее масло примула или продукты, богатые здоровыми жирами, такими как авокадо и оливковое масло.
Лютеильная фаза: По мере повышения уровня прогестерона вы можете испытывать повышенную тягу и изменения настроения. Распределите приоритеты сбалансированной диеты со сложными углеводами, мышечными белками и здоровыми жирами, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови и способствовать настроению. Включите продукты, богатые магнием (например, листовую зелень, орехи и семена) и побалуйте себя темным шоколадом (выше 70% какао), чтобы помочь уменьшить менструальные судороги и поддержать расслабление. Кроме того, включают в себя продукты с высоким содержанием клетчатки для поддержки здорового пищеварения.
Работа
Работающий в соответствии с вашим менструалом Цикл включает в себя распознавание и честь изменений в энергии, фокусе и производительности, которые происходят в разных фазы вашего цикла. Хотя опыт каждого может варьироваться, вот несколько общих предложений, которые следует рассмотреть:
Фаза менструации: В течение вашего периода вы можете испытывать более низкие уровни энергии и, возможно, некоторый дискомфорт. Важно расставить приоритеты в отношении самообслуживания и прислушиваться к потребностям вашего тела. Сделайте перерывы при необходимости, практикуйте нежные упражнения или растяжения, и убедитесь, что вы остановитесь. Задачи плана, которые требуют меньшей физической или умственной нагрузки, таких как административная работа, организация или рефлексивная деятельность.
Фолликулярная фаза: По мере повышения уровня энергии воспользуйтесь этим этапом для более требовательных или творческих задач. Вы можете испытать улучшенный фокус и свежую перспективу. Используйте это время для мозгового штурма, участвуйте в решении проблем, запустите новые проекты или занимайтесь физическими упражнениями, которые требуют выносливости.
Фаза овуляции: Этот этап часто ассоциируется с повышенной энергией, повышенным творчеством и улучшенными навыками общения. На этот раз широко используется для совместной работы, командных проектов, сети и презентаций. Воспользуйтесь своими улучшенными социальными навыками и уверенностью, чтобы решить сложные задачи или участвовать в публичных выступлениях.
Лютеильная фаза: Поскольку вы подходите к менструации, вы можете испытывать изменения в настроении, снижении энергии и увеличении самоанализа. Важно, чтобы на этом этапе важно эффективно управлять своей рабочей нагрузкой. Распределите приоритеты задач, которые требуют внимания к деталям, организации и завершению проектов. Практикуйте методы самообслуживания, такие как медитация, нежные упражнения и поддержание поддерживающей рабочей среды.
Примечание: Послушайте сигналы вашего тела, при необходимости сообщайте о своих потребностях с коллегами или руководителями, и создайте рабочую среду, которая поддерживает ваше благополучие на протяжении всего вашего менструального цикла.
Секс
Сексуальный опыт и предпочтения значительно варьируются среди людей, и не существует единого подхода к получению пола и менструальный циклПолем Тем не менее, понимание изменений на разных этапах цикла может дать некоторые идеи и соображения. Вот несколько общих моментов, которые следует иметь в виду:
Фаза менструации: Некоторые женщины могут испытывать дискомфорт, судороги или более высокий поток в течение их периода, влияя на их стремление к сексуальной активности. Тем не менее, другие могут не чувствовать дискомфорта и обнаружить, что сексуальная активность помогает облегчить менструальные судороги. Коммуникация и взаимное согласие между партнерами имеют решающее значение на этом этапе, чтобы обеспечить комфорт и уважение к предпочтениям друг друга.
Фолликулярная фаза: Когда период заканчивается, а фолликулы в яичниках начинают развиваться, некоторые люди могут заметить увеличение либидо и сексуального желания. Эта фаза характеризуется повышением уровня эстрогена, что может способствовать повышению возбуждения и чувства жизнеспособности. Это может быть подходящее время для сексуального исследования и близости.
Фаза овуляции: Овуляция, высвобождение яйца из яичника, как правило, происходит в середине менструального цикла. Некоторые женщины могут испытывать всплеск сексуального желания в течение этого времени из -за повышения уровня эстрогена и тестостерона. Если беременность желательна, это считается самой плодородной фазой, и пары могут выбрать пол, чтобы максимизировать шансы на зачатие.
Лютеильная фаза: После овуляции уровни прогестерона возрастают и могут привести к изменению настроения и физических ощущений. Некоторые люди могут обнаружить, что их сексуальное желание уменьшается на этом этапе. Другие могут по -прежнему испытывать сильное стремление к сексу. Открытое общение и понимание между партнерами важны для уважения потребностей и комфорта людей.
Примечание: Важно помнить, что индивидуальный опыт может отличаться, и нет правильного или неправильного способа участия в сексуальной активности во время любой фазы менструального цикла. Предпочтения и уровни комфорта каждого человека уникальны, поэтому открытое и честное общение с вашим партнером имеет решающее значение для понимания желаний, границ и предпочтений друг друга. Взаимное согласие, уважение и расстановка приоритетов благополучия и комфорта обоих партнеров являются ключевыми аспектами здоровых и удовлетворительных сексуальных отношений в любое время во время менструального цикла.
Спать
Сон играет жизненно важную роль в общем здоровье и благополучии и может быть под влиянием менструального циклаПолем В то время как потребности и опыт каждого во сне могут различаться, вот некоторые общие соображения для оптимизации сна в соответствии с менструальным циклом:
Фаза менструации: Во время менструальной фазы некоторые женщины могут испытывать дискомфорт, судороги и усталость, влияя на качество сна. Важно расставить приоритеты для самообслуживания и создать удобную среду сна. Использование тепловых пакетов, теплых ванн, методов релаксации и противовоспалительных трав, например Куркума (куркумин).
Фолликулярная фаза: Когда период заканчивается и развиваются фолликулы в яичниках, уровни энергии имеют тенденцию расти. Это может положительно повлиять на качество сна для некоторых людей. Поддержание постоянного графика сна и практики хорошей гигиены сна (например, избегание электронных устройств перед сном, ношение блокировщиков синего света, создание расслабляющей рутины перед сном и обеспечение прохладной, темной и тихой среды сна), может способствовать спокойному сна на этом этапе Полем
Фаза овуляции: Некоторые люди могут испытывать изменения в схеме сна на этом этапе, такие как затруднение засыпания или увеличение сонливости. Прислушиваться к сигналам вашего тела и корректировка рутины сна может быть полезным. Обеспечение комфортной среды сна, практики релаксации и управление стрессом могут поддерживать лучший сон. Секс (и оргазм) может помочь вам заснуть на этом этапе.
Лютеильная фаза: Повышенный уровень прогестерона, что может привести к изменениям в настроении, схемах сна и усталости. Некоторые люди могут испытывать нарушение сна, бессонницы или беспокойные ночи на этом этапе. Привлечение методов релаксации, практики хорошей гигиены сна и включение стратегий управления стрессом (такие как физические упражнения, медитация или дневник) могут помочь способствовать лучшему качеству сна.
В дополнение к этим соображениям, важно выслушать ваше тело, расставить приоритеты в самообслуживании и расставить приоритеты в соне на протяжении менструального цикла. Сохранение дневника сна для отслеживания моделей сна и связанных с ними симптомов может помочь выявить повторяющиеся модели или проблемы. Если вы постоянно испытываете значительные нарушения сна или испытываете обеспокоенность по поводу качества сна, желательно проконсультироваться с медицинским работником для персонализированного руководства и поддержки.
Узнайте, как оптимизировать гормоны для лучшего менструального здоровья + улучшить вашу связь с вашим партнером из Биохакирование любви и отношений онлайн курс.
Об авторе:
Анна Линдфорс - биологическая сексолога и психолог, специализирующийся на сексуальной терапии. Благодаря своей профессии Анна видит, насколько распространены проблемы с сексуальностью. Ее страсть состоит в том, чтобы помочь вам восстановить связь со своей жизненной силой и вернуть удовольствие ко всем сферам жизни.
Путешествие Анны к становлению сексологом началось с навигации по ее собственным проблемам. Будучи диагнозом эндометриоз в возрасте 20 лет, хроническая боль и гормональная процедура сместили ее от празднования женственности в режим фиксирования проблем. Это уполномочило все ее аспекты путем биохакирования эндо в ремиссию и воссоединение с ее чувственностью и женственностью.
«Сексуальность - это наше ядро, и поэтому разблокировать себя сексуально настолько сильна и возвышает всю вашу жизнь».
Анна собрала команду экспертов и создала 6-недельный онлайн-курс «Любовь и отношения биохак, чтобы помочь людям и парам воссоединиться с наиболее важным аспектом их здоровья: удовольствие». Присоединяйтесь к курсу здесь.